4 façons de faire des trempettes

Les trempettes sont un type d`exercice d`entraînement en force qui vous oblige à soulever votre poids corporel avec vos triceps, vos deltoïdes, vos pecs et vos muscles rhomboïdes. Un type que vous pouvez faire est une trempette bancaire, où vous soutenez votre poids corporel par derrière. Pour une triple tricep, utilisez des barres parallèles pour vous soulever de haut en bas. Si vous ne pouvez pas encore plonger votre poids complet, ne vous inquiétez pas. La plupart des gymnases ont une machine capable de fournir une assistance pour les trempettes afin que vous n`ayez pas à soutenir tout votre poids corporel. Visez à faire des exercices de formation de force comme celles-ci 2-3 fois par semaine.

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Méthode 1 de 4:

Effectuer des trempettes de banc

1. Mettre en place avec un banc derrière vous. Vous pouvez utiliser n`importe quel banc robuste ou chair, comme un banc d`entraînement ou même un banc de parc. Vous pouvez même les faire hors du bord de votre lit. Asseyez-vous sur le bord du banc et mettez une main de chaque côté de vos jambes. Vos mains devraient être à propos de la largeur de l`épaule. Redressez vos bras.

Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux à un angle de 90 degrés.
Élever vos pieds du sol fera l`exercice plus difficile.

2. Serrez votre noyau et abaissez votre corps du banc. Pressez vos muscles de base pour les resserrer. Déplacez-vous du bord avant du banc et utilisez vos bras pour vous baisser vers le sol. Ne pas aller jusqu`au bout.

Trempez assez pour que vos coudes se retrouvent à un angle de 90 degrés.

3. Gardez la tête et le haut du corps droit. Comme vous vous plongez, assurez-vous que votre corps reste debout. Regardez tout droit pour vous rappeler de ne pas vous plaire de la tête pendant que vous effectuez une trempette.

Aussi, gardez vos coudes près de votre corps.

4. Maintenez la position trempée pendant 1 à 2 secondes avant de repousser la sauvegarde. Lorsque vous atteignez le bas de la trempette, restez là pendant quelques secondes. Cela obligera vos muscles de votre bras à travailler plus fort pendant que vous vous tenez en place. Une fois que vous avez occupé la position, déplacez votre corps, en gardant votre noyau serré comme vous le faites.

En haut, verrouillez vos coudes momentanément.

5. Déplacez-vous de haut en bas sans retourner au banc. Continuez à aller pour l`ensemble entier, faisant 8 à 10 représentants à la fois. Lorsque vous déménagez votre corps, essayez de le faire au ralenti. Déplacer plus lentement fonctionne vos muscles plus difficiles.

Essayez 2-3 ensembles à la fois.

Pour une variation, redressez vos jambes devant vous au lieu de se plier aux genoux.

Méthode 2 sur 4:

Utilisation de barres parallèles pour tricoles triceps

1. Mettre en place en plaçant votre main sur les barres parallèles. S`ils sont assez grands pour faire des creux sans soulever vos jambes, vous devrez vous soulever sur les barres. Poussez-vous sur les barres jusqu`à ce que vous puissiez redresser vos bras. Gardez vos mains directement sur les côtés de votre torse, pas devant ou derrière votre poitrine. Redressez vos jambes et pointez vos orteils.

Si vos barres parallèles sont plus courtes, vous pouvez plier vos genoux afin d`avoir une place entre votre corps et le sol pour effectuer les trempettes.
Gardez le haut du corps droit, et votre noyau serré.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas les faire tout de suite. Construire pour faire ce type d`exercice en travaillant sur vos bandes de banc.

2. Plus bas avec vos bras, gardez la tête et les épaules droites. Regardez-vous pendant que vous vous plongez pour vous assurer que vous ne rangez pas votre tête dans votre poitrine. Plus bas jusqu`à ce que vous atteigniez au moins un angle de 90 degrés avec vos coudes.

Gardez vos coudes niché près de votre corps - ne les laissez pas éclater.

Assurez-vous de vous baisser lentement. Essayez de travailler contre la gravité.

3. Poussez-vous à la position de départ. Appuyez-vous vers le haut avec vos bras jusqu`à ce qu`ils soient à nouveau tout droit, en vous assurant de ne pas trop dépasser vos coudes. En fait, c`est mieux si vous gardez vos coudes légèrement pliés, car cela rend l`exercice plus difficile.

4. Continuez à pousser jusqu`à l`ensemble de l`ensemble. S`il y a un "repos" point dans cet exercice, c`est au bas de la trempette pendant 1-2 secondes. Dès que vos bras sont dans la position de départ, réduisez-vous à nouveau, assurez-vous de le faire lentement. Répétez le processus pour 8-10 représentants.

Essayez de faire 2-3 ensembles.

5. Pencher en avant pour faire un trempette de la poitrine. Quand vous êtes droit de haut en bas, vous travaillez votre triceps le plus. Travailler plus de muscles de la poitrine plus, astiquez votre corps en avant puis plongez de haut en bas. Cependant, gardez votre poitrine dans la même position que vous vous soulevez de haut en bas - N`essayez pas de balancer en avant et en arrière.

Pour faire de l`exercice plus difficile, ajoutez un poids de ceinture avant de sauter sur les barres.

