Comment faire face à l`anxiété d`examen (avec des images)

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La plupart des gens souffrent d`une certaine anxiété lors de la préparation d`un test. Cela peut aller d`une sensation nerveuse douce à une attaque de panique complète. Quel que soit votre niveau d`anxiété, apprendre à réduire, il est très important d`étudier efficacement pour un test. Heureusement, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire l`anxiété, ce qui profitera à vos notes et à votre santé mentale globale.

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Réduire l`anxiété avec des études efficaces

1. Rappelez-vous que vous avez déjà appris les informations. Le moyen le plus efficace d`étudier est d`assister à la classe régulièrement, de prendre de bonnes notes, de faire vos devoirs et d`être un étudiant actif. Si vous avez fait cela, vous êtes déjà devant des étudiants qui ne le font pas.

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2. Laissez-vous du temps raisonnable pour étudier. Attendre la nuit avant qu`un test pour commencer à étudier est susceptible de piquer votre anxiété. Vous serez reproché pendant le temps, vous n`aurez pas le temps de poser des questions ou de trouver des informations perdues, probablement submergées, sinon être dans une mauvaise situation

Au lieu d`attendre jusqu`à la dernière minute, commencez à étudier dès qu`un test est prévu. Avec plusieurs jours ou même une semaine pour préparer, vous vous sentirez plus détendu parce que vous avez beaucoup de temps pour apprendre le matériel.

Établir un horaire pour faire la majeure partie de votre temps d`étude. Mettez de côté autant de temps que vous sentez que vous avez besoin, cela pourrait être 20 minutes par jour, cela pourrait être 2 heures par jour. Vous pouvez ajuster cela si vous sentez que vous avez besoin de plus ou moins de temps après avoir étudié quelques jours. Coller à ce calendrier de sorte que quand cela vient temps pour le test, vous savez que vous êtes préparé aussi bien que possible.

Vous devriez également prendre l`habitude de regarder vos notes de classe tous les jours. Statistiquement, les étudiants qui font cela ont de meilleures notes sur des tests parce que le cerveau absorbe des informations plus efficacement de cette façon. Cela peut vous aider avec votre anxiété, car vous aurez une tête de départ sur vos études avant même que vous sachiez qu`un test soit à venir.

Certains élèves commettrent l`erreur de passer plus de temps à organiser plus de temps que d`étudier, car d`étudier activement, c`est plus d`anxiété provoquant - assurez-vous que la majeure partie de votre temps effectue réellement le travail.

Vous devrez peut-être faire avec le temps que vous avez. Si oui, restez calme - toute étude réalisée est meilleure que rien du tout.

Conseil expert

Elizabeth Weiss, Psyd

Psychologue clinique. Elizabeth Weiss est un psychologue clinique agréé à Palo Alto, en Californie. Elle a reçu sa Psy.ré. En 2009 au Consortium PGSP-Stanford de l`Université Palo Alto. Elle est spécialisée dans le traumatisme, le chagrin et la résilience et aide les gens à se reconnecter avec leur soi complète après des expériences difficiles et traumatisantes.

Elizabeth Weiss, Psyd
Psychologue clinicien

Comprendre que parfois l`anxiété peut être un motivateur positif. Chaque émotion a un but. Si vous êtes inquiet, c`est parfois parce qu`il y a quelque chose que vous devez vraiment prendre en charge, et vous devez comprendre comment vous allez faire cela.

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3. Gardez toutes vos notes et ses travaux scolaires organisés. Être désorganisé peut aggraver l`anxiété. Vous commencerez à paniquer car vous ne pouvez pas trouver qu`une page de notes que vous devez savoir, puis perdre du temps à la chercher au lieu d`étudier.

Pour éviter ce problème, gardez tous vos travaux scolaires soignés et organisés. De cette façon, vous pourrez trouver tout ce dont vous avez besoin et passer le maximum de temps à étudier.

