Comment faire des tronçons à la main pour le syndrome du tunnel carpien

Le tunnel carpal est un passage rigide et étroit pour les os et les ligaments qui abritent le nerf médian et les tendons. Lorsque le nerf médian dans le tunnel carpien est comprimé et que les tendons sont irrités et gonflés, le syndrome du tunnel carpien se produit. Les symptômes du syndrome du tunnel carpien comprennent des engourdissements ou des picotements dans la main et les doigts, qui peuvent s`étendre de la poignet dans le bras lorsque la maladie progresse. Les exercices d`étirement peuvent faciliter l`irritation du tunnel carpel en augmentant le flux sanguin, relaxant les muscles et les tendons et en supprimant les symptômes pour vous aider à retrouver un mouvement normal des mains.

Pas

Méthode 1 de 3:
Essayer des tronçons du poignet
  1. Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien Étape 1
1. Faire l`étirement de la prière. Les étirements seuls ne résoudront pas un problème avec le tunnel carpien, mais combinés à des traitements efficaces, ils peuvent vous aider à soulager les symptômes modérés. L`étirement de la prière peut vous aider à augmenter l`écoulement sanguin vers le nerf médian. Essayez l`étirement de la prière pour un soulagement précoce de la douleur du tunnel carpien et de réduire les sensations d`engourdissement et de picotement.
  • Commencez avec vos paumes pressées ensemble devant votre poitrine, sous votre menton.
  • Baisser lentement vos mains (encore pressées ensemble) vers le bas, les garder à proximité de l`estomac.
  • Lorsque vous sentez un étirement modéré, maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  • Répétez deux à quatre fois.
  • L`étirement ne devrait causer aucune douleur. Si vous ressentez une augmentation de la douleur ou de l`engourdissement et des picotements entre vos mains, arrêtez l`exercice et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.
  • Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien STEP 8
    2. Étirer le fléchisseur du poignet. Étirer votre fléchisseur de poignet pourrait aider. Commencez par étendre un bras en avant, parallèle au sol avec la paume face au plafond. Avec l`autre main, pliez les doigts vers le sol.
  • Lorsqu`un étirement est ressenti, maintenez pendant 15 à 30 secondes.
  • Changer les bras et répéter deux à quatre fois.
  • S`il n`est pas possible pour vous de redresser votre bras, vous pouvez également faire cet étirement avec votre coude légèrement plié.
  • Alternativement, prenez votre bras et jetez-le tout droit sur le côté, puis soulevez votre main. Sentez l`étirement, puis laissez votre main redescendre avec le dos encore et répétez 5-10 fois, 3 fois par jour.
  • Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien Étape 9
    3. Étirer l`extenseur du poignet. Étendre un bras en avant, parallèle au sol avec votre paume face au sol. Avec l`autre main, pliez vos doigts vers le sol.
  • Lorsqu`un étirement est ressenti, maintenez pendant 15 à 30 secondes.
  • Changer les bras et répéter deux à quatre fois.
  • S`il n`est pas possible pour vous de redresser votre bras, vous pouvez également faire cet étirement avec votre coude légèrement plié.
  • Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien STEP 12
    4. Faire des cercles-poignets. Les cercles de poignet peuvent vous aider à réduire la tension dans les doigts et les tendons de fléchisseur. Serrer vos poings alors libèrent l`index et les doigts du milieu, les pointant directement.
  • Avec les deux doigts dessinant cinq cercles dans le sens des aiguilles d`une montre, puis cinq cercles d`une direction dans le sens anti-horaire.
  • Alternez les mains, mais répétez trois fois avec chaque main.
  • Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien Étape 3
    5. Presser une balle dans la paume de votre main. Presser une balle de tennis ou quelque chose de similaire pour vous aider à augmenter la mobilité du poignet entier. L`utilisation d`une pression ou d`une balle de stress peut aider à atténuer la douleur au tunnel carpien et à associer le stress.
  • Appuyez doucement sur la balle pendant cinq secondes, puis relâchez.
