Comment faire face aux attaques de panique (avec des images)

Alors que la plupart de tout le monde ressentent un certain niveau d`anxiété, les attaques de panique peuvent vous faire sentir hors de contrôle.

Les attaques de panique sont typiquement inattendues et intenses de peur et d`anxiété intenses. Vous pouvez avoir envie de perdre le contrôle dans le moment et êtes incapable d`éviter les attaques futures. Vous pouvez soudainement vous sentir comme si vous ne pouvez pas fonctionner, vous êtes étouffé, ou même penser que vous avez une crise cardiaque. Ces épisodes peuvent être débilitants et vous empêcher de profiter de votre vie. Savoir simplement plus sur quelles sont les attaques de panique et comment elles peuvent affecter votre vie peut être une excellente première étape dans l`apprentissage de leur faire face avec eux. Une fois que vous comprenez la nature de vos attaques de panique, apprenez les mécanismes d`adaptation pour vous aider à retrouver le contrôle de votre vie.

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Manipulation des attaques de panique dans le moment

1. Faire des exercices de mise à la terre. Lorsque vous paniquez, vous pouvez vous sentir comme si vous n`avez pas le contrôle de votre corps ni de votre esprit, ou vous pouvez vous sentir détaché de la réalité. La première chose à faire est d`utiliser des exercices de mise à la terre pour orienter le présent. Essayez un ou plusieurs des exercices de base suivants:

Tracez votre main sur une feuille de papier et étiquetez les doigts avec chacun des cinq sens.
Faire des étirements / yoga.
Promenez-vous dans les bois.

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2. Respirer profondément. Quand au milieu d`une attaque de panique, il est probable que vous aurez probablement du mal à respirer naturellement. La meilleure façon de travailler à travers une attaque de panique consiste à attirer votre attention sur votre respiration. Se concentrer sur votre souffle et apprendre à approfondir, cela vous aidera à vous détendre et à travailler à travers l`attaque de la panique. La conscience de la respiration peut mettre fin à une attaque de la panique et diminuer leur fréquence dans l`ensemble.

Prenez un moment pour remarquer la sensation de votre souffle entrant dans vos narines ou vos narines, car il se déplace dans vos poumons dans vos poumons. Après quelques respirations, essayez de remarquer toutes les autres sensations qui pourraient accompagner votre respiration. De plus en plus conscient des sensations subtiles de votre corps peut vous aider à influencer la manière dont votre corps répond aux pics émotionnelles.

Premièrement, pratiquer des exercices de respiration profonde lorsque vous êtes calme et pas en panique. En pratiquant dans des environnements sûrs et calmes, vous pouvez être plus préparé lors de l`expérience d`une attaque de panique ou d`une anxiété intense. Pratiquer une respiration profonde vous aidera à vous détendre et à vous aider à travailler à travers toutes les futures attaques de panique.

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3. Rester présent. Tout ce que vous faites, concentrez-vous sur cela. Si vous conduisez votre voiture, concentrez-vous sur la sensation de vos mains sur le volant et votre corps en contact avec le siège.Accordez-vous à vos sens et écoutez ce que vous entendez. Si vous êtes seul, asseyez-vous. Sentir la fraîcheur de la tuile contre votre peau ou la douceur du tapis. Concentrez-vous sur les sensations que votre corps ressent: le tissu de vos vêtements, la lourdeur des chaussures sur vos pieds, si vous vous penchez la tête contre quelque chose.

Retour à votre esprit rationnel. Permettez-vous de penser clairement. Ne pas aller immédiatement à des jugements ("Je ne peux pas croire que cela se produisait, c`est embarrassant") mais permettez-vous de reconnaître que vous allez bien et que rien ne se passe que cela met la vie en danger.

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4. Identifier les symptômes physiques des attaques de panique. Les attaques de panique peuvent se produire de manière inattendue: un moment où vous allez bien, et le moment suivant que vous êtes convaincu que vous êtes sur le point de mourir. Étant donné que les symptômes d`attaques de panique peuvent refléter certains des principaux indicateurs d`une crise cardiaque ou d`un accident vasculaire cérébral, certaines personnes craignent qu`ils ressentent une crise cardiaque quand elle est en fait une attaque de panique. Vous ne passerez pas vraiment ou une crise cardiaque d`avoir une attaque de panique. Les symptômes d`une attaque de panique peuvent inclure:

Essoufflement, difficulté à respirer

Cœur battant

Flexibles intenses ou chauds

Secouant ou tremblant

Vision floue

Se sentir comme si tu étouffes

Douleurs d`estomac fort

Maux de tête

Douleur thoracique

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5. Rechercher des déclencheurs de stress. Les attaques de panique se produisent plus souvent avec des événements de la vie stressants, comme la perte d`un être cher, un événement de vie majeur comme aller à l`université, se marier ou avoir un bébé ou un traumatisme psychologique comme être volé. Si vous avez connu du stress récemment et avez tendance à être plus d`une personne anxieuse, cela peut augmenter votre vulnérabilité à l`expérience d`une attaque de panique.

