Comment faire une rangée de câbles assis: 12 marches (avec des images)

Une ligne de câble assis est un exercice d`entraînement de force qui fonctionne votre dos et vos épaules. Vous devez avoir une machine à câble pour le faire, alors si vous n`en avez pas chez vous, vérifiez votre gymnase locale. Mettre en place en position assise sur le sol devant la machine, puis gardez le dos droit et toujours comme vous tirez le câble.

Pas

Méthode 1 de 2:

Effectuer une rangée de câbles assis

1. Définissez le poids sur le marqueur approprié. Si vous débutez, mettez-le sur le réglage le plus bas. Déplacez la poulie vers le bas de la poulie la plus basse. Si vous connaissez le poids que vous voulez, déplacez la poulie à ce niveau plutôt.

Vous ne voulez pas commencer avec quelque chose de trop lourd parce que vous pourriez vous blesser. Vous devez travailler jusqu`à plus de poids. Soyez particulièrement prudent si vous avez eu une blessure à l`épaule ou au bas du dos dans le passé.

Image intitulée Do un câble câble assis Étape 2

2. Asseyez-vous sur le sol devant la machine à câble. Il devrait avoir un câble bas juste pour des exercices tels que des rangées de câbles assis. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol en raison de problèmes de mobilité, asseyez-vous sur un banc devant une machine à câble qui dispose d`un câble à ce niveau, ce qui fournira un exercice de style similaire.

Image intitulée Do un câble câble assis à l`étape 3

3. Pliez vos genoux et positionnez vos pieds sur les pads. Vous devez accrocher vos pieds en tirant le câble, alors placez-les sur les tampons devant vous. Certaines machines peuvent simplement avoir une base où vous pouvez accrocher vos talons à la place.

Vous avez seulement besoin de plier légèrement vos genoux, mais ils ne devraient pas être plats sur le sol.

Vous devez accrocher vos pieds sur les patins pendant que vous tirez, alors si la machine ne les a pas, vous devez improviser. La meilleure option est d`utiliser une étape (le type utilisé pour les exercices de pas). Appelez vos pieds sur le côté de la marche pour accrocher vos pieds pendant la rameur.

Image intitulée Faites une rangée de câbles assis 4 étage 4

4. Attraper la poignée puis redresser votre dos. Se pencher pour attraper la poignée. Retirez-vous pour vous asseoir droit. Saisir les poignées comme vous vous tenez sur des tasses, car il s`agit généralement d`une v-poignée.

Si c`est une barre droite, vous pouvez l`attraper avec une adhérence tangée ou sournoise. L`utilisation d`une poignée sournoise facilitera la tâche sur vos épaules.

Vous devrez étendre vos bras pour vous asseoir droit.

Image intitulée Do Un câble câble assis Étape 5

5. Poussez vos épaules ensemble et gardez votre dos droit. Tout au long de l`exercice, assurez-vous que votre dos est droit. Ne vous penchez pas. En outre, appuyez simultanément sur votre poitrine, ce qui vous aide à travailler votre haut et le milieu du dos.

Même si vous gardez le dos droit et que votre torse reste toujours, vous pouvez fléchir un peu vos hanches si cela vous aide à faire l`exercice. Cependant, ne vous pliez pas à vos hanches à aucun moment.

Gardez vos muscles de base engagés comme vous faites l`exercice afin que votre haut du corps reste stable.

Image intitulée Do un câble câble assis Étape 6

6. Tirez le câble vers votre torse. Comme vous le faites, repousser vos coudes. Ils devraient rester sur vos côtés mais se diriger vers votre dos. Apportez la pièce jointe de câble aussi loin que possible ou aussi loin que possible, se terminant à votre torse si vous le pouvez.

Expirez lorsque vous tirez le câble vers vous.

Image intitulée Faire une rangée de câbles assis 7 étage 7

7. Tenez la position pendant quelques secondes. Une fois que vous tirez tout le chemin du retour, restez dans cette position pendant quelques secondes. Comme vous le faites, assurez-vous que vos omoplates sont poussées ensemble en les pressant ensemble lorsque vous faites une pause.

Image intitulée Faire une rangée de câble assise Étape 8

8. Étendez vos bras lentement à la position de départ. Travailler contre la tension - N`autorisez pas simplement le câble de remonter vos bras vers l`avant. Si vous ne travaillez pas contre cela, vous perdez la moitié de votre séance d`entraînement.

Inspirez lorsque vous relâchez le câble à la position de départ.

Si vous entendez les poids claché sur la machine à câble, vous avez probablement reculé trop rapidement.

Image intitulée Do un câble câble assis Étape 9

9. Répéter jusqu`à ce que vous commenciez à sentir la brûlure. Il est très important de se concentrer sur l`exercice correctement. En tant que débutant, commencez avec 8-12 représentants puis reposez-vous. Vous pouvez essayer 2-3 ensembles à ces nombreux représentants. Plus tard, vous pouvez travailler à plus de représentants et de séries.

Méthode 2 sur 2:

Faire des variations de rang de câble assis

1. Changez la barre pour travailler différents groupes musculaires. Différentes pièces jointes fonctionneront différents groupes musculaires afin de modifier les pièces jointes pour ajouter une variation à l`exercice. La plupart des machines câblées doivent avoir une sélection de pièces jointes à proximité, mais si vous ne pouvez pas les trouver, demandez un préposé. Pour en changer un, ouvrez simplement le clip sur le câble et glissez la pièce jointe. Puis glissez sur une nouvelle pièce jointe et fermez le clip.

Optez pour la pièce jointe V-GRIP pour travailler vos muscles arrière à l`intérieur. Cette adhérence est la plus courante, vous pouvez donc trouver qu`il est déjà attaché si vous utilisez une machine à câble au gymnase. Cela fonctionne les rhomboids et les muscles trapèze le plus, alors si c`est votre objectif, choisissez cette adhérence.
Prenez une barre large avec une courbe pour travailler votre dos extérieur et vos épaules. Saisir ce type de bar aux extrémités pour la meilleure séance d`entraînement. Il fournit la plus grande séance d`entraînement pour les muscles deltoïdes arrière et les muscles de Dorsi de latissimus extérieurs, qui sont vos épaules et les muscles de votre dos sous vos bras.
Utilisez une barre EZ-Sous-première pour vos biceps.

Image intitulée Faire une rangée de câble assis à l`étape 11

2. Effectuer l`exercice avec juste 1 bras pour que les deux côtés se présentent dans une séance d`entraînement. Maintenez l`autre bras à vos côtés. Lorsque vous retirez sur la barre, assurez-vous que vous ne tournez pas votre torse. Vous tenez en place est ce qui va vraiment travailler les muscles de ce côté. C`est particulièrement important sur votre côté non dominant, car votre côté dominant peut faire plus de travail lorsque vous utilisez les deux mains.

Vous devrez peut-être modifier la pièce jointe sur le câble pour pouvoir la saisir d`une main.

Image intitulée Do un câble câble assis à l`étape 12

3. Essayez un visage assis, tirez-vous pour travailler sur votre haut du dos. Cet exercice est très similaire à la rangée de câbles assis, sauf que vous tirez le câble vers votre visage. Changez la barre pour une poignée de 2 corde. Lorsque vous le tirez vers votre visage, divisez la poignée afin que les cordes partent de chaque côté de votre visage. Réduire le poids de la même manière que vous avez fait avec le visage tirant en prolongeant lentement vos bras.