Comment s`adapter au football: 12 étapes (avec photos)

Le football est un sport intense et exigeant. Pour être un bon joueur de football, vous devez être en parfait état physique. Tout en pratiquant avec une équipe et de participer à un jeu concurrentiel peut augmenter votre niveau de fitness, il est également important de faire des conditionnements supplémentaires sur le côté. En construisant votre endurance, améliorez votre agilité et en ajustiser votre jeu de jambes, vous pourrez mieux performer pendant les jeux et même rester en forme pendant la saison hors saison.

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Partie 1 de 3:

Pouvoir de construction et endurance

1. Courir pour améliorer votre conditionnement cardiovasculaire. Allez à un rythme modéré jusqu`à ce que vous commenciez à vous fatiguer, puis prenez une courte pause avant de reprendre votre course. Vous pouvez également structurer votre course à intervalles, en cours d`exécution pendant 3 à 4 minutes, marcher ou vous reposer pendant 2-3 minutes, puis courez pendant 3-4 minutes supplémentaires et ainsi de suite. En fonctionnant fréquemment et en augmentant votre distance avec le temps, vous développerez l`endurance dont vous avez besoin pour vous garder dans le jeu.

Les tours en cours d`exécution sur une piste peuvent vous aider à suivre votre temps et votre distance. Les écoles, les églises et les centres de loisirs ouvrent parfois leurs pistes pour une utilisation communautaire.

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2. Sprint pour construire la vitesse. Les sprints sont essentiels à être un joueur de football réussi, car ils nécessitent des niveaux élevés de puissance et de contrôle. Mesurer une distance définie (il est préférable de commencer avec une distance entre 30 et 50 mètres) et entrez dans une position de départ. Lorsque vous êtes prêt, explosez vers l`avant et courez au point final aussi vite que vous le pouvez.

Comme les sprints sont extrêmement fatiguants, ils devraient être programmés au début de l`entraînement juste après votre échauffement.

Lorsque votre condition physique s`améliore, vous pouvez travailler jusqu`à plus de distances telles que le sprint de 100 ou 200 mètres. Les sprints plus longs pontent l`écart entre l`intensité et l`endurance.

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3. Formation de force 3-4 jours par semaine. Alors que la vitesse et l`agilité sont des attributs clés du football, il est également important d`être fort. Assurez-vous d`intégrer des exercices musculaires réguliers dans votre routine. Vous pouvez utiliser des calisthéniques comme des pompes, des pull-ups, des squats d`air et des poumons, ou de soulever des poids si vous avez accès à une salle de gym. Essayez de faire une forme d`exercice de résistance tous les deux jours.

Les exercices de poids corporel peuvent être effectués presque n`importe où, ce qui signifie que vous n`aurez pas besoin de compter sur aucun équipement spécialisé.

Lorsque vous soulevez des poids, gardez l`intensité élevée et le nombre de répétitions basse pour renforcer la force.

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4. Soulignez vos muscles de base. Vous utilisez les muscles de votre noyau pour courir, arrêter, changer de direction et tirer, alors faites une attention particulière à eux. Des sit-ups, des crunches, des ascenseurs de jambe, des v-ups et des vélos sont tous d`excellents exercices pour renforcer le noyau. Essayez de faire une demi-heure de formation de base au moins deux fois par semaine. Cela peut venir près de la fin de la pratique ou servir de son propre entraînement séparé.<

Presser votre estomac étroitement tout au long du mouvement pour tirer le meilleur parti de chaque exercice.

Travailler sur votre noyau et vos retours en même temps en roulant une balle jetée par un ami au sommet de chaque sit up.

Partie 2 de 3:

Effectuer des exercices de conditionnement essentiels

1. Courir des suicides. Les suicides combinent puissance explosive avec la dextérité. Définir les marqueurs à des distances régulières descendant le champ ou la piste. Sprint de votre point de départ sur le premier marqueur, puis tournez immédiatement et revenez au début. À partir de là, sprint au deuxième marqueur, puis retour au début, puis au troisième marqueur et ainsi de suite.

Lorsque vous recevez d`abord la suspension des suicides, passez à travers un circuit complet, puis faites une pause pour attirer votre souffle. Travailler jusqu`au point où vous pouvez compléter plusieurs circuits sans arrêter.
Quelques rondes de suicides suffisent à porter les joueurs les plus expérimentés, alors essayez de ne pas trop en faire.

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2. Faire des genoux. Supportez un pied sur le sol et apportez votre autre genou à la taille de la taille. Dans un mouvement lisse, abaissez votre pied surélevé au sol et soulevez rapidement le genou opposé. Les genoux élevés vous apprennent à choisir vos pieds plus haut lorsque vous courez, rendant vos marches plus de printemps et vous empêchant de vous faire trébucher. Ils sont également un bon exercice de base dynamique.

Vous pouvez effectuer des genoux élevés pour le temps, une distance définie ou simplement comme une échauffement.

