5 façons de me calmer lors d`une attaque d`anxiété

Il est normal de ressentir une petite inquiétude de temps en temps, mais une attaque de panique pleine épouse peut être une expérience vraiment effrayante et accablante. Heureusement, vous pouvez prendre des mesures simples pendant une attaque pour vous calmer et obtenir les symptômes sous contrôle. Dès que vous ressentez une crise d`anxiété à venir, prenez un moment pour vous mettre la terre et respirer profondément. Pour éviter les futures attaques, travailler sur la cause sous-jacente de votre anxiété. Si vous avez du mal à gérer votre anxiété seul, un médecin ou un thérapeute peut vous aider.

Pas

Méthode 1 de 4:

Se calmant dans le moment

1. Faire un exercice de mise à la terre pour rechigner votre attention. La mise à la terre est une méthode rapide et simple de vous prélever de votre esprit et de vous concentrer sur votre environnement actuel. Dès que vous commencez à ressentir les symptômes d`une crise d`anxiété, arrêtez-vous et concentrez-vous sur ce que vous pouvez ressentir, voir, sentir, entendre ou même goûter à ce moment-là.

Essayez de tenir un petit objet, tel qu`un ensemble de clés ou d`une balle de stress, et de le transformer dans votre main. Faites attention au poids de celui-ci et de la façon dont il se sent contre vos doigts.
Si vous avez une boisson froide à la main, prenez une gorgée lente. Faites attention à la façon dont la tasse ou la bouteille se sent dans vos mains et la sensation de la boisson dans la bouche lorsque vous l`avalez.
Vous pouvez également trouver utile d`examiner mentalement qui vous êtes et de ce que vous faites dans l`ici et maintenant. Par exemple, dites-vous: "Je suis Christine. J`ai 22 ans et je suis assis dans mon salon. Je viens de rentrer du travail."
Au fil du temps, vous mettre à la terre avec des exercices de conscience comme ceux-ci peuvent vous aider à gérer le stress et l`anxiété plus facilement car ils se présentent.

Image intitulée Calme-toi pendant une attaque d`anxiété Étape 2

Respirer profondément pour vous aider à vous détendre. Si vous avez une attaque de panique, des chances sont que vous commencez à hyperventilate. Même si vous n`êtes pas, respirez profondément peut aider à réduire votre stress et à fournir de l`oxygène à votre cerveau pour vous aider à vous concentrer sur. Quand vous sentez que la panique passe, faites une pause et ralentissez votre respiration. Prenez une respiration lente et régulière à travers votre nez, vous permettant de sentir l`air aller dans votre poitrine et votre ventre. Ensuite, expirez lentement dans la bouche. Répétez cela quelques fois jusqu`à ce que vous vous retrouviez dans un état stable.

Si vous le pouvez, allongez-vous ou asseyez-vous droit avec une main sur votre ventre et une sur votre poitrine. Sentez votre ventre développer lorsque vous respirez lentement, utilisez vos muscles abdominaux pour pousser lentement le souffle.

Vous pouvez trouver utile de compter lentement jusqu`à 5 chaque fois que vous respirez ou dehors.

Essayez de détendre délibérément votre langue sur la palette basse de votre bouche lorsque vous expirez. Cela peut aider votre corps à se sentir plus détendu.

Image intitulée Calme-toi pendant une attaque d`anxiété Étape 3

3. Concentrez-vous sur vos pensées et vos sentiments. Au cours d`une attaque de panique, vos pensées peuvent se sentir jumelles. Vous ressentez probablement de nombreuses sensations à la fois, ce qui contribue au sens de la "surcharge."S`arrêter de penser à ce qui se passe réellement dans votre corps et que l`esprit peut aider les sensations à se sentir plus gérables. Asseyez-vous tranquillement et essayez de décrire mentalement vos sentiments et vos pensées, sans jugement.

