Comment faire une formation de sprint (avec des images)

Alors que beaucoup de gens croient que le temps passé détermine la qualité d`un programme d`exercices, des études ont montré que des rafales courtes et rapides de courir sont plus efficaces que les joggs de l`heure. La formation de Sprint est un excellent moyen de construire des muscles, de brûler des graisses et des calories et de lever votre taux métabolique, et c`était la méthode de formation privilégiée des légendes sportives telles que Jerry Rice et Walter Payton. Une des meilleures choses à ce sujet est que vous puissiez faire cette formation en quelques minutes par jour, quelques fois par semaine, ce qui vous fera gagner du temps sur des formes d`exercice traditionnelles.

Pas

Méthode 1 de 2:

Courir des sprints plats

1. Décidez où courir. Courir sur une piste est l`endroit le plus populaire pour la formation de sprint, car les distances sont délimitées par des lignes sur le sol, ce qui facilite la suivi exactement à quelle distance vous courez. La surface est également bonne pour l`absorption des chocs, ce qui est utile pour garder vos articulations saines et exemptes de blessures.

Si vous n`allez pas près d`une école, une salle de sport ou une autre place avec une piste, vous pouvez toujours exécuter des sprints sur n`importe quel nombre de zones plates. Envisager de courir sur le champ de football, le terrain de football ou une autre longue étendue d`herbe ou de gazon relativement plat.
Selon la longueur et les motifs d`utilisation, vous pourriez également être capable de trouver un parking ou une autre zone pavée à proximité qui est relativement plate et fonctionnerait bien pour le sprint. Chercher une zone d`au moins 40 mètres de long. Alors que la chaussée n`est pas idéale pour la course à pied, beaucoup de gens dirigent des marathons sur la route, donc une poignée de sprints est sûrement une meilleure option!

Image intitulée DO Sprint Training Step 2

2. Jog un ou deux tours autour de la piste. Cela fera chauffer votre corps et prêt pour un travail plus intense.

Si vous travaillez quelque part autre qu`une piste, essayez de faire du jogging pendant 2-4 minutes en tant que réchauffement.

Image intitulée DO Sprint Training Step 3

3. Faire des tronçons dynamiques. Faire un nombre limité d`étirements dynamiques avant la sprinting améliore les temps de sprint et aident le corps à éviter les blessures. Les étirements dynamiques sont des étirements réalisés en marchant.

Trop de ce type d`étirement intense provoquera la fatigue et diminuera vos performances de sprint, afin de consacrer environ 10 minutes si vous êtes en forme moyenne et jusqu`à 20 minutes si vous êtes superbe. Les étirements dynamiques nécessitent plus d`efforts et sont donc plus fastidieux que la douce étendue que la plupart des gens connaissent bien. Vous ne voulez pas mettre en vingt minutes et dépensez toute votre énergie, alors vous n`aurez plus pour sprinting!

Essayez ces différents étirements: Gluteals - Marches à pied - Haut-halkstrings - "Soldats de jouets" ou "Frankensteins" - Adducteurs - Hurdler`s Walk - Quadriceps - "But-Kickers" - et Gastrocnemius - Tip-toe marche.

Image intitulée DO Sprint Training Step 4

4. Déterminez votre heure / longueur de sprint souhaitée. Trente secondes est une bonne heure de départ, tant que vous avez une chronomètre ou un autre appareil pouvant vous alerter lorsque le temps est écoulé. Une fois que vous avez amélioré votre endurance et votre rapidité, vous pouvez augmenter à des périodes plus longues.

Si vous n`avez pas de dispositif de synchronisation approprié, essayez de sprinter environ 200m. Si vous ne sprez pas sur une piste et que vous n`avez aucun moyen de mesurer la distance exactement, essayez de compter vos pas, visant entre 120 et 130. Cela ne vous donnera pas exactement 200 m / 30 secondes, mais cela vous mettra assez proche.

Image intitulée DO Sprint Training Étape 5

5. Faites votre premier sprint à environ 70% d`intensité, puis augmentez. Ne vous exerce pas au niveau complet de votre capacité de la batte. Cela peut conduire à une blessure, surtout si vous n`utilisez pas la forme appropriée ou que vos muscles ne sont pas suffisamment réchauffés.

Pour votre deuxième sprint, augmentez à 80% d`intensité - après cela, si vous n`êtes pas confronté à des douleurs articulaires ou musculaires (qui sont des signes que vous devez reculer), vous pouvez augmenter à une intensité totale ou proche du reste pour le reste. la session. La douleur pendant que Sprinting pourrait signaler que vous avez besoin de plus de temps d`échauffement ou que vous n`utilisez pas la forme appropriée.

