3 façons d`être préparé pour une randonnée

La randonnée est un excellent moyen de passer du temps à l`extérieur et d`obtenir beaucoup d`exercice. Pendant que vous soyez hâte de sortir dans le désert, prenez le temps de vous préparer à votre randonnée vous aidera à rester en sécurité et à l`aise. Même si vous sortez juste pendant une randonnée de jour, il y a des éléments essentiels que vous devriez apporter avec vous. Si vous envisagez de faire une randonnée plus avancée, réchauffez-vous avec un exercice à l`avance afin que vous ne soyez pas épuisé plus tard. Tant que vous planifiez à l`avance, vous serez prêt à prendre une randonnée!

Pas

Méthode 1 de 3:

Planifier votre randonnée

1. Choisissez une piste qui est dans votre niveau de compétence. Si vous êtes débutant et que vous n`avez pas eu beaucoup d`expérience de la randonnée, choisissez des sentiers plus courts qui ont des pentes douces pour que vous ne soyez pas aussi fatigué. Si vous avez plus d`expérience de la randonnée, vous pouvez également essayer des sentiers de Wilderness qui sont plus raides ou ont une place plus difficile. Choisissez seulement des sentiers longs et escarpés si vous randonnez beaucoup, car ils peuvent être dangereux de les essayer si vous n`êtes pas préparé pour les conditions.

Image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 2

2. Vérifiez la route et les conditions de sentier en ligne si vous le pouvez. Recherchez le site Web du parc pour une carte de sentier ou utilisez un site Web de randonnée, comme AllTrails ou un projet de randonnée, pour trouver des sentiers près de chez vous. Faites attention à la durée de combien de temps le sentier et combien de temps cela prend normalement pour compléter le voyage aller-retour. Quelques jours avant et le matin de votre randonnée, vérifiez les conditions pour voir s`ils ont changé et affecté la route. Note de la condition de sentier afin que vous puissiez porter des chaussures offrant le plus de soutien.

Les sentiers ferment de temps en temps, alors assurez-vous toujours de vérifier s`ils sont ouverts avant de partir pour votre randonnée.

De nombreux autres randonneurs évaluent et décrivent les sentiers qu`ils utilisent, donc les lire pour voir si le sentier est juste pour vous.

Gardez une trace du temps que vous avez randonnée et laissez le même temps avant le coucher du soleil afin que vous puissiez revenir à votre point de départ avant la nuit.

L`image intitulée Soyez préparé pour une randonnée étape 3

3. Recherchez les prévisions météo afin que vous puissiez planifier votre tenue. Vérifiez la prévision horaire pour voir à quel point cela va être chaud pendant votre randonnée. Si ça va être froid, vous devrez faire plus de couches pour rester au chaud. Assurez-vous également de vérifier si vous allez pleuvoir, car vous voudrez peut-être apporter une veste de pluie ou des vêtements imperméables afin de rester sec.

La température peut tomber rapidement si vous changez d`altitudes pendant votre randonnée, apportez donc des couches de vêtements supplémentaires au cas où vous auriez froid.

Image intitulée Soyez préparé pour une randonnée étape 4

4. Choisissez de randonner le matin ou l`après-midi pendant que le soleil est sorti. Les sentiers sont généralement moins occupés le matin et les températures sont plus froides, vous vous sentirez donc plus à l`aise. Sinon, choisissez une heure dans l`après-midi pendant que le soleil est toujours dehors. Évitez de faire de la randonnée après l`obscurité si vous le pouvez puisque vous ne remarquez peut-être pas des sentiers inégaux et que vous pourriez vous perdre.

Votre rythme peut varier en fonction de la difficulté du sentier.

Conseil: Typiquement, votre randonnée prendra 30 minutes par 1 mile (1.6 km) et 30 minutes supplémentaires pour chaque 1000 pieds (0.30 km) de l`élévation. Donc un plat 4 mi (6.4 km) boucle prendrait environ 2 heures à compléter.

Image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 5

5. En savoir plus sur ce que les animaux dangereux peuvent vivre dans la région. La randonnée dans le désert est idéale pour se rapprocher de la nature, mais il peut y avoir des animaux à éviter. Chercher sur le site du parc ou du sentier pour savoir quels animaux ont été repérés dans la région et ce que vous devriez faire si vous rencontrez un.

Par exemple, il pourrait y avoir des ours, des loups ou des lions de montagne dans votre région.

La plupart des animaux sont aussi effrayés de vous que vous avez peur d`eux. Habituellement, les animaux vous éviteront aussi longtemps que vous les évitez.

