Comment faire de l`exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur

Si vous passez votre semaine de travail assis à un bureau d`ordinateur, vous trouverez peut-être du mal à faire les exercices aérobiques, étirants et de formation de force recommandés pour rester en bonne santé. L`étirement régulier, la marche et la calisthénique peut aider à prévenir les conditions telles que le diabète, les maladies cardiaques, le syndrome du tunnel carpien, la souche oculaire et l`obésité. L`exercice peut également libérer la souche et le stress créé par assis dans un bureau trop long. Vous pouvez mettre en œuvre l`exercice de bureau, ou "bureau d`ercise" Pendant que vous utilisez votre ordinateur. Cet entraînement, lorsqu`il est fait régulièrement, peut aider à postuler, à renforcer les muscles et à réduire la tension ou la douleur du mouvement répétitif. Cet article vous indiquera comment faire de l`exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur.

Pas

Méthode 1 de 3:
Préparation des exercices de bureau
  1. Image intitulée Exercice tout en utilisant votre ordinateur étape 1
1. Assurez-vous que votre ordinateur est configuré de manière ergonomique. Vérifiez le guide ergonomique à Ergo.Humain.cornoir.Edu / Ergoguide.HTML pour voir comment votre bureau se compare à la configuration recommandée. Mise à jour de votre positionnement pour être ergonomique correcte peut être encore plus importante que de faire de l`exercice à votre bureau à long terme, car vous pouvez éviter les douleurs au dos, la souche oculaire et les blessures de stress répétitives.
  • Les règles ergonomiques les plus ignorées comprennent la mise en place de votre moniteur au niveau des yeux, assise à un angle légèrement incliné avec vos pieds à plat sur le sol, placant votre clavier à plat et en utilisant un support lombaire. Il est également important de prendre des micro-pauses où vous êtes souvent debout et de vous promener afin de vous détendre les yeux et de vous étirer vos muscles.Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur Step 1Bullet1
Méthode 2 de 3:
Bureau / ordinateur
  1. Image intitulée Exercice tout en utilisant votre ordinateur étape 2
1. Tenez votre pouce 6 pouces (15.2 cm) de votre visage. Concentrez-vous sur votre pouce pendant que vous inspirez. Concentrez-vous sur un objet 10 pieds (3.0 m) loin pendant que vous expirez et répétez 15 fois pour augmenter la flexibilité des yeux.
  • Image intitulée Exercice tout en utilisant votre ordinateur étape 3
    2. Gardez votre tête droite, face à votre écran de votre ordinateur. Scannez les bords de votre vision dans un cercle pendant 2 minutes. Respirez pendant que vous gardez vos yeux se déplaçant autour de la pièce dans un mouvement de fluide.
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 4
    3. Détendez vos yeux toutes les quelques heures. Placez les mains en coupe devant vos yeux, assurez-vous que les paumes ne touchent pas directement les yeux. Regarder dans vos paumes pendant 20 à 30 secondes jusqu`à ce que votre vision soit plus sombre.
  • Lorsque vous voyez des ténèbres presque complètes, vous saurez que vos yeux sont détendus et vous pouvez continuer. Des études ont montré que Eyestrain et stress visuel vous mettent à un risque de glaucome. Quelques exercices ou périodes de repos chaque jour peuvent aider à réduire le risque.Image intitulée Exercice tout en utilisant votre ordinateur Step 4Bullet1
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 5
    4. Regardez sur votre épaule droite. Abaissez votre cou afin qu`il se trouve presque sur votre épaule droite. Respirez profondément et roulez votre cou de votre épaule droite, passez votre collerbone à l`épaule gauche.
  • Répétez cet exercice 10 à 20 fois dans un mouvement lent et fluide.Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 5Bullet1
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de l`étape 6 de votre ordinateur
    5. Soulevez vos pieds sur vos orteils simultanément, sans vos chaussures si possible. Laisser les orteils se curl jusqu`à ce qu`ils soient à angle droit à vos pieds. Tenir pendant 10 secondes et répéter si nécessaire.
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 7
    6. Respirez profondément et commencez à faire des cercles d`épaule, se déplaçant dans le sens des aiguilles d`une montre. Répétez le mouvement pendant 15 secondes, puis passez à un mouvement dans le sens anti-horaire.
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 8
    7. Placez vos bras sur vos côtés. Respirer profondément et les élever lentement jusqu`à ce qu`ils soient directement dans l`air. Augmenter 1 main un temps, comme si vous essayez de choisir des pommes d`un arbre, alors abaissez-la et augmentez votre bras opposé.
  • Répétez 10 fois avec chaque bras avant de les descendre lentement sur le sol. Sur les 2 dernières répétitions, lorsque vous avez terminé avec votre "pépiniers," maigrir sur votre chaise. Camper doucement votre dos et ramener vos bras aussi loin qu`ils peuvent aller.Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 8Bullet1
