Comment traiter le stress des examens

Les examens sont une partie cruciale de l`éducation et la source de stress pour de nombreux étudiants. Afin d`éviter une anxiété involontaire de ces évaluations Pesky, il est important de les aborder avec un esprit clair et une compréhension de la manière de faire face aux situations stressantes plus largement. Dans de nombreux cas, le stress des examens est tout dans l`esprit et la discipline mentale est une grande partie de ce qui est nécessaire pour réussir.

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Préparer le test
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1. Savoir ce que l`on attend de toi. Assurez-vous de consulter votre programme ou de demander à votre instructeur quel matériel vous serez responsable de. Si vous avez un sens concret de ce que vous serez testé, le futur test se sentira moins vague et plus comme quelque chose que vous pouvez gérer.
  • Si vous n`êtes pas clair sur rien, demandez à votre professeur. Les enseignants préfèrent plutôt répondre aux questions que leurs élèves, sans comprendre ce qui est attendu.
  • Assurez-vous d`avoir lu votre programme et toutes les informations que votre enseignant vous a donné avant de poser la question. Votre professeur ne sera pas content si vous lui envoyez un email vous demandant lorsque le test est s`il est spécifié à la page 1 du syllabus.
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    2. Étudier dans des conditions similaires à votre salle d`essai. Il y a un phénomène en psychologie appelée mémoire dépendante du contexte. Il fait référence à l`idée que nous sommes la mieux en mesure de rappeler des choses dans des environnements similaires au moment où les informations ont été codées . Un phénomène connexe s`appelle une mémoire dépendante de l`État, ce qui signifie que notre mémoire est meilleure lorsque nous apprenons et récupérons des informations dans des États corporels similaires.
  • Si vous serez dans une pièce calme pendant votre examen, essayez de simuler ces conditions pendant votre préparation. Ceci utilise la mémoire dépendante du contexte à votre avantage.
  • À titre d`exemple de mémoire dépendante de l`état, si vous vous préparez à votre examen à l`aide de la caféine, votre mémoire de test peut être meilleure si vous avez une quantité similaire de caféine alors aussi. Utilisez ces connaissances et sachez que vous prenez des mesures soutenues pour maximiser votre score d`examen, gardez cela à l`esprit si vous vous sentez stressé de votre prochain examen.
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    Prendre des notes en classe. Ne comptez pas uniquement sur votre mémoire ou votre livre de cours. Prenez votre temps de classe au sérieux en prenant des notes résumant ce que votre professeur a dit. Si vous ressentez un stress à l`examen, vous pouvez revoir vos notes - cela vous aidera à vous rappeler des choses qui se sont produites en classe que vous n`avez même pas pris de notes sur, vous donnant davantage un sentiment de maîtrise sur votre matériel.
  • Lors de la prise de notes, concentrez-vous sur la note des mots-clés et des idées clés, plutôt que d`essayer de prendre la dictée. Copier les phrases exactes n`est pas aussi importante que de descendre les idées principales.
  • Revoir vos notes hebdomadaires. Cela vous aidera à apprendre le matériel et à le transférer à la mémoire à long terme. Quand cela vient l`heure de l`examen, vous vous sentirez beaucoup mieux préparé.
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    4. Gérer votre temps judicieusement. Ne faites pas que des cramers pour un examen de dernière minute - cela conduira sûrement à l`examen de l`examen. Rompre votre temps d`étude en morceaux pendant des jours ou des semaines même. Lorsque vous "tronçon" votre temps d`étude au cours d`une période plus longue, comme quelques jours ou quelques semaines, vous conserverez plus d`informations.
  • Si possible, en raison de la mémoire dépendante de l`état, essayez d`étudier à peu près à la même heure de la journée que vous suivrez le test. De cette façon, vous serez pareillement fatigués / éveillés lorsque vous étudiez et lorsque vous prenez votre test. Vous serez habitué à la façon dont vous vous sentez lorsque vous faites face à votre matériel de cours sur la journée de test.
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    5. Savoir où vous étudiez le mieux. Pensez aux types de facteurs qui vous permettent d`être très confortables et détendus lorsque vous vous préparez à votre examen. Lors de la mise en place d`un dédié espace d`étude:
  • Suivre le niveau de lumière dans la pièce. Certaines personnes étudient mieux avec la lumière, d`autres d`autres étudient mieux en dimmer lumière.
  • Examinez votre espace de travail. Décider si vous travaillez mieux avec un peu d`encombrement ou si un espace de travail frais propre est ce que vous préférez.
  • Faites attention au bruit de fond. La musique vous aide-t-elle à vous concentrer ou avez-vous besoin d`un environnement calme dans lequel étudier?
  • Trouvez un endroit alternatif pour étudier, tels qu`une bibliothèque ou une boutique de café. Un changement de paysage peut vous donner un nouveau regard sur le matériau et fournir également des ressources supplémentaires.
