Comment construire des muscles des épaules

Il y a trois muscles principaux de votre épaule: le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Vous devrez construire tous ces muscles si vous voulez des épaules solides et équilibrées. Utilisez des mouvements composés et multi-articulés pour renforcer vos deltoïdes. Concentrez-vous sur les mouvements de pressage aériens comme des presses à l`épaule d`haltères.

Pas

Méthode 1 de 4:
Construire des deltoïdes avant
1. Effectuer des presses à l`épaule. Cet entraînement est idéal pour vos deltoïdes antérieurs, et il est souvent considéré comme l`exercice le plus efficace pour la construction des muscles des épaules. Vous pouvez utiliser une barre, une paire d`haltères ou une machine de presse à l`épaule. Les barres sont plus efficaces pour "maxing" avec une charge lourde, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus. Les haltères nécessitent toutefois plus de coordination pour soulever, et ils peuvent vous aider à vous empêcher de perpétuer des déséquilibres de force entre vos épaules.
  • Image intitulée Build Oponders Muscles Step 2
    2. Entrez la position de départ. Cet exercice est préférable de se tenir debout. Tenez la barre ou des haltères avec une poignée à l`avant Palm, légèrement plus large que vos épaules. Tenez le poids devant votre tête, juste au-dessus de l`épaule.
  • Vous pouvez faire cet exercice en position assise, bien que la version assise n`exerce pas votre cœur autant. Si vous avez eu des problèmes de bas du dos, collez-vous à la version assise. Asseyez-vous sur un banc de presse avec un support vertical pour votre dos. Gardez votre dos droit et vos pieds fermement plantés sur le sol.
  • 3. Faire la presse. Dans un mouvement lisse, soulevez la barre ou une haltère au-dessus de votre tête jusqu`au point que vos coudes se redressent. Maintenez le poids là-bas pendant un moment, puis abaissez lentement à la position de départ. Gardez les poids dans la position de repos pendant deux secondes, puis répétez. Prenez votre temps et prenez une attention particulière à la forme. Assurez-vous que vous ne favorisez pas une épaule sur l`autre.
  • Image intitulée Build Oponders Muscles Étape 4
    4. Soulever lourd. Les presses à l`épaule construisent des muscles les plus efficaces comme une activité de faible dépendance à faible poids. Commencer par 2-4 ensembles de 4-8 représentants chacun.
    • Méthode 2 sur 4:
    Développer des deltoïdes latéraux
    1. Faire des augmentations latérales. Commencez dans une position debout, les bras suspendus sur vos côtés, tenant un haltère dans chaque main. Soulevez vos bras tout droit de vos côtés jusqu`à ce qu`ils soient parallèles au sol. Pliez votre coude, légèrement et inclinez vos mains en avant comme si vous versez une boisson. Tenez les haltères de la longueur des bras pendant un moment. Ensuite, abaissez lentement les poids à la position de départ.
    • Expirez lorsque vos bras atteignent le sommet de l`ascenseur. Ensuite, inhalez lentement lorsque vous ramenez vos bras.
  • Image intitulée Build Spother Muscles Étape 6
    2. Votre rythme. Essayez 1-2 ensembles de représentants 10-12 ou 4 séries de 6-10 représentants, donnez-vous 60-75 secondes pour vous reposer entre chaque ensemble. Assurez-vous de soulever à un rythme soutenu: une seconde avec vos bras et deux secondes avec vos bras vers le haut.
  • Vous voudrez peut-être essayer de faire des cercles d`articles ou des haussements d`épaules entre chaque ensemble.
  • 3. Utiliser une bonne forme. Gardez votre dos stable et droit tout au long de chaque ensemble. Pliez vos genoux très légèrement et gardez votre poids centré sur votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vos coudes sont un peu courbés, mais pas tellement que vous enlevez la pression de vos épaules.
  • Fais attention. Gardez vos bras droit et n`utilisez pas le nombre de représentants. Il est facile de blesser vos épaules avec cette séance d`entraînement.
  • La routine est mieux réalisée en se tenant debout, bien que vous puissiez également vous asseoir sur un banc. Assurez-vous de garder votre dos droit.
    • Méthode 3 sur 4:
    Deltoïdes arrière de formation

    Vous devrez mettre un travail supplémentaire pour former les deltoïdes arrière. Les deltoïdes avant et latéraux bénéficient des séances d`entraînement de la poitrine et des bras, mais la tête arrière du muscle deltoïde nécessite un peu plus d`attention pour développer.

