Comment faire du vélo de longues distances

Que vous soyez en course ou en tournée, le cyclisme à longue distance peut être très enrichissant. En général, il est plus important de préparer votre esprit et votre engin pour le défi à l`avance qu`à former de manière exhaustive votre corps. La meilleure façon de s`entraîner physiquement pour un long voyage à vélo est de faire un long voyage à vélo! Il y a cependant un certain nombre d`étapes mentales et logistiques que vous pouvez prendre pour faire le voyage aller plus en douceur.

Pas

Méthode 1 de 3:
Logistique de la route
  1. Image intitulée Cycle Long distances Étape 1
1. Décidez combien de temps vous serez parti. Le type et la quantité de nourriture et d`équipement que vous apportez sont fortement dépendants du type de voyage que vous prenez. Si vous ne serez parti que pour la journée, vous aurez besoin de beaucoup moins de matériel que si vous prévoyez d`être sur la route pour la semaine, le mois ou l`année. Définissez votre vision et vérifiez vos attentes. N`oubliez pas que vous devrez porter tout ce que vous utilisez.
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    2. Planifiez votre itinéraire. Regardez une carte et cliquez sur l`endroit où vous voulez aller. Si vous avez une destination à l`esprit, trouvez une manière passionnante d`y arriver. Si votre vision est lâche, essayez de choisir au moins un objectif initial de tirer sur. Le cycliste moyen de longue distance entre 40 à 60 milles (64-97 km) chaque jour, bien qu`il soit assez courant de s`attaquer beaucoup plus longtemps et de nombreuses distances plus courtes.
  • Vous constaterez peut-être que vous démarrez des distances de vélo de cyclisme et de vous frayer un chemin dans la plage de 100 kilomètres (plus de 60 milles). Planifiez ce renforcement progressif dans votre itinéraire.
  • Portez une carte, un GPS autonome ou un smartphone avec des cartes téléchargées des zones à vélo. Pensez à ce que les arrêts possibles dans les villes, les arrêts de repos et les emplacements de camping. Avoir des plans de contact en cas d`urgence.
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    3. Commencez avec des distances plus courtes. Même si vous êtes en grande forme physique, il est toujours sage de faciliter la routine des distances monstrueuses du vélo chaque jour. Commencez avec des trajets plus courts près de chez vous. et travaille progressivement jusqu`à des distances plus longues.Si vous avez été sur votre vélo pendant une longue période, même un mile ou deux vous aidera à revenir à la selle. Plusieurs voyages plus courts vous donneront également l`occasion de tester votre équipement.
  • Si vous entraînez une course de vélo longue distance, essayez de vous entraîner à un tour de 2/3 à 3/4 la distance de l`événement prévu. Si vous conduisez un siècle (100 miles), par exemple, travaillez jusqu`au point que vous pouvez faire du vélo de 60 à 75 milles en une seule fois. Si vous êtes arrivé à ce point, vous êtes effectivement prêt pour le grand trajet.
    • Méthode 2 de 3:
    Emballage et subsistance
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    1. Être habillé correctement. Portez des shorts cyclistes rembourrés et un maillot de cyclisme légère et respirant. À tout le moins, les shorts et un t-shirt feront: tout ce qui va mènera votre sueur et que vous pouvez facilement faire du vélo toute la journée. Envisagez de porter des gants pour protéger vos mains de la morsure du vent et du frottement du guidon. Apportez vos chaussures de cyclisme à clip-dans, si vous les avez, mais assurez-vous d`emballer une paire de chaussures supplémentaires pour que vous puissiez vous promener confortablement lorsque vous êtes hors de la selle. Enfin, mais non le moins: porter un casque!
    • Il est important que les shorts soient rembourrés. Les courts-courts de cyclisme sont spécialement conçus avec un tissu supplémentaire pour protéger votre aine, votre arrière et les cuisses intérieures de la frottement de la séance d`une siège de vélo toute la journée. Assurez-vous qu`ils vont bien!
    • S`il fait froid, envisagez de porter des leggings, des thermiques ou des sueurs légères sur votre short cycliste. Le léger poids ajouté et perte de mobilité méritera de protéger vos jambes nues du vent froid.
    • Si ça va être brillant, portez des lunettes de soleil pour garder les rayons du soleil de vos yeux tout en cycliste. Ceci est particulièrement important si vous vous trouvez vélo directement vers la position du soleil!
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    2. Considérez comment vous porterez vos affaires. Le choix dépend en grande partie du confort et de la capacité. N`hésitez pas à utiliser un sac à dos, si vous n`êtes pas parti pour la journée et que vous n`avez pas besoin de beaucoup. Si vous prenez un voyage plus long, pensez à acheter ou à acheter faire des panniers afin que vous puissiez facilement transporter des objets sur le dos de votre vélo. Si vous passez un très long voyage, envisagez de construire ou d`acheter une petite remorque ou un caddon pour tirer derrière votre vélo.