Gardez toutes vos notes pour une certaine classe dans un ordinateur portable, donc tout pour cette classe est au même endroit. Assurez-vous également de dater la page à chaque fois que vous prenez des notes. Si vous prenez des notes sur votre ordinateur, conservez vos notes, vos missions et toute étude d`étude dans des dossiers séparés pour chaque classe et rendez-vous toutes vos notes.

Désigner un dossier pour tout matériau en vrac que vous avez pour une classe. Les documents, les essais, les devoirs et les tests passés peuvent aller ici afin de pouvoir les trouver facilement lorsque vous en avez besoin.

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4. Prendre des pauses pendant l`étude. Bien que vous puissiez étudier autant que vous en avez besoin, il est possible de le faire trop. Les dépenses de chaque minute de la journée étudient feront des ravages sur vos nerfs et aggraveront l`anxiété. Assurez-vous de prendre des pauses dans votre horaire d`étude. Chaque heure ou deux, vous devriez faire une pause pendant 10 minutes ou plus.

Toute activités fera. Essayez de regarder la télévision, de faire de l`exercice, de faire des étirements (surtout pour votre cou et vos bras), allez vous promener, faire une sieste, peu importe ce que vous avez à faire. Cela repose votre cerveau et vous pouvez revenir à vos études rafraîchies et prêtes à continuer.

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5. Garder l`examen en perspective. En stress, il est très facile de "catastrophe"-C`est-ce que pense que le pire de la situation et s`inquiète de ce qui est peu probable, mais légèrement possible. Cela peut déclencher une réaction en chaîne dans laquelle l`élève devient plus inquiet, plus distrait, plus inquiet, et plus moins de chances de bien faire bien. Certains mentalités pour aider à mettre les choses en perspective:

Si vous avez bien fonctionné pendant des examens tout au long de la classe, vous ferez probablement bien ce test particulier.

Si vous ne faites pas bien, ce n`est probablement pas la fin de la vie que vous le savez.

De nombreux tests peuvent être pris plus d`une fois, qu`il s`agisse d`un test de conduite, de passer la barre ou d`avoir juste à repasser la classe de chimie.

Vous devrez peut-être juste passer la classe plutôt que de faire une note particulière.

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Réduire l`anxiété physiquement

1. Rechercher des symptômes physiques d`anxiété. L`anxiété n`est pas seulement un état émotionnel - il produit des symptômes physiques que vous pouvez identifier si vous savez quoi chercher. Si vous ressentez des symptômes suivants lors de l`étude ou de la réflexion sur un test, ce serait un signe de réclamation indiquant que vous ressentez de l`anxiété. Vous pouvez ensuite prendre des mesures pour atténuer les symptômes.

Maux de tête.
Bouche sèche.
Battement de coeur rapide. Généralement une fréquence cardiaque supérieure à 100 battements par minute caractérise un rythme cardiaque rapide.
Transpiration.
Essoufflement.

Tête légère.
Température corporelle extrême, excessivement chaude ou froide.
Inconfort gastro-intestinal. Cela peut être caractérisé par des nausées, une diarrhée, des ballonnements et des douleurs abdominales.

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2. Rester actif. L`exercice et l`activité physique sont de grandes façons de réduire l`anxiété. L`activité physique libère des endorphines qui augmenteront votre humeur. Il vous distraire également votre esprit du test et de l`étude, de sorte que votre cerveau aura une chance de se détendre et de se rafraîchira. Tout nombre d`activités physiques aura un effet bénéfique sur votre anxiété. Ils comprennent, mais ne sont certainement pas limités à:

Aller à la gym.

Se promener.

Faire des ménages.

Monter votre vélo.

Travailler à l`extérieur.

Faire du sport.

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3. Manger des repas appropriés régulièrement. Souvent les gens souffrant d`anxiété ont du mal à manger et à sauter des repas. C`est une erreur. La faim peut aggraver votre anxiété. Il affraira également votre cerveau de nutriments et vous ne pourrez pas vous concentrer très bien. Manger au moins trois repas équilibrés tous les jours pour garder votre force.