Par exemple, vous pourriez remarquer: "Mon coeur bat très vite. Mes mains se sentent en sueur. J`ai bien peur que je vais s`évanouir."

Rappelez-vous que ces symptômes sont le produit de l`anxiété. Évitez de vous dire que vous devez «contrôler» les symptômes - cela peut rendre la panique pire. Au lieu de cela, dites-vous que ces symptômes sont temporaires et passeront.

Conseil: Si possible, restez où vous êtes comme vous pensez à ce que vous ressentez. Ce sera, au fil du temps, votre cerveau se rendra compte que la situation n`est pas dangereuse. Fuir la situation peut créer des associations plus fortes dans votre cerveau entre la situation et la panique.

Image intitulée Calme-toi pendant une attaque d`anxiété étape 4

4. Entraine toi Relaxation musculaire progressive. C`est un processus de passage lente de votre corps et de votre tension et de la détente de chaque groupe musculaire. Il accomplit 2 buts en vous forçant à vous concentrer sur autre chose que votre peur tout en relaxant simultanément vos muscles. Commencez avec les muscles de votre visage, puis chanez votre chemin jusqu`à votre détente de tous les muscles de votre corps.

Tendu chaque groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez la pression. Vous pouvez le faire pour le même groupe musculaire plusieurs fois, mais cela devrait suffire.

Les principaux groupes musculaires que vous pouvez tendre et vous détendre incluent votre mâchoire, votre bouche (en passant d`un froncement de sourcils à un état détendu), des bras, des mains, de l`estomac, des fesses, des cuisses, des veaux et des pieds.

Méthode 2 sur 4:

Gérer votre anxiété

1. Reconnaître votre anxiété. Bien que vous souhaitiez réduire l`anxiété que vous ressentez, n`essayez pas de l`ignorer. Ignorer ou refaisser les émotions peut les rendre plus puissants et plus à induire de peur. Reconnaissez que vous avez peur et qu`il n`y a rien «faux» ou «mauvais» à votre sujet de ressentir de cette façon.

Vous trouverez peut-être utile d`écrire comment vous ressentez ou discutez de vos sentiments d`anxiété avec un ami.

Image intitulée Calme-toi pendant une attaque d`anxiété étape 6

2. Essayez de contester et de remplacer des pensées irréalistes. C`est un processus par lequel vous arrêtez vos pensées anxiété et remplacez-les avec des pensées de quelque chose qui vous apporte le bonheur ou la paix. Cela peut vous aider à éviter la rumination, ce cycle de pensée brisé où vous ne pouvez pas sembler arrêter d`obséder à propos de quelque chose. Vous pouvez également vous poser quelques questions. Est la chose dont vous avez peur d`un danger vrai et présent? Réalisez que vous rencontrez la peur, mais que vous n`êtes pas en danger. Prendre le danger de la situation vous aidera à vous détendre un peu.

Essayez de dire quelque chose comme, "Je vais bien, je suis en sécurité" à haute voix.

Par exemple, peut-être que vous avez une anxiété à propos d`un futur vol d`avion et vous ne pouvez pas arrêter de penser à ce qui pourrait arriver si vous vous écrasez. Concentrez-vous en disant «arrêter» à vous-même, soit à voix haute ou dans votre tête. Ensuite, remplacez cette pensée avec quelque chose de calmant et positif, comme une pensée de vos vacances avec vos meilleurs amis et de la quantité de joie qu`ils vous apportent.

Vous pouvez également essayer de remplacer la pensée avec quelque chose de plus réaliste, comme: «Il est extrêmement improbable que l`avion s`écrase. Le vol est l`une des formes de voyage les plus sûres."

Cela peut prendre beaucoup de répétition pour que cette technique fonctionne, alors soyez patient et gentil avec vous-même.

Gardez à l`esprit: Cette technique ne fonctionne pas au milieu d`une attaque de panique, car une attaque de panique peut ne pas avoir une pensée ou une cause claire. Il est utile de gérer des sentiments généraux d`anxiété, bien que.