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    6. Prendre des pauses fréquentes. Selon des études de psychologie, le cerveau humain moyen ne peut que se concentrer sur une tâche efficacement pendant environ 45 minutes. En outre, la recherche en neuroscience suggère que la mise au point de la même chose pour trop longtemps diminue la capacité du cerveau à le traiter avec précision.
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    7. Restez hydraté. Assurez-vous de boire beaucoup d`eau. Visez au moins 8 verres d`eau d`eau de huit onces par jour. Ne pas boire assez d`eau peut vous faire sentir paresseux et stressé.
  • La caféine peut vous faire sentir anxieux, ce qui peut contribuer à des sentiments de stress et d`anxiété. Avoir une tasse de café ou un cola si vous aimez, mais ne pas aller à la mer. Les experts recommandent d`obtenir plus de 400 mg de caféine par jour pour adultes. Les enfants et les adolescents devraient se limiter à environ 100 mg par jour (une tasse de café ou 3 colas).
  • Une tasse de tisane peut vous aider à vous sentir plus détendu et rester hydraté. Menthe poivrée, camomille et passionflower sont de bons choix.
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    8. Récompenser vos réalisations, peu importe la petite. Si vous vous sentez stressé d`un examen, assurez-vous de vous récompenser votre temps d`étude. Cela vous motivera à continuer à étudier et peut même réduire le stress.
  • Par exemple, après avoir étudié dure une heure, faites une pause et jouez sur Internet pendant 20 minutes ou regardez un épisode d`une émission de télévision que vous aimez. Cela vous aidera à attirer votre opinion lors de l`examen comme une carotte de motivation qui pourrait vous aider à reprendre l`étude après votre pause.
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    9. Exercer. L`exercice aérobique régulier peut soulager le stress, donc si vous vous trouvez une épave nerveuse avant un examen, allez-y ou frappé le gymnase.
  • Lorsque vous travaillez, écoutez la musique optimiste qui vous empêche de motiver tout au long de votre séance d`entraînement.
  • Pour d`autres moyens de battre le stress, voyez ce wikiHow pratique: Détendez-vous avant un dernier examen au collège.
  • Méditer ou faire du yoga après votre exercice optimiste. Cela laisse l`esprit se concentrer et se calmer
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    dix. Manger des aliments sains. Lorsque vous mangez des aliments malsains, vous pouvez vous faire sentir négatif, qui peut interférer avec votre préparation à l`examen. Par conséquent, il est important de bien manger si vous voulez avoir les meilleures chances de bien faire de votre examen et de ne pas souligner à ce sujet.
  • Essayez de manger des viandes maigres, des noix, des fruits et des légumes.
  • Évitez trop de sucre ou de nourriture fortement transformée.
  • Une partie de la consommation de nourriture implique une alimentation équilibrée. Essayez de ne pas trop manger d`une seule source de nourriture. Vous pouvez généralement obtenir de la variété dans votre alimentation en modifiant le type de cuisine que vous mangez toutes les nuits.
  • Essayez d`avoir un peu de temps pour faire du yoga ou de la méditation après une autre exercice pour calmer votre cerveau. N`oubliez pas de respirer à travers votre nez et à travers votre bouche fortement.
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    11. Avoir assez de sommeil. Ne pas obtenir que le repos de la nuit complète peut contribuer à des sentiments de fatigue, de stress et d`anxiété.
  • Si vous avez du mal à dormir, essayez faire ta chambre à coucher noir. Bloquer les sons en changeant votre environnement et / ou en portant des bouchons d`oreilles.
  • Entrer dans une routine et le suivre tous les soirs. Prenez note combien d`heures une nuit de sommeil dont vous avez besoin afin de vous sentir rafraîchi le matin - obtenez de nombreuses heures de sommeil chaque nuit.
  • Par exemple, si vous avez tendance à être au lit de 22h30, lisez pendant 30 minutes avant de vous endormir, collez-vous à ce calendrier aussi souvent que possible. De cette façon, vous entraînerez votre corps pour dormir.
  • Voir ce wikiHow utile, Dormir avant les examens finaux, Pour plus de conseils.
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    12. Demandez-vous si vous avez un handicap d`apprentissage. Il peut être possible que vous ayez quelque chose comme le TDAH ou un autre handicap d`apprentissage qui altère votre capacité à bien performer lors d`un examen. Cela vous souligne peut-être mais sachez que les écoles ont souvent des ressources pour vous aider à exceller à l`école.
  • S`il s`agit d`une préoccupation pour vous, assurez-vous de contacter un conseiller d`école ou un enseignant pour savoir comment procéder à l`aide de l`aide.