    1. Essayez la hausse latérale de haltères penchées. Cette séance d`entraînement est similaire à la relève latérale standard, sauf que vous êtes plié en avant. Vous pouvez effectuer cette routine en vous tenant debout, ou vous pouvez vous asseoir sur un banc de presse et vous pencher sur vos genoux. Essayez de reposer votre front sur le banc ou une autre surface rembourrée pour l`aider à rester stable.
  • 2. Supporter ou s`asseoir avec un haltère dans chaque main. Tenez votre poitrine et gardez votre dos plat. Si vous êtes assis, penchez-vous sur vos genoux jusqu`à ce que votre front touche presque le banc. Si vous êtes debout, pliez-vous de vos hanches pour apporter votre poitrine parallèle avec le sol. Laissez les haltères accrocher sous votre poitrine. Gardez vos coudes légèrement courbés et laissez vos paumes se faire face à vos paumes.
  • 3. Effectuer la levée. Soulevez les haltères jusqu`à ce que vos bras supérieurs soient presque parallèles au sol. Levez vos bras dans un arc constant et assurez-vous de ne pas favoriser l`un sur l`autre. Maintenez les poids en haut de l`arc pendant un moment avant de les abaisser lentement vers la position de départ. Commencez le prochain rep avant que vos bras accrochent perpendiculairement au sol.
    • Méthode 4 sur 4:
    Créer une routine
    1. Image intitulée Build Oponders Muscles Étape 11
    1. Soulever des poids lourds et se concentrer sur des gains stables. Essayez de faire de petits gains mesurables avec chaque séance d`entraînement. Lorsque vous éliminez vos épaules, soulevez lourd et collez-vous à 4-7 représentants par ensemble. Augmenter légèrement le poids ou le nombre de représentants avec chaque entraînement. De cette façon, vous définirez un motif de gain progressif et durable.
    • Garder une pratique de "surcharge progressive." Soulevez de plus en plus de poids au fil du temps afin que vous repoussiez toujours les limites de vos muscles. Vous n`obtiendrez pas de gros muscles d`épaule sans devenir plus fort.
    • Imaginez que dans votre plus récent entraînement, vous avez soulevé une 55 lb. Appuyez sur les épaules d`haltère dans des ensembles de sept représentants. La prochaine fois, poussez-vous à faire huit répétitions avec le même poids. Alternativement, déplacez jusqu`à 60 livres et faites sept répétitions à nouveau.
  • Image intitulée Administrer une injection de vitamine B dans l`étape 2 de Deltoid
    2. Développer les trois têtes du muscle deltoïde. Le muscle Deltoïde (épaule) comprend trois sections: la tête antérieure (avant), la tête latérale (moyenne / médiale) et la tête postérieure (arrière). Essayez de développer des muscles dans chacun de ces zones afin d`équilibrer vos épaules. Les épaules plus larges et plus épais sont, plus ils apparaîtront impressionnants.
  • 3. Créer une routine d`exercice variée. Choisissez quatre ou cinq séances d`entraînement qui se concentrent de manière variable sur vos deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Changez les exercices assez fréquemment pour que vous ne soyez pas dans une ornière. Pour un gain maximum, assurez-vous de combiner des ensembles lourds avec de brèves fois de repos.
  • Mettez vos gammes de répétition. Certains jours, essayez de surcharger vos deltoïdes avec un lourde ensemble de représentants faibles. D`autres jours, effectuez des ensembles de représentants élevés avec un poids légèrement inférieur.

    • Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Recherchez sur Internet pour de nouveaux exercices. Une routine d`entraînement variée peut construire des muscles équilibrés et aider à garder votre esprit engagé. Soyez prudent lorsque vous essayez de nouveaux entraînements, surtout quand il y a beaucoup de poids impliqué!
  • Poussez-vous à une défaillance musculaire concentrique sur chaque ensemble. Cela signifie: arriver au point que vous ne pouvez pas faire d`autres représentants sans perdre votre forme.
  • Concentrez-vous sur la qualité, pas la quantité. Ne sacrifiez jamais une bonne forme pour plus de représentants. Soyez intentionnel de vos progrès afin que vous puissiez construire des muscles de l`épaule avec des résultats maximum.
  • Connectez-vous vos progrès sur une base hebdomadaire. Améliorer continuellement le score de votre semaine précédente en termes de nombre de représentants ou de résistance. Travailler pour maximiser les résultats.

    • Mises en garde

    Sois patient. Vous allez entraver vos progrès si vous aurez surcharger vos muscles de l`épaule. Évitez de faire des exercices d`isolation pour les têtes antérieures et postérieures.
    Articles connexes