Comment faire une séance d`entraînement des bras

Si vous êtes intéressé par le renforcement de vos bras, il y a beaucoup de grands exercices à essayer. Pour un solide sans équipement entraînement, essayez de faire 2 ensembles de 12 à 15 push-ups, des planches, des tripes TriiceP et des chenilles. Si tu as poids libre Handy, ajoutez 2 séries chacune des boucles de biceps, des presses à la poitrine et des presses à l`épaule à votre routine. Lorsque vous développez tout plan d`exercice, utilisez toujours une forme appropriée et permettez à vos muscles de se reposer entre les séances d`entraînement. Les résultats prennent du temps mais, si vous vous tenez à votre routine, vous serez bien sur votre chemin pour atteindre vos objectifs de condition physique!

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Méthode 1 de 3:
Faire des exercices sans équipement
  1. Image intitulée Faire un entraînement au bras Étape 1
1. Fais des pompes Renforcer vos triceps, épaules, et la poitrine. Allongez-vous face à face avec vos paumes sous vos épaules, les coudes évasés sur les côtés et vos orteils fléchis vers vos tibias. Respirez lorsque vous poussez contre le sol, étendez vos coudes et levez votre corps. Inspirez, baissez lentement jusqu`à ce que votre menton et votre torse soient juste au-dessus du sol. En fonction de votre objectifs d`exercice, Faites un total de 2 ensembles de 12 à 15 représentants pour tonique avec des poids légers ou 3 à 6 séries de 5 à 8 représentants avec des poids plus lourds pour la construction musculaire.
  • Comme vous faites des pompes, gardez votre tête dans une position neutre, engagez-vous (flex) vos muscles de base et alignez votre tête, votre cou et vos hanches.
  • Pour un variation plus facile, Essayez de garder vos genoux et vos tibias sur le sol lorsque vous soulevez votre haut du corps.
  • Vous pouvez également tenir vos mains plus larges que la distance à l`épaule pour cibler vos muscles thoraciques. Plus vous avez différés vos mains, plus vous allez travailler vos Pecs.
  • Image intitulée Faire une séance d`entraînement des bras 2
    2. Étirer et renforcer vos épaules avec des cercles de bras. En se tenant debout, tenez vos bras tout droit de chaque côté. Déplacez-les en avance dans de petites motions circulaires. Faites progressivement chaque cercle jusqu`à ce que vous ayez étendu vos bras à leur amplitude naturelle de mouvement.
  • Après avoir effectué 12 à 15 cercles avant, passez la direction et faites 12 à 15 cercles à bras arrière. Assurez-vous de ne pas étendre vos épaules devant leur amplitude naturelle de mouvement.
  • Vous pouvez également tenir vos bras directement devant vous et les déplacer de haut en bas. Gardez vos coudes droites lorsque vous pliez vos bras de haut en bas à vos articulations d`épaule.
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    3. Cibler le dos de vos bras hauts avec des tricots triceps. Pour cet exercice, vous aurez besoin d`une chaise robuste avec des accoudoirs. Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et saisissez l`accoudoir avec vos coudes pliés à des angles à 90 degrés. Respirez lorsque vous redressez lentement vos bras et soulevez-vous hors de la chaise.
  • Tenez votre corps hors de la chaise pendant 1 seconde, puis inspirez que vous vous abaissez lentement au-dessus du siège de la chaise. Répétez les étapes et faites 2 ensembles de 12 à 15 trempettes.
  • Vous pouvez aussi faire des trempettes sur un escalier ou un banc.
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    4. Travaillez vos bras, vos abdominaux et votre poitrine avec 2 ensembles de planches. Commencez dans une position de push-up, puis pliez votre coude droit à un angle droit (90 degrés) afin que votre avant-bras droit soit à plat contre le sol. Faites la même chose avec votre bras gauche et maintenez cette position de planche pendant 2 à 3 secondes. Puis placez vos paumes contre le sol 1 à la fois et soulevez-vous dans une position de push-up.
  • Répétez les étapes pour compléter 2 ensembles de 12 à 15 planches.
  • Les planches sont un excellent entraînement complet. En plus de cibler vos bras, ils travaillent votre poitrine et vos muscles de base tant que vous gardez votre corps rigide pendant l`exercice.
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    5. Essayer de faire stands de roulement travailler vos épaules et augmenter votre équilibre. Tenez-vous dans le dos à un mur, puis pliez-vous de votre taille. Avec vos mains à l`épaule à l`épaule, appuyez sur contre le sol, soulevez 1 jambe du sol et maintenez votre pied contre le mur. Sauter avec précaution avec l`autre pied et marcher lentement vos pieds jusqu`à ce que vous ayez redressé votre corps.
  • Accrocher votre corps contre le mur pour garder votre équilibre. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez garder votre équilibre, puis ramenez lentement vos jambes 1 à la fois.
  • Tandis que dans un stand, vous pouvez également essayer de plier vos coudes à vous baisser lentement, puis redressez vos coudes à vous soulever comme si vous faites un push-up.

