Comment faire face aux attaques de panique à l`école (avec des images)

La réponse de notre corps de combat ou de vol nous prépare à gérer des situations dangereuses en libérant des produits chimiques dans le sang. Cette réponse est naturelle et nous aide à survivre. Les manières émotionnelles et physiques que vous réagissez pendant la lutte ou le vol peuvent être décrites comme panique. Si vous êtes un adolescent ou une adolescente avec un trouble panique, vous pouvez faire l`expérience de la panique lorsque vous ne faites pas face à une menace immédiate. Nous ne pouvons pas toujours contrôler ces attaques de panique rapidement ou complètement, mais vous pouvez apprendre à vous calmer et à chercher de l`aide pendant l`école.

Pas

Partie 1 de 4:

Être proactif

1. Alerte vos professeurs à l`avance. Afin de minimiser les perturbations pendant une classe, dites à vos enseignants que vous avez anxiété et ont tendance à avoir crises de panique. Expliquez que certains jours, vous devrez peut-être aller à l`infirmière ou au conseiller de l`école, ou peut-être peut-être sortir de la pièce pendant quelques minutes.

La plupart des enseignants seront rapidement d`accord avec faire tout ce qui est possible pour vous aider à faire face à une attaque de panique qui se produit pendant la journée scolaire. Cependant, il peut être nécessaire de faire respecter vos parents ou d`appeler l`enseignant à discuter de cette question ou à apporter une note signée de votre médecin.

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2. Planter un plan. Une fois que vous avez donné à vos professeurs la tête que vous pouvez ressentir une attaque de panique dans leur classe, proposez un moyen de vous excuser pour un délai sans être perturbateur. Cela vous permet de quitter l`environnement afin que vous puissiez pratiquer des techniques d`apaisement, mais cela permet également aux enseignants de continuer à travailler avec les autres étudiants.

Parlez-le avec chaque enseignant pour voir quel est le moyen le plus approprié pour vous excuser. Vous pourriez simplement créer un contact visuel avec l`enseignant et dire sur la porte. Tu peux demander "Monsieur, puis-je aller à la salle de bain ?".

Travailler avec vos professeurs, administrateurs scolaires et conseillers scolaires pour déterminer le meilleur plan d`action. Vous pourrez peut-être prendre une place près de la porte pour éviter de perturber la classe lorsque vous devez partir pour faire face à la panique.

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3. Décider où vous allez aller quand la panique frappe. Comment faire face aux attaques de panique pendant l`école dépendra des ressources disponibles pour vous. Par exemple, vous pourrez peut-être prendre un délai dans le bureau de l`infirmière de l`école ou du conseiller. Depuis de nombreux adolescents traitent de l`anxiété et de la panique, ces professionnels sauront quoi faire pour vous aider calmer.

S`il n`est pas possible pour vous de visiter l`infirmière de l`école ou le conseiller, vous pourriez en discuter avec vos enseignants ou principaux, que vous puissiez aller dans une toilette ou marcher à l`extérieur pour quelques minutes.

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4. Avoir des médicaments disponibles, si nécessaire. Si vous constatez que beaucoup de vos classes et activités d`école sont constamment manquées ou interrompues en raison de la panique, vous pouvez avoir besoin de médicaments. Avec des instances sévères ou apparemment incontrôlables de panique, il peut être utile de prendre des médicaments avant ou pendant la journée d`école pour réduire les symptômes.

Discutez de la possibilité de médicaments avec votre médecin de voir si c`est un bon choix pour vous. Les médicaments utilisés pour les attaques de panique comprennent des antidépresseurs, qui doivent être pris pour des périodes plus longues afin de subir des avantages et des benzodiazépines (ou des médicaments anti-anxiété), qui peuvent être pris lors d`une attaque de panique pour atténuer les symptômes dans les 30 minutes à une heure.

N`oubliez pas que les médicaments seul ne seront pas à la base du trouble panique. La plupart des médecins conseillent une combinaison de médicaments, de thérapie et de modifications de mode de vie des meilleurs résultats. N`oubliez pas non plus que les benzodiazépines peuvent être très addictives et elles peuvent affecter votre capacité à conduire en toute sécurité, utilisez donc ces médicaments avec une extrême prudence.

Partie 2 de 4:

Traverser une attaque

1. Arriver à l`emplacement convenu. Si vous avez une attaque de panique dans un couloir ou une classe surpeuplé, calmement, mais rapidement, donnez à votre professeur la queue, puis faites votre chemin vers le bureau de l`infirmière ou du conseiller ou les toilettes.

