4 façons faciles de construire des Delts

Pour construire vos delts, vous voudrez ajouter des exercices à votre programme d`entraînement qui active les 3 parties du muscle deltoïde, qui sont le deltoïde antérieur (Delts avant), le deltoïde latéral (Delts latéraux) et le deltoïde postérieur (arrière Delts). Vous verrez les meilleurs résultats si vous suivez le formulaire et la technique appropriés pour chaque exercice. Construire vos delts peut être un processus lent, mais si vous le gardez, vous commencerez à voir les résultats plus tôt que vous ne le pensez possible.

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Méthode 1 de 4:

Activer vos delts avant

1. Travailler à votre avant en faisant Presses d`haltère aérienilles. La presse frontale est l`exercice le plus efficace pour activer vos delts avant. Pour faire cet exercice, saisissez-vous sur un haltère dans chaque main. Apportez les haltères à leur position de départ de chaque côté de votre tête. Ensuite, levez les haltères sur votre tête jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus. Finir en abaissant lentement les haltères à leur position de départ.

Vous pouvez faire une pommaison assise ou une haltère debout pour construire vos densions avant.
Une presse à hauteur supérieure avec des barres activera également vos delts avant, mais il est moins efficace pour le faire qu`une presse d`haltères.
Une presse d`haltères aériennes activera également vos densions arrière et latérales, mais dans une moindre mesure que vos Delts avant.

2. Ajouter un Banc incliné Presse à votre routine d`entraînement. Faire une presse à poitrine, définissez un banc d`inclinaison de sorte qu`il s`agisse d`un angle d`au moins 28 degrés. Allongez-vous avec le dos sur le banc. Commencez par une paire d`haltères sur votre poitrine, puis prolongez vos bras dans l`air jusqu`à ce qu`ils soient complètement étendus.

Les push-ups sont également de bons exercices à faire pour activer vos delts avant, mais ne sont pas aussi efficaces que la poitrine et les presses aériennes.

3. Faire un butin d`objectif pour desserrer des delts avant serrés. Les densions avant ont tendance à se serrer, entraînant une blessure potentielle lorsque vous faites de l`exercice. Pour les desserrer, essayez de faire des tronçons de but de but. Pour ce faire, asseyez-vous ou de rester debout en tenant une sangle de yoga ou à sauter une corde. Puis:

Tenez la sangle dans les deux mains et maintenez vos bras directement devant vous à la hauteur des épaules avec vos paumes vers le bas et les mains à l`épaule.

Soulevez la sangle sur votre tête lorsque vous inspirez, puis expirez lorsque vous vous abaissez lentement vos coudes jusqu`à ce que vous ayez fabriqué une forme de «but de but» avec vos bras de chaque côté de votre tête.

Redresser vos bras à nouveau et les retourner lentement à la position de départ. Répétez cet étirement 3-5 fois.

Méthode 2 sur 4:

Construire vos delts arrière

1. Fais tracts de visage avec une attache de corde pour fonctionner vos delts arrière. Réglez la fixation de la corde sur une machine à câble au niveau de la poitrine. Tenir la fixation de la corde afin que vos mains soient au-dessus des poignées. Ensuite, gardez votre dos droit, tirez la corde vers votre visage. Tirez la corde à mesure que vous le tirez sur votre visage. Après que la corde atteigne votre visage, retournez lentement à sa position de départ et à répéter.

Lorsque vous tirez la corde en arrière, assumez une pose de biceps double, comme si vous exposiez vos biceps dans une compétition de bâtiment corporel.
Si vous n`avez pas accès à une machine à câble avec une pièce jointe en corde, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour cet exercice.

2. Façonnez vos supports arrière avec des relevés latéraux arrière. Commencer dans une position courbée. Positionner votre haut du corps de sorte qu`il soit juste au-dessus parallèle au sol. Ensuite, attrapez un haltère sur le sol avec une main. Soulevez votre bras comme si vous épartissiez une aile jusqu`à ce que votre bras soit au niveau de votre épaule. Finir en abaissant lentement le poids à la même vitesse à laquelle vous l`avez tiré.

Vous pouvez également utiliser une machine à câble pour cet exercice.

3. Activez vos trimestres arrière avec des flyes inverse à une machine à pont PEC inversée. Asseyez-vous sur le siège de la machine afin que vous soyez face à la machine. Positionnez la hauteur du siège de sorte que les poignées de la machine soient de niveau avec vos épaules et réglez les bras de la machine afin que vous puissiez atteindre les poignées avec vos bras entièrement étendus devant vous. Ensuite, saisissez les poignées avec vos paumes face les unes aux autres et retirez les poignées jusqu`à ce que vos bras soient étendus sur vos côtés. Renvoyer les poignées à leur position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.

Gardez vos pieds à plat sur le sol comme vous faites cet exercice.

Expirez lorsque vous tirez le poids et respirez lorsque vous retournez le poids à sa position de départ.