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    3. Emballez un kit d`urgence. Inclure une petite pompe de pneu portable, un kit de patch de pneu et une boîte à outils de base au cas où quelque chose ne va pas avec votre vélo. Assurez-vous de savoir comment utiliser ces outils - pratique à l`avance! Pensez à porter une trousse de premiers soins de base: lingettes antiseptiques, ibuprofène et quelques bandes.
  • À sa manière la plus basique, votre boîte à outils pourrait inclure un ensemble de clés Allen et d`un levier de pneumatique. Vous pouvez utiliser le levier de pneu pour faire prier facilement un pneu à vélo lorsque vous devez pièce ou alors Remplacez votre tube. Dans une pincée, vous pouvez utiliser un tournevis à tête plate ou un autre objet long, plat et solide pour obtenir le tube.
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    4. Prenez seulement le matériel que vous aurez vraiment besoin. Si vous allez pour une excursion d`une journée, vous aurez besoin d`un endroit pour dormir - mais envisagez de préciser la tente pour un simple sac de couchage si le temps est beau. Peser l`importance de vos lentilles de caméra lourdes et coûteuses contre la pratique de tout porter sur votre dos. Peut-être que vous pouvez lire sur votre téléphone ou votre Kindle au lieu d`apporter des vêtements de livres lourds multiples jours d`affilée au lieu d`emballer de nombreuses changements - et utilisez divers éléments à des fins multiples.
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    5. Apportez beaucoup d`eau et d`aliments de haute énergie. Il est essentiel que vous restez hydraté et gardez vos niveaux d`énergie élevés! Slurp d`un camelabak ou préparez plusieurs grandes bouteilles de nalgène. Apportez des bananes, des noix, des barres à grains entiers et d`autres aliments sains et de haute densité.
  • Supplément avec des électrolytes pour une fonction d`hydratation et de muscle améliorée. Votre corps perd ces minéraux naturels lorsque vous transpirez et il est important de les remplacer si vous vous exercerez pendant un moment. Vous pouvez mélanger de la poudre d`électrolyte dans votre eau - vous pouvez boire des boissons riches en électrolytes comme Gatorade et PowerADE- ou vous pouvez POP Pilules électrolytes, disponibles en vrac à partir de nombreux magasins d`approvisionnement en plein air.
  • Évitez les boissons énergisantes, qui peuvent vous déshydrater ou vous préparer pour un accident de sucre. En général, évitez de ravi votre trajet avec des collations sucrées et traitées. Cependant, certains cyclistes de longue distance jurent de barres de bonbons de haute calorie pour leur énergie à libération rapide.
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    Cyclisme longues distances
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    S`étirer d`abord! Réchauffer pendant au moins dix minutes avant chaque séance de vélo longue distance. Essayez des tronçons dynamiques comme des sauts d`étoile (prises de saut), jogging en place et burpees. Assurez-vous de Étirer vos jambes réduire le risque de crampes de jambe. Portez une attention particulière aux cuisses.
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    2. Votre rythme. Commencez à faire du vélo à une vitesse qui vous convient et essayez de continuer ce rythme de mieux que vous pouvez. Utilisez un train inférieur de sorte que vous ne vous portez pas. Essayez de suivre une vitesse d`environ 90 tr / min (révolutions par minute) sur une vitesse basse pour aller facilement sur vos muscles et vos poumons.
  • Ne vous poussez pas trop fort, surtout si vous serez à vélo pendant plusieurs jours d`affilée. Si vous faites du vélo avec un partenaire légèrement plus rapide, essayez de vérifier la tentation de suivre.
  • D`autre part: ne pas rouler dans une vitesse trop basse. Si vous tournez les roues sans mettre un effort en pédalage, vous risquez de sortir vos jambes. Trouver un équilibre qui fonctionne pour vous.
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    3. Changer de vitesse. Lorsque vous arrivez à une pente ascendante, changez-vous dans une vitesse inférieure pour que vous puissiez accéder plus facilement au sommet. Passer à un équipement plus élevé lorsque vous descendez une colline pour créer un peu plus de friction entre vos pneus et la route. Tout au long de la balade, restez conscient de la difficilement que vous travaillez. Si vous avez du mal à pousser les pédales, vous devez passer à une vitesse inférieure pour conserver votre énergie.
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    4. Prendre des pauses régulières. Même si vous vous sentez fort, arrêtez tous les 10 à 20 milles (16-32 km) pour vous reposer votre corps et vous assurer que tout fonctionne bien. Réhydrater en buvant de l`eau et stimulez vos niveaux d`énergie avec une collation rapide. Vérifiez votre vélo pour tout problème. Stretch pour garder vos muscles du resserrement. Continuez à prendre des pauses jusqu`à votre arrivée à votre destination.
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    5. Finir pour la journée. Continuez à consommer de l`eau et des électrolytes pendant au moins plusieurs heures après que vous ayez terminé à vélo pour la journée. Si vous entrez à nouveau dans la selle le matin, prenez quelques minutes pour regarder votre carte, votre équipement et vos objectifs pour demain.

