Comment devenir plus rapide pour le football: 11 étapes (avec photos)

Le football (football aux lecteurs dans la plupart des monde) exige la vitesse et l`endurance. Vous n`avez pas besoin d`être d`Usain Bolt pour réussir, mais les sprints explosifs méritent certainement la formation. Pour réussir, vous devrez également améliorer votre vitesse mentale, y compris votre sentiment d`anticipation et votre capacité à changer rapidement de mouvements et de techniques. Apportez votre jeu sur le terrain en augmentant votre vitesse et votre agilité dans la course à pied, le contrôle de la balle et le temps de réaction.

Pas

Partie 1 de 3:

Vitesse de construction

1. Faire des perceuses Sprint pour augmenter votre vitesse maximale. L`entraînement pour atteindre les vitesses élevées dans les distances relativement courtes peut augmenter votre vitesse maximale. Les perceuses de sprint sont un moyen facile d`accomplir cette.

Courir à la vitesse supérieure pour 22-33 mètres (20-30 mètres).
Assurez-vous que votre action du bras est lisse et détendue pendant l`exercice. Gardez vos bras près de votre corps.
Concentrez-vous sur la mise en douceur, même les progrès.
Gardez votre tête détendue et dans une position naturelle.
Jogeau lent ou retourner à votre point de départ lorsque vous avez terminé avec le sprint.
Faire 2-4 répétitions de cette perceuse.

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2. Faire des perceuses d`accélération. La capacité d`accélérer rapidement est critique dans le football et souvent plus important qu`une vitesse maximale élevée. Les exercices d`accélération vous feront accumuler et descendre de grande vitesse plus efficacement. Ce type d`exercice vous aide également à travailler à grande vitesse dans d`autres routines. Pour faire un simple exercice d`accélération:

Jog pour 7 mètres (6.4 mètres), puis accélérer. Commencez à décélérer autour de la cour 12 (mètre 11). Répétez la séquence, puis retournez à votre point de départ.

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3. Utilisez une échelle de vitesse. L`entraînement avec une échelle de vitesse augmentera votre vitesse, votre agilité inférieure corporelle, votre équilibre et une coordination. Cet outil horizontal vous oblige à alterner vos pieds sur des échecs successifs lorsque vous courez. Pour améliorer votre vitesse, formez-vous avec l`échelle tout en utilisant un chronomètre et travaillez sur l`amélioration de votre meilleur moment.

Les échelles de vitesse sont disponibles dans de nombreux magasins d`approvisionnement en athlétisme et en ligne.

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4. Essayez la formation d`intervalles. Pour utiliser la vitesse effectivement sur le terrain, vous devrez vous utiliser d`utiliser des rafales de vitesse entrecoupées dans d`autres mouvements. Pour accomplir cela, faites 30 minutes d`entraînement d`intervalle. Jogging à la lumière alternative (5-10 min) avec des rafales courtes d`exercices plus puissants, tels que:

Sprints

Courir des escaliers ou des collines

Forets à échelle

En utilisant une balle en combinaison avec l`un des éléments ci-dessus

Partie 2 de 3:

Agilité croissante

1. Train pour améliorer la vitesse de réaction. Être rapide sur le terrain ne concerne pas seulement la vitesse de course - il s`agit également de votre capacité à modifier rapidement votre direction, votre vitesse ou votre technique rapidement et fréquemment. Pour améliorer votre vitesse de réaction, votre pratique tandis qu`un entraîneur ou un ami appelle (ou mieux, utilise un signal visuel) pour que vous puissiez changer votre exercice. Répondre aussi vite que possible. Essayez d`incorporer une combinaison d`exercices comme:

Changer de direction rapidement lors de la course
Sprint sur commande
En jouant "Lumière verte rouge"

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2. Étendez vos articulations. Pour accélérer, vous devrez étendre et utiliser votre hanche, vos genoux et vos chevilles. Lors de la course ou de la tâche d`autres exercices, concentrez-vous sur une longue, même les projetés qui s`étendent. Augmenter la longueur de votre foulée et la sortie musculaire de cette manière augmentera votre vitesse.

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3. Exercices de balle de pratique. Lors de la formation pour augmenter votre vitesse à déplacer sur le terrain, ne négligez pas votre contrôle de la balle. N`oubliez pas que le football est avant tout un sport où le bas du joueur se déplace en contact avec le sol et la balle. Pour être non seulement rapide, mais rapide et en contrôle de la balle, vous devez travailler sur votre agilité.

Dribbler à chaque occasion, en utilisant toutes les parties de votre pied (dehors, à l`intérieur, en haut et en bas).

Faire des exercices de dribbling rapides en coupant la balle légèrement en avant et en courant après.

Entraînez-vous à changer de direction rapidement tout en dribbling et à faire des exercices de dribbling rapide. Vous pouvez également faire cela tout en essayant d`éviter d`éviter un autre joueur afin de pratiquer avec des dribbles rapides comme moyen de battre les adversaires.

Faire des exercices de ballon latéraux. Avoir un entraîneur ou un partenaire tenez une balle à la hauteur des épaules, 5.4 mètres (5 mètres) loin de vous. Lorsque votre entraîneur / partenaire goutte la balle, essayez d`atteindre et de contrôler la balle avant de rebondir une seconde fois.

Pratique des exercices de cône ou de drapeau pour augmenter votre vitesse et votre agilité. Temps-même et visez à battre votre temps chaque tour.

Partie 3 sur 3:

Mettre en place une routine d`entraînement

1. Réchauffer. Réchauffer par jogging ou sauter une corde avant de commencer une séance de formation rapide. Ensuite, faites-vous des étirements. Cela préparera votre esprit et votre corps. Si vous ne vous réchauffez pas correctement, vous risquez de vous blesser.

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2. Alterner entre les exercices de formation rapide et de levage de poids et de levage de poids. Après avoir réchauffé, choisissez entre la formation de vitesse et les exercices de levage pliométrique et de levage de poids. Faire une vitesse de vitesse d`une journée et d`exercices de pliométrie ou de soulever le lendemain. En plus des exercices visant à améliorer votre temps, essayez de faire des exercices pliométriques (explosifs) et de la musculation, tels que:

Sauts

Squats

Burpees

Banc de Presse

Ascenseurs

Boucles de jambe

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3. Prendre une journée de repos. La formation de vitesse prend beaucoup de vous. Il est très important que vous preniez une journée pour vous reposer entre les sessions de la pratique. Si vous essayez de vous entraîner à la vitesse pendant que vous êtes douloureux ou fatigué, vous serez infructueux et risque de vous blesser.

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4. Concentrez-vous sur la technique, puis vitesse. Il n`est pas utile de construire la vitesse lorsque vous faites une technique ou de l`exercice incorrect. Assurez-vous d`avoir une connaissance fondamentale et une bonne pratique avec les compétences de football avant de tenter d`augmenter votre vitesse. Concentrez-vous sur les choses de bonne façon, alors de devenir plus rapide dessus.

Conseils

Gardez-vous en bon état général lorsque vous essayez d`augmenter votre vitesse - cela inclut de bien manger et rester hydraté.

N`essayez pas de vous entraîner à la vitesse trop jeune d`âge. Vous devriez attendre environ 12-18 mois après avoir atteint votre vitesse de hauteur maximale (PHV), qui vient de temps en temps d`adolescence (généralement plus tôt pour les filles que chez les garçons).