Comment se mettre en forme dans la salle de gym

Aller à la salle de gym est un excellent moyen de se mettre en forme, mais cela peut être intimidant si vous commencez à partir. Même si vous êtes régulier à la gym, vous pourriez vous sentir comme votre routine ne produisant pas de résultats. Heureusement, il est plus que possible de se mettre en forme dans la salle de gym, quels que soient vos objectifs personnels de fitness. La clé est de développer des habitudes d`entraînement efficaces et sûres et d`arriver au gymnase préparé et prêt à réussir.

Pas

Méthode 1 de 3:
Réussir à la gym
  1. Image intitulée Get Fit dans la gym Step 1
1. Proposez un horaire de gym réaliste que vous pourrez vous tenir à. Il peut être tentant de planifier d`aller au gymnase tous les jours de la semaine pour des résultats plus rapides, mais cela peut entraîner une épuisement physique et vous pourriez vous sentir découragé si vous manquez des jours et ne répondez pas à votre objectif. Au lieu de cela, décidez combien de jours de la semaine où vous pouvez vous rendre de manière réaliste à la salle de gym et commencer là. Vous pouvez toujours augmenter la fréquence de vos séances d`entraînement plus tard lorsque vous allez au gymnase devient plus d`Achabit.
  • Si vous êtes nouveau pour travailler, essayez de mettre de côté 2 jours par semaine pour aller à la gym. De cette façon, vous pouvez obtenir vos pieds mouillés sans vous sentir submergé.
  • Vous pouvez également essayer d`aller au gymnase tous les deux jours de la semaine afin d`avoir une journée de congé entre vos sessions de gymnase.
  • Si vous pensez avoir du mal à aller au gymnase le week-end, vous pourriez aller tous les jours après le travail ou l`école, puis prendre le week-end.
  • Image intitulée Get Fit dans la gym Step 2
    2. Portez des vêtements confortables et des chaussures d`athlétisme favorables à la gym. Vous voulez porter des vêtements qui faciliteront votre séance d`entraînement et qui ne vous aurez pas sur votre chemin pendant votre exercice. Allez avec des chemises qui évolueront la sueur et les shorts qui ne limitent pas votre gamme de mouvement.
  • Les chemises et les courts métrages en polyester, spandex, nylon ou un mélange de coton-polyester sont de bons choix pour la salle de gym.
  • Polyester, en particulier, doit être blanchi après chaque fois que vous transpirez. Polyester non lavé peut rapidement développer une odeur désagréable.
  • Image intitulée Get Fit dans la gym Step 3
    3. Apportez une bouteille d`eau avec vous pour rester hydratée pendant vos séances d`entraînement. Travailler à la gym vous fait transpirer et perdre de l`eau, il est donc important que vous réapprovisionnez votre corps comme vous faites de l`exercice. Visez à boire 8 onces fluides (240 ml) d`eau toutes les 15 minutes pendant vos séances d`entraînement.
  • La déshydratation peut effectivement affecter négativement vos séances d`entraînement en causant des crampes et des vertiges, ainsi que de rendre vos muscles plus faibles.
  • Si vous allez travailler pendant plus d`une heure, c`est une bonne idée d`apporter une boisson sportive avec vous aussi afin que vous puissiez faire du corps votre corps. Cependant, toutes les boissons sportives ne sont pas les mêmes. Recherchez une boisson sportive isotonique qui contient des glucides et du sodium, qui donnera à votre corps plus d`énergie pendant votre séance d`entraînement.
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    4. Réchauffer pendant 5 à 10 minutes avant vos séances d`entraînement afin de ne pas vous blesser. Faire une habitude de faire vos échauffements à droite lorsque vous arrivez au gymnase. Concentrez-vous sur des mouvements dynamiques actifs qui apportent vos muscles à travers leur gamme complète de mouvement, comme les balançoires de jambe, haut-genoux, et cercles de bras. Un échauffement dynamique permettra de préparer votre corps pour votre séance d`entraînement.
  • Ne vous échauffez pas avant que l`exercice puisse laisser votre corps plus sujette à la blessure, assurez-vous de ne pas sauter vos échauffements au gymnase.