    • Mesure de sécurité: Choisissez une surface rembourrée et non glissante pour faire des courts à bras et avoir un observateur vous aide à garder votre équilibre si vous n`avez jamais fait un avant. N`essayez pas de faire des push-ups du rouard si vous n`avez pas déjà construit la force de votre haut du corps.

    Méthode 2 de 3:
    Ajout de poids et de machines à votre routine
    1. Image intitulée Faire un entraînement au bras Étape 6
    1. Effectuer biceps boucles avec des poids ou une bande de résistance. Tenir debout avec vos pieds à l`épaule de largeur et maintenez les poids par votre taille. Expirez lorsque vous pliez vos coudes et soulevez les poids ou la barre vers votre poitrine et vos épaules. Puis respirez lorsque vous descendez lentement les haltères ou la barre de la taille vers votre taille.
    • Gardez le dos droit, les épaules arrière et la tête et le cou aligné comme vous faites des boucles de biceps.
    • Faire des variations de boucles de marteau, tenez haltères dans chaque main afin que vos paumes soient faites face vers l`autre. Les boucles de marteau fonctionnent toujours vos biceps, mais ils sont également un excellent moyen de renforcer les muscles de vos avant-bras.

    Variation: Si vous n`avez pas de poids gratuit ou que vous n`avez que commencer une routine d`entraînement, essayez de boucler une bande de résistance autour d`un meuble lourd ou sous vos pieds. Tirez la bande et complétez les boucles de biceps comme vous le feriez avec des haltères ou une barre.

