Comment construire des muscles du dos

Afin de construire du muscle arrière, concentrez-vous sur l`exercice des grands groupes de muscles dans votre dos. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices utiles soit en utilisant des poids libres à la maison, soit en utilisant des machines de levage à votre gymnase locale. Prévoyez de varier les exercices de dos que vous effectuez, de sorte que vous puissiez renforcer votre dos supérieur, le bas du dos et les régions de retour au milieu de différentes méthodes utilisant des poids et des machines. Ou si vous préférez faire de l`exercice sans ce type d`équipement, vous pouvez construire du muscle au dos en utilisant votre propre poids corporel.

Pas

Méthode 1 de 3:
Travailler votre dos avec des poids libres
  1. Image intitulée Build Back Back Muscle Step 4
1. Faites des rangées de bras pour construire séparément les deux côtés de votre dos. Agenouillé sur un banc de gymnase rembourré. Placez votre pied gauche sur le sol et votre genou droit sur le banc. Placez votre main gauche devant vous pour le soutien. Attrapez un haltère avec votre main droite et tirez l`haltère jusqu`à votre aisselle. Lorsque l`haltère est complètement levé, il faut être parallèle à votre poitrine. Faites ceci en 1 mouvement lisse, ralenti et maintenez le poids en place pendant environ 3 secondes.
  • Maintenez le poids en place pendant 3 secondes, puis abaissez lentement votre bras et votre épaule pour réduire le poids. Contrôlez votre bras lorsque vous relâchez votre position de maintien. Un abaissement contrôlé vous donne le plus grand avantage pour cet exercice.
  • Image intitulée Build Back Muscle Step 6
    2. Effectuer 10-12 représentants dans chaque ensemble de rangées de bras. Lorsque vous commencez par commencer, vous ne pourrez peut-être pas faire 1 ensemble de 10-12 représentants. Comme vous vous sentez plus à l`aise pour effectuer des lignes, ajoutez un deuxième ensemble. Vous devrez peut-être diminuer le nombre de représentants à 6-8 pour pouvoir compléter les deux ensembles. Comme votre dos devient plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de jeux que vous faites. Visez à effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
  • Une fois que vous avez effectué un ensemble complet de rangées de bras avec 1 bras, basculer les côtés pour exercer l`autre moitié de votre dos.
  • Image intitulée Build Back Back Muscle Step 39
    3. Essayez une barbell plié sur la ligne pour mener à bien votre dos du bas du dos. Se tenir devant une barre de barre et garder vos pieds à l`épaule à portée de l`épaule et plié pour que votre dos soit parallèle au sol. Prenez sur la barre avec une poignée de largeur de l`épaule. Vos mains doivent être d`environ 2-3 pieds (0.61-0.91 m) à distance. Ensuite, fléchissez les muscles du dos et soulevez la barre jusqu`à votre poitrine inférieure en 1 mouvement en douceur. Tenez la barre pendant 2-3 secondes, puis abaissez lentement la barre. Utilisez vos muscles de dos pour contrôler la descente de la barre.
  • Répéter pour 3 séries de 10-12 représentants. Cela aidera vos LATS à voler rapidement et vous permettra de voir des résultats rapides. Si vous avez besoin de travailler dans cet objectif, commencez par un seul ensemble de 12 représentants.
  • Tout au long de la rangée courbée, assurez-vous que vos genoux et vos jambes fléchissaient légèrement pour soutenir votre bas du dos.
    • Méthode 2 de 3:
    Utiliser des machines de poids pour développer des muscles
    1. Image intitulée Build Back Back Muscle Step 9
    1. Effectuer des pulldows lat pour renforcer votre haut de l`arrière et vos épaules. Cet exercice est idéal pour réduire vos pièges, ainsi que vos rhomboids et le trapèze moyen. Levez vos mains et saisissez la barre de tirage. Assurez-vous que votre dos est droit et votre poitrine est poussé pour maximiser l`avantage de l`exercice de pulldown.
    • Assurez-vous que vous apportez la barre devant votre tête. Si vous essayez de le ramener derrière votre tête, vous risquez de blesser vos épaules.