  • Puis passez à votre autre main et continuez en alternance.
  • Si vous n`avez pas quelque chose à presser, faites un poing et tenez-le pendant cinq secondes.
  • Libérer, puis répétez cinq fois.
  • Passer de l`autre main et répétez.
  • Si une balle de tennis est trop difficile à presser, essayez de serrer une boule de stress douce ou même une argile.
  • Image intitulée Renforcer vos poignets Étape 2
    6. Faire des boucles de poignet pondérées. Vous pouvez aider à renforcer vos poignets et à éventuellement de libérer la tension en effectuant des boucles de poignet pondérées. Faites un poids léger, une boîte de nourriture est bonne pour commencer et la tenir dans une main. Accrochez votre main sur le bord d`une surface, telle qu`un banc, une table ou vos genoux. Votre paume doit être tournée vers le bas. Assurez-vous que votre avant-bras est pris en charge.
  • Puis courbez lentement votre poignet, tenez-le pendant un moment, puis ramenez-le lentement vers le bas.
  • Répétez cette opération pour 10 répétitions.
  • Puis transformez votre bras afin que votre paume est confrontée au ciel et faire dix répétitions supplémentaires.
  • Vous pouvez également utiliser une bande de résistance de la même manière. Placez votre avant-bras sur une surface, telle qu`un banc, une table ou vos genoux, mais permettez à votre main de pendre sur le bord de la surface. Ensuite, placez l`autre extrémité de la bande de résistance sur le sol et fixez-la sous votre pied. Ensuite, complétez les boucles. Vous pouvez ajuster la "tension" sur la bande élastique en augmentant ou en diminuant la longueur de la bande.
    • Méthode 2 de 3:
    Étirer avec vos doigts et vos pouce
    1. Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpal Step 2
    1. Fanter vos doigts. Si vous avez reçu un diagnostic de tunnel carpien, l`exercice seul n`est pas susceptible de soulager de manière significative les symptômes, et ils ne remplacent pas d`autres traitements. Vous trouverez peut-être que des étimes aident à réduire la douleur et la tension dans une certaine mesure si vos symptômes ne sont pas trop graves. Vous pouvez étendre et couper tous vos doigts pour desserrer les ligaments dans votre poignet. Desserrer vos ligaments peut aider à soulager la tension dans votre tunnel carpien.
    • Avec vos bras détendus sur vos côtés, étendez vos doigts éloignés.
    • Maintenez cet étirement pendant cinq secondes.
    • Détendez vos mains et vos doigts, puis répétez l`étirement.
    • Répétez cet exercice quatre fois.
  • Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien Étape 10
    2. Étendre et serrer vos doigts. Debout, prolongez les deux bras vers l`avant avec des paumes vers le bas, parallèlement au sol. Étendre les doigts vers le haut comme si vous faites un "arrêter" signer et tenir pendant cinq secondes.
  • Détendez vos doigts vers le bas afin qu`ils soient encore une fois parallèles au sol.
  • Pressez vos doigts dans un poing serré et tenez pendant cinq secondes.
  • Négez votre poing.
  • Puis pliez les poignets vers le sol pendant encore cinq secondes.
  • Redressez les deux poignets et détendez les doigts.
  • Répétez cet exercice 10 fois, puis accrochez vos bras lâchement à vos côtés et secouez-les un peu.
  • Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien Étape 11
    3. Faire un coup de pouce. Fermez tous vos doigts, en gardant le pouce dehors et pointé vers le haut. Créez une certaine résistance avec votre main et votre poignet pour garder votre pouce de bouger. Puis attrapez votre pouce avec votre main libre et retirez-le doucement.
  • Tenez-le sous tension pendant environ cinq secondes.
  • Libérer et répéter cinq à 10 fois pour chaque main.
  • Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien STEP 6
    4. Étirez votre pouce sous votre main. Une autre façon d`étirer votre pouce commence avec vous tenez votre main à plat devant vous. Fanez vos doigts et assurez-vous que votre paume est confrontée au sol.
  • Pliez votre pouce sous votre paume et essayez de toucher la base de votre plus petit doigt.
  • Compter jusqu`à cinq, puis libérer.