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    2. Ciblez vos biceps et dos avec des chinos. Saisir une barre de pull-up avec vos paumes en face de vous. Respirez, fléchissez vos biceps et soulevez-vous du sol jusqu`à ce que votre menton soit en ligne avec le bar. Puis inspirez alors que vous redressez vos coudes et vous baissez lentement. Répétez les étapes pour compléter 2 séries de 12 à 15 répétitions.
  • Chin-ups avec vos paumes face à votre corps cibler votre biceps. Vous pouvez également saisir le cadre avec vos mains plus larges que la largeur de l`épaule et les paumes tournées vers l`extérieur de votre corps pour travailler vos épaules, votre coffre et votre dos.
  • Gardez vos muscles de base engagés pour redresser votre dos et accrocher votre colonne vertébrale. Si vous ne pouvez pas faire 12 représentants, faites-en autant que vous pouvez facilement et essayer d`ajouter 1 min-haut par semaine à vos ensembles.
  • Si vous n`avez pas de barre de pull ou de machine de résistance, vous pouvez acheter une barre d`extraction multi-poignée qui convient au cadre de la porte. Avec ses différentes poignées, vous pouvez facilement basculer vos positions à la main et cibler plusieurs groupes musculaires.
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    3. Renforcer vos épaules avec debout ou assis presses aériennes. Asseyez-vous ou retenez-vous dans votre dos droit et tenez des haltères ou une barre au niveau de la poitrine avec vos paumes tournées vers l`avant. Attendez-vous avec votre tête dans une position neutre, respirez et soulevez vos bras jusqu`à ce que vos coudes soient droits, mais non verrouillés.
  • Réservez lorsque vous abaissez vos bras, puis répétez les étapes et faites 2 jeux de 12 à 15 presses aériennes ou effectuez 3 à 6 séries de 5 à 8 représentants avec des poids plus lourds si vous souhaitez construire des muscles.
  • Les presses aériennes ciblent principalement vos épaules. Essayez de changer votre poignée et de faire des presses aériennes avec vos paumes tournées vers l`intérieur pour renforcer différents muscles de vos avant-bras.
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    4. Sculptez vos Pecs et vos biceps avec Presses thoraciques. Allongez-vous en face d`un banc plat avec vos genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Saisir une barre ou des haltères avec vos paumes faisant face à vos mains légèrement plus larges que la largeur de l`épaule. Abaissez la barre ou des haltères juste au-dessus de votre poitrine, puis redressez vos coudes et soulevez les poids tout droit, puis les abaissez lentement vers votre poitrine.
  • N`oubliez pas d`expirer lorsque vous soulevez les poids. Respirez lorsque vous abaissez lentement les haltères ou la barre, puis répétez les étapes. Faites un total de 2 ensembles de 12 à 15 presses thoraciques, ou 3 à 6 séries de 5 à 8 représentants avec des poids plus lourds si vous souhaitez construire des muscles.
  • C`est une bonne idée d`avoir un spot d`assistant vous, surtout si vous n`êtes pas habitué à faire des presses thoraciques. Un spotter aide à guider la barrette lorsque vous complétez vos représentants.
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    5. Les extensions de Barbell Triceps pour travailler le dos de vos bras. Également connu sous le nom de crassère de crâne ou de nez-disjoncteur, cet exercice cible vos triceps. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et saisissez une barre ou des haltères comme vous le feriez si vous faites des presses thoraciques. Redressez vos coudes pour augmenter les poids alors, au lieu de plier vos coudes sur les côtés comme une presse à poitrine, abaissez les poids vers votre tête. Apportez la barre ou des haltères juste au-dessus de votre front, puis les élever pour compléter un représentant.
  • Tenez vos bras afin que vos avant-bras font face à vos biceps lorsque vous élevez et abaissez les poids. Essayez de garder vos bras supérieurs verticaux et toujours tout au long de l`exercice. Assurez-vous que tout le mouvement se produit avec votre avant-bras, pas votre épaule.
  • Si vous avez des problèmes d`os ou d`articulations ou de tout autre problème médical, assurez-vous de demander à votre médecin avant de faire des extensions de Triceps ou de tout autre exercice de formation en poids.
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    6. Construisez vos biceps en faisant des boucles sur une machine de résistance. Les instructions exactes varient selon la machine, vérifiez donc votre manuel ou consultez votre instructeur de gymnase. Pour une machine de résistance à boucle de biceps typique, asseyez-vous avec vos coudes droit et reposez sur le coussin de la machine. Tenez les poignées avec vos paumes tournées vers le haut, puis tirez-les vers votre poitrine et vos épaules.
  • Faites 2 ensembles de 12 à 15 boucles, ou faites 3 à 6 séries de 5 à 8 représentants avec des poids plus lourds pour construire des muscles. Avant de commencer, assurez-vous de régler le siège et le réglage de poids comme indiqué.
  • L`avantage des machines de résistance est qu`ils sont plus contrôlés que les poids libres, ce qui peut réduire le risque de blessure. Pour ce faire et d`autres exercices de la machine à peser, achetez un abonnement de gym ou investir dans une machine à résistance à la maison.
  • Image intitulée Faire un entraînement au bras étape 12
    7. Travaillez votre poitrine et vos épaules avec des presses à poitrine de musculation. Ajustez le siège de la machine afin que les poignées soient en ligne avec vos épaules. Gardez votre dos droit, les épaules enfoncées et comme vous redressez vos coudes, poussez les poignées en avant. Ramener lentement les poignées à la position de départ lorsque vous pliez vos coudes. Faire 2 ensembles de 12 à 15 répétitions.
  • Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous les redressez. N`oubliez pas de régler le poids avant de commencer. Des instructions spécifiques peuvent varier, alors vérifiez votre manuel ou demandez à votre instructeur de gymnase des conseils.
    • Méthode 3 sur 3:
    Créer un plan d`exercice sécurisé
    1. Image intitulée Faire une séance d`entraînement des bras 13
    1. Consultez votre médecin avant de commencer une routine de formation de force. Si vous débutez, demandez à votre médecin des conseils sur de plus en plus physiquement physiquement. Il est particulièrement important de consulter votre médecin si vous avez des antécédents d`os, de joint, de cœur ou d`autres problèmes médicaux.
    • Vous devriez également vous enregistrer avec votre médecin si vous êtes un prétence ou une adolescence, car vos os, vos muscles et vos articulations augmentent encore.
    • Si vous travaillez avec un entraîneur personnel certifié, ils peuvent vous faire savoir quels exercices sont sûrs à faire après votre autorisation de votre médecin.
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    Réchauffer et refroidir en marchant ou en jogging pendant 10 minutes. Avant de soulever des poids ou de faire tout autre type d`entraînement, réchauffez-vous pour faire circuler du sang à vos muscles. Marcher, faire du jogging ou faire des prises de saut d`obstacles sont toutes de grandes échauffements. Après avoir travaillé, marcher ou faire du jogging pendant encore 10 minutes pour refroidir.
  • L`augmentation du flux sanguin vers vos muscles avant de travailler aide à réduire votre risque de blessure. Refroidir après une séance d`entraînement réalise votre corps dans un état de repos et peut aider à prévenir les crampes musculaires. Assurez-vous d`inclure des étirements dans votre refroidissement également.
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    3. Choisissez des poids que vous pouvez confortablement soulever 12 à 15 fois pour tonifier. Vos poids devraient vous mettre au défi, mais vous devriez toujours pouvoir compléter 12 à 15 répétitions tout en maintenant une forme appropriée. Si vous commencez simplement, essayez d`utiliser 5 à 10 livres (2.3 à 4.5 kg) poids lorsque vous faites des boucles de biceps, des presses à l`épaule et d`autres séances d`entraînement des bras.
  • Au fil du temps, augmentez vos poids régulièrement et progressivement. Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez être actif, vous pourrez peut-être augmenter vos poids par autant de 5 livres (2.3 kg) toutes les 2 à 3 semaines.
  • Pour construire des muscles et de la force, utilisez des poids plus lourds que vous ne pouvez soulever que 8 à 12 fois à la fois et faire 3 à 4 séries. Si vous voulez des muscles plus importants, choisissez des poids encore plus lourds et faire 3 à 6 séries de 5 à 8 répétitions.
  • Vous pouvez également examiner les techniques de formation de force plus avancées, telles que des ensembles de pyramides ou des ensembles de chute. Faire 20 représentants lents de plus de 60 secondes est également un moyen efficace de travailler vos muscles.
  • Si vous faites des exercices de poids corporel, 3 ensembles de 10 à 15 répétitions suffisent. Vous ne profiterez pas en faisant plus de représentants que cela. Vous devrez ajouter du poids pour augmenter vos résultats de la formation de force.
  • Toujours hiérarchiser la technique appropriée et seulement ajouter du poids si vous pouvez compléter des mouvements lisses, stables et contrôlés.
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    4. Faire des mouvements lisses et contrôlés lorsque vous effectuez des représentants. La forme correcte est une partie cruciale de l`évitant de la blessure. Ne faites jamais rebondir, utilisez des mouvements saccadés, ou poussez votre corps devant sa plage naturelle de mouvement. Expirez lorsque vous exercez vos muscles, effectuez un représentant régulièrement et inhalez lorsque vous revenez lentement à votre position de départ.