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2. Pratique de la respiration profonde. Lorsque votre corps connaît la panique, votre cœur commence à battre rapidement, vous pouvez ressentir une douleur dans votre poitrine, vos mains peuvent trembler, vous risquez de vous sentir à bout de souffle et vous pouvez commencer à transpirer entre autres signes. Obtenir le contrôle de votre respiration peut vous aider à vous calmer et à réduire la panique.

Asseyez-vous sur une chaise, le couvercle fermé d`une toilette ou sur le sol avec votre dos contre le mur. Placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Prenez des respirations lentes et contrôlées à travers votre nez et à travers votre bouche.

Lorsque vous inhalez la main sur votre ventre devrait se développer et cela s`effondrera avec chaque expiration. La main sur votre poitrine devrait ne bouger qu`un peu.

Respire pendant que vous comptez sur quatre, maintenez votre souffle pendant quelques secondes, puis libérez l`air lorsque vous comptez en bas de quatre. Continuez à répéter le cycle d`inhalation et d`expiration jusqu`à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.

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3. Distraire-toi de la panique. Parfois, vous pouvez contrôler des sentiments de panique avec des techniques de distraction. Ces stratégies vous permettent de vous prélever de la panique jusqu`à ce que les symptômes se dissipent. Quelques techniques de distraction que vous pouvez essayer de Détendez-vous inclure:

Compte. Vous pouvez compter sur les carreaux carrés sur le mur de la salle de bain. Vous pouvez essayer de compter en arrière à partir de 100, ou de travailler sur la table de multiplication dans votre tête (e.g. 1x1 = 1, 1x2 = 2, et ainsi de suite).

Réciter. Vous pouvez créer ou réciter les mots à un poème ou sur les paroles à une chanson préférée dans votre tête.

Visualisation. Utilisez votre esprit et vos sens pour imaginer un endroit qui vous fait sentir en sécurité. Cet endroit peut être une cabine sur un lac, une maison de grand-mère ou une cascade exotique. Appelez-vous à votre esprit différentes sensations sur l`endroit. Comment ça sonne là? À quoi cela ressemble-t-il? Quelles sont les odeurs associées à cet endroit?

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4. Parlez-vous à travers cela. Quand vous vous sentez paniqué, il est courant d`attendre le pire. Vous pouvez vous aider à surmonter la pensée négative et à minimiser votre anxiété en pensant aux pensées positives. Rappelez-vous que vous survivez toujours à ces attaques. Répétez un mantra à haute voix ou dans votre tête pour contrecarrer positivement les pensées et les sentiments de peur que vous expérimentez lors d`une attaque.

"Je suis la photo du calme."

"Cela va passer."

"Dans quelques instants, je serai juste bien."

"Je suis en contrôle."

"L`anxiété ne peut pas me faire mal."

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5. Obtenir de l`aide si le anxiété continue. Demandez à une infirmière ou à un enseignant de vous guider à travers cette expérience si l`attaque est sévère. Si vous le souhaitez, ils peuvent même vous laisser contacter vos parents.

Vous pouvez dire quelque chose comme: "J`ai une attaque de panique sévère et mes stratégies d`apaisement ne fonctionnent pas. Pouvez-vous s`il vous plaît aidez-moi à me calmer?"

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6. Continuez votre journée d`école quand c`est fini. Les adolescents et les adolescents qui ont un trouble panique risquent de manquer de temps de la classe ou de se mettre en compte sur des missions. Devoir quitter l`environnement de la classe pour se calmer peut interférer avec vos travaux scolaires et vous rendre encore plus anxieux.

Essayez de revenir en classe une fois que vous vous sentez à nouveau comme vous-même. Assurez-vous de faire un suivi avec vos professeurs pour voir ce que vous avez manqué pendant votre absence.

À mesure que vous devenez plus capable de manipuler votre anxiété à l`école, vous pourrez peut-être effectuer un certain nombre de ces techniques d`adaptation tout en étant assis dans votre bureau. De cette façon, vous n`avez pas à vous soucier de quitter la classe ou de faire trop de conférences.

Partie 3 sur 4:

Faire face après une attaque de panique

1. Communiquer avec les parents et les enseignants. L`anxiété ressentie à l`école peut découler d`une variété de facteurs, notamment des problèmes à la maison, des attentes élevées d`atteindre, des relations de relations ou d`amitié, ou de troubler ou de se concentrer dans l`environnement de la classe. Les élèves ayant un trouble panique peuvent facilement tomber derrière d`autres étudiants car ils devraient devoir quitter l`environnement de la classe ou manquer l`école plus que d`autres étudiants.

