Comment faire des squats libres

Le squat est considéré par beaucoup comme l`exercice le plus important. Bien que de nombreuses personnes favorisent la presse de banc ou la hanche et les exercices abdominaux, le squat libre-un squat qui se fait sans aucun équipement ni machines - est un exercice simple mais extrêmement efficace. Squats libres - également appelé Squats de poids corporel-travail pour renforcer les jambes et les muscles de la hanche, augmenter l`équilibre, augmenter la plage de mouvement et étirer vos muscles (en position inférieure). Les squats libres peuvent donner à vos jambes une bonne endurance et votre ton notable.

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Méthode 1 de 3:
Protéger vos genoux
  1. Image intitulée Free Squats Step 1
1. pliez vos genoux. D`essence, "squat" signifie simplement plier vos genoux, rapprocher le dos du sol du sol. Pour de meilleurs résultats, essayez de plier vos genoux à un angle de 90 degrés, puis de vous lever debout.
  • 2. Gardez vos genoux derrière vos orteils. Cela protège vos genoux et votre dos et vous aide à obtenir des résultats maximaux. Lorsque vous passez dans un squat, pliez vos genoux afin qu`ils se déplacent directement sur vos pieds, sans aller plus loin que vos orteils.
  • Image intitulée Free Squats Step 3
    3. Gardez vos pieds à l`épaule-largeur. Pour un squat libre standard, commencez par garder vos pieds sous vos épaules. Cela aide à éviter le stress sur vos genoux.
  • 4. Inclinez vos pieds pour les squats plié. Un squat de plié est un squat libre fait avec une large position. Pour ceux-ci, il est important d`incliner vos pieds et de plier vos genoux afin qu`ils se déplacent directement sur vos pieds. Commencez par faire ceux-ci à une demi-portée de mouvement et travaillez pour que votre genou se penche à 90 degrés.
  • 5. Arrêtez-vous au fond. Après avoir accumulé une force de la jambe, vous pouvez commencer à "pause 90," Ou laissez votre squat d`approfondir plus d`un pli à 90 degrés dans vos genoux. Cependant, il est important de s`arrêter lorsque vos cuisses entrent légèrement en contact avec vos veaux. Aller au-delà de cela peut placer un stress inutile sur vos genoux.
    • Méthode 2 de 3:
    Protéger votre dos
    1. Image intitulée Free Squats Step 6
    1. Gardez votre noyau serré et poitrine debout. Si ce n`est pas fini avec précaution, Squatting peut mettre beaucoup de tension sur votre bas du dos. Protégez votre dos et assurez-vous de manière appropriée en conservant vos muscles centraux fermement engagés. Imaginez que vous contractez votre bouton du ventre vers le milieu de votre dos. Comme vous gardez votre ventre serré, cela devrait vous aider à tenir votre poitrine debout. Imaginez que vous essayez de laisser le soleil briller sur le dessus de votre clavicule et de votre poitrine.
  • 2. Évitez de rebondir. Descendre avec le contrôle et monter de quelque manière que ce soit, mais ne montez pas sans freinage au sommet. Lorsque vous voyez des athlètes professionnels ou élites faisant des mouvements accroupis très rapidement, ils bougent avec le contrôle.
  • 3. Augmentez vos représentants au fil du temps. Construisez votre capacité accroupie sur plusieurs séances d`entraînement en ajoutant une répétition ou deux chaque entraînement. Squat aussi souvent que deux fois par semaine. Commencez par faire un seul ensemble de 10-13 représentants (ou répétitions). Ajoutez quelques répétitions, ou un ensemble, chaque fois que vous travaillez. Renforcer la force et augmenter vos représentants lentement afin de protéger votre colonne vertébrale et d`éviter les blessures.
    • Méthode 3 sur 3:
    Essayer différentes variétés
    1. Faire des squats libres sur les balles de vos pieds. Si vous venez à la balle de vos pieds en accroupissant (également appelé Relevé), vous allez travailler vos muscles de veau. Vous essayez de rester sur vos orteils tout le temps, ou simplement faire un coup de veau au sommet de chaque squat.
  • 2. Essayez des squats de chaise. Au lieu de monter et descendre dans vos squats libres, essayez de rester assis et de faire une prise isométrique. C`est-à-dire que vous vous occuperez dans la position du squat inférieur comme si vous êtes assis sur une chaise. Essayez de le tenir pendant 30 secondes et d`ajouter du temps pendant que vous êtes plus fort. Vous pouvez aussi essayer de faire cela contre un mur.
  • 3. Mélangez vos séances d`entraînement. Faire une variété de squats fonctionnent plus de muscles et rend votre séance d`entraînement variait et plus amusante. De plus, lorsque les muscles de la jambe sont renforcés, le métabolisme d`une personne devient plus actif. Effectuer un mélange de différents exercices de squat fonctionne plus de muscles et recouvre votre métabolisme pour brûler plus de calories.

    • Vidéo

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    Conseils

    Squat avec des poids pour façonner votre corps. Squat pour trois ensembles, composé de deux ensembles d`échauffement et d`un ensemble de travail.
  • Squated avec des poids doit être fait à pied à pied et avec précautions de sécurité si vous utilisez un poids modéré ou lourd. Aussi faire un ensemble d`exercice abdominal.
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