Comment faire la pose de corbeau (yoga)

Une pose de corbeau ou de grue, appelée Bakasana à Sanskrit, est l`une des premières soldes du bras apprises par les étudiants de yoga. La pose de corbeau renforce les bras, les poignets et les muscles abdominaux. Il étend également le haut du dos et l`aine. Bakasana peut être légèrement délicat pour apprendre, mais avec une pratique régulière, vous pouvez maîtriser la pose de corbeau, puis aborder des variations plus difficiles de cette asana ou de cette position.

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Méthode 1 de 2:
Mastering Bakasana
  1. Image intitulée Do The Crow Pose (Yoga) Étape 1
1. Commencer à la guirlande pose. La pose de la guirlande, ou la malasana à Sanskrit, est une pose d`ouverture de la hanche qui ressemble à Bakasana mais dans une position verticale. Cette asana peut vous faciliter la pose d`une pose de corbeau si vous êtes nouveau au yoga ou que vous n`avez pas beaucoup de bras ou de poignet.
  • Gardez votre tête et appuyez sur vos coudes et vos genoux les uns contre les autres. Il est important de ne pas appuyer sur vos coudes contre vos cuisses intérieures afin que vous puissiez garder votre zone de poitrine aussi ouverte que possible.
  • Ne vous effondrez pas vos épaules. Tirez vos épaules dans le dos pour soulever votre poitrine.
  • Gardez votre regard droit devant vous.
  • 2. Placez vos mains sur le sol. De Malasana ou d`Uttanasana, placez vos paumes à plat sur le sol. Ils devraient avoir une largeur d`épaule à part, ou légèrement plus large. Cela vous aidera à soutenir votre poids lors de la performance de Bakasana.
  • Étendre vos doigts large. Cela vous fournira plus de stabilité une fois que vous êtes dans la pose. Si cela se sent plus confortable, tournez légèrement vos doigts les uns vers les autres.
  • Utilisez une sangle pour garder vos bras en ligne, si nécessaire. Pour utiliser correctement une sangle pour Bakasana, faites une boucle et mesurez-la de sorte qu`il soit approximativement de la largeur de vos épaules lorsqu`il est aplatie.
  • 3. Déplacez votre poids en avant et tirez vos os assis. La transition d`Uttasana ou de Malasana peut être délicate. Se déplaçant lentement sur votre poids sur votre main et soulever vos os assis vers le ciel pour vous aider à entrer plus facilement en bakasana.
  • Si vous êtes à Malasana, vous voudrez plier vos coudes et déplacer votre poitrine en avant pendant que vous changez de poids en avant.
  • 4. Placez vos genoux sur vos triceps. Pour passer à Bakasana, pliez légèrement vos coudes, soulevez-la sur vos orteils et essayez de positionner vos genoux sur vos triceps, aussi élevée au-dessus des coudes que possible. Imaginez que vous essayez d`obtenir vos genoux dans vos aisselles!
  • Image intitulée Do The Crow Pose (Yoga) Étape 5
    5. Pressez ou blottir vos cuisses intérieures contre les côtés de votre torse, enfouir vos tibias dans vos bras.
  • Utilisez votre Bandha Mula ou votre serrure racine, pour sucer vos muscles abdominaux vers l`intérieur et vous garder des os assises en soulevant vers le ciel.
  • Pour rendre la transition dans une pose de corbeau plus facile, vous pouvez essayer de vous tenir sur un bloc. Cela vous donnera une hauteur supplémentaire et facilitera la position de vos genoux contre vos bras.
  • Image intitulée Do The Crow Pose (Yoga) Étape 6
    6. Embarquer. L`un des aspects les plus importants de la maîtrise de Bakasana est de garder votre promenade en avant. Si vous essayez de regarder vos mains ou de retour à vos pieds, vous risquez de perdre votre équilibre.
  • Essayez de concentrer votre concentration, votre drishti, devant vos mains.
  • Si votre peur de la chute vous tient de retour, essayez de placer un oreiller ou une couverture sur le sol devant vous pour adoucir une chute.
  • 7. Soulevez un pied sur le sol, puis l`autre. Déplacez votre poids sur vos mains en vous appuyant sur vos genoux dans vos triceps et en soulevant vos pieds sur le sol.
  • Ne jamais sauter dans la pose de corbeau (ou une pose de yoga)! Doucement et progressivement changez votre poids jusqu`à ce que vos pieds tombent du sol.