Image intitulée DO Sprint Training Step 6

6. Reposer 2-5 minutes entre les sprints. Vous avez besoin de repos entre les sprints afin que votre corps puisse récupérer et vous pouvez sprint à la même vitesse plusieurs fois. Vous devriez reposer 3 secondes pour 1 seconde que vous avez sprintée. Ainsi, par exemple, si vous avez sprinté pendant 30 secondes, vous devez vous reposer pendant 90 secondes - si vous avez sprinté pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 3 minutes.

Marcher devrait être votre forme de "repos", pas assis ou debout. Cela gardera vos muscles de crampes. Retourner à l`endroit où vous avez commencé votre sprint et vous serez prêt à recommencer à nouveau.

Sprint est un exercice intense qui utilisera tout l`oxygène dans vos muscles. Vous avez besoin de temps de repos adéquat entre chaque sprint pour maximiser votre vitesse et permettre à l`oxygène de revenir à vos muscles. Sinon, vous pouvez vous sentir nauséeux et / ou étouffé.

Image intitulée DO Sprint Training Step 7

7. Gardez votre première session courte. Quatre sprints est beaucoup pour votre première session de sprint. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais quand ce genre de travail intense est nouveau dans votre corps, en commençant par trop de trop tôt, une recette sûre pour la blessure.

Après quelques sessions, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de sprints, éventuellement aller jusqu`à 8 ou 9, en fonction de votre niveau de conditionnement physique et de vos objectifs.

Image intitulée DO Sprint Training Step 8

8. Refroidir. Marchez ou jogging lentement autour de la piste d`environ 5 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de régler et de prévenir les crampes en raison d`une accumulation d`acide lactique dans vos muscles.

Image intitulée DO Sprint Training Step 9

9. Effectuez votre nouvelle routine de sprint 2 ou 3 fois par semaine. Comme il s`agit d`une telle séance d`entraînement à haute intensité, elle devrait être limitée à quelques fois par semaine et vous devez autoriser au moins 48 heures entre.

Bien que cela ne semblait pas beaucoup comme beaucoup, vous commencerez bientôt à voir des améliorations dans vos temps de course ainsi que vos taux de respiration.Au-delà de cela, la forme et le ton de votre corps commenceront rapidement à s`améliorer aussi bien!

Méthode 2 sur 2:

Running Hill Sprint

1. Trouver une bonne colline. Une bonne colline courante sera assez raide et au moins 40 mètres de long. À moins que vous sachiez un tel endroit (et sa longueur) au sommet de votre tête, vous voudrez probablement vous rendre dans votre voiture et vérifier certains endroits proches.

Si vous n`avez pas de voiture, faites une promenade autour de la zone ou faites du bus si l`on est disponible.
Selon la colline que vous avez choisie, vous devrez peut-être envisager la circulation, la disponibilité des trottoirs ou des bermes (si elles fonctionnent sur la route), de l`éclairage, du feuillage et de la sécurité générale de la zone que vous allez courir dans. Comme pour toute activité sportive, il est important de connaître les conditions et de planifier votre tenue de manière appropriée, notamment de courir des chaussures ou des travaux croisés.

Image intitulée DO Sprint Training Step 11

2. Réchauffer par jogging. Jog pour 2-4 minutes dans une zone plate près de la colline. Si vous le préférez vraiment, cependant, vous pouvez faire un jogging léger et remonter la colline pour préparer votre corps pour l`entraînement en sprint.

Image intitulée DO Sprint Training Step 12

3. Faire des tronçons dynamiques sur une zone plate. Même si vous serez sprinter la colline, vous voudrez faire vos étirements sur un sol plat afin de ne pas vous fatiguer. Des tronçons dynamiques sont effectués lors de la marche et vous pouvez aider à prévenir les blessures si vous faites un nombre limité d`entre eux avant de commencer votre entraînement en sprint.

Visez à dépenser environ 5 à 10 minutes d`étirement avant de faire des sprints de la colline. Certaines étendues particulièrement bonnes pour ce type d`entraînement sont des genoux élevés, des coups de pied des cults et des soldats de jouets. S`étirer jusqu`à ce que vous soyez énergisé - pas fatigué.

Image intitulée Do Sprint Training Step 13

4. Exécutez votre premier sprint à entre 50 et 70% d`intensité. Vous pouvez augmenter avec chaque sprint, mais seulement d`environ 10%. Si vous êtes nouveau pour sprinter, ou pas en grande forme, vous voudrez peut-être attendre la troisième ou la quatrième session pour aller tous de vos sprints.