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3. Train avec l`échelle de l`agilité. Étendez l`échelle de l`agilité sur un plateau plat de sol, puis courez d`une extrémité à l`autre à l`aide de différents modèles de chaussons. Assurez-vous que vous ne définissez vos pieds que dans les espaces ouverts entre les barreaux. L`échelle d`agilité appelle à un placement précis des pieds et à une concentration accrue, qui sera à la fois utile pendant un mêlée.

Par exemple, vous pouvez couvrir l`échelle en se dépassant latéralement, sauter tous les autres échelons ou utiliser des marches alternées et saute comme sur la marelle.

Courir des tours sur l`échelle de l`agilité entre autres exercices et exercices.

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4. Pratiquer les coups de pied de pénalité. À la fin de votre séance d`entraînement, refroidissez-vous en prenant quelques photos libres au but ou à une autre cible. Tirer de différents angles et positions pour simuler les conditions d`un jeu réel. Le coup de pied est l`une des compétences les plus fondamentales du football. Il n`y a donc aucun substitut à la répétition à l`ancienne.

Visant une petite cible, comme un poste de but ou un carré cloué sur le net, peut vous aider à affiner votre précision.

Compléter un minimum de 30 coups de pied avec chaque jambe. Apprendre à tirer avec les deux jambes vous rendra plus polyvalente.

Partie 3 sur 3:

Échauffement et étirement

1. Apporter le bon équipement. Avant de commencer à pratiquer, vous devriez vérifier pour vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin. Porter des vêtements confortables et amples pour faciliter le mouvement et apporter beaucoup d`eau. Vous voudrez peut-être également utiliser des équipements de formation supplémentaires, tels que les gardes Shin, une serviette ou un chronomètre.

Assurez-vous que vous restez hydraté tout au long de votre séance d`entraînement, surtout quand il fait chaud dehors.
Pratiquez dans une paire de taquets de football pour s`habituer à la sensation de manœuvrer dans des jeux.

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2. Échauffer à fond. Commencez par courir en place pour faire desserrer votre corps. Suivez cela avec quelques minutes de jogging léger et de sit-ups, de squats d`air ou d`étirements dynamiques. Cela activera vos muscles. Se réchauffer pendant au moins 10 minutes, ou plus tôt les matins et les jours froids.

Votre échauffement devrait être suffisamment vigoureuse pour faire pomper votre sang et vos muscles chauds et détendus.

Une bonne réchauffement aidera également à réduire la douleur des séances d`entraînement antérieures.

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3. Étirez vos muscles. Passer par une séance d`étirement du corps complet. Commencez avec les jambes, les hanches et les chevilles, mais n`oubliez pas de plumer votre dos, des épaules, des poignets et du cou. L`étirement améliore votre mobilité et fabrique des entorses et des souches moins probables. Il est très facile de tirer quelque chose si vous n`avez pas assez étiré.

Tenez le tronçon dans la plage de mouvement la plus profonde que vous pouvez pendant plusieurs secondes.

Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les deux plus gros muscles de la jambe et devraient recevoir le plus d`attention tout en étirant.

Étire dynamique ou étirement en mouvement, imiter les types de mouvements trouvés dans le football. Des exemples d`étirements dynamiques sont des coups de pied swing, des courbes latérales et des touches des orteils.

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4. Pratiquez vos compétences de manutention de balle. Passer à des exercices techniques de base. Les exercices de manutention utiles comprennent des dribbles, un jongler et passer à vous-même. Ces exercices cadrent votre concentration, votre coordination et votre temps de réaction en vous forçant à garder votre œil sur la balle.

Travailler sur la manutention de balle pendant 10-15 minutes au début et à la fin de chaque session de pratique.

Les équipements tels que les cordes et les cônes vous permettront de cartographier plus efficacement vos exercices de manutention.

Exemples d`exercices et de routine d`entraînement

Exercices pour aider à s`adapter au football

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Routine hebdomadaire débutant pour s`adapter au football

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La routine hebdomadaire intermédiaire pour s`adapter au football

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Vidéo.

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Conseils

Mangez sain.

Buvez beaucoup d`eau après la formation.

N`oubliez pas de prendre des jours de repos. Ils sont essentiels pour la récupération et d`obtenir une meilleure forme.

Assurez-vous de pratiquer la lecture de toutes les positions afin que vous soyez prêt pour n`importe quoi.

La force mentale est tout aussi importante que la force physique. Lorsque vous êtes épuisé et que vous ne pensez pas que vous puissiez continuer, votre détermination est ce qui vous permettra de persévérer.

Essayez une équipe de football dans votre région et commencez à assister à des pratiques régulières. Là, vous pourrez participer à des exercices de conditionnement dirigés par un professionnel de coaching qualifié.

Établir une routine de pratiquer 4-5 jours par semaine pendant environ une heure par jour.

Filmer vous-même pour enregistrer votre temps et revoyez votre technique plus tard.

Travailler avec un ami peut vous garder motivé et faire de l`exercice plus amusant.

Mises en garde

Soyez prudent de ne pas vous surexserter. Tout en pouvant faire plus, c`est le but, vous courez le risque de coup de chaleur, d`épuisement ou de blessure lorsque vous essayez de faire trop. Pratiquer dur mais intelligent.