Vous devriez faire un effort supplémentaire pour garder vos parents et vos enseignants dans la boucle de ce qui se passe avec vous. Si vous sentez que votre charge de travail est trop stressante ou déraisonnable, pensez à laisser tomber un cours ou une activité parascolaire.
Si vos parents vous font souvent pression sur vous pour réussir, parlez à votre conseiller d`école à propos de certaines façons de discuter de cette question avec eux. Elle peut être en mesure de vous aider à trouver des moyens de parler à vos parents et de ressentir moins de pression sur leurs attentes de vous.

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2. Parler contre l`intimidation. L`intimidation peut affecter négativement ceux qui sont victimes d`intimidation, de ceux qui intimident et ceux qui témoignent de l`intimidation. Les enfants victimes d`intimidation peuvent ressentir des symptômes de dépression et d`anxiété, ce qui signifie que les cas d`intimidation pourraient être la source de votre panique à l`école. Prendre position contre les intimidateurs à l`école par:

Levez votre menton et faites un contact visuel avec l`étudiant qui vous intimident. Dites à l`élève d`une voix calme, même voix à te laisser tranquille. Vous pouvez également choisir d`ignorer l`intimidateur.

Si vous parlez de vous-même ou d`ignorer l`intimidateur ne fonctionne pas, ne gardez pas l`intimidation à vous-même. Dites à quelqu`un le plus tôt possible. Dites à un enseignant, au parent, à un frère de frère plus âgé ou de conseiller scolaire sur ce qui se passe.

Vous voudrez peut-être aussi éviter les endroits à l`école où se rassemblent des intimidateurs.

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3. Développer des compétences en gestion du temps. Plus vous obtenez, plus vous avez des responsabilités à l`école et à la maison. Si vous ne gérez pas votre temps bien, vous pourriez vous mettre à risque d`une anxiété encore plus grande. Voici quelques conseils pour une meilleure gestion du temps:

Casser des projets plus importants dans des tâches plus petites, comme la division d`un livre de livre à la lecture du livre, puis en examinant le livre et en prenant des notes, puis écrit un aperçu, puis un premier projet, puis édition et relecture pour un projet final.

Faites une liste de ce dont vous avez besoin pour vous faire et traverser comme vous allez.

Décidez combien de temps vous devez remplir une tâche, définir une minuterie et passer à une nouvelle tâche une fois que l`heure s`est écoulée.

Évaluez votre horaire hebdomadaire pour voir si vous avez un équilibre entre l`école, les parascolaires et la vie familiale qui a du sens pour vous.

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4. Faire des changements de style de vie. Vous ne pouvez pas voir la connexion, mais vos habitudes de vie peuvent influencer votre anxiété. Faire de petits changements dans la façon dont vous vivez peut vous aider à réduire l`anxiété et à vivre une vie en meilleure santé. Les changements de mode de vie susceptibles d`aider à prévenir ou à minimiser les attaques de panique incluent:

Exercer. S`engager dans une activité physique régulière pour élever votre humeur, comme la marche, le yoga, la boxe ou toute activité qui fait bouger votre corps.

Diète. Mangez une alimentation saine et équilibrée de légumes, de fruits, de protéines maigres, de grains entiers et de laiterie faible en gras. Éviter la caféine et l`alcool comme ils peuvent aggraver les symptômes.

Dormir. En moyenne, dormir 7 à 9 heures chaque nuit. Arrêtez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher et essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour.

La gestion du stress. Trouvez des activités de détente pour vous aider à faire face au stress et à l`anxiété avant de conduire à la panique. Appelle un ami. Prendre un bain chaud. Aller faire une course ou marcher votre chien autour du bloc.

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5. Enregistrement avec le conseiller scolaire pour le soutien. Le conseiller de votre école a probablement une foule de conseils pour vous aider à gérer votre anxiété. Enregistrement avec elle régulièrement, si seulement pour une brève discussion ou une mise à jour. Les enseignants ou d`autres étudiants peuvent ne pas avoir de bonne compréhension de ce que vous vivez, mais un conseiller peut être une excellente source de soutien.

Partie 4 sur 4:

Gérer les attaques de panique à l`extérieur au collège

1. Profitez des ressources de votre université. La plupart des universités offrent des services de conseil gratuits aux étudiants, ainsi que des services médicaux de base. Vous pourrez même être capable de trouver ou de démarrer un groupe de support pour les étudiants ayant un trouble panique. Découvrez les ressources que votre université a à offrir cela peut vous fournir un soutien pendant que vous êtes loin de chez vous.

Travailler avec un conseiller peut vous aider à développer de meilleurs moyens de gérer votre anxiété et de traverser des attaques de panique. Prendre rendez-vous au centre de conseil de votre université dès que possible.

