Comment faire une séance d`entraînement tricep

Les triceps sont les gros muscles de votre bras qui vous permettent de redresser votre coude. Un triceps est composé de 3 sections distinctes qui doivent être ciblées dans une séance d`entraînement équilibré. Il y a beaucoup d`exercices simples que vous pouvez faire avec des haltères pour cibler les parties avant, côté et arrière de vos muscles. Si vous cherchez à renforcer la force, travaillez une barbell et d`autres équipements de gymnase dans votre routine. Aussi, profitez de certains exercices à la maison pour garder vos bras en forme, peu importe où vous allez. Rendre le triceps au centre de votre séance d`entraînement de tonifier vos bras et d`augmenter votre force.

Pas

Méthode 1 de 3:
Compléter un entraînement d`haltères
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1. Effectuer une extension de triceps aériennes pour une manière de base pour fléchir. Ramasser une paire d`haltères qui ne sont pas trop lourds pour vous, puis de vous lever droit. Soulevez vos bras directement sur votre tête. Ensuite, pliez vos coudes pour abaisser les haltères derrière votre tête. Faire 3 séries de 12 répétitions pour un défi décent.
  • Cet exercice peut également être fait s`asseoir. C`est un peu plus facile lorsque vous êtes assis sur une chaise ou un banc, car vous n`avez pas à essayer aussi difficile de rester équilibré.
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    2. Pratiquez un haltère JAB si vous souhaitez augmenter votre endurance. Ramasser quelques haltères légères et se lever droit avec vos jambes à l`épaule-largeur de l`épaule. Tenez les haltères à proximité de votre corps avec vos coudes pliés et vos paumes face aux autres. Ensuite, appuyez sur l`une des haltères vers l`avant et sur votre corps comme si vous vous trouvez la boxe. Répétez le mouvement avec votre autre main, faites jusqu`à 2 séries de 12 répétitions avec chaque bras.
  • Gardez le niveau d`haltères avec vos épaules lorsque vous les déplacez. Tendez vos muscles de base pour maintenir votre forme.
  • En plus de tester votre endurance, les Jabs fonctionnent votre poitrine, votre ABS et d`autres muscles. Travailler une sueur dans le cadre de votre routine ou pour vous réchauffer pour des exercices plus difficiles!
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    3. Triceps Botterbacks avec un banc pour un renforcement stable. Se tenir à côté d`un banc de poids, puis plantez un genou et main dessus. Tout en tenant un haltère à vos côtés, levez votre bras libre jusqu`à ce qu`il soit à peu près au niveau de votre dos. Faites le démarrage en ramenant l`haltère vers vos pieds jusqu`à ce que votre bras se redresse et soit parallèle au sol. Faire environ 3 séries de 12 répétitions de chaque côté pour compléter l`exercice.
  • Cet exercice consiste à bouger lentement, alors prenez votre temps avec elle. Arrêtez-vous si votre coude se sent rigide et passez à un poids plus léger.
  • Vous pourriez faire cet exercice en vous tenant debout. Se pencher en avant pour niveler votre dos comme vous le feriez tout en vous appuyant sur un banc.
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    4. Essayez de mentir les extensions d`haltères pour un moyen facile d`isoler des triceps. Attrapez une paire d`haltères, puis allongez-vous sur un banc. Soulevez vos bras directement jusqu`au plafond, puis apportez les haltères sur le dessus de votre tête. Tenez vos avant-bras toujours pendant que vous faites cela afin que vos triceps font le travail. Passer à travers 3 ensembles de 10 à 12 répétitions pour compléter l`exercice.
  • Il y a quelques façons différentes de tenir les haltères, alors choisissez celle qui se sent plus à l`aise. Vous pouvez les positionner horizontalement avec vos paumes faisant face ou verticalement avec vos mains enroulées autour d`eux.
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    5. Faites un banc d`haltère presse si vous souhaitez renforcer vos bras. Allongez-vous sur un banc, placez vos bras près de votre poitrine. Gardez vos coudes courbés, puis poussez les haltères au-dessus de votre poitrine. Ramener les haltères en arrière et répétez le mouvement de 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
  • Cet exercice frappe votre triceps dur, mais cela engage également vos épaules et votre poitrine. C`est une version simplifiée de la presse bancaire terminée avec une barre.
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    6. Faire des exercices unilatéraux croisés pour fléchir les côtés de vos triceps. Asseyez-vous sur un banc, face du côté. Plantez votre main près du bord du banc et appuyez-vous pour que votre corps soit à environ 75 degrés. En utilisant votre main opposée, soulevez un haltère vers le haut dessus de votre tête. Apportez l`haltère derrière votre tête tout en gardant votre avant-bras encore. Complétez 3 séries de 12 répétitions avec chaque bras.
  • Utilisez cet exercice pour étirer chaque triceps individuellement. La motion est beaucoup différente de la plupart des autres exercices. C`est donc un bon moyen d`ajouter de la variété à votre routine.
  • Une autre option consiste à se coucher sur le banc et à apporter l`haltère vers votre front. Travailler sur votre triceps un à la fois pour une plus grande force et une plus grande stabilité.
    • Méthode 2 de 3:
    Utilisation de Barbells et d`autres équipements de gymnastique
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    1. Faire une poignée de près Banc de Presse Pour cibler les muscles de vos bras. En position couchée sur un banc de poids, positionnez vos mains sur la largeur de l`épaule. Rangez vos coudes contre votre corps avant de tenter de soulever la barre. Pousser le poids aussi loin que possible, puis le ramener deux fois plus lentement jusqu`à ce qu`il soit proche de votre poitrine. Répétez l`ascenseur pour 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
    • Commencez avec la barre, qui pèse environ 45 lb (20 kg). Si vous êtes à l`aise de faire l`exercice et que vous pouvez gérer plus de poids, ajoutez des plaques de poids à la barre pour augmenter votre force.
    • La poignée de fermeture que vous utilisez se concentre davantage de la souche sur votre triceps que la poignée d`une presse de banc standard. Si vous positionnez vos mains trop proches, vous perdez la stabilité, alors déplacez votre poignée pour compenser.