Image intitulée Calme-toi pendant une attaque d`anxiété Étape 7

3. Utilisez des images guidées pour vous aider à vous détendre. L`utilisation de l`imagerie guidée peut vous aider à vous détendre et à réduire votre expérience d`anxiété. Pensez à un endroit dans lequel vous vous sentez à la paix et détendez-vous - cela pourrait être votre maison, un lieu de vacances préféré ou être détenu par un être cher. Comme vous le pensez, continuez à ajouter des détails sensoriels à la scène afin que vous axez votre esprit entier sur l`imaginer. Pensez à ce que vous pouvez voir, sentir, toucher, entendre et goûter dans votre endroit sûr.

N`hésitez pas à faire cela avec vos yeux fermés ou ouverts, bien que fermer vos yeux puissent faciliter le processus.

Lorsque vous vous sentez d`inquiétude, visualisez votre lieu sûr. Imaginez-vous à vous détendre et à vous calmer sur place que vous avez préparé. Une fois que vous vous sentez plus détendu, vous pouvez revenir hors de la visualisation.

Image intitulée Calme-toi pendant une attaque d`anxiété étape 8

4. Notez vos sentiments pour les rendre plus gérables. Si vous êtes sujet aux attaques de panique ou à des sentiments d`anxiété, gardez un journal dans lequel vous pouvez écrire des entrées expliquant vos sentiments. Écrivez ce que vous ressentez, de ce que vous avez peur de vos pensées et de vos croyances sur cette peur et à quel point l`expérience est intense. L`écrire vous aidera à concentrer vos pensées et à lire sur votre entrée ou regarder en arrière peut vous aider à mieux gérer votre anxiété.

Vous pouvez remarquer au début que cela ressemble à ce que vous n`avez rien à dire. Continuer à essayer d`examiner les situations qui déclenchent l`anxiété. Une fois que vous pratiquez de ralentir et de penser aux situations, vous serez capable de choisir des pensées et des sentiments qui auraient pu aider à augmenter votre anxiété.

Pratiquez la compassion de soi comme vous écrivez vos entrées. Évitez de vous juger ou de vos pensées. Rappelez-vous: vous ne pouvez pas nécessairement contrôler quelles pensées ou sentiments apparaissent, et ils ne sont pas intrinsèquement «bons» ou «mauvais»."Vous ne pouvez contrôler vos réactions que sur ces pensées et les sentiments.

Image intitulée Calm vous-même lors d`une attaque d`anxiété Étape 9

5. Prenez soin de votre corps pour que vous puissiez sentir de votre mieux. Prendre soin de votre santé physique vous aidera à prendre soin de votre santé mentale, aussi. L`exercice sain et les habitudes de régime ne seront pas "guérir" anxiété, mais ils peuvent vous aider à le gérer. Vous pouvez améliorer votre bien-être physique et émotionnel par:

Exercer. Obtenir votre corps actif, en particulier à travers l`exercice aérobie, libère des endorphines responsables de l`augmentation de vos sentiments de paix et de bonheur.

Manger un régime équilibré. Il n`y a pas de "nourriture magique" qui va guérir ou prévenir l`anxiété. Cependant, éviter les aliments transformés et élevés de sucre peut aider, comme cela peut manger beaucoup de protéines maigres, des glucides complexes tels que des grains entiers et des fruits frais et des légumes.

Éviter les stimulants. Les stimulants, tels que la caféine et la nicotine, peuvent vous faire sentir bien et tendu, et ils peuvent aggraver l`anxiété existante. Certaines personnes croient à tort que fumer va calmer leurs nerfs, mais ce n`est pas vrai. La dépendance à la nicotine peut augmenter les sentiments de stress et d`anxiété lorsque vous n`en avez pas assez et que vous fumez est incroyablement mauvais pour votre santé.