Assurez-vous que vos repas sont nutritifs. Les produits à base de grains entiers, les fruits, les légumes et les protéines maigres sont le mieux car ils vous fourniront une libération d`énergie soutenue qui vous transportera grâce à votre session d`étude.

Évitez les aliments sucrés et les boissons. Non seulement ces mauvaises sont mauvais pour votre santé, mais la pointe de votre sucre dans le sang vous rendra gère, ce qui pourrait augmenter votre anxiété. En outre, l`énergie haute viendra avec un accident avant trop longtemps et vous ne pourrez plus étudier efficacement.

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4. Avoir fait le plein de sommeil. La privation de sommeil est une autre cause d`anxiété. S`engager à faire 8 heures de sommeil ou plus chaque nuit. Cela garantira que votre cerveau a été correctement reposé et vous pouvez commencer à étudier avec un esprit frais.

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5. Étirer vos muscles. L`anxiété provoque souvent des muscles au tendu, en particulier ceux du haut du dos et du cou. Cela causera de la douleur et de l`inconfort, inhibant votre capacité à se concentrer.

Pendant vos pauses, assurez-vous d`étirer et de masser les muscles qui se sentent serrés. Non seulement cela vous donnera un soulagement physique, mais l`action des étirements aidera à réduire votre anxiété.

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6. Essayez de la méditation. La méditation est conçue pour détendre votre corps et votre esprit, il est donc idéal pour les personnes souffrant d`anxiété. Si vous vous sentez inquiet de préparer un test, horaire de la méditation. Lis Méditer Pour un guide détaillé sur la méditation.

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7. Éviter les personnes qui génèrent de l`anxiété lors de l`étude. Vous pourriez avoir certains amis ou connaissances qui souffrent également d`anxiété test et qui vocalisent toujours leurs peurs. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être amis avec eux, mais il peut être préférable de prendre des espaces d`eux pendant que vous essayez d`étudier. Vous ferez peut-être un bon effort pour réduire votre propre anxiété et permettre à leurs pensées négatives de surmonter que vous pourriez vous libérer.

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Réduire l`anxiété mentalement

1. Pensez à votre état cognitif. L`anxiété altère souvent la concentration et provoque simplement des victimes. Si vous essayez d`étudier mais que vous ne pouvez tout simplement pas vous concentrer, vous pourriez souffrir d`anxiété. La procrastination est également un symptôme, car l`évitement d`un problème est un mécanisme de défense. Si vous remarquez ces symptômes, il est temps d`agir et de travailler sur vos processus de pensée.

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2. Analyser vos modèles de pensée. Souvent lorsque les gens souffrent d`anxiété, ils se concentrent sur des pensées excessivement négatives. Vous pouvez vous dire à vous-même "Je vais certainement échouer ce test," ou alors "Si j`échoue ce test, ma vie est terminée." Ces pièges de pensée sont un symptôme d`anxiété, ainsi qu`une cause d`anxiété plus grande. Si vous vous trouvez de cette façon de penser à un test, vous pouvez prendre des mesures pour résoudre et remédier à ces pensées.

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3. Isoler et analyser les pensées négatives. Quand une pensée négative entre dans votre tête, arrêtez de ce que vous faites et pensez-y. En décomposant les pensées négatives, vous pouvez trouver que la plupart d`entre eux sont irréalistes, puis les remplacer par des pensées plus positives.

Pensez à savoir si cette pensée est logique. Par exemple, vous pensez "Si j`échoue ce test, ma vie est finie." Est-ce vraiment vrai? Dans presque toutes les situations, non, ce n`est pas vrai. Il n`y a pas de moyen logique qu`un test entraînera la fin de votre vie, ce qui en fait une peur irréaliste.

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4. Mettre des pensées négatives en perspective. Quand de nombreuses pensées négatives sont placées dans une perspective du monde réel, ils ne semblent pas si graves.

Par exemple, vous êtes convaincu que vous échouerez le test de biologie demain. Mais vous avez eu de bonnes notes sur chaque test de biologie ce semestre jusqu`à présent. L`expérience passée est de votre côté ici. Cette nouvelle perspective montre que votre peur semble plus improbable, car vous avez déjà établi que vous êtes bon en biologie.