    • Toujours avoir un observateur à la main au cas où vous auriez besoin d`aide pour gérer les poids lourds parfois requis pour cet exercice.
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    2. Maîtriser le skullcrusher renforcer les triceps en les tirant. Se coucher sur un banc, saisir une barre de poids avec vos mains environ une largeur d`épaule. Commencez avec vos bras complètement étendus. Pliez vos bras aux coudes pour ramener la barre près de votre front. Après avoir soulevé la sauvegarde, répétez l`exercice 10 à 12 fois, faisant 3 séries Total.
  • Les crillushrushers sont de bons compliments aux presses de banc car ils utilisent des mouvements opposés. Une presse de banc consiste à appuyer sur une barre au lieu de le tirer vers le bas. Profitez des deux types de motions pour les super triceps!
  • Les crullcrushers peuvent être faits avec des haltères. Enveloppez vos mains autour d`une paire d`haltères, puis abaissez-les à votre tête. Les haltères peuvent être plus faciles à utiliser, alors essayez-les si la version régulière blesse vos coudes.
  • Considérez avoir un observateur disponible sur la main pour cet exercice. Si vous faites attention, vous pouvez mettre la barre en le déplaçant devant votre tête. Un spotter n`est pas nécessaire mais peut aider à empêcher les accidents.
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    3. Plus bas sur un tremper Pour une manière naturelle de construire la force. La plupart des gymnases ont une machine à plongée assis ainsi qu`une machine d`immersion en poids assistée avec des barres au niveau de la taille. Si vous utilisez les barres ou la machine de poids assistée, soulevez-vous, puis réduisez-vous jusqu`à ce que vos bras soient à peu près au niveau de votre tête. Pour la machine assise, poussez les poignées pour renforcer vos triceps. Passer à travers 3 ensembles, faire environ 8 à 12 trempettes par ensemble.
  • Gardez vos coudes niché de sorte qu`ils ne se plient pas sur les côtés pendant que vous déménagez.
  • Une machine assise est le moyen le plus simple de faire des creux car il vous permet d`ajouter un poids supplémentaire sans vous soucier d`équilibrer. Certaines gymnases ont également des barres gratuites que vous pouvez utiliser pour les trempettes.
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    4. Tirez sur une corde pour fléchir vos bras en position debout. Vous aurez besoin d`une poignée de corde attachée à la poulie d`une machine à câble. Avec la corde à peu près de la hauteur de la poitrine, saisissez les poignées et commencez à les retirer. Gardez vos bras nichés près de vos côtés et ne déplacez pas vos avant-bras du tout. Après avoir apporté vos mains jusqu`à ce que vos bras soient droits, retournez lentement à la position de départ. Répétez cette opération environ 10 à 12 fois à 3 séries.
  • L`astuce à cet exercice est de garder vos épaules de sorte que votre dos et vos bras ne bougent pas du tout. Si vous les sentez bouger, passez à un poids plus bas pour plus de stabilité.
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    5. Tirez une corde sur votre tête pour aller un moyen d`étendre vos triceps. Fixez la poignée de la corde à la poulie inférieure d`une machine à câble. Commencez avec la corde derrière votre tête, pliant vos bras aux coudes afin que vos avant-bras soient parallèles au sol. Levez vos bras directement dans l`air pour étirer vos triceps. Répétez le mouvement environ 10 12 fois, faisant 3 séries.
  • Vous pouvez aussi commencer avec vos mains en l`air, puis les abaisser derrière votre tête. Cela ne fait pas beaucoup de différence pour l`exercice, alors allez de la part de la manière la plus confortable.
  • L`extension fonctionne les extrémités arrière de vos triceps. Associez-le avec des pulldowns de corde pour obtenir plus de votre séance d`entraînement.
    • Méthode 3 sur 3:
    Exercer sans équipement
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    1. Exécuter un push-up diamant Si vous n`avez pas de poids disponible. Une presse à diamant est une variation d`une poussée régulière, donc c`est assez simple. Pour le faire, posez face au sol avec vos bras à l`épaule de la largeur de l`épaule et évitez-vous. Tournez les mains vers l`intérieur afin que vos pouces touchent. Élever et baisser environ 10 à 12 fois pour chacun des 3 séries.
    • Gardez vos coudes près de vos côtés afin que vos triceps obtiennent la majeure partie du travail.
    • Cet exercice est facile à faire à la maison et quand vous êtes en déplacement. Associez-le avec quelques creux pour frapper tout votre triceps.
    • Si vous recherchez une variation plus facile, essayez de faire une push-up large régulière en maintenant vos mains sous vos épaules. Une autre option consiste à planter vos genoux sur le sol pour réduire le poids que vos triceps doivent supporter.
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    2. Faire des creux si vous avez des meubles stables pour vous baisser de. Après avoir choisi un meuble, vous ne vous déplacerez pas, vous en tenez-vous devant. Placez vos paumes au bord du meuble avec vos pieds devant vous. Ensuite, abaissez-vous jusqu`à ce que vos bras soient parallèles au sol. Sauvegardez-vous jusqu`à ce que vos bras soient redressés à nouveau et répétez, essayez de 3 séries de 8 à 12 trempettes.
  • Essayez l`exercice sur un banc, une chaise ou une table. Assurez-vous que les meubles que vous choisissez sont solides et stables, vous ne vous retrouvez pas sur le sol.
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    3. Faites pivoter vos bras dans des cercles pour les réchauffer et les tonifier. En se levant droit avec vos jambes à l`épaule-largeur, étendez vos bras directement sur le côté. Faites pivoter vos épaules pour créer des cercles avec vos bras. Commencez par des cercles plus petits et travaillez à des plus gros. Faites ceci pendant environ 2 à 3 minutes, puis essayez de le faire en sens inverse. Voyez si vous pouvez passer par l`exercice 2 ou 3 fois.
  • Les cercles de bras sont l`exercice le plus simple possible et peut être fait n`importe où pour tonifier vos triceps. Cela ne renforcera pas beaucoup vos triceps, alors assurez-vous de faire d`autres exercices.
  • Ce mouvement est un excellent moyen de réchauffer vos triceps avant de prendre des exercices plus difficiles.