L`image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 6

6. Demandez à quelqu`un de faire de la randonnée avec vous afin de rester en sécurité. Évitez de faire de la randonnée car vous ne pourrez pas atteindre quelqu`un au cas où il y a une urgence. Parlez à d`autres amis qui randissent et voyez s`ils veulent venir avec vous. Sinon, vous pourrez peut-être trouver des groupes de randonnée dans votre région. Essayez d`utiliser une application comme Meetup ou vérifiant les dépliants dans un magasin d`approvisionnement en plein air.

Demandez à la personne quelle distance ils sont à l`aise de randonnée. Vous devrez peut-être ajuster votre route si elles ne sont pas aussi expérimentées.

Image intitulée Soyez préparé pour une randonnée étape 7

7. Dites aux autres personnes où vous faites de la randonnée et combien de temps vous serez parti. Avant de partir, parlez à d`autres amis et membres de la famille et laissez-les savoir exactement où vous allez. Leur montrer une carte du sentier et mentionner à quelle heure vous envisagez d`être terminé. De cette façon, quelqu`un sait où vous êtes en cas d`urgence.

Pendant que vous êtes sur la randonnée, essayez d`enregistrer sur un programme défini pour que vos amis et votre famille savent que vous êtes en sécurité.

Méthode 2 de 3:

Pansement et emballage

1. Porter des couches respirantes de vêtements. Même si vous faites de la randonnée dans la chaleur de l`été, apportez plusieurs couches de vêtements minces et respirants, au cas où il devient plus froid. Emballer une chemise à manches longues et une paire de pantalons afin que vous puissiez les mettre sur vos autres vêtements. Choisissez des tissus qui sont étiquetés «humidité-méchanceing» pour vous aider à rester au frais et à sec tout au long de la randonnée.

Évitez les vêtements de coton car il contient de l`humidité et peut devenir lourd.
Optez pour des couleurs plus claires puisque vous vous sentirez plus cool et vous pourrez simplifier les tiques ou les ravageurs.

L`image intitulée Soyez préparé pour une randonnée étape 9

2. Mettre sur des chaussures de sentiers ou des bottes de randonnée pour le meilleur support de pied. Si vous n`êtes pas sur une randonnée légère sur un sentier facile, vous pouvez probablement vous échapper avec une paire de chaussures de tennis confortable. Sinon, recherchez des chaussures de sentiers ou des bottes de randonnée raide afin de ne pas vous enterrer ni tordre la cheville. Assurez-vous que vos chaussures ou vos bottes correspondent étroitement et sont confortables puisque vous allez marcher pendant quelques heures.

Si vous brisez de nouvelles chaussures ou bottes, portez-les pour des randonnées de 1 à 2 milles (1.6-3.2 km) pour les briser. Comme ils deviennent plus à l`aise, augmentez votre distance.

L`image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 10

3. Portez votre téléphone portable avec vous à tout moment. Assurez-vous que votre téléphone portable est dans un endroit pratique où vous ne le perdrez pas. Mettez-le dans votre poche, une bande de bras ou un sac à dos pour que cela ne puisse pas tomber. Utilisez votre téléphone pour prendre des photos, suivre votre emplacement, regarder le temps et passer des appels téléphoniques s`il y a une urgence.

Enregistrement avec d`autres amis et famille tout au long de votre randonnée, ils savent que vous êtes en sécurité.

Envisager d`apporter un chargeur portable pour votre téléphone au cas où la batterie meurt pendant que vous êtes sur le sentier.

Vous ne pouvez pas obtenir de service en fonction de votre randonnée.

Image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 11

4. Utilisez un sac à dos avec des sangles de la poitrine ou de la taille. Choisissez un sac à dos léger pour que vous n`ayez pas beaucoup de poids à porter. Essayez de trouver quelque chose qui vous convient bien sur votre dos et a un rembourrage confortable sur les sangles. Vérifiez s`il y a des sangles qui vont autour de votre poitrine et de votre taille afin que vous n`ayez pas tant de poids sur vos épaules tout au long de la randonnée.

Les sacs à dos de randonnée sont plus légers et ont un stockage plus pratique que les sacs à dos réguliers. Vous pouvez en acheter un dans un magasin d`approvisionnement en plein air, mais ils coûteront généralement environ 50-200 USD.

Évitez de remplir votre sac à dos pendant que cela deviendra vraiment lourd et sera difficile à transporter.

L`image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 12

5. Prenez une carte et une boussole au cas où vous vous perdiez. Même si vous avez un GPS sur votre téléphone, vous devrez peut-être utiliser une carte en cas d`urgence. Essayez de trouver une carte topographique de la zone afin que vous puissiez facilement localiser des points de repère et des sentiers. Assurez-vous d`avoir une boussole afin que vous puissiez déterminer quelle direction vous faites face.

Vous pouvez généralement obtenir une carte de piste dans les stations de parc Ranger ou un centre d`accueil.