Image intitulée DO Sprint Training Step 14

5. Reste entre les sprints. Marcher la colline donnera à votre corps le temps de récupérer entre les sprints.

Si vous vous sentez toujours trop fatigué après avoir arrivé au fond de la colline, marchez sur un terrain plat pendant 15 à 30 secondes d`autres heures avant de commencer le prochain sprint.

Image intitulée Do Sprint Training Step 15

6. Regardez votre formulaire. Les collines plus raies nécessitent des progrès plus courts et vice versa. Il est important de faire attention à votre forme de course afin d`éviter les blessures.

Ne regardez pas au sol! Tenez votre menton au niveau normal et gardez vos yeux avec impatience.

Vous devriez garder votre torse debout et les balles de vos pieds devraient atterrir directement sous la poitrine. Ne vous penchez pas en avant lors de la course.

Les sprints de collines ont une grande remise en forme, mais sont très difficiles - si vous ne parvenez pas à maintenir une forme appropriée, vous devriez vous arrêter pour éviter les blessures et les surobrances.

Image intitulée DO Sprint Training Step 16

7. Prenez la première fois la première fois. Les sprints de la colline sont plus intenses que la sprinting sur un terrain plat, vous ne devriez donc pas vous pousser trop fort pendant votre première session. Essayez d`exécuter 4 ou 5 sprints à 75% d`intensité.

Image intitulée DO Sprint Training Step 17

8. Refroidir sur un terrain plat. Passez 5 à 10 minutes à réduire votre fréquence cardiaque et à garder des crampes à la baie en marchant ou en faisant du jogging légèrement sur un terrain plat.

Image intitulée DO Sprint Training Step 18

9. Faire 1-2 sessions par semaine. Parce que c`est une telle séance d`intensité de haute intensité, vous devriez viser environ deux sessions de sprints de colline par semaine, permettant à deux à trois jours entre chaque session afin que vos muscles aient le temps de récupérer.

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Question
Comment vous entraînez-vous pour sprinting à la maison?
Tyler Courville
Coureur professionnel
Tyler Courville est une ambassadeur de la marque pour Salomon en cours d`exécution. Il a dirigé dans 10 courses Ultra et Mountain aux États-Unis et au Népal, et a remporté le marathon de montagne en cristal 2018.
Tyler Courville
Coureur professionnel
Réponse expert
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Vous pouvez suivre la distance entre les points de repère à l`extérieur, comme les boîtes aux lettres, les panneaux de courrier ou les arbres, pour vous aider à garder une trace de la rapidité et de loin.
Merci!
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Question
Puis-je devenir très bon au sprint dans les six mois?
Réponse communautaire
Probablement. Cela dépend de la qualité que vous voulez être et de la difficulté que vous êtes prêt à essayer.
Merci!
Oui Non
Pas utile 14hlimité 68
Question
Je verrai quelque chose dans 90 jours?
Donagan
Top Réponteur
Il est difficile de prédire des résultats spécifiques, mais une formation vraiment difficile pendant 90 jours devrait produire des résultats qui vous étonneront!
Merci!
Oui Non
Pas utile 8h30 30

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Conseils

On dit que la formation de sprint améliore votre capacité aérobie et votre cœur en général. Cela devrait donc vous rendre mieux à des courses de longue distance aussi.

Manger 2 heures avant, boire 1 heure avant.

Si vous n`avez pas quelque chose à vous-même, comptez le nombre d`étapes que vous faites, et après un certain nombre de marches, passez du sprint à la marche ou à la marche pour sprinter.

N`oubliez pas de rester détendu en courant.

En utilisant vos bras, en tirant vers l`avant avec le corps pendant que vous sprint, peut augmenter votre vitesse à travers l`inertie.

Soyez prudent pour courir sur la route dure et plate. Il peut mettre la tension sur vos genoux.

Construisez toujours jusqu`à la vitesse supérieure dans votre échauffement afin que votre corps puisse s`habituer à la formation de haute intensité pour éviter les blessures.

La formation de sprint est la mieux fait sur terre pour des raisons de sécurité, mais si vous n`avez pas accès à une zone appropriée ou que le temps est trop difficile, vous pouvez utiliser un tapis roulant. Seule tentative de le faire, cependant, si vous êtes familier et à l`aise avec l`équipement (y compris le clip d`arrêt d`urgence).Si vous décidez d`utiliser un tapis roulant pour la formation de sprint, il est très important de commencer lentement afin que vous puissiez être certain que vous utilisez l`équipement en toute sécurité et correctement.

Reposer 2 jours par semaine dans votre séance d`entraînement. Cela aide à récupérer vos jambes à partir de beaucoup de courir.