Comment être un bon coureur (avec des images)

Êtes-vous prêt à faire avancer vos compétences en cours d`exécution afin que vous puissiez augmenter votre distance et votre force?! Si vous voulez devenir un bon coureur, assurez-vous que votre formulaire est solide et que vous portez le bon équipement avant de commencer à ajouter des kilomètres à votre routine. Définissez un horaire et trouvez des moyens de vous motiver à vous en tenir à la pluie, à la pluie ou à la brillance. Enfin, formez-vous pour améliorer votre endurance et votre vitesse en utilisant des techniques telles que Hill Sprints, Tempo en cours d`exécution et sur les séances d`entraînement. Peu importe où vous partez, vous pouvez être un meilleur coureur si vous faites une priorité.

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Façons de vous motiver à courir

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Partie 1 de 4:

Trouver votre foulée

1. Expérimenter avec votre foulée. Votre foulée est le mouvement que vos jambes prennent comme ils s`étendent et frappent le sol, vous transportant. Votre foulée de course naturelle devrait se sentir facile, plutôt que gênant. La foulée de chacun est un peu différente, bien que la forme générale soit similaire pour la plupart des gens. Une fois que vous avez trouvé votre foulée, vous minimiserez votre risque de blessure et de gagner de la vitesse.

Il y a plusieurs variables que vous pouvez expérimenter avec. Concentrez-vous sur la taille de vos genoux par rapport à vos hanches. Concentrez-vous sur la manière dont vos pieds frappent le sol et comment vous appuyez sur vos progrès. Certaines personnes préfèrent frapper le talon au sol, tandis que d`autres préfèrent le faire au talon. Trouvez ce qui est confortable et travaille avec ce qui est le mieux.
Généralement, votre foulée idéale est la distance la plus éloignée entre les marches que vous pouvez faire sans étirer ou vous fatiguer systématiquement sur une promenade ou une course, mais cela dépend vraiment de votre structure de corps et si vous souhaitez courir pour la distance ou la vitesse. Pour une séance d`entraînement ou une course de vitesse, votre longueur de foulée doit être assez courte, car vous avez plus de puissance avec des progrès plus courts. Cela prend plus d`énergie cependant, et donc pour une longue distance de la longueur de la foulée augmenterait.Votre corps a tendance à connaître sa longueur de foulée par défaut et donc de là, il est à vous de savoir combien vous devriez raccourcir.
Lorsque vous faites plus vite, les coureurs à court terme se concentreraient probablement plus sur le mouvement des bras. Surtout dans les sprints, où le mouvement des bras détermine essentiellement la vitesse.

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2. Optimiser votre cadence. Un autre facteur à considérer est la cadence ou les étapes par minute. La cadence moyenne pour un coureur de taille moyenne à longue distance est d`environ 180 marches / minute. De nombreux coureurs de formation chargent des appareils de lecture de musique avec de la musique qui joue à 180 BPM pour vous aider à aligner leurs pas avec des battements (voir Comment créer une playlist de musique d`exercice). Il y a des sites qui vous permettent de trier la musique de BPM.

Tandis que 180 étapes / minute est une moyenne à visionner, il convient de noter que tous les experts et tous les études ne conviennent pas de la manière dont la cadence importante est de la rapidité ou de la distance. Il ne fera probablement pas de mal à garder vos pas par minute à l`esprit lors de la formation, mais ne vous inquiétez pas si votre cadence ne correspond pas à la moyenne, tant que d`autres mesures de progrès sont positives.

Conseil expert

Tyler Courville

Professional Runnertyler Courville est une ambassadeur de la marque pour Salomon en cours d`exécution. Il a dirigé dans 10 courses Ultra et Mountain aux États-Unis et au Népal, et a remporté le marathon de montagne en cristal 2018.

Tyler Courville
Coureur professionnel

Tyler Courville, Ultra et Mountain Runner, ajoute: "Le souffle peut vraiment vous aider à suivre cette bonne cadence. Donc, si vous êtes haletant ou mourant de souffle, vous courez probablement un peu fort. Si vous exécutez une course de récupération, vous devriez être capable de conserver une conversation tout le temps. Il est bon de garder cela à l`esprit si vous courez avec des gens."

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3. Ajustez votre foulée au terrain. Si vous courez sur des sentiers rugueux, vous devez ajuster votre foulée au terrain. Par conséquent, la longueur de la foulée variera plutôt que d`être une longueur statique.

Si sur une surface plane qui n`a pas d`obstacles, votre foulée devrait être basée sur ce qui se sent à l`aise. En d`autres termes, une foulée qui se sent comme vous étirez vraiment pour maximiser sa longueur pourrait devenir très fatigante après une certaine distance. Vous pouvez également ressentir des muscles douloureux et des tendons de plus en plus étendus. L`effort nécessaire pour maximiser la longueur de votre foulée peut également être stressant sur vos pieds, car vous risquez de ressentir de chaque pied et pourrait entraîner une douleur ou une pire, une blessure.