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    5. Faire des exercices de cardio et de musculation. Essayez de ne pas vous limiter à un seul type d`exercice. Au lieu de cela, profitez des machines de poids, des machines cardio-cartes et des poids libres, vous obtenez donc une séance d`entraînement équilibré. Avec des exercices de cardio et de musculation, vous brûlerez des calories et de vos muscles Transformer votre corps.
  • Visez à obtenir 150 minutes de cardio modéré par semaine. Pour une formation en force, essayez d`obtenir au moins 2 séances d`entraînement comprenant 20 minutes de formation de résistance chaque semaine.
  • Vous n`avez pas besoin de faire du cardio et de la force de force le même jour. Au lieu de cela, vous pourriez dépenser un entraînement à faire du cardio, puis de votre prochain entraînement de force.
  • Bien qu`un entraînement équilibré vous aidera à vous mettre en forme dans la salle de gym, vous pouvez ajuster les exercices que vous faites plus en fonction de vos objectifs personnels. Par exemple, si votre objectif est de créer plus de muscle, vous pouvez passer la plupart de votre temps à faire des exercices de formation de force. Ou, si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez vous concentrer davantage sur des exercices cardio.
  • Le ratio droit des exercices de cardio-musdio à la force dépendra de vos objectifs personnels de fitness, de votre poids et du type d`exercices que vous faites.
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    6. Avoir une collation post-entraînement après la gym pour reconstituer votre corps. Choisissez une collation saine avec des glucides pour restaurer l`énergie de votre corps et protéines pour aider à construire vos muscles. Si vous essayez de perdre du poids, passez une collation à faible calorie qui entre 150 et 200 calories.
  • Par exemple, vous pourriez avoir une banane et un peu de beurre d`amande ou une tasse de yogourt grecque non chaude avec du miel et des fruits comme une collation après la gym.
  • Vous pourriez aussi faire un smoothie fruit avec une certaine poudre de protéines.
    • Méthode 2 de 3:
    Faire des exercices de cardio au gymnase
    1. Image intitulée Get Fit dans la gym Step 7
    1. Marcher ou courir sur un tapis roulant. Les tapis roulants sont disponibles dans la plupart des gymnases et ils sont un moyen pratique d`obtenir de l`exercice cardio et de brûler des calories. De nombreux tapis de course vous permettent d`ajuster la vitesse et l`inclinaison que vous souhaitez travailler, donc c`est un bon choix quel que soit votre niveau de condition physique.
    • Vous pouvez brûler environ 125 calories par 1 mile (1.6 km) Marche vivement sur un tapis roulant si vous pesez 150 livres (68 kg).
    • L`utilisation d`un tapis roulant peut être dur sur les genoux. Vous pouvez donc utiliser une machine de cardio différente si vous souffrez d`une douleur au genou ou d`une blessure au genou.
  • Image intitulée Get Fit dans la gym Step 8
    2. Essayez d`utiliser un machine elliptique. Travailler sur une elliptique est également un bon exercice cardio-cardio-calcul, et comme un tapis roulant, vous pouvez généralement ajuster votre niveau d`intensité. Les elliptiques sont des machines d`exercices populaires, vous ne devriez donc pas avoir du mal à en trouver un à votre gymnase.
  • Vous pouvez brûler 170-320 calories en 30 minutes sur une elliptique, en fonction de votre poids et du niveau d`intensité que vous travaillez à. Par exemple, si vous pesez 200 livres (91 kg), vous pouvez brûler 286 calories en travaillant sur une elliptique à une intensité élevée pendant 30 minutes.
  • Image intitulée Get Fit dans la gym Step 9
    3. Faire de l`exercice sur un vélo stationnaire. Pédaler sur un vélo stationnaire à une intensité modérée pendant 30 minutes peut vous aider à brûler 200 à 700 calories, en fonction de votre poids. C`est aussi un excellent choix si vous avez des problèmes de genou car la majeure partie de votre poids corporel est soutenue par la machine.
  • Par exemple, si vous pesez 150 livres (68 kg), vous pouvez brûler 250 calories en exerçant un vélo stationnaire avec une intensité modérée pendant 30 minutes.