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    DE-Stressing lors de la journée d`examen
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    1. Manger un bon petit déjeuner d`examen. Sans petit déjeuner adéquat, vos niveaux d`énergie s`écraseront rapidement et peuvent conduire au stress, à l`anxiété et à la fatigue. Assurez-vous d`avoir un petit-déjeuner en bonne santé à l`énergie au jour de l`examen. Essayez de manger des aliments qui fournissent une énergie durable, telle que des œufs ou des avoine. Évitez les aliments riches en sucre, ce qui donnera une énergie temporaire, mais peut vous empêcher de planter le milieu de l`examen.
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    2. Hydrater. Être déshydraté affecte négativement à quel point le cerveau fonctionne efficacement. Assurez-vous de rester hydraté avant votre examen dans une certaine eau avec le petit-déjeuner!
  • Si vous êtes autorisé à, apportez une bouteille d`eau avec vous à votre examen. Penser est assoiffé travail! Il suffit de ne pas être surpris si votre professeur demande à examiner la bouteille, car certains étudiants ont essayé de tricher en écrivant des réponses sur des étiquettes de bouteilles. (Ne faites pas cela - Tricher n`en vaut jamais la peine, et si vous êtes attrapé, vous serez bien plus de problèmes que vous ne le feriez pas mal.
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    3. Regardez votre consommation de caféine. Aussi tentant que possible, n`a pas trop de café / caféine avant votre examen. La caféine peut augmenter les sentiments d`anxiété et de stress. Si vous allez être stressé pendant votre examen, la caféine n`exacerbera que ces sentiments et les rendra plus difficiles à conserver.
  • Cela dit, ne change pas radicalement votre consommation de caféine typique lors de la journée d`examen. Cela peut provoquer des symptômes de sevrage pouvant interagir avec votre stress pour vous faire sentir particulièrement négatif.
  • La caféine en quantités limitées peut avoir un effet positif sur votre mémoire, donc si vous avez généralement une tasse de café avec petit-déjeuner, allez-y.
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    4. Arriver tôt. Vous pouvez être nerveux sur le test lui-même afin qu`il n`y a pas besoin de stress supplémentaire de peur d`être en retard. De plus, en arrivant tôt, vous serez sûr d`obtenir le siège que vous aimez.
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    5. Lire attentivement les instructions. Avant de répondre à des questions d`examen, déterminez exactement ce que l`on attend de vous. Écrémer le test pour voir son contenu et vous donner une idée approximative de combien de temps chaque question prendra pour compléter. L`ambiguïté peut provoquer un stress, donc en sachant combien de temps le test est, vous réduirez votre stress.
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    Battre le stress pendant le test
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    1. Éviter de se précipiter. Prenez votre temps à traverser l`examen. Si vous êtes coincé sur une question pendant une longue période, au lieu d`être stressé à ce sujet, gardez à l`esprit que ce n`est qu`une question à l`examen. Si possible (si le test est structuré le permet), ignorez cette question et revenez-y à la fin si vous avez le temps.
    • Gardez un œil sur l`horloge et donnez-vous cinq à dix minutes pour répondre à vos réponses pour vérifier les erreurs ou pour deviner toutes les questions que vous avez initialement ignorées.
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    2. Mâcher une gomme. Réduisez votre anxiété en mâchant une gomme. Cela gardera votre bouche occupée et peut agir comme une libération pour votre anxiété.
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    3. Demandez à votre instructeur si vous êtes coincé. Cela n`a pas mal de demander des éclaircissements sur quelque chose. Elle peut ou peut ne pas répondre à votre question car elle peut vous donner un avantage injuste sur les autres étudiants, mais vous ne perdez que quelques secondes en levant votre main et en demandant.
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    4. Reconnaître l`anxiété des tests. Une fois que vous vous rendez compte que vous souffrez d`anxiété, utilisez ou toutes les étapes ci-dessous pour l`alléger. L`anxiété de test peut apparaître sous la forme d`un certain nombre de symptômes, notamment:
  • Crampes
  • Bouche sèche
  • La nausée
  • Mal de crâne
  • Battement de coeur rapide
  • Pensées agitées
  • Blackouts mentaux
  • Difficulté à se concentrer
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    5. Souvient toi de respirer. Avec vos yeux fermés, prenez trois grandes respirations, puis faites une pause, expirez et répétez le processus. Grandes respirations délibérées aident non seulement à détendre le corps, mais augmente également le flux d`oxygène au cerveau. Utilisez cette technique avant le test et pendant les zones difficiles de l`examen.
  • Inspirez à travers votre nez pour un nombre de 4. Essayez de tenir votre souffle pour un nombre de 2, puis expirez lentement à travers votre bouche pour un compte de 4.
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    6. Développer et contracter vos muscles. Par exemple, serrez vos épaules et détendez-les lentement, répétant le processus dans d`autres zones tendues de votre corps. Serrer les muscles avant de les détendre améliore la sensibilisation de la détente du corps, qui détend le corps encore plus.
