Comment être moins impulsif (avec des images)

Être impulsif peut conduire à une foule de défis. Être impulsif à l`épicerie peut signifier dépenser trop d`argent, ou acheter de la malbouffe et des bonbons lorsque vous vouliez acheter des articles en bonne santé. Vous pourriez passer spontanément la journée à magasiner au lieu d`étudier ou de jouer à des jeux vidéo lorsque vous vouliez aller au gymnase. Vous pouvez devenir moins impulsif lorsque vous apprenez à utiliser des outils organisationnels efficaces. Concentrez votre attention sur des interventions spécifiques et développez des habitudes quotidiennes pour améliorer votre attention.

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Partie 1 de 3:

Être organisé

1. Notez vos objectifs. La première étape pour être moins impulsive consiste à déterminer comment vous voulez hiérarchiser votre temps.Ensuite, avant d`agir impulsivement, vérifiez et assurez-vous que votre action reflète les valeurs que vous avez écrites pour vous-même.

Cela pourrait signifier la rédaction de la liste des tâches d`Amaster. Cela pourrait signifier créer un plan d`affaires. Si vous êtes étudiant, vous voudrez peut-être créer un plan d`étude. L`important est d`enregistrer vos objectifs actuels afin de les mesurer contre vos impulsions.
Vous pouvez penser à cet enregistrement écrit comme une sorte de conteneur pour vos valeurs, vos intentions, vos engagements, vos meilleures pratiques pour vous-même et vos tâches qui soutiennent ces objectifs.
Vous pouvez utiliser un ordinateur portable, une feuille de calcul ou une autre méthode qui fonctionne pour vous. L`essentiel est que le cadre est accessible et fonctionnel.

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2. Mettre de côté du temps pour examen et planification réguliers. Afin de tirer le meilleur parti de votre système organisationnel, vous devrez vous engager à examiner la manière dont votre système est efficace dans votre vie, ainsi que de planifier les modifications nécessaires.

Vous trouverez peut-être que vous devez vous asseoir une fois par semaine pour considérer vos actions de la semaine précédente. Avez-vous suivi vos priorités énumérées? Notez ce qui s`est bien passé, ce que vous avez trouvé difficile, et ce que vous pourriez faire mieux.

Vous constaterez peut-être que vous devez procéder à cet avis plus souvent jusqu`à ce que vous trouviez un système qui fonctionne pour vous. Faire une brève revue quotidienne est recommandée, vous pourriez également faire une révision mensuelle plus étendue.

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3. Suivre un horaire quotidien. Si vous avez beaucoup de temps non structuré dans votre journée, vous êtes plus susceptible de le remplir d`actes impulsifs. Essayez d`écrire un horaire quotidien pour vous-même, en utilisant des blocs de 30 minutes. C`est bon si vous dépensez plus d`un bloc de 30 minutes sur une tâche, mais ne laissez pas de blocs vides et non structurés.

Si vous ne savez pas comment planifier à l`avance sur certaines activités, écrivez une série de choix pour vous-même. Par exemple, si vous n`êtes pas encore sûr, si un ami arrive ou non, écrivez: "ami ou ______."

Votre horaire quotidien devrait inclure votre temps social et votre temps libre aussi. Un horaire qui n`inclut pas les temps d`arrêt échouera finalement.

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4. Écrivez des listes de contrôle pour vous-même. Si vous êtes le genre de personne qui est sujette à des directions changeantes impulsives au milieu d`une tâche, l`utilisation de listes de contrôle peut vous aider à rester concentré. Les listes de contrôle minimisent les possibilités d`agir impulsivement en veillant à ce que rien ne soit oublié et qu`aucune étape inutile ne soit ajoutée à une tâche.

Les listes de contrôle ont été prouvées pour accroître l`attention sur la tâche même pour les professionnels de la santé. De nombreux chirurgiens sont tenus de suivre des listes de contrôle lorsqu`elles effectuent une intervention chirurgicale pour les aider à rester sur la tâche.

Les listes de contrôle peuvent être utilisées sur plusieurs paramètres. Utilisez une liste de contrôle de voyage pour vous aider à pack plus efficacement - une liste de contrôle des achats Pour vous aider à acheter uniquement les articles destinés - une liste de contrôle d`étude pour vous assurer de participer à chaque partie de la mission.

Traverser les éléments d`une liste de contrôle peut fournir une motivation pour compléter une tâche.

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5. Code de couleur votre calendrier. Garder un calendrier est essentiel pour quiconque se bat avec impulsivité. Vous devrez avoir accès aux calendriers quotidiens, hebdomadaires et mensuels afin de donner la priorité à votre attention. En utilisant différentes couleurs pour différentes catégories d`activités aidera à soutenir votre utilisation d`un calendrier.