    • Conseils

    Transport de leviers de pneu, de patchs, d`un tube supplémentaire et d`une pompe. Toujours être préparé pour des appartements inattendus.
  • Effectuer une mise au point avant de longs voyages. Un magasin de vélos local peut vous aider à vérifier votre vélo pour la sécurité.
  • Assurez-vous d`avoir une glace (en cas d`urgence) numérotée dans votre téléphone portable. Si vous rencontrez un accident, c`est le premier numéro que les ambulanciers paramédicaux appelleront.
  • Obtenez le vélo le plus léger que vous puissiez vous permettre.
  • Envisager de rouler avec un ami qui peut correspondre à votre rythme. Il peut être très satisfaisant de faire un long voyage à vélo avec un ami ou un partenaire proche, et cette personne pourrait vous aider à rester responsable. Peut-être encore plus important: avoir une autre personne le rendra beaucoup plus probable que vous recevez une aide rapide en cas d`urgence.
  • Buvez au moins 2-4 litres d`eau par jour pour compenser toute l`humidité que vous perdez. N`attendez pas que vous avez soif de ré-hydrater! Supplément avec des électrolytes.
  • Assurez-vous que la pression des pneus est correctement gonflée. Trop bas vous ralentira et trop haut va faire pour une conduite inconfortable.
  • Envisager d`utiliser des pédales sans clavier ou des clips d`orteils pour aider à maximiser l`efficacité du pédalage.
  • Il suffit de passer aux pneus à tubeless pour éviter les ponctions car lorsque vous avez une ponction sur un pneu tubeless, le scellant le scellera et vous pouvez pomper de la PSI inférieure afin que vous puissiez monter avec de bonnes poignées sur des pneus.

    • Mises en garde

    Obéir aux lois sur la circulation.
  • Toujours porter une feuille de route pour que vous ne vous perdiez pas.
  • Toujours chauffer pour éviter les blessures.
  • Porter un casque.
  • Soyez prudent si vous avez une condition médicale pouvant affecter votre capacité à faire du vélo. Portez toujours tout équipement médical d`urgence que vous pourriez avoir besoin. Si vous êtes en vélo avec d`autres personnes, assurez-vous qu`ils sont conscients de votre condition.

    • Choses que vous aurez besoin

    • Une bicyclette
    • Shorts de cycle rembourrés (facultatif, mais recommandé)
    • Gants (facultatif, mais recommandé)
    • GPS ou smartphone avec des cartes enregistrées
    • Sunglasses (facultatif, mais recommandé)
    • De l`argent
    • Casque (chose principale pour la sécurité)
    • Maillot de cycle
    • Lumières sur vélo (pour la conduite nocturne)
    • L`eau
    • Aliments énergétiques (e.g. des chocolats...)
    • Cartes de route
    • iPod ou lecteur MP3 avec radio (pour vérifier les rapports météorologiques mis à jour)
    • Garantie de pluie en cas de mauvais temps
    • Cage de bouteille (s) attachée à vélo
    • Lunettes de soleil ou lunettes de soleil (pour la circonscription nocturne ou la journée ensoleillée)
    • Guêtres et coudes pour la sécurité
    • Garde-bouts pour la saison des pluies (ou vos vêtements seront sales)
    Articles connexes