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5. Remplacer les pensées illogiques par des éléments logiques. Une fois que vous avez établi qu`une peur est illogique, vous pouvez travailler à la remplacer par une pensée plus équilibrée et logique. Cela ramènera votre esprit à la réalité et aidera à décomposer les peurs illogiques.

Une fois que vous avez isolé la pensée que "Je vais certainement échouer ce test demain," remplacez-le par, "J`ai étudié toute la semaine, je connais ce matériel et c`est à mon pouvoir de bien faire sur ce test." Ce nouveau modèle de pensée décompose votre peur qui ne reposait sur rien et la remplace par une nouvelle pensée qui est enracinée en réalité.

Même si vous ne pouvez pas dépasser l`idée que vous échouerez le test de demain, vous pouvez utiliser la logique pour vous aider à rester calme en vous rappelant qu`un examen échoué ne signifie pas que vous échouerez la classe. Rappelez-vous que vous pouvez même avoir d`autres options, telles que l`enquête sur un crédit supplémentaire ou demander à réexaminer l`examen.

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6. Utiliser des auto-déclarations positives. Quand les gens souffrent d`anxiété, ils utilisent généralement des auto-déclarations négatives comme "je suis stupide," ou alors "Je ne vaut rien." Ces types de déclarations peuvent facilement faire progresser votre angoisse dans la dépression et menacer votre santé mentale globale.

Tout comme vous a remplacé vos craintes illogiques avec des pensées logiques, remplacez des déclarations négatives avec des positives. Faire un effort pour vous dire "Je suis un travailleur acharné," "je suis sévère," "je peux le faire," ou alors "Ca va aller." De cette façon, vous pouvez réduire les déclarations négatives de votre pensée et améliorer votre bonheur et votre santé mentale.

Déclarations telles que "je suis stupide" ou alors "Je ne vaut rien" ne sont pas seulement inutiles, ils sont faux parce qu`ils vous résument en fonction d`une observation. Par exemple, si vous avez mal interprété sur vos questionnaires de calcul jusqu`à présent, vous pourriez penser "je suis un perdant." C`est une surestimation émotionnelle. Essayez de penser aux faits à la place: vous venez d`accomplir mal sur les quiz de calcul. Cela ne dit rien sur qui vous êtes en tant que personne ou votre capacité dans d`autres domaines.

Partie 4 sur 4:

Se détendre pendant l`examen

1. Apparaître à l`heure ou tôt pour le test. Arriver au test tard, vous allez déclencher votre anxiété avant même de commencer le test. Faire tout ce que vous pouvez être à l`heure pour le test. De cette façon, vous pouvez vous asseoir et vous détendre pendant quelques minutes avant de commencer. Vous serez capable de rassembler vos pensées et de vous concentrer sur la pensée positive. Cette période de relaxation avant que le test soit très importante pour se rendre à un bon départ.

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2. Lire attentivement toutes les instructions et questions. Si vous vous sentez inquiet, vous pouvez vous précipiter à travers le test. En faisant cela, vous risquez de manquer quelque chose de crucial et de faire mal à avoir des questions.

Forcer vous-même à arrêter et à lire les instructions. En lisant tout soigneusement, vous pouvez être sûr de comprendre quoi faire et peut compléter le test correctement.

Vous pouvez même souligner ou entourer des termes importants dans les instructions. Par exemple, si vous êtes inquiet, vous risquez d`être suivi de côté lors d`une question d`essai, vous pouvez souligner la partie la plus importante de l`invite (E.g., soulignement "Expliquer" vous aidera à vous rappeler que vous ne pouvez pas simplement résumer).

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3. Arrêtez-vous et respirez si vous vous sentez d`anxiété. Un peu d`énergie nerveuse doit être attendu pendant le test. Mais si vous vous trouvez en train de commencer à blouse, perdez de la concentration et que vous ressentez l`un des symptômes physiques de l`anxiété, arrêtez de travailler. Si vous continuez sans vous détendre, vous pourriez avoir une attaque d`anxiété pendant le test.