Image intitulée Se calme-toi pendant une attaque d`anxiété Étape 10

6. Prendre des mesures positives pour éviter de loger sur vos pensées. Assis et ruminant sur votre anxiété aggravera votre état et rendrons plus difficile de surmonter votre panique. Distraire votre esprit et votre corps en effectuant une tâche, telle que le nettoyage, le dessin ou appeler un ami - tout ce qui vous tiendra occupé. De préférence, faites quelque chose que vous aimez comme passe-temps.

Essayez un bain chaud ou une douche. Des études montrent que la sensation de la chaleur physique a un effet apaisant et relaxant sur de nombreuses personnes. Essayez d`ajouter quelques gouttes de baume de citron, de bergamote, de jasmin ou de l`huile de lavande à votre bain. Ces huiles essentielles ont un effet calmant.

Si vous pouvez identifier ce qui cause votre anxiété, essayez de faire quelque chose qui soulagera directement votre anxiété. Par exemple, si vous vous inquiétez d`un prochain test, prenez quelques minutes pour examiner vos notes. Cela vous aidera à vous sentir plus en contrôle de la situation.

Image intitulée Calme-toi pendant une attaque d`anxiété Étape 11

7. Utiliser musicothérapie Pour vous aider à vous détendre. Créez une playlist de chansons que vous écoutez vous aider à vous détendre ou à vous faire sentir heureux. Ensuite, si ou lorsque vous ressentez de l`anxiété, vous pouvez écouter la musique pour vous aider à vous calmer. Utilisez des écouteurs d`annulation de bruit lorsque cela est possible pour vous aider à vous concentrer sur la musique. Lorsque vous écoutez, concentrez-vous sur différentes parties qui sont jouées, le son et les paroles s`il y a. Cela aidera à concentrer votre esprit loin de votre peur.

Essayez d`écouter de la musique avec des battements lents (environ 60 battements par minute) et des paroles relaxantes (ou pas de paroles du tout). La musique avec des battements plus rapides ou des paroles en colère peut vous insister plus loin.

Image intitulée Calm vous-même pendant une attaque d`anxiété étape 12

8. Obtenir de l`aide d`un ami. Si vous êtes dans l`inquiétude de l`anxiété et que vous ne pouvez pas sembler sortir, appelez un ami ou un membre de la famille pour obtenir de l`aide. Demandez-leur de vous distraire de votre panique et d`analyser votre peur afin que vous puissiez surmonter vos sentiments de stress. Si vous êtes sujet aux attaques de panique, coachez un ami dans les différents moyens de les traiter afin qu`ils soient bien versés si vous appelez de l`aide.

Par exemple, vous pouvez leur demander de tenir votre main pendant une attaque de panique et de vous rassurer que ce que vous ressentez n`est pas dangereux.

Méthode 3 sur 4:

Cherche d`aide professionnelle

1. Voir un thérapeute si votre anxiété est grave ou durable. Si vous avez de graves attaques de panique sur une période prolongée, visitez un professionnel de la santé mentale pour la thérapie et les conseils. Vous pouvez avoir un trouble panique ou un trouble anxieux généralisé, qui peut être traité par un professionnel qualifié.

L`un des traitements les plus courants et efficaces pour les troubles anxieux est Thérapie cognitivo-comportementale (CBT). Ce type de thérapie se concentre sur vous apprendre à identifier et à modifier des pensées et des comportements inutiles.
Dans certains cas, votre médecin ou votre psychiatre peut prescrire un médicament contrôlant d`anxiété si d`autres traitements ne contribuent pas assez. Les médicaments fonctionnent généralement mieux lorsqu`ils sont combinés avec des changements de conseil et de mode de vie.