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2. Parlez à vos professeurs. Contrairement au lycée, au collège, il n`est généralement pas nécessaire de demander à laisser la classe à aller à la salle de bain ou à faire autre chose. Cependant, vous risquez de manquer des points importants en laissant la classe à faire face à une attaque de la panique, ou votre professeur peut le trouver perturbateur si vous vous levez au milieu d`une conférence et dépêchez-vous de la porte. C`est pourquoi il est important de dire à vos professeurs de votre condition et de déterminer un plan pour vous excuser de la classe si nécessaire.

Par exemple, vous pourriez rencontrer votre professeur après la classe et dire quelque chose comme: «J`ai un trouble panique, alors je devrais parfois avoir besoin de quitter soudainement la classe pour me calmer. Je voulais vous parler de façons que je puisse minimiser les perturbations si cela se produit pendant l`une de vos classes. Que suggérez-vous?"

Assurez-vous de considérer la taille de la classe et des sorties disponibles. Par exemple, votre professeur pourrait suggérer que vous êtes assis près de la porte dans une petite classe ou à l`arrière de la salle de conférence d`une grande classe.

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3. Entourez-vous de personnes favorables. Si vous constatez que certains camarades de classe ou amis intensifient votre anxiété, essayez de ne pas dépenser trop de temps avec ces personnes. Au lieu de cela, essayez de passer du temps avec des personnes qui ont une présence calmante.

Par exemple, les personnes qui ont de mauvaises habitudes d`étude (rester dans la nuit avant un examen, écrivant des papiers le jour où ils sont dus, etc.) sont susceptibles d`être anxieux et paniqueurs eux-mêmes. Vous devriez également éviter les personnes qui ont une mauvaise gestion de la gestion du stress et qui utilisent des médicaments, de l`alcool ou d`autres moyens pour faire face au stress.

Essayez de passer plus de temps avec des personnes qui ont de bonnes habitudes d`étude et qui pratiquent des techniques de gestion de stress sains. Par exemple, gravitez vers les personnes qui planifient à l`avance pour des missions, posent des questions en classe et qui gèrent le stress de manière sain, telles que l`exercice et la méditation.

Envisager de rejoindre un club pour rencontrer des personnes qui partagent vos intérêts et vos passions. Un club peut être un excellent moyen de créer vos liens sociaux et de vous amuser en dehors de la classe, ce qui peut réduire votre anxiété.

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4. S`organiser. Pour réduire l`anxiété, prenez du temps supplémentaire pour vous organiser et planifier des situations stressantes. Obtenir vos livres, vos notes, votre ordinateur portable et d`autres matériaux de classe prêts à l`avance peuvent vous aider à vous sentir moins anxieux et à réduire les chances d`une attaque de panique.

Gardez une trace des dates d`échéance importantes et d`autres délais dans un planificateur. Par exemple, dès que vous le découvrirez lorsqu`un papier est dû pour une classe, écrivez la date d`échéance de votre planificateur avec des détails spéciaux sur l`affectation que vous devez vous souvenir.

Par exemple, si vous avez un examen à venir, prenez environ 10 minutes la nuit avant le test pour mettre tout ce dont vous aurez besoin dans votre sac à dos. Ensuite, écrivez l`heure et le lieu de l`examen dans votre planificateur ou même sur un morceau de papier de ferraille comme un rappel.

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5. Prenez des notes détaillées lors des conférences. Prendre des notes peut vous aider à rester concentré sur ce que votre professeur dit et réduisait les chances que vous commenciez que vous commencez à vivre sur des pensées pouvant entraîner une attaque de panique. Assurez-vous que vous avez toujours un stylo et un papier devant vous lorsque vous assisterez à vos cours et écrivez autant d`informations que vous le pouvez pendant la classe.

Si vous avez du mal à déterminer quel type de notes à écrire, puis dans votre ordinateur portable pendant la conférence peut également vous aider à rester concentré sur autre chose que des pensées anxieuses.

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6. Prendre des pauses d`étude. Il est important d`éviter de tirer tous les peupliers et de se blaguer pour des examens, car cela peut augmenter vos niveaux d`anxiété. Au lieu de cela, essayez d`étudier un peu chaque jour et faites une pause si vous étudiez depuis un moment. Lorsque vous étudiez, donnez-vous une pause de 10 à 15 minutes une fois toutes les deux heures. Pendant votre pause, vous pouvez:

Appelez un ami ou un membre de la famille

aller dehors pour une promenade rapide

manger une collation

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Regardez des vidéos sur Internet