Fermez les yeux et prenez des respirations profondes et pleines. Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, retournez au travail.

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4. Continuez à utiliser des déclarations positives. Tout au long du test, vous devriez toujours vous concentrer sur des pensées positives. Dites-vous, "J`ai étudié, je suis prêt." Cela aidera à garder votre anxiété à la baie car vous saurez que c`est à votre disposition de bien réussir sur le test.

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5. Restez concentré sur la question à portée de main. Ne laissez pas votre esprit errer pendant le test. Cela permettra aux pensées négatives de se glisser et de vous distraire. Assurez-vous simplement de garder votre esprit sur la question que vous travaillez sur. De cette façon, toute votre énergie peut se concentrer sur la détermination de cette réponse.

Si vous avez du mal à rester concentré, essayez de relire silencieusement la question ou l`invite à vous-même. Cela rafraîchira votre mémoire et vous aidera à rester concentré sur la tâche à accomplir.

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6. Passer une question si vous êtes coincé. Survolant les risques de questions difficiles causant une attaque d`anxiété et pourrait gâcher votre concentration pour le reste du test. Vous pourriez finir de fonctionner hors du temps et ne pas finir le test à cause d`une question qui vous a trébuché.

Ne tombez pas dans ce piège. Au lieu de perdre du temps à regarder une question, sautez-la. Vous pouvez y revenir après avoir fait le reste du test.

Si vous utilisez une feuille ScanTron, assurez-vous de sauter également de remplir la bulle pour la question ignorée! Sinon, vous pourriez finir de beaucoup de réponses mal parce que vos remplissages sont désactivés par un.

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7. Demande de l`aide si tu en as besoin. Parfois, les symptômes de l`anxiété peuvent être si graves qu`ils interfèrent avec votre vie quotidienne. Si vous constatez que vous ressentez régulièrement des symptômes d`anxiété, n`ayez pas peur de demander de l`aide.

Parler à vos parents, les enseignants et les conseillers d`orientation peuvent être une excellente ressource pour obtenir votre anxiété sous contrôle.

Obtenez de l`aide plus tôt que plus tard. Beaucoup de gens essaient d`ignorer leur anxiété jusqu`à ce qu`il soit si mauvais qu`ils ne puissent plus le contrôler. En obtenant de l`aide tôt, vous pouvez avoir une poignée sur votre anxiété avant de commencer à avoir un effet défavorable sur votre vie et votre relation.

WikiHow Video: Comment faire face à l`anxiété d`examen

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Conseils

L`exercice est un bon moyen de soulager le stress et l`anxiété.

Essayez d`aspirer des huiles odorantes apaisantes sur votre oreiller pour une bonne nuit de sommeil avant l`examen. Cela peut également être utile gaver sur un tissu pour passer à l`examen pour calmer vos nerfs. N`utilisez pas trop, d`autres personnes peuvent ne pas l`apprécier.

Essayez d`utiliser une huile essentielle pendant que vous étudiez, prenez le même parfum (sur un tissu, comme le suggère le dernier conseil,) et sentez-le si vous vous trouvez soulevés sur le test. Le sens de l`odeur peut souvent apporter des souvenirs de choses que vous avez faites lorsque vous l`avez senti mal l`esprit.

Essayez d`utiliser des bâtons d`encens de votre arôme préféré pendant que vous étudiez ou dormez car il soulage votre stress et vous aide à vous sentir agréable et positif.

Mises en garde

Un peu de stress avant les examens est normal, surtout si vous vous sentez pas préparé. Cependant, trop de stress peut indiquer un problème plus important. Si vous avez de la difficulté à vous concentrer, à dormir ou à étudier en raison d`une anxiété excessive, envisagez de voir un médecin pour être projeté pour les troubles anxieux. Il y a des traitements disponibles pour obtenir votre anxiété de votre chemin, afin que vous puissiez vous concentrer.