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 9
    8. Faites des cercles de poignets pendant 20 secondes, les transformant dans le sens des aiguilles d`une montre et dans le sens contraire des aiguilles d`une montre. Placez votre paume et poussez doucement sur le dessus du poignet avec l`autre main pendant 10 secondes. Placez votre paume face vers le haut et poussez doucement sur les sommets de vos doigts avec l`autre main.
    • Méthode 3 sur 3:
    Exercices de bureau / ordinateur
    1. Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 10
    1. Respirez profondément puis serrez vos muscles gluels (fesses). Vous devriez vous asseoir légèrement plus élevé dans votre bureau lorsque vous serrez les muscles pendant 10 secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois.
    • Si possible, ces exercices de 3 fois ou plus par jour pour fermer notamment vos muscles et améliorer votre posture. Essayez de faire cette liste d`exercices tout au long de la journée, consacrer plus de temps et de répétitions à vos muscles plus faibles.Image intitulée Exercice tout en utilisant votre ordinateur Step 10Bullet1
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 11
    2. Asseyez-vous tout droit et fléchissez vos muscles de base. Avec vos mains en tapant ou au repos sur le clavier, pressez vos pales d`épaule ensemble pendant 3 secondes. Détendez-vous pendant 1 seconde et répétez 10 fois.
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 12
    3. Remplacez votre fauteuil de bureau avec une balle d`exercice de hauteur égale comme votre fauteuil. Asseyez-vous sur la balle avec le dos droit et vos pieds à la hauteur de la largeur de la hanche, à quelques centimètres de la balle. Faites ceci pendant 10 à 20 minutes à la fois, puis retournez à votre fauteuil de bureau, pour éviter les blessures des muscles surmenés.
  • La surutilisation d`une balle d`exercice comme un fauteuil de bureau peut faire plus de mal que de bien. Les muscles de base doivent être engagés pour de courtes périodes puis reposé. Les muscles fatigués peuvent conduire à une mauvaise posture ou au déséquilibre musculaire. Essayez d`utiliser la balle pendant 3 périodes de 10 minutes chaque jour et travaillez lentement pour l`utiliser pendant une période plus longue.Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 12Bullet1
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 13
    4. Placez vos paumes sur votre front. Poussez votre tête contre vos paumes, car vos paumes résistent au mouvement. Tenir pendant 10 secondes.
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 14
    5. Placez vos paumes à l`arrière de votre cou. Poussez votre tête en arrière contre vos paumes, car elles résistent pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 3 à 5 fois pour tonifier les muscles de votre cou.
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 15
    6. Faites une touche douce pour engager votre noyau et étirer votre dos. Asseyez-vous directement sur votre chaise, puis placez lentement votre main droite sur le coin droit de votre chaise. Tournez lentement votre corps pendant 15 secondes, essayant de placer votre main gauche sur votre main droite.
  • Revenir à la position directe droite et répéter la torsion sur le côté gauche. Faites ceci 2 fois, ou chaque fois que vous vous sentez de tension dans votre dos tout au long de la journée.Image intitulée Exercice tout en utilisant votre ordinateur Step 15Bullet1
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 16
    7. Asseyez-vous sur votre chaise et utilisez vos bras pour tirer votre genou droit aussi près que possible de votre poitrine. Tenez la position et soulevez votre jambe gauche sur le sol jusqu`à ce qu`il soit droit. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez les pieds, répétant 3 à 10 fois.
  • Image intitulée Exercice lors de l`utilisation de votre ordinateur 17
    8. Garder 2 à 5 lb. (0.9 à 2.3 kg) poids près de votre ordinateur. Lorsque vous lisez un document ou parlez au téléphone, faites des boucles BICEP, des bouchées de bras et / ou des trônes TriiceP. Cela augmentera la force du bras et réduira la tension musculaire.

    • Conseils

    Envisagez de faire des ajustements à long terme sur votre espace de bureau. Achetez un bureau SIT-Stand, qui soulève pneumatiquement afin que vous puissiez taper dans une position assise ou debout. Vous pouvez également consulter l`installation d`un logiciel de dictation sur votre ordinateur, tel que Dragon ou Mac Dictate, qui vous permet de rester, de vous coucher ou de vous promener pendant que vous dictez des courriels ou des documents dans votre casque.

    Choses que vous aurez besoin

    • Ballon d`exercice
    • Arrangement de bureau ergonomique
    • Petits poids
    Articles connexes