Image intitulée Se calme-toi pendant une attaque d`anxiété étape 14

2. Parlez à votre médecin pour obtenir des conseils ou une référence. Dans certaines communautés, il peut être difficile de trouver un professionnel de la santé mentale agréé, surtout si vous êtes à faible revenu ou que vous disposez d`un régime d`assurance restrictif. Si vous avez des difficultés à l`anxiété et que vous voyez un thérapeute immédiatement, ce n`est pas une option, parlez à votre médecin.

Alors que la plupart des médecins ne peuvent pas offrir à la psychothérapie - l`exception étant des psychiatres - ils peuvent généralement diagnostiquer des problèmes, tels que l`anxiété et la dépression et prescrire des médicaments. Ils peuvent également recommander des suppléments ou des changements de style de vie qui pourraient aider.

Si vous n`êtes pas sûr de savoir si les symptômes que vous rencontrez sont vraiment anxieux, demandez à votre médecin de vous examiner et d`exclure des causes physiques.

Les médecins de famille peuvent également fournir des références aux prestataires de santé mentale dans votre région.

Image intitulée Calm vous-même lors d`une attaque d`anxiété Étape 15

3. Recherchez des cliniques communautaires si vous ne pouvez pas vous permettre une thérapie. Si la thérapie est trop coûteuse pour vous, regardez dans votre communauté pour des options à faible coût. Il existe plusieurs types d`options que vous pourriez trouver.

Un centre de santé financé par le gouvernement fédéral peut offrir un traitement de la santé mentale. Vous pouvez rechercher un centre ici.

Demandez des thérapeutes sur les écailles coulissantes. Certains thérapeutes et cliniques offriront une "échelle des frais de glissement", ce qui signifie que vos frais sont basés sur votre revenu.

De nombreux collèges et universités offrent des services de santé mentale. Parfois, celles-ci sont réservées aux étudiants, mais certaines universités plus grandes peuvent également proposer des cliniques communautaires où la santé mentale des étudiants en formation peut fournir des services sous surveillance professionnelle. Ces cliniques ont tendance à être assez peu coûteuses.

Méthode 4 sur 4:

Identifier une attaque de panique

1. Vérifier les symptômes physiques. Identifier les attaques de panique est très importante. Les attaques de panique peuvent arriver à quiconque, mais ils sont beaucoup plus fréquents pour les personnes qui ont des troubles panique, un trouble anxieux caractérisé par des attaques fréquentes d`une peur intense et d`une anxiété intense. Ils peuvent être déclenchés par n`importe quelle situation, non seulement dangereux ou menaçant. Les symptômes physiques d`une attaque de panique comprennent:

Douleur thoracique. Ceci est généralement localisé dans une zone de votre poitrine, plutôt que de rayonner sur le côté gauche de votre corps comme avec une crise cardiaque.
Vertiges ou faiblesse
Une sensation d`étouffement ou de ne pas pouvoir avoir suffisamment d`air
Nausées ou vomissements. Les vomissements sont moins susceptibles d`attaques de panique qu`avec des crises cardiaques.
Engourdissement ou sensations de picotement
Battement de coeur rapide
Essoufflement
Transpiration, peau moelleuse ou éclairs chauds
Tremblant ou tremblant
Lors d`attaques de panique sévères, vos mains ou vos pieds peuvent se crâbler ou même devenir temporairement paralysé. On pense que ce symptôme est causé par l`hyperventilation.

Avertissement: Beaucoup de symptômes d`une attaque de panique peuvent être difficiles à distinguer ceux d`une crise cardiaque. Si vous ressentez des symptômes tels que la douleur à la poitrine, la faiblesse ou l`engourdissement entre vos mains et que vous n`avez jamais expérimenté une attaque de panique auparavant, allez à la salle d`urgence ou appelez votre médecin immédiatement. Ils peuvent évaluer vos symptômes et déterminer s`il y a une cause de préoccupation.