    Conseil: Si vous débutez, vérifiez avec un thérapeute physique ou un professionnel de la forme physique à propos de la forme appropriée. Si vous avez des problèmes de problèmes médicaux, il est également judicieux de demander à votre médecin de quelles exercices seraient bénéfiques et que vous devriez éviter.

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    5. Évitez d`exercer le même groupe musculaire 2 jours d`affilée. Permettez à vos muscles de se reposer pendant au moins 24 heures avant de les cibler dans un autre entraînement. Par exemple, si vous faites un entraînement au bras lundi, concentrez-vous sur les jambes mardi.
  • Si vous êtes à un niveau intermédiaire ou avancé, ciblez vos bras à nouveau mercredi. Assurez-vous simplement que vous n`avez pas travaillé vos bras la veille de la poitrine, des épaules et des jours de retour, car vos bras contribuent à ces exercices. Travaillez vos bras après une formation à la poitrine, à l`épaule et au dos plutôt qu`auparavant.
  • Si vous êtes débutant, concentrez-vous simplement sur l`intégration de 2 jours de formation de force par semaine, puis ajoutez un troisième jour progressivement. Quant aux autres jours de la semaine, essayez de faire au moins 30 minutes d`exercice aérobique, tels que le jogging ou le vélo.

    • Conseils

    Toujours respirer pendant l`exercice. Expirez comme vous exercer vos muscles et inspirez que vous les détendez.
  • N`oubliez pas de rester hydraté pendant que vous faites de l`exercice. Si vous transpirez beaucoup ou le temps chaud, essayez de boire environ 1 tasse (240 ml) d`eau ou de boisson sportive toutes les 20 minutes.
  • Si votre objectif est de construire des muscles, assurez-vous d`alimenter votre corps avec une alimentation saine et équilibrée et beaucoup de protéines maigres. Les bonnes sources de protéines comprennent la volaille de la viande blanche et le poisson.
  • Rappelez-vous qu`il faut du temps pour voir les résultats, alors essayez d`être patient. Ne mettez pas trop de stress sur votre corps dans un effort pour obtenir des résultats de nuit.

    • Mises en garde

    Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau plan d`exercice, surtout si vous avez des antécédents de conditions médicales
  • N`essayez jamais de soulever des poids ou de l`exercice si vous avez mal. Au lieu de cela, reposez vos muscles si elles sont douloureuses. Parlez à votre médecin Si la douleur est grave, dure plus de 5 à 7 jours, était accompagnée d`un son de saut, ou vous empêche de porter du poids sur une articulation.
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