  • Répéter pendant 10 fois avec chaque main.
  • Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien STEP 7
    5. Utilisez des bandes de caoutchouc pour un exercice de résistance. Résister aux bandes de caoutchouc pour renforcer la force de vos tendons de fléchisseur. Placez de petits bandes de caoutchouc sur les cinq doigts, puis essayez de fléchir vos doigts ouverts au travail des tendons de flexor sur votre tunnel carpien.
  • Vous pouvez doubler la bande pour réduire sa taille et ajouter plus de résistance, pour renforcer les muscles de la main affaiblis.
  • Vous pouvez également placer le groupe de caoutchouc autour du pouce et des doigts d`index uniquement, ou de deux doigts que vous souhaitez entraîner.
  • Développez-les, puis détendez-vous.
  • Faire chaque mouvement pendant une minute, ou jusqu`à ce que vous vous sentiez fatigué. Ne vous poussez pas trop fort. Au lieu de cela, essayez de construire progressivement votre endurance. Si vous ressentez une augmentation de la douleur ou de l`engourdissement et des picotements, arrêtez l`exercice et consultez votre médecin ou votre thérapeute physique.
    • Méthode 3 sur 3:
    Étirant vos bras, cou et épaules
    1. Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpal Step 13
    1. Tirez un bras derrière votre dos. Vous pouvez atténuer la tension dans votre cou et votre épaule en étirant un bras (plié à un angle de 90 degrés) derrière votre dos. Tournez légèrement la tête dans le sens opposé jusqu`à ce que vous soyez un étirement à votre épaule.
    • Si vous pliez votre bras droit, tournez la tête vers la gauche. Vous sentirez un étirement sur votre épaule droite.
    • Compter jusqu`à cinq puis se détendre.
    • Répétez trois fois alors passez à l`autre bras.
    • Cela peut empêcher le déclenchement de certains des symptômes du syndrome du tunnel carpien.
  • Image intitulée Débarrassez-vous d`une étape raide à l`étape 4
    2. Étirez-vous doucement votre cou. Vous pouvez étirer doucement et faciliter la tension dans votre cou, si vous avez une certaine étanchéité reliée au tunnel carpien ou aux blessures à la souche répétitive. Commencez par rester debout, puis placez votre main droite sur le dessus de votre épaule gauche. Maintenez votre épaule droite et plongez lentement votre tête en avant, et légèrement à droite.
  • Maintenez l`étirement pendant cinq secondes et appliquez uniquement une quantité de pression lumineuse.
  • Libérer lentement, puis répétez cet étirement de l`autre côté.
  • Image intitulée Facilité de douleur à l`épaule Étape 12
    3. Faire une épaule haussement d`épaule. Commencez par debout, avec vos bras détendus à vos côtés. Puis élever votre épaule dans un mouvement d`haussement d`épaules. Pressez vos épaules, puis étirez-les et tirez-les. Tenez-le pendant un moment, puis poussez vos épaules en avant.
  • Cela devrait vous donner un extension bon et complet pour vos épaules.
  • Tout le mouvement devrait vous emmener environ sept secondes pour courir à travers.
  • Image intitulée Do Hand s`étire pour le tunnel carpien Étape 5
    4. Étirez vos mains et coudes contre un mur. Vous pouvez effectuer cet étirement pour vous aider à renforcer les muscles de vos bras entre le poignet et le coude intérieur. Cela peut aider à créer la mobilité et le soutien de votre poignet.
  • Face à un mur, levez votre bras jusqu`à ce qu`il soit parallèle au sol, puis placez votre paume contre le mur avec vos doigts pointant vers le haut.
  • Si vous ne pouvez pas sentir l`étirement, penchez-vous doucement dans le mur.
  • Puis comptez jusqu`à 30 et libérer.
  • Répétez cette opération trois fois avec chaque bras.
  • Pour un étirement plus profond, tournez votre paume afin que vos doigts pointent sur le sol.

    • Vidéo

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    Mises en garde

    Si vous souffrez de douleurs et d`inconfort, vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin.
  • L`objectif des exercices est de construire un ensemble de temps confortable. Si à tout moment vous vous sentez fatigué ou douleur, alors arrêtez-vous.
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