Méthode 3 sur 4:

Faire des trempettes assistées

1. Ajustez la machine d`assistance DIP à votre résistance souhaitée. Déplacez la goupille dans les poids en bas vers votre résistance souhaitée. Ajoutez plus de poids pour obtenir une aide supplémentaire à faire de votre poids moins de poids vous donnera moins d`aide. Le poids que vous ajoutez à la machine équilibre votre poids. Si vous n`avez jamais fait des creux avant, commencez avec plus de poids et déplacez-le à moins de temps pendant que vous améliorez.

Gardez le poids assisté sous votre poids corporel. Par exemple, définissez-le sur 2/3 de votre poids corporel.

2. Prendre position en entrant sur la barre d`assistance. Attrapez les bras parallèles avec un dans chaque main, en vous assurant d`avoir une prise ferme. Pas de la barre stable à la barre d`assistance, qui est celle qui se déplace de haut en bas. Redresser vos bras pour entrer dans la position de départ.

D`autres machines auront une barre d`assistance à genoux. Augmenter sur les pavés de pied sous le coussinet à genoux. Ensuite, attrapez les barres devant vous et apportez votre genou sur le coussinage à genoux, ce qui peut être assez élevé. Laissez-le descendre un peu, puis ajoutez votre autre genou. Soulevez-vous jusqu`à la position de départ avec vos bras étendus.

Toujours demander de l`aide si vous n`avez jamais été sur la machine dans votre gymnase.

Gardez vos bras de chaque côté de votre torse.

3. Baisser votre corps en pliant vos coudes. Pliez lentement vos coudes, qui commenceront à abaisser le tampon assistant ci-dessous. Continuez jusqu`à ce que vous atteigniez environ un angle de 90 degrés avec vos coudes, ce qui est le but de cet exercice. Vos coudes devraient sortir derrière vous, pas sur le côté.

Toujours essayer de travailler contre la gravité lors de la baisse de vous-même.

Votre épaule aura à peu près la même hauteur que votre coude.

4. Poussez-vous à la position de départ. Appuyez-vous vers le haut avec vos bras, insensez vos coudes. Lorsque vos bras sont presque parfaitement droits, vous avez atteint la position de départ à nouveau. Ne redressez pas complètement vos bras, car cela ajoute plus de puissance musculaire à l`exercice.

5. Répétez le processus 8-10 fois pour terminer l`ensemble. Baissez-vous et soulevez-vous avec l`aide de la machine. Allez toujours lentement lorsque vous vous abaissez pour travailler contre la gravité.

Travailler sur faire 2-3 ensembles de suite, se reposer entre.

6. Plus bas de la machine doucement. Lorsque vous sortez de la machine, prenez un pied ou un genou en premier, en plaçant dessus sur le bar ou le pied repose derrière le coussin d`assistance. Laissez le tampon d`assistance progressivement monter, puis prenez votre autre jambe du pad.

Ce processus vous aidera à vous garder équilibré et à arrêter le coussin d`assistance du sondage.

Méthode 4 sur 4:

Garder une bonne forme

1. Ajustez vos barres à la largeur parfaite et vérifiez votre poignée. Lors du choix des barres, mesurez l`espace entre eux avec votre longueur de votre avant-bras. La largeur entre les barres doit être à peu près la même, car c`est la distance parfaite à distance. Lors de la saisie des barres, enveloppez votre pouce autour de la barre pour la meilleure adhérence. Aussi, attrapez les barres avec la partie inférieure de votre paume, près du poignet.

Attraper la barre inférieure sur votre paume aide à prévenir les problèmes de poignet.

2. Trouver les meilleures positions du bras. Assurez-vous que vos avant-bras sont perpendiculaires au sol. Ils devraient toujours être verticaux, tout au long de l`exercice. D`autre part, vos coudes doivent être à un angle de 90 degrés sur la partie basse de la trempette et verrouillée à la partie supérieure de la trempette. Prenez quelques trempettes pour vérifier vos positions de bras.

À la partie basse de la trempette, vos bras supérieurs doivent être parallèles au sol, tandis qu`au sommet, ils doivent être verticaux.

3. Voler votre poitrine et gardez la tête en ligne. Lorsque vous vous préparez à descendre dans la trempette, poussez votre poitrine et vos épaules. Gardez votre tête en avant, mais n`essayez pas de regarder dans l`exercice. Vous pouvez pencher votre torse entier un peu au front que vous trempez, car cela vous aidera à rester sur les barres.

Gardez le dos droit sans essayer de l`arcler.

4. Assurez-vous que vos jambes sont dans la bonne position. Si vous avez de hauts bars, gardez vos jambes droites et pointez vos orteils. Avec des barres inférieures, vous devrez plier vos genoux et traverser vos jambes aux chevilles. De cette façon, vous ne frapperez pas le sol avec vos jambes sur le chemin.

De plus, lorsque vous traversez vos jambes, vous vous rendez plus rigide, ce qui vous permet de faire plus de trempettes.

5. Respirer et dehors au sommet. Prendre une profonde respiration et baisser dans la trempette. Gardez la respiration à travers tout le plongeon. Ensuite, quand vous revenez au sommet, expirez. Recommencez en prenant une profonde inspiration et en descendant dans la trempette.

Conseils

Respirer profondément et uniformément lorsque vous complétez l`exercice pour garder votre tension artérielle constante.

Mises en garde

Toujours parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d`exercice, en particulier si vous êtes à risque d`hypertension ou d`accident vasculaire cérébral. Des exercices de formation en force comme des creux peuvent augmenter votre tension artérielle temporairement.

Comment faire des trempettes

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