  • Si vous êtes nouveau pour faire de l`exercice, vous pouvez commencer à pédaler sur un réglage d`intensité lumineuse, puis augmenter progressivement votre niveau d`intensité à mesure que vous améliorez.
  • Image intitulée Get Fit dans la gym Step 10
    4. Travailler sur un rameur. L`aviron est un exercice de cardio-cardio grand et du corps complet qui ne placera pas beaucoup de stress sur vos articulations. Sur une machine à ramer, vous pouvez brûler des calories tout en travaillant les bras, les jambes et le noyau. Commencez sur un réglage de faible intensité et progressez lentement pour que vous ne vous blessez pas.
  • En fonction de votre poids, vous pouvez brûler environ 400-700 calories en passant 1 heure sur une machine à ramer. Par exemple, si vous pesez 240 kg (110 kg), vous pouvez brûler 650 calories en travaillant sur une machine à ramer avec une intensité modérée pendant 1 heure.
    • Méthode 3 sur 3:
    Essayer des exercices de formation de force
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    1. Essayez des exercices de poids corporel quand vous commencez à commencer. En utilisant des machines de poids et des poids libres au gymnase peut être intimidant si vous êtes nouveau pour travailler. Heureusement, vous pouvez toujours obtenir une bonne séance d`entraînement en force en faisant des exercices qui utilisent uniquement votre poids corporel pour la résistance. Certains exercices de poids corporel que vous pouvez essayer sont:
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    2. Faites des exercices de poids libre pour ajouter plus de résistance à votre routine. La plupart des gymnases auront des poids libres que vous pouvez utiliser, comme haltères et des barres. La résistance supplémentaire rendra vos exercices plus efficaces pour la construction musculaire. Commencez avec des poids légers faciles à soulever afin que vous puissiez perfectionner votre forme et progresser progressivement vers des poids plus lourds et plus difficiles. Certains exercices de poids libre que vous pouvez essayer à la gym incluent:
  • Soulevés
  • Boucles de biceps
  • Plié sur des rangées
  • Presses de banc
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    3. Donnez à vos machines de poids de votre gymnase. Les machines de poids peuvent être intimidantes si vous ne savez pas comment les utiliser, mais ils peuvent être un moyen efficace de construire des muscles si elles sont utilisées correctement. Si vous souhaitez utiliser les machines de poids de votre gymnase, mais vous ne savez pas comment, demandez à quelqu`un qui y travaille de vous montrer la bonne technique ou envisagez de travailler avec un entraîneur personnel qui peut vous montrer quoi faire. Quelques machines de poids courantes que vous pouvez essayer sont:
  • Lat Pulldown Machine: une bonne machine pour essayer si vous recherchez une séance d`entraînement du haut du corps, y compris votre latissimus dorsi, vos biceps et leurs avant-bras.
  • La machine Smith: C`est génial d`avoir travaillé sur vos quads, des ischio-jambiers, des fessiers, des épaules, du noyau et du haut du dos.
  • Machine à câble: Vous pouvez utiliser différents types de machines de câble pour ajouter une résistance aux exercices tels que des presses à l`épaule, des augmentations, des relevés latéraux et des crunches.
  • Machine d`extension du bas du dos: Il est utile d`exercer les muscles le long de votre dos.

    • Exercices de cardio et de musculation

    Des exercices cardio pour se mettre en forme à la gym

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    Exercices de formation de force pour s`adapter au gymnase

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    Conseils

    Faites-vous une playlist d`entraînement avec une musique optimiste et motivante que vous pouvez écouter pendant que vous travaillez à la gym.
  • Si vous préférez travailler au gymnase quand il n`y a pas beaucoup de gens autour, essayez d`aller au milieu de la journée ou tard dans la soirée quand il y a généralement moins de foule.
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