    • Vidéo

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    Conseils

    Il est normal que l`un de vos bras se sentent plus fort que l`autre. Si vous rencontrez cela, concentrez-vous sur votre bras plus faible avec un poids qu`il peut gérer.
  • N`oubliez pas de vous étirer avant de commencer votre séance d`entraînement. Essayez de faire pivoter vos bras et d`utiliser des poids plus légers pour se détendre.
  • Varier votre séance d`entraînement de temps en temps avec des exercices différents. Non seulement c`est bon pour rester motivé, mais cela aide également à construire vos muscles.
  • Les exercices de Tricep Haltlbell peuvent être effectués sur une balle d`entraînement au lieu d`un banc. La balle rend l`exercice plus difficile puisque vous devez équilibrer avec votre noyau.

    • Mises en garde

    De nombreux exercices de TriiceP impliquent des poids lourds, veillez à ne pas les laisser tomber, surtout si vous apportez les poids proches de votre tête. Stick avec des poids Vous êtes sûr que vous pouvez gérer et que quelqu`un vous tape juste au cas où.
  • Une mauvaise forme lorsque l`exercice peut entraîner des blessures, alors maîtrisez la technique de chaque mouvement avant de faire progresser des poids plus élevés. Arrêtez-vous si vous ressentez une tension ou une douleur.
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