  • Image intitulée Build Back Muscle Step 10
    2. Dessinez la barre de pulldown sur votre poitrine. Fléchissez vos muscles de dos pour les engager et essayer de tirer avec votre dos et non avec vos biceps. Assurez-vous que vous utilisez les muscles de votre dos en gardant votre dos droit et en poussant votre poitrine et en pressant vos pales d`épaule pour les rétracter. Serrez vos abdominaux lorsque vous tirez dans la barre. Ensuite, levez lentement les mains pour revenir à la position de départ. Ne laissez pas le poids tomber soudainement, ou vous risquez d`endommager vos épaules.
  • Effectuer 1-2 ensembles de 6-8 représentants jusqu`à ce que vous soyez à l`aise de faire plus. Comme votre dos s`accumule, augmentez les représentants à 10-12. Si le poids et la quantité de représentants sont corrects, vous devriez avoir du mal à compléter les 1-2 derniers représentants de chaque ensemble.
  • Image intitulée Build Back Muscle Step 22
    3. Travaillez votre haut et le bas du dos et des épaules avec des rangées de câbles assis. Asseyez-vous à une machine à basculer basse et retenez vos pieds sur la plate-forme devant vous. Se pencher pour atteindre la poulie, avec vos mains environ 3 pieds (0.91 m) à distance pour engager les muscles centraux de votre dos supérieur et inférieur. Ensuite, fléchissez vos bras et apportez vos coudes à votre poitrine. Lorsque vous serrez vos muscles de dos et fléchissez vos biceps pour tirer la poulie dans la poitrine, poussez également vers l`extérieur avec vos jambes.
  • Pour finir, étendez-vous lentement vos bras pour revenir à votre position de départ.
  • Lorsque vous faites des lignes de câble, réglez la machine à un poids qui vous permet de faire environ 12 répétitions pour 3 séries. Faire 12 représentants vous permettra de construire le muscle du dos sans vous épuiser ni de fatiguer vos muscles.
  • Image intitulée Build Back Back Muscle Step 34
    4. Construire le muscle du haut du dos avec des pulldowns de mouvement pleine portée. Se tenir entre 2 machines de poulie et fixez les poulies des deux côtés au réglage le plus élevé. Attrapez la poulie droite avec votre main gauche et saisissez la poulie gauche avec votre main droite. Ensuite, abaissez les poignées devant votre poitrine jusqu`à ce qu`elles soient croisées devant votre sternum. Enfin, libérez le poids en retournant les poignées à la position aérienne de manière lente et contrôlée.
  • Ramène lentement vos bras dans la poitrine. Apportez vos bras à votre poitrine lentement, sans laisser le poids branler vos épaules.
  • Commencez avec 3 séries de 10-12 représentants. Si vous avez défini le poids droit, les 2 ou 3 derniers reps de chaque ensemble doivent brûler.
  • Si cela est trop difficile au début, abaissez le poids et essayez de compléter 1 ensemble complet de 10-12 représentants.
    • Méthode 3 sur 3:
    Construire des muscles avec des exercices de poids
    1. Image intitulée Build Back Muscle Step 27
    1. Faire des pull-ups pour renforcer vos épaules et le haut du dos. Prenez une barre de poubelle avec vos paumes tournées vers l`extérieur. Ensuite, soulevez-vous jusqu`à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Soulevez-vous lentement pour engager complètement les muscles de votre épaule et de votre dos. Baisser lentement pour compléter la pull-up. Utilisez votre épaule et vos muscles de votre épaule pour vous abaisser à la même vitesse que vous aviez l`habitude de vous remettre.
    • Si vous plaisantez et vous tordez votre dos pendant que vous vous remettez vous-même, vous risquez de risquer un muscle.
    • Commencez avec autant de pull-ups que vous pouvez gérer et essayer d`ajouter 1-2 de plus chaque séance d`entraînement. Par exemple, commencez avec 10. La prochaine fois que vous faites des tractions, visez 12.