Comme une référence rapide, rappelez-vous que le soleil se lève à l`est et se couche à l`ouest. Si vous trouvez le soleil dans le ciel, vous pouvez avoir une idée approximative de quelle direction vous êtes confrontés.

Image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 13

6. Apportez des collations nutritives avec des glucides et des protéines pour vous aider à rester énergisés. Évitez les collations grasses ou sucrées car elles ne fourniront pas autant de nutriments. Au lieu de cela, recherchez des collations qui ont beaucoup de glucides ou de protéines, telles que le bœuf saccadé, les noix, le mélange de sentiers ou les barres de granola. Vous pouvez aussi manger des fruits et des légumes si vous voulez quelque chose de frais. Emballer toujours assez de nourriture pour que vous en ayez assez pour une journée supplémentaire au cas où il y a une urgence.

D`autres aliments que vous pouvez apporter incluent des fruits secs, des graines, des sachets de thon ou de saumon et de fromage.

Gardez tout emballage alimentaire dans votre sac à dos afin que vous puissiez le jeter correctement plus tard.

L`image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 14

7. Pack 1 US PT (0.47 l) d`eau pour chaque heure, vous serez parti. Recherchez des bouteilles d`eau isolées afin qu`il reste froid pendant que vous randonnez. Regardez combien de temps il faut pour randonner le sentier et avoir au moins 1 pinte américaine (0.47 l) par heure. Gardez les bouteilles d`eau dans une tache facile à atteindre dans les poches latérales ou supérieures de votre sac à dos.

Vous aurez peut-être besoin de plus d`eau s`il y a des températures élevées ou si vous randonnez un sentier plus intense.

Conseil: Si vous ne pouvez pas emballer ou transporter suffisamment d`eau, apportez un moyen de purifier l`eau avec vous. Vous pouvez soit bouillir, mélanger avec des comprimés d`iode, ou le faire passer à travers un filtre.

L`image intitulée Soyez préparé pour une randonnée étape 15

8. Appliquez des bugs et un écran solaire toutes les 2 heures pendant la randonnée. Recherchez un pulvérisateur de bug qui a dut car il aide à repousser les moustiques, les mouches et les ticks plus efficacement. Si le soleil est sorti, procurez-vous un écran solaire au moins 30 SPF et le frottez-le dans une peau exposée. Réappliquer le spray bug et l`écran solaire environ toutes les 2 heures que les autres applications transpireront.

Vous pouvez également porter un chapeau et des lunettes de soleil pour garder le soleil de vos yeux.

Vérifiez vos jambes et vos pantalons pour les ticks si vous marchez dans une grande herbe.

L`image intitulée Soyez préparé pour une randonnée étape 16

9. Gardez une trousse d`urgence dans votre sac en cas d`accident. Inclure des bandages et un désinfectant afin que vous puissiez aider avec des éraflures et des coupes mineures. Émaborez également un miroir de signal, un morceau de tissu de couleur vive et un sifflet pour faciliter l`attention de quelqu`un d`autre à distance. Portez un projecteur avec vous au cas où il tombe en noir afin que vous puissiez voir le sentier et êtes plus visible pour les autres personnes. Mettre des correspondances et un couteau de poche ou un outil multi-outil dans le kit, de sorte que vous pouvez démarrer un feu et faire des réparations à votre équipement si vous avez besoin de.

Si vous planifiez une excursion d`une journée multi-journée, prévoyez également d`apporter une tente ou un refuge d`urgence.

Image intitulée Préparez-vous pour une hausse étape 17

dix. Utilisez des pôles de trekking pour aider à préparer vos genoux. Les pôles de trekking sont des bâtons de marche robustes qui prennent pression sur vos genoux afin que vous ne vous sentez pas aussi douloureux à la fin de votre randonnée. Ajustez la hauteur de vos pôles de trekking afin qu`ils atteignent le sol lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés. Assurez-vous que les pôles ont une adhérence confortable, sinon vos mains deviendront douloureuses que vous les utilisez.

Vous pouvez acheter des pôles Trekking à partir de votre magasin d`approvisionnement en plein air local.

Vous n`avez pas besoin de pôles de trekking pour votre randonnée si vous ne le souhaitez pas.

Méthode 3 sur 3:

Conditionnement pour des randonnées avancées

1. Mangez un repas avec des glucides et des protéines avant votre randonnée. Les glucides et les protéines aident à donner à votre énergie de votre corps afin que vous ne soyez pas épuisé pendant votre randonnée. Opter pour quelque chose comme l`avoine, les œufs, les pâtes et la viande maigre depuis leur nutritif. Incorporer des fruits et des légumes dans votre repas aussi pour des glucides supplémentaires et des sucres naturels.