Image intitulée Calme-toi pendant une attaque d`anxiété Étape 17

2. Chercher des sentiments de peur ou de peur. Outre les symptômes physiques, les attaques de panique sont généralement accompagnées de symptômes mentaux ou émotionnels. Ceux-ci peuvent inclure:

Sentiments de peur intenses

Peur de mourir

Peur de perdre le contrôle

Malheureux

Sentiment de détachement

Sens de l`irréalité

Image intitulée Calm vous-même lors d`une attaque d`anxiété Étape 18

3. Familiarisez-vous avec les symptômes d`une crise cardiaque. Les symptômes d`une attaque de panique et d`une crise cardiaque se chevauchent dans certaines régions. Si vous êtes dans quelconque Doute si vous avez une attaque de panique ou une crise cardiaque, appelez l`aide médicale d`urgence. Les symptômes d`une crise cardiaque comprennent:

Douleur thoracique. Dans les crises cardiaques, cela ressemble souvent à un sentiment de pression, de plénitude ou de pressoir. Il dure généralement plus de quelques minutes.

Douleur dans le haut du corps. La douleur peut rayonner à vos bras, au dos, au cou, à la mâchoire ou à l`estompe dans une crise cardiaque.

Essoufflement. Cela peut arriver avant de faire l`expérience de la douleur à la poitrine.

Anxiété. Vous pouvez ressentir la peur ou le destin soudainement.

Vertiges ou faiblesse

Transpiration

Nausées ou vomissements. Les crises cardiaques sont plus susceptibles de provoquer des vomissements que des attaques de panique.

Image intitulée Se calme-toi pendant une attaque d`anxiété Étape 19

4. Distinguer entre anxiété normale et trouble panique. Tout le monde a des sentiments de stress, voire une anxiété intense, de temps en temps. Cependant, pour la plupart des gens, cette anxiété est déclenchée par un événement ou une situation, telle que de prendre un test important ou de prendre une décision importante. Cette anxiété disparaît généralement lorsque la situation est résolue. Les personnes souffrant de troubles anxieux ont un sentiment d`anxiété plus fréquemment et plus systématiquement que d`autres. Les personnes atteintes de troubles de la panique expérience fréquentes et graves attaques de panique.

Une attaque de panique atteint généralement sa hauteur dans les 10 minutes, bien que certains symptômes puissent durer plus longtemps. Les sentiments de stress plus généralisé ou d`anxiété peuvent durer plus longtemps mais se sentir moins intenses.

Une attaque de panique ne nécessite pas de déclencheur spécifique. Il peut sembler sortir de nulle part.

Aider à calmer

Exemple de techniques de méditation

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

Exemple d`entrée de la revue de contrainte

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

Façons de se calmer

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

Vidéo.

En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

Conseils

Les perles de pleine conscience ou de prière peuvent être très utiles lors d`une attaque de panique, car vous pouvez les utiliser pour vous mettre la terre et rediriger vos pensées vers quelque chose de rassurant.

La camomille peut aider certaines personnes à se sentir détendues et calmes. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques et elle peut interagir avec des médicaments. C`est donc une bonne idée de consulter votre médecin avant d`utiliser la camomille.

Faire de l`exercice régulièrement et apprendre Techniques de relaxation, qui sont efficaces pour réduire le stress et promouvoir un meilleur sommeil. Le sommeil est absolument nécessaire pour ceux qui ont une anxiété et quelque chose que vous ne devriez jamais sauter exprès.

L`aromathérapie peut être très utile, même au milieu d`une attaque de panique. Le bruit blanc peut également être apaisé, même si vous vous sentez stressé.

N`oubliez pas que votre famille et vos amis sont là pour aimer, soigner et vous soutenir. N`ayez pas peur de leur parler de vos problèmes, même si cela est embarrassant.

Mises en garde

Si vos attaques sont fréquentes, recherchez une aide professionnelle plus tôt, c`est mieux. Retarder le traitement ne peut que rendre le problème plus sévère.

Si vous ne savez pas si vous avez une attaque de panique ou une crise cardiaque, recherchez une médecine d`urgence à la fois.