Comment faire des asseyaux asseyaux

Sit UPS est un excellent exercice musculaire de base qui ciblent vos muscles abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et votre bas du dos. Lorsque vous avez terminé lentement et avec précaution, SITUM UPS ne causera pas de mal au dos, et peut plutôt faciliter la digestion, construire des muscles et améliorer la posture au fil du temps. Continuez à lire pour vous conseiller pour vous aider à conquérir le SIT-UP, apprenez les variations d`écrasement de base et ajoutez des astuces dans votre routine d`exercice régulier.

Pas

Méthode 1 de 3:
Apprendre les bases
  1. Image intitulée Do Sit Ups Step 3
1. Commencez par allonger sur le dos avec vos genoux pliés. Asseyez-vous mieux que vous les faites sur une surface douce, telle qu`un matelas. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, vos pieds à plat sur le sol.
  • Vous êtes peut-être plus à l`aise si vous vous trouvez sur un tapis d`exercice pendant que vous faites de la sit.
  • 2. Mettez vos doigts à l`arrière de vos oreilles. Vos coudes doivent être courbés et pointer sur vos côtés. Autant de l`arrière de vos oreilles avec vos doigts - par opposition à la placer à l`arrière de votre tête - peut vous aider à vous empêcher de vous retirer par votre cou pendant que vous faites des asseyaux.
  • Vous pouvez également traverser vos bras sur votre poitrine ou maintenez vos bras légèrement au-dessus du sol afin qu`ils soient parallèles à vos côtés.
  • 3. Soulevez votre torse aussi près que possible de vos cuisses. Faites cela avec un mouvement lisse et régulier, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Lorsque vous avez terminé de soulever votre torse, votre bas du dos devrait être éteint du sol.
  • 4. Abaissez votre torse sur le sol, donc vous êtes de retour dans la position de départ. Comme vous l`avez fait lorsque vous avez soulevé votre torse jusqu`à vos cuisses, utilisez un mouvement lisse et régulier lorsque vous l`abaissez.
  • Une fois de retour dans la position de départ, vous pouvez répéter l`exercice si vous voulez faire plus de représentants.
  • 5. Faire 3 ensembles de 10-15 représentants. Donnez à votre corps une minute ou de vous reposer entre les ensembles. Si vous vous sentez en difficulté pour garder une bonne forme, faites moins de sit ups jusqu`à ce que vous soyez plus fort.
  • Si vous avez du mal à faire 3 séries, commencez avec 2 ensembles jusqu`à ce que vous soyez capable de faire plus de sit ups.
  • Pour une séance d`entraînement plus intense, essayez un exercice différent pour atteindre les muscles plus profonds de votre abdomen, tels que le bug mort ou planche.
  • Image intitulée Do Sit Ups Step 6
    6. Assieds-toi 2-3 fois par semaine. Pour les meilleurs résultats, vous voudrez éviter de faire des asseyaux tous les jours. Vos muscles poussent le plus quand ils se remettent, il est donc important que vous donniez votre ABS un jour de congé entre les séances d`entraînement.
  • Par exemple, vous pourriez faire des lundis, mercredis et vendredis, puis ne faites pas d`exercices AB sur les jours entre.
  • 7. Paire asseyez-vous avec d`autres exercices abdominaux pour une meilleure séance d`entraînement. Faire une variété d`exercices abdominaux est un bon moyen de travailler à la fois à vos abdominaux supérieurs et inférieurs, et il garde votre corps à s`adapter, ce qui est bon pour la croissance musculaire. Une fois que vous avez eu la suspension de SIT UPS, essayez d`autres exercices AB comme:
  • Craquer
  • Battements de jambes
  • Soulève la jambe
  • Planches
    • Méthode 2 de 3:
    Faire des variations de sit
    1. Essayez de faire des astuces pondérées. Faire un sit pondéré, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, comme vous le feriez pour une assistance régulière. Ensuite, tenez un poids d`haltère ou de barbillon contre votre poitrine en traversant vos bras dessus. Soulevez votre torse jusqu`à vos cuisses, puis baissez-vous au sol.
    • Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la quantité de poids que vous détenez au fur et à mesure que vous vous améliorez pour faire des augmentations de sit pondérées.
    • N`oubliez pas de garder vos pieds à plat sur le sol.
  • 2. Faire des asseyaux torsadés. Faire des torsades de sit, commencez dans la même position que vous le feriez pour une sit régulière, avec vos genoux pliés et vos doigts placés derrière vos oreilles. Ensuite, soulevez votre torse vers vos cuisses et tournez-la à droite jusqu`à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Plus bas à la position de départ et répétez.
  • Alterner la torsion de votre torse à gauche et à droite.
  • 3. Donner Jack couteau asseyez-vous un essai. Pour faire des couteaux de jack, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds ont soulevé 4-5 pouces (10-13 cm) sur le sol. Étendre vos bras afin qu`ils soient droits au-dessus de votre tête. Lorsque vous êtes prêt, apportez vos bras et vos genoux ensemble tout en fléchissant vos muscles abdominaux.
  • Après avoir apporté vos bras et vos genoux ensemble, baissez-les dans la position de départ et répétez.
  • Assurez-vous de garder vos bras droits car vous les apportez vers vos genoux.
    • Méthode 3 sur 3:
    Éviter les erreurs courantes
    1. Évitez de vous retirer avec votre cou. Lorsque vous êtes assis, il est facile d`avoir l`habitude d`utiliser votre cou pour tirer votre torse jusqu`à vos cuisses. Malheureusement, cela peut faire déformer votre cou et augmenter votre risque de blessure. Assurez-vous que vous utilisez votre ABS pour vous soulever pendant que vous faites des astuces.
    • Si vous ressentez la tension du cou, arrêtez l`exercice. Fixez votre tête posture. Si cela persiste, vous pouvez avoir des muscles étirés ou faibles sur le cou.
  • 2. Ne laissez pas tomber votre torse sur le sol lorsque vous terminez un sit up. Lorsque vous déposez votre torse sur le sol, vous empêchez vos muscles abdominaux d`obtenir un entraînement complet. Tout comme lorsque vous montrez au début d`une sit up, vous voulez utiliser un mouvement lent et contrôlé pour abaisser votre torse sur le sol.
  • Si vous vous sentez que votre dos frappe le sol lorsque vous abaissez votre torse, il peut s`agir d`un signe que vous faites votre sit ups trop rapidement.
  • 3. Évitez de peser vos pieds pendant que vous allez vous asseoir. En pesant que vos pieds peuvent faire passer des asseyaux semble plus facile, cela fait plus de mal que de bien. Peser vos pieds Vous amène à utiliser davantage vos fléchisseurs de hanche, ce qui peut filmer votre corps et causer des douleurs au dos.
  • Au lieu de peser vos pieds, concentrez-vous sur la garde de vos pieds à plat sur le sol pendant que vous vous trouvez assis.

    • Vidéo

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    Conseils

    Faites votre asseyez-vous sur le bord d`une balle d`exercice pour un entraînement plus stimulant et efficace.

    Mises en garde

    Sit UPS peut provoquer des contraintes de coude et des blessures à la colonne vertébrale inférieure. Des exercices abdominaux plus sûrs et plus efficaces comprennent les planches, les bugs morts, les alpinistes de la montagne, levées de jambe, et craquer.
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