Si vous avez eu une attaque de panique dans le passé et que vous connaissez des événements stressants actuels, sachez que vous risquez d`accroître une autre attaque de la panique. Passer du temps supplémentaire à prendre soin de vous.

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Gérer l`anxiété

1. Gérer votre stress. Ne laissez pas le stress s`accumuler dans votre vie. Gérer votre stress en vous engageant dans des activités chaque jour qui vous aident à soulager le stress. Cela peut inclure le yoga, la méditation, l`exercice, l`écriture, le dessin ou tout ce que vous trouverez utile pour soulager le stress.

Un excellent moyen de gérer le stress est d`obtenir beaucoup de sommeil, environ 7 à 8 heures. Cela peut vous aider à gérer les contraintes de la vie quotidienne.

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2. Pratiquer la relaxation musculaire progressive. La pratique de la relaxation vous aide à faire face au stress et à l`anxiété quotidiennement et peut aider à prévenir l`anxiété sur le long terme. Pratiquer la détente musculaire, allongez-vous et détendez votre corps. Tendu puis libérer un groupe musculaire à la fois. Commencez avec votre main droite et votre avant-bras en faisant un poing, puis relaxant. Déplacez-vous dans votre bras supérieur droit, bras gauche, puis votre visage, votre mâchoire, un cou, des épaules, une poitrine, des hanches, des jambes et des pieds à gauche et des pieds. Prenez votre temps et sentez-vous, laissez-vous aller de toute tension dans votre corps.

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3. Exposez-vous aux symptômes de panique. Après avoir expérimenté une attaque de panique, certaines personnes développent eux-mêmes une peur des attaques de panique elles-mêmes. Cela peut conduire à éviter les situations susceptibles d`induire la panique. Vous pouvez atténuer la peur plus vous vous exposez aux symptômes. Si vous avez des attaques de panique persistantes, vous pouvez essayer de reconnaître les signaux du corps uniques liés à vos attaques de panique, une telle oppression dans la gorge ou l`essoufflement. Lorsque vous remarquez ces signes, rappelez-vous qu`aucun danger physique viendra d`une attaque de panique.

Pratique tenant votre souffle, respiration peu profonde ou secouez la tête d`un côté à l`autre. Imiter les symptômes que vous expérimentez et faites-les dans votre propre contrôle. Reconnaître que tu vas bien et que ça ne viendra jamais de mal à vous.

Faites-le dans un cadre contrôlé, de sorte que si cela se produit incontrôlé, ce ne sera pas aussi craintif.

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4. Faites beaucoup d`exercice. Bien que l`exercice aide votre santé globale, il est étroitement lié à vous aider à gérer des attaques de panique. Étant donné que les attaques de panique sont liées aux effets physiologiques liés à la fonction cardiaque - une augmentation de la pression artérielle ou de la diminution de l`oxygène - Travailler sur votre santé cardiovasculaire peut réduire les effets Les attaques de panique ont sur votre corps.

Faites une course ou une randonnée, prenez une classe de danse ou essayez des arts martiaux. Faites des choses que vous vous trouvez et vous déplacer!

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5. Éviter les stimulants. Essayez de ne pas utiliser de produits de nicotine ou de caféine, en particulier dans des situations où vous avez eu des attaques de panique dans le passé. Les stimulants accélèrent bon nombre de vos processus physiologiques, ce qui pourrait faire une attaque de panique plus probable. Ils peuvent également rendre plus difficile de se calmer d`une attaque de panique.

Par exemple, si vous avez déjà eu des attaques de panique avant et que quelqu`un est typiquement anxieux de rencontrer de nouvelles personnes, pensez à sauter cette tasse de café avant de passer à la date aveugle.

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6. Considérer un traitement à base de plantes ou un complément. Si vous rencontrez une anxiété légère (pas une attaque de panique époustouflée), les suppléments à base de plantes de la camomille et de la racine de la valériane soulagent l`anxiété légère dans une certaine mesure. Assurez-vous de vérifier les interactions de médicament avant de les prendre et suivez toujours les instructions emballées. Il existe également d`autres suppléments disponibles qui peuvent réduire les effets du stress et de l`anxiété. Ceux-ci inclus:

Magnésium. Vérifiez auprès de votre médecin pour voir si vous avez une carence en magnésium, ce qui risquait de rendre plus difficile pour votre corps de gérer les stress passés.

les acides gras omega-3. Vous pouvez prendre un supplément, comme l`huile de lin. Les oméga-3 ont été démontrés pour réduire l`anxiété.

Acide gamma-aminobutyrique (GABA). Si vous déficientes dans cet acide, qui est un neurotransmetteur, vous avez peut-être du mal à calmer vos nerfs, de prendre des maux de tête et de faire l`expérience des palpitations, entre autres choses. Prenez 500 à 1000 mg de gaba par jour ou mangez plus de brocoli, d`agrumes, de bananes ou de noix.