Par exemple, un étudiant peut utiliser une encre rouge pour des tests à venir, une encre bleue pour des projets à long terme, une encre noire pour le travail scolaire quotidien et le vert pour les activités amusantes ou sociales.

Un calendrier portable, tel qu`une application sur votre téléphone, vous aidera à accéder à votre calendrier à travers les paramètres.

Partie 2 de 3:

Prendre des mesures pour prévenir les actes impulsifs

1. Regarder des photos de la nature. Des études de recherche montrent que les personnes qui examinent des photographies du monde naturel sont moins susceptibles de prendre des décisions impulsives par la suite. Photographies incluses Images de montagnes, forêts, plages, etc.

Si vous essayez de devenir moins impulsifs, postez une carte postale ou une photo de votre environnement naturel préféré près de votre bureau ou sur votre ordinateur portable.

Avant de prendre une décision, faites une pause et réfléchissez en regardant une image du monde naturel. Votre décision est alors moins susceptible d`être impulsif.

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2. Faire une sieste. La sieste aide à réduire l`impulsivité chez les adultes, selon une étude de recherche à l`Université du Michigan. La quantité de temps sieste dans l`étude de la recherche était de 60 minutes, mais vous n`êtes peut-être pas obligé de vous endormir pendant 60 minutes afin de bénéficier de cette approche.

La sieste semble également aider les gens à rester plus calmes et moins frustrés, car ils travaillent pour mener à bien une tâche. Les personnes qui font la sieste sont plus susceptibles de rester concentrées sur l`activité jusqu`à ce qu`elle soit finie.

Les avantages de la sieste ne sont pas limités à ceux qui ne reçoivent pas les 7-9 heures recommandées de sommeil par nuit. Tous les sujets de recherche semblaient bénéficier de la sieste.

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3. Rendre plus difficile à agir impulsivement. Mettre des limites sur vous-même vous aidera à vous protéger des actes et des décisions impulsifs. Par exemple, si vous avez du mal à m`empêcher de rehausser tout ce que vous pensez, envisagez d`écrire tous vos commentaires et vos questions avant de les affirmer. En prenant le temps de les écrire, vous pourrez peut-être éviter des remarques impulsifes inappropriées.

Si vous avez des difficultés à dépasser, laissez votre carte de crédit à la maison lors de vos achats et payez avec de l`argent.

Mettre les articles en attente pendant 24 heures aidera à prévenir les achats impulsifs et vous donnera une chance de décider si vous avez vraiment besoin d`acheter les articles.

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4. Essayez un exercice de respiration. Une étude de recherche UCLA a montré que le programme de respiration de yoga appelé Sudarshan Kriya a entraîné une diminution significative des comportements impulsives chez les adolescents. Les exercices de respiration comprennent quatre types de respiration de base:

Ujjayi ou "souffle victorieuse", qui est un type de respiration lente et intentionnelle où se concentre sur le souffle touchant la gorge.

Bhatrika ou "souffle à souffle", dans lequel la respiration est expirée avec force à travers les narines, suivies d`une inhale rapide, à raison de 30 respirations par minute.

Chanter "OM" 3 fois de suite, qui nécessite une expiration soutenue et contrôlée.

Respirer dans un motif rythmique, lent, moyen ou rapide.

Partie 3 sur 3:

Développer des habitudes quotidiennes saines

1. Démarrer une pratique de yoga. L`inclusion régulière des techniques de base de yogique a été montrée pour améliorer l`attention et diminuer l`impulsivité. Les écoliers qui ont appris à faire des salutations quotidiennes et à des activités respiratoires réglementées démontrent une meilleure attention soutenue.

Les avantages augmentent lorsque le yoga est effectué dans différents contextes. Par exemple, si vous vous préparez à faire du shopping, prenez quelques instants avant d`entrer dans le magasin pour faire la respiration yogique. À la maison, faites une salutation du soleil avant de saisir la malbouffe à la collation.

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2. Développer une routine d`exercice quotidiennement. L`exercice, en particulier l`exercice aérobie, vous aidera à être moins impulsifs de différentes manières. L`exercice soulève votre humeur et diminue les sentiments de stress et d`anxiété.

En outre, l`exercice maintient l`attention d`une personne activement engagée. Si vous êtes plus susceptible d`agir impulsivement de l`ennui ou de la frustration, vous pouvez mettre cette énergie à une meilleure utilisation grâce à l`exercice.

Les recherches suggèrent que 40 minutes par jour d`activité aérobie améliorée le fonctionnement de l`exécutif dans les enfants en surpoids.

Tous les âges bénéficieront d`un exercice accru.