Évitez de trop manger puisque vous pouvez vous sentir mal à l`aise pendant que vous soyez sur la randonnée.

L`image intitulée Soyez préparé pour une randonnée étape 18

2. Aller pour de longues promenades 2-3 fois par semaine. Marcher sur un rythme confortable où vous pouvez toujours tenir une conversation sans respirer lourdement. Commencez par des promenades d`environ 30 à 60 minutes de temps pour que vous ne vous soyez pas trop usé. Prenez une journée de repos entre les promenades pour ne pas avoir d`entorses. Au moins une fois par semaine, allez sur une promenade de 2 heures ou plus afin que vous puissiez construire votre endurance. Au moment où vous allez sur votre randonnée, vous devriez être à l`aise de faire des promenades qui durent 4-6 heures.

Essayez de marcher sur différents terrains car les sentiers de randonnée ne sont généralement pas pavés.

Suivre jusqu`où vous marchez à l`aide de votre téléphone ou de votre smartwatch pour que vous sachiez votre rythme.

Prenez les escaliers chaque fois que vous le pouvez pour que vous vous habituiez d`altitude.

Conseil: Assurez-vous que votre talon frappe le sol en premier lorsque vous vous démarquez pour empêcher les attelles de Shin et les tendons tirés.

L`image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 20

3. Incorporer des squats et des fentes dans votre séance d`entraînement pour renforcer vos jambes. Gardez votre dos droit et vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Faire un s`accroupir, pliez vos genoux jusqu`à ce qu`ils soient à un angle de 90 degrés. Tenez la position pour un compte avant de vous lever à nouveau. Si vous voulez faire un fente, pas en avant avec 1 jambe et pliez vos genoux à des angles de 90 degrés. Poussez-vous à une position debout. Faire 2-3 ensembles qui sont 10 représentants chacun.

Travailler à vos jambes les empêche de devenir douloureux et épuisé pendant que vous êtes au milieu de votre randonnée.

Tenir des haltères tout en effectuant des squats ou des poumons si vous voulez construire plus de muscle.

Image intitulée Préparez-vous pour une hausse étape 21

4. Exercer votre noyau pour améliorer votre solde. Vous devrez porter des équipements et des fournitures de randonnée, il peut donc être difficile de garder votre équilibre sur des sentiers inégaux. Essayez de faire 10-20 sit-ups ou tenant une position de planche pendant 30 secondes pour vous aider à construire votre noyau. Visez à faire 2-3 séries de chaque exercice au moins 2-3 fois par semaine.

Image intitulée Soyez préparé pour une hausse étape 22

5. Essayez des exercices de pied pour éviter les entorses et les maux. Répandre une serviette à plat sur le sol et réglez votre pied dessus. Gardez votre talon immobile et attrapez la serviette avec vos orteils. Tirez la serviette près de votre talon avant d`étirer à nouveau votre pied. Faire ceci 5 fois avec chaque pied. Vous pouvez également récupérer des marbres avec vos orteils et les laisser tomber dans une tasse comme une solution alternative d`étirer vos arches.

Si vos pieds deviennent douloureux, posez une bouteille froide horizontale sur le sol et roulez votre pied dessus.

L`image intitulée Soyez préparé pour une randonnée étape 19

6. Pratiquer des exercices cardio pour aider à augmenter votre endurance. Même si vous allez faire une promenade, c`est un exercice cardio, essayez de faire quelque chose qui est plus d`intensité plus haute plusieurs fois par semaine. Concentrez-vous sur des exercices cardio qui fonctionnent vos jambes, telles que la course à pied, le cyclisme, le football ou la natation. Travaillez sur votre cardio au moins 2 à 3 fois par semaine sur vos promenades.

Inclure du cardio-intensité de haute intensité dans vos promenades. Par exemple, vous pourriez faire du jogging pendant 10 à 20 minutes au milieu de votre promenade pour augmenter votre fréquence cardiaque.

Conseils

Connaître vos limites lorsque vous planifiez une randonnée et que vous ne choisissez pas un itinéraire trop long ou difficile pour vous de terminer.

Pendant votre sortie de votre randonnée, ne laissez pas de déchets derrière et ne dérangez aucune nature afin que vous ne quittez aucune trace. De cette façon, vous préservez les conditions de la faune et du sentier pour les autres.

Mises en garde

Éviter de surcharger car vous aurez plus de poids pour transporter et vous pourriez être épuisé.

La température peut changer rapidement pendant que vous randonnez, prenez donc quelques couches de vêtements supplémentaires au cas où.

Dis toujours à quelqu`un où vous faites de la randonnée et combien de temps vous attendez-vous si vous allez de la randonnée seule. Enregistrez-vous souvent avec eux pour qu`ils savent que vous êtes en sécurité.