  • Image intitulée Build Back Back Muscle Step 9
    2. Effectuer des planches basses pour renforcer vos lats et construire votre noyau. Allongez-vous sur votre front, avec vos coudes pliés et votre poids reposant sur vos avant-bras. Ensuite, poussez vos hanches jusqu`à ce que votre dos soit parallèle au sol. Rétracter vos omoplates pour engager plus de vos muscles de dos. Tenez la position pendant 15 secondes. Essayez de faire 2 séries de 15 représentants.
  • Une fois que vous êtes à l`aise de faire des planches basses, essayez d`ajouter des planches hautes dans votre routine d`entraînement. La seule différence est que, au lieu de se reposer sur vos coudes, vous allez pleinement étendre vos bras et reposer sur vos mains.
  • Image intitulée Build Back Muscle Step 10
    3. Essayez le "Superman" pour renforcer votre dos et votre noyau. Posez à plat sur votre estomac et redressez vos bras devant vous, les paumes vers le bas. Ensuite, lentement et simultanément les bras jusqu`à ce que vos mains soient d`environ 15 cm (environ 15 cm) sur le sol et levez vos jambes afin que vos pieds soient également élevés de 15 cms (15 cm) sur le sol. Pressez vos jambes ensemble et gardez-les droit. Tenez la pose pendant 15-30 secondes et effectuez 3 séries de 10 représentants.
  • Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté de la pose de Superman au besoin. Essayez d`élever un bras à la fois, puis construisez-vous à élever un bras et la jambe opposée en même temps. Déplacer pour élever les deux bras mais pas vos jambes, puis les deux jambes mais pas vos bras pour vous préparer à la pose complète.
  • Cet exercice fonctionne à vos muscles extensorors, qui coulent dans votre colonne vertébrale et ont un impact sur votre posture.
  • Image intitulée Build Back Muscle Step 11
    4. Renforcer votre dos et vos épaules avec des anges de neige inversés. Allongez-vous à plat sur votre estomac pour cet exercice. Poussez vos épaules en arrière et levez vos bras jusqu`à environ 10 cm (environ 10 cm) sur le sol. Maintenez vos bras tendus, de sorte qu`ils sont parallèles avec vos épaules, puis les déplacent lentement jusqu`à ce qu`ils soient sur vos côtés. Gardez vos coudes verrouillés et répétez l`exercice 5 fois tout en gardant vos bras soulevés du sol. Essayez de faire 3 séries de 5 représentants.
  • Les anges de neige inversés engageront vos lats, des rhomboïdes, des deltoïdes postérieurs, Trapezius et Teres majeur.

    • Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Lorsque vous travaillez dans vos muscles du dos, il est important de choisir le poids approprié pour des résultats efficaces. En utilisant trop de poids peut blesser votre dos et trop peu de poids donnera peu de résultats. Lorsque vous utilisez un poids adéquat, vous devriez vous sentir fatigué après 8-12 représentants. Si vous pouvez effectuer un exercice pour 20 répétitions, vous devez ajuster votre poids pour le rendre plus lourd.
  • Lorsque vous faites des pull-ups, vous pouvez également essayer avec vos paumes tournées vers l`intérieur. Variant le type d`adhérence que vous utilisez pour effectuer vos pull-ups développera un plus grand nombre de muscles dans votre dos que si vous avez utilisé seulement 1 style de préhension.
  • Si vous devez modifier les pièces jointes de la machine à câble pour vos pulldowns, décrochez le mousqueton sur la poulie et attachez celui dont vous avez besoin.
  • La plupart des grandes gymnases auront des machines de poulie déjà configurées dans la configuration des déplacements de mouvement de la plage. Si vous configurez des machines à poulie, recherchez un bouton ou une barre près de la roue poulie qui vous permet d`augmenter ou de réduire la hauteur de la poulie elle-même. Lever les poulies aussi haut que possible. Si les poulies sont trop faibles, elles ne fonctionneront pas pour un pulldown à pleine gamme.
  • Avoir une journée de repos entre les séances d`entraînement pour permettre aux muscles de votre dos de récupérer.
  • L`exercice de retour aide non seulement à la construction de muscles de dos, mais également à se débarrasser de la graisse des aisselles.
    • Articles connexes