Méthode 3 sur 4:

Se concentrer sur vos suppls latéraux

1. Fais lève latéral avec des haltères pour construire vos delts latéraux. Supporter et attraper un haltère avec chaque main. Ensuite, levez lentement les bras au niveau des épaules. Amenez vos bras dans un mouvement lent et contrôlé. Ne laissez pas la gravité faire le travail d`abaisser les poids pour vous!

Utilisez des poids modérés pour cet exercice. Si vous utilisez des poids plus lourds, vous mettrez beaucoup de stress sur vos articulations à l`épaule, ce qui peut entraîner une blessure.

2. Utilisez une machine à câble pour faire des augmentations latérales. Faire des relevés latéraux debout avec une machine à câble fonctionnera vos suppls latéraux, ainsi que si vous utilisez des haltères. Pour utiliser une machine à câble pour cet exercice, tenez-vous sur votre côté à côté de la machine à câble, accumulez la poignée à la main la plus éloignée de la machine et augmentez lentement votre bras tendue au niveau des épaules. Ensuite, abaissez votre bras dans un mouvement lent et contrôlé à la position de départ.

Quand vous faites des relevés latéraux, gardez le dos de votre main même avec votre bras.

Ne soulevez pas votre bras au-dessus de vos épaules.

Essayez de garder votre coude en ligne avec votre bras supérieur tout au long du mouvement.

L`utilisation d`une machine à câble au lieu d`haltères pour faire des augmentations latérales mettra moins de stress sur vos articulations à l`épaule et vous donner une tension plus cohérente tout au long du mouvement.

3. Essayez de faire des lignes verticales avec des haltères ou une attache de corde. Pour faire cet exercice, placez-vous avec un haltère dans chaque main. Puis tirez lentement les poids jusqu`à ce que vos mains soient de niveau avec votre poitrine. Terminer en abaissant les poids dans un mouvement lent et contrôlé.

Assurez-vous de ne pas augmenter vos coudes au-dessus de vos épaules lorsque vous faites cet exercice. Cela mettra un stress indu sur vos articulations.

Gardez vos mains en dehors de vos épaules lorsque vous faites cet exercice.

Évitez d`utiliser une barre droite pour faire vos rangées verticales. Cela peut obliger vos poignets dans une position non naturelle qui, au fil du temps, peut conduire à une blessure.

Méthode 4 sur 4:

Développer un plan d`entraînement

1. Effectuer une séance d`épaule isolée environ 2 fois par semaine. Un calendrier d`entraînement des épaules cohérent est la clé si vous souhaitez construire vos délits. Faire une séance d`entraînement spécialisé en mettant l`accent sur vos Delts 2 fois par semaine vous permettra de faire des progrès constants sans mettre trop de contrainte sur vos épaules.

Si vous commencez à vous entraîner d`entraînement, effectuez une séance d`entraînement excédentaire 1 fois par semaine devrait être suffisant.

2. Faire 8 - 12 représentants par exercice d`épaule. Si vous commencez tout juste à travailler, commencez par faire 8 représentants par exercice pour éviter de mettre trop de tentatives sur vos supports et vos articulations d`épaule. Si vous décidez d`ajouter des représentants à un exercice, faites-le progressivement.

Un exemple de séance d`entraînement peut inclure 1 ensemble de représentants de 8 à 12 pour vos delts arrière, 1 défini pour vos supports avant et 1 pour vos supports latéraux par entraînement.

Parlez à un entraîneur lors d`une salle de gym pour développer un plan d`entraînement mieux adapté à votre force, à votre niveau d`expérience et à vos objectifs.

3. Visez à faire 30 - 60 représentants d`exercices d`épaule isolées par semaine. Le nombre de représentants que vous décidez de faire dépendra de vos objectifs de fitness et de votre expérience de levage de poids. Essayez de répandre les représentants uniformément entre des exercices conçus pour activer votre avant, arrière et vos supports latéraux.

Les exercices que vous faites pour construire d`autres muscles activeront également vos delts. Vous n`avez donc pas besoin de faire trop d`exercices d`épaule isolés pour construire vos delts.

4. Utilisez des mouvements lents et contrôlés lorsque vous soulevez des poids. Les mouvements lents et contrôlés mettront une tension constante sur vos délits, ce qui optimisera le processus de construction musculaire. Essayez d`éviter de s`appuyer sur l`élan des poids, et soyez particulièrement prudent de ne pas laisser la gravité vous aider lorsque vous abaissez les poids.

Une bonne règle de base consiste à réduire les poids à la même vitesse à laquelle vous les soulevez.

5. Évitez de soulever trop de poids pour minimiser le stress sur vos articulations d`épaule. Combien de poids vous soulevez pour un exercice spécifique dépendra de votre expérience de force et de levage de poids. Choisissez un poids que vous pouvez soulever pour 8 à 12 représentants, en utilisant des mouvements lents et contrôlés.

Si vous avez sélectionné un poids approprié, vous devriez lutter légèrement pour terminer le dernier représentant d`un ensemble.

Si vous décidez d`ajouter du poids à un exercice, faites-le progressivement.