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3. En savoir plus sur les pratiques de pleine conscience. Devenir conscient de vos sentiments et apprenez à connecter votre impulsivité à vos pensées, émotions et vos envies vous aidera à mieux contrôler vos actions. La pleine conscience aide en vous permettant une certaine distance de vos impulsions, vous offrant la possibilité de choisir d`agir sur vos impulsions ou non.

Lorsque vous remarquez une envie, articulez que vous exhortez mentalement à vous-même avant d`agir dessus. Par exemple, "Je suis en colère que mon partenaire a juste dit cela, et je veux la critiquer."Suivez-la avec une réponse plus constructive, telle que", je peux essayer de vous calmer."

La pleine conscience signifie se concentrer sur ce qui se passe à l`intérieur de vous-même et il peut prendre le temps de constater ce qui se passe dans votre corps avant de jouer impulsivement plutôt que par la suite.

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4. Parlez aux gens que vous avez confiance. Lorsque votre impulsivité est basée sur l`anxiété, vous pouvez vous aider à passer du temps avec des personnes en qui vous avez confiance. S`assurer d`avoir des gens dans votre vie avec qui vous pouvez partager des choses que vous êtes préoccupés peut aider à atténuer votre anxiété et à réduire votre impulsivité.

Vous pouvez envisager de parler avec un professionnel, tel qu`un conseiller, un entraîneur de vie ou un organisateur professionnel, sur vos difficultés avec impulsivité.

Il suffit de passer du temps à parler avec des amis de confiance peut aider à résoudre votre anxiété, même si vous n`avez pas de conversation sérieuse.

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5. Demandez à un ami de vous tenir responsable. Un ami peut vous aider à rester responsable des objectifs que vous avez définis pour vous-même. Trouvez un ami qui est fiable et non judgétique et partage avec elle ce que votre objectif est pour vous-même. Vous pouvez décider comment vous souhaitez être tenu responsable de votre objectif.

Par exemple, voulez-vous que votre ami vous appelait pour vérifier vos progrès?? Ou voulez-vous planifier des réunions régulières afin qu`elle puisse s`enregistrer sur votre engagement envers votre objectif?

Vous devrez également avoir un plan pour ce que votre ami pourrait faire pour vous soutenir si vous ne restez pas concentré sur votre objectif et que vous agissez de manière impulsive à la place.

Vous pourriez offrir pour aider votre ami à rester responsable de quelque chose qu`elle lutte avec. De cette façon, vous serez partenaires de la responsabilité.

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6. Comprendre la manière dont l`impulsivité fonctionne dans votre vie. Parfois, être impulsifs peut avoir des effets positifs aussi bien que négatifs. Par exemple, si vous avez du mal à prendre des décisions, vous pouvez vous retrouver des décisions de dernière minute comme moyen d`éviter l`anxiété que vous ressentez lorsque vous essayez de faire une décision réfléchie.

Si vous rencontrez des avantages d`agir impulsivement, essayez de trouver des moyens plus efficaces d`atteindre cet avantage.

Rappelez-vous que vous pouvez toujours être spontané même si vous êtes moins impulsif. Être moins impulsifs que votre vie sera terne et conventionnelle. Cela signifie simplement que vous serez plus en contrôle de ce que vous choisissez de dépenser votre argent, votre temps et votre attention sur.

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7. Engager des activités qui vont vous calmer. Les activités calmantes varient d`une personne à l`autre, mais pourraient inclure écouter des méditations guidées, une musique apaisante ou faire des exercices de respiration profonde. Se détendre peut vous aider à éviter d`agir impulsivement.

Faites un balayage corporel pour localiser toutes les zones de votre corps qui contient des tensions, alors concentrez-vous intentionnellement sur la détente de ces zones.

Définissez une minuterie pendant 5 minutes et laissez-vous vous concentrer sur votre souffle pendant cette période limitée. Cette courte pause vous aidera à vous détendre et à éviter toute action réactive hâtive.

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8. Envisager une thérapie cognitivo-comportementale. Thérapie cognitivo-comportementale, ou CBT, aide une personne à se concentrer sur la connexion de leurs pensées et de leurs sentiments avec leurs comportements. CBT est un traitement commun pour les troubles anxieux et impulsionnels, entre autres. L`objectif de la CBT est d`identifier les pensées qui entraînent souvent une activité impulsive.

Le comportement impulsif résulte souvent des pensées automatiques, qui sont les pensées que votre esprit produit comme une réaction immédiate à certaines situations. Ces pensées peuvent être négatives et peuvent vous amener à prendre de mauvaises décisions. CBT vous aide à identifier ces modèles de pensée automatiques et à les recueillir de nouvelles façons.

Un thérapeute ou un spécialiste du comportement peut vous aider à explorer la manière dont CBT pourrait fonctionner dans votre vie!