  • Si vous êtes nerveux, commencez à soulever lentement un pied sur le sol, puis remplacez-le et soulevez l`autre. Lorsque vous vous sentez fort et équilibré, essayez de lever les deux pieds en même temps.
  • Une fois que les deux pieds sont hors du sol, essayez de toucher vos gros orteils ensemble et ranger vos talons aussi près de vos fesses que vous pouvez gérer.
  • 8. Redressez vos bras et soulevez vos os assis. Une fois que vous avez atteint le corbeau et que vous pouvez le tenir pendant plus de quelques secondes, redressez vos bras et soulevez vos os assis. Cela vous aidera à maîtriser la pose et à faire du vélo via un Vinyasa si vous choisissez. Vous pouvez faire quelques ajustements afin de maîtriser la pose.
  • Redressez vos bras autant que possible. Ils ne devraient pas être éclairés sur les côtés.
  • Complotez votre colonne vertébrale et dessinez vos muscles abdominaux vers l`intérieur et vers le haut avec Mula Bandha.
  • Travailler progressivement pour tenir cette pose pendant une minute. Si vos poignets commencent à faire mal, assurez-vous que vos paumes sont entièrement plates au sol.
  • 9. Terminer l`asana ou le cycle à travers une vinyasa. Une fois que vous avez fini de pratiquer Bakasana, vous pouvez soit plus bas à Malasana, soit à travers un Vinyasa si vous êtes plus expérimenté. N`oubliez pas de faire ce que vous pouvez faire ce que vous pouvez sans perdre une forme correcte.
    • Méthode 2 sur 2:
    Pratiquer Bakasana du trépied
    1. Tentative de bakasana de trépied pois, ou sirsasana II. Une fois que vous avez maîtrisé Bakasana et pratiquez le yoga régulièrement, vous pouvez tenter de passer de trépied cuit, appelé Sirsasana II en Bakasana.
    • Sirsasana II nécessite un bon équilibre et un noyau fort et engagé.
    • Essayez cette transition si vous avez maîtrisé Bakasana et vous sentez à l`aise dans le trépied.
    • N`oubliez pas que vous ne devriez jamais sauter dans une yoga asana.
  • 2. SOUVOIR EN SIRASASANA II. De Prasarita Padottanasana, commencez à soulever vos orteils du sol. Vous pouvez soit apporter vos genoux à votre poitrine, puis levez vos jambes dans un poulier trépied ou, si vous êtes un yogi plus fort, peut soulever vos jambes directement dans Sirsasana II.
  • Si vous choisissez de soulever directement dans un poulier trépied à partir de la courge rapide de la jambe large, soyez conscient que cela nécessite beaucoup d`équilibre et de force abdominale. Engager votre Bandha Mula peut vous aider de manière significative à maîtriser cette variation.
  • 3. Transition de Sirsasana II à Bakasana. Bien que ce soit une variation beaucoup plus difficile que la pose de corbeau simple, il est beaucoup plus amusant de pratiquer et de s`écouler avec élégance lorsqu`il est fait correctement. De Sirsasana II, apportez vos genoux à vos triceps et repoussez doucement dans Bakasana.
  • Comme dans la pose de corbeau, assurez-vous que vos genoux sont de haut sur vos bras. Ils devraient être proches de vos aisselles.
  • Une fois que vos genoux sont en place, poussez sur vos bras et déplacez votre poids légèrement en arrière. Cela devrait vous mettre dans une pose de corbeau optimale.
  • Il peut prendre des pratiques pour faire la transition du poulier trépied à la pose de corbeau. Jouer avec elle et pratiquer régulièrement vous aidera à maîtriser cette série d`asanas.
  • 4. Complétez l`Asana ou un Vinyasa. Une fois que vous avez fini de pratiquer Sirsasana II à Bakasana, vous pouvez soit plus bas à la malasana, à la présentation de la guirlande, ou à parcourir un vinyasa. Effectuer uniquement les asanas que vous pouvez sans perdre une forme correcte.

    • Vidéo

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    Conseils

    Vous pouvez également essayer de poser votre front sur un bloc pour vous aider à maîtriser la pose de corbeau.

    Mises en garde

    La pose de corbeau n`est pas recommandée pour les personnes avec des blessures au poignet ou aux épaules, y compris le syndrome du tunnel carpien. Si vous êtes enceinte, évitez de pratiquer Bakasana.

    Choses que vous aurez besoin

    • Tapis de yoga
    • Grand espace ouvert
    • Coussin ou oreiller (facultatif)
    • Bloc (facultatif)
    • Sangle (facultatif)
    Articles connexes