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Obtenir de l`aide

1. S`engager dans une thérapie cognitive-comportement (CBT). Lors de la recherche d`un traitement, trouvez un professionnel de la santé mentale qui pratique la CBT. Votre thérapeute vous aidera à identifier des modèles de pensée improductifs, ce qui pourrait entraîner une anxiété ou une réponse dysfonctionnelle, ainsi que des déclencheurs possibles pour vos attaques de panique. Progressivement, vous serez exposé aux conditions spécifiques que vous avez peut-être peur ou mal à l`aise. Cela peut désensibiliser votre anxiété. CBT fonctionne pour former vos pensées et comportements pour vous soutenir et ne pas vous causer de problèmes.

Pratiquer CBT ainsi que les techniques de respiration peuvent être des outils utiles pour calmer votre panique et vous concentrer sur tout ce qui se passe dans le moment présent.

2. Identifier les situations qui déclenchent vos attaques de panique. Vous voudrez peut-être faire une liste des types de situations dans lesquelles les attaques de panique se produisent pour vous. Cela peut également vous aider à identifier lorsque les attaques de panique semblent arriver. De cette façon, vous serez prêt à utiliser des techniques d`adaptation telles que l`exposition progressive (CBT) et la sensibilisation / la respiration.

Être proactif vers les attaques de panique peut vous faire sentir plus de contrôle et tampon d`effet les attaques de panique auront sur votre humeur et votre comportement.

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3. Laissez les gens qui sont proches de vous connaissent vos attaques de panique. Expliquez votre situation aussi clairement que possible. Si vous avez du mal à décrire les attaques, imprimez des informations sur les attaques de panique pour qu`ils lisent. Cela peut être utile pour les personnes qui ne reçoivent pas d`attaques de panique, qui peuvent avoir du mal à comprendre ce qu`ils sont. Les gens qui se soucient de vous apprécieront de savoir comment vous vous sentez réellement. Vous pouvez être surpris de savoir comment ils seront favorables et à quel point leur soutien pourrait être utile pourrait ressentir.

Des systèmes de soutien social solides ont été démontrés essentiels pour traiter le stress, en particulier en cas de troubles anxieux.

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4. Parlez avec votre médecin sur les médicaments sur ordonnance. Médicaments sur ordonnance tels que des antidépresseurs tricycliques, des bêta-bloquants, des benzodiazépines, des inhibiteurs de la monoamine oxydase (MAOIS) et des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (SSRI) peuvent considérablement réduire considérablement la probabilité d`épisodes d`attaque de panique. Vérifiez auprès de votre médecin pour voir si l`un de ces types de médicaments pourrait vous être correct.

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5. Réfléchir sur vos antécédents familiaux. Les attaques de panique et les troubles anxieux peuvent être tracés à travers les familles. En comprenant votre histoire familiale, vous pouvez mieux comprendre ce qui déclenche l`anxiété dans les membres de votre famille, comment ils font face et ce que vous pouvez apprendre de leurs expériences.

N`ayez pas peur de demander aux membres de votre famille de leurs expériences avec anxiété. Atteindre et avoir des conversations honnêtes avec votre famille sur l`anxiété afin que vous puissiez mieux comprendre ce qui se passe en vous-même.

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6. Réalisez que vous n`êtes pas seul. Gardez à l`esprit combien de personnes éprouvent des attaques de panique tous les jours. Certaines estimations suggèrent que six millions d`habitants d`Amérique ont à lui seul des attaques de panique, les femmes en souffrant presque deux fois plus souvent que des hommes. Mais, le nombre de personnes qui ont eu une seule attaque de panique à un moment donné de leur vie est probablement beaucoup plus élevée. Beaucoup de ces personnes obtiennent de l`aide de divers types de groupes de soutien.

Si vous voulez parler face à face avec d`autres personnes qui ont eu des attaques de panique, n`ayez pas peur d`assister à une réunion et de partager votre histoire avec eux.

Vidéo.

En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

Conseils

Quand tu te sens mieux, aidez quelqu`un d`autre à obtenir de l`aide. Il y a tellement de gens effrayés de tous les âges, alors dites-leur votre histoire. Vous pouvez vraiment aider les autres simplement en parlant et en partageant des expériences.

Rappelez-vous que c`est temporaire.

Boire un verre d`eau ou prendre une petite sieste peut aider.

Méditer, faire le programme de médiation de la pleine conscience (par vous-même ou dans une classe).

Apprendre à identifier avec précision les attaques de panique peut vous aider à prendre les mesures nécessaires pour réduire leur gravité.

Calmer et penser à des choses positives. Essayez d`écouter des sons de nature apaisante ou prenez une sieste relaxante.

Ne vous tournez pas vers l`alcool ou la drogue pour vous aider à faire face. Ils ne feront aucune entraver votre guérison et ajouter à vos problèmes. Acceptation, aide professionnelle et éduquer soi-même sont beaucoup plus productifs.