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    7. Faites une pause si vous avez besoin de. Si accepté, sortez et prenez une boisson d`eau, utilisez la salle de bain ou étiez-vous simplement vos jambes si cela vous aidait à retrouver votre concentration et à réduire l`anxiété.
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    8. Mettre l`examen en perspective. N`oubliez pas que, dans le grand schéma de votre avenir, faire mal sur un seul examen ne sera probablement pas aussi percutant. Nous surestimons souvent à quel point les choses seront mauvaises et à quel point ils vont nous faire sentir. Gardez cela à l`esprit si vous vous trouvez stressé au milieu de votre examen. Ce n`est probablement pas la fin du monde si vous faites mal. La vie continuera et vous pouvez étudier plus fort pour le prochain!
  • Si vous vous attrapez, vous êtes coincé dans une boucle de pensée négative, essayez de le détacher. Demandez-vous: quel est le pire qui peut vraiment arriver si je ne fais pas bien sur ce test? Essayez de rester logique à ce sujet. Pouvez-vous vraiment gérer le pire qui pourrait arriver? Les chances sont, la réponse est oui.
  • Vous pouvez également penser à des alternatives si vous vous trouvez coincés dans l`intérêt de l`importance de cet examen. Vous pourrez peut-être le récupérer. Vous pourrez peut-être constituer votre note avec un crédit supplémentaire. Vous pouvez embaucher un tuteur ou une étude avec des amis pour l`examen suivant. Ce n`est pas la fin du monde.
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    Traiter le stress post-examen
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    1. Ne pense pas à ça. Plus facile dit que fait, bien sûr, mais essayez de garder à l`esprit qu`une fois l`examen terminé, vous ne pouvez pas revenir en arrière et changer quoi que ce soit sur la façon dont il est allé. Évitez donc de demander à vos amis ce qu`ils ont mis à certaines questions si vous pensez que cela vous stressera. Pour éviter de ruminer ou de rester coincé dans ce "boucle d`enregistrement brisé," Essayez les conseils suivants:
    • Laissez-vous aller des choses que vous ne pouvez pas contrôler. Demande toi, "Qu`en est-il de mon examen puis-je changer à ce stade?" Si ce n`est rien, faites de votre mieux pour le laisser aller.
    • Voir vos erreurs comme possibilité d`apprendre. De cette perspective, obtenir une question d`examen ne va pas ne pas être inquiet à propos de.
    • Essayez de planifier une rupture d`inquiétude. Mettez de côté 30 minutes et laissez tous vos préoccupations pendant cette période. Penser fort sur les choses que vous êtes stressé à propos de. Ensuite, une fois que 30 minutes est levée, laissez-le aller.
    • L`exercice peut également vous aider à vous identifier de votre examen après sa fin.
    • Consulter la Thearticle Nerfs post-examen calmes Pour d`autres conseils.
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    2. Repose toi. Effacez votre esprit de penser à l`examen en faisant quelque chose que vous aimez - essayez de choisir une activité que vous vous perdez généralement dans.
  • Par exemple, si vous êtes absorbé lorsque vous regardez un film ou lisez un livre, faites-le. Si vous êtes vraiment dans le sport lorsque vous les jouez, sortez et jouez du sport!
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    3. Offrez-vous. Mangez des pizzas ou des sushis ou des bonbons ou achetez-vous une nouvelle chemise - tout ce que vous vous traitez comme ça vous rend heureux pendant quelques instants. Les examens sont très stressants mais vous l`avez passé à travers. Maintenant, détendez-vous un peu avec quelque chose que vous aimez puis commencer à vous préparer tôt pour votre prochain examen!
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    4. Traitez-le comme une expérience d`apprentissage. Vous pouvez apprendre de vos erreurs - rappelez-vous que l`objectif d`un examen est d`évaluer votre niveau de connaissances sur un sujet. Cela vous aide à identifier vos forces et vos faiblesses concernant votre contenu de cours.
  • Au lieu d`être stressé à propos de ces informations, essayez de le considérer comme une opportunité pour une évaluation précise de vos connaissances, que vous pouvez ensuite utiliser pour vous améliorer.
  • N`oubliez pas que votre performance sur un examen n`est pas révélatrice de votre valeur en tant que personne. Vous pouvez faire mal à un examen et être toujours un bon élève.
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    Conseils

    N`essayez pas de vous comparer avec les autres. Certains étudiants sont naturellement bons pour étudier. Au lieu de participer aux autres, la meilleure personne à rivaliser avec vous-même.
  • Si vous rencontrez du mal à vous détendre, envisagez de rechercher des techniques de relaxation et de méditation courantes. Ceux-ci peuvent aider à gérer le stress des examens ainsi que le stress de la vie quotidienne.
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