Si vous courez en descente, vous voudrez peut-être augmenter la longueur de votre foulée pour profiter de la gravité. Mais encore une fois, il doit être fait avec prudence afin de réduire les contraintes résultant de la maîtrise de votre solde et de votre freinage pour maintenir le contrôle.

Votre longueur de foulée en montée va être plus courte que courante sur une surface plane ou descente, mais combien de temps plus courte sera relatif à la raideur de la colline, ainsi que votre conditionnement, votre force et votre endurance.Prendre des projetés très courtes, lentes et délibérées à "Puissance" en haut de la colline. Le rythme pourrait à peine être au-dessus d`un rythme de marche, mais vous utiliserez toujours un mouvement de course, pas un mouvement de marche. "Conduire" tes progrès avec tes bras. Au fur et à mesure que vous continuez à former cette même colline, vous pourrez courir plus vite et votre longueur augmentera à mesure que vous êtes plus fort.

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4. N`essayez pas de changer de radicalement votre formulaire sans instruction. Par exemple, si vous avez toujours été une personne de talon à bout et que vous voulez essayer de frapper l`orteil - d`abord, vous devez travailler avec un instructeur de course avant d`essayer de le faire pour de longues distances. Changer votre formulaire peut conduire à une blessure.

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5. Observez les coureurs expérimentés. Regardez ceux qui ont une foulée facile. Ils apparaissent comme si elles sont presque sans effort. La probabilité est que ces types de coureurs finiront à la tête du pack.

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6. Se sentir. Si vous courez et que vous pouvez augmenter votre cadence et diminuer votre longueur de foulée, allez-y! Et quand cela devient trop fatiguant, faites une décision consciente d`allonger la foulée et la faible cadence.

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7. Directement après des courses, de nombreux athlètes ont «à proprement», où ils courent environ 100 mètres (328 pi) avec l`objectif d`allonger la foulée autant que possible tout en voyageant aussi vite que possible.Cela aide à étendre les muscles après une séance d`entraînement difficile.

Partie 2 de 4:

Maîtriser les bases

1. Avoir une bonne posture. Gardez votre torse centré sur vos hanches et votre dos surtout droit, avec juste une légère maigre vers l`avant. Vous ne voulez pas plier trop loin à la taille, mais il va bien de se pencher dans votre course, surtout quand vous allez monter. Gardez vos épaules de retour et vos coudes pliés, les pompant à chaque foulée.

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2. Souvient toi de respirer. Respirez d`une manière qui se sent naturelle et facile. Ne tenez pas votre souffle ou oubliez de respirer, sinon vous finirez par prendre de l`air et vous ralentisiez. En cours d`exécution, comme dans d`autres types d`exercices, votre respiration est plus efficace lorsque vous respirez par votre nez et expirez à travers votre bouche.

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3. Porter les bonnes chaussures. Lorsque vous commencez à courir, toutes les vieilles chaussures de tennis feront. Cependant, si vous envisagez de courir plusieurs fois par semaine et que vous souhaitez commencer à ajouter de la distance, c`est une bonne idée d`investir dans une paire de chaussures de course qui vous convient bien et soutient vos pieds. Vos chaussures ne devraient pas être si spacieuses qu`ils se glissent, mais vous ne voulez pas non plus qu`ils soient mal à l`aise. Laisser environ ¼ à ½ pouce entre votre orteil et l`extrémité avant de la chaussure.

La plupart des magasins de course à bord de greffiers qui sont des coureurs eux-mêmes et sont formés pour vous aider à trouver le meilleur ajustement pour votre pied. Essayez sur une variété de chaussures et testez-les autour du magasin jusqu`à ce que vous trouviez une paire qui se sent confortable.

Différentes chaussures sont faites pour les pieds avec différents types d`arches. Pour certaines personnes, leur cheville se plie légèrement (sous pronation) ou légèrement dans (sur pronation) en courant, et il y a des chaussures conçues pour corriger ces problèmes.

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4. Robe pour la météo. Si vous êtes fini ou sous-chaussée pour la météo, votre course ne sera pas aussi réussie. Une bonne règle de base consiste à viser à s`habiller par temps de 15 degrés que la température de la journée réelle. De cette façon, lorsque votre corps se réchauffe, vous pourrez courir confortablement.

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5. Stretch après avoir fini. Étirement après votre course aidera à garder vos muscles de devenir douloureux. Si vous vous réveillez serrez le lendemain, vous serez moins susceptible de courir, alors c`est une bonne idée de s`étirer à chaque fois. Faites ces tronçons après votre refroidissement:

Plier à la taille et touchez vos orteils. Maintenez pendant 30 secondes, puis redresser et faites-le encore.

Pliez un genou et prenez votre pied avec votre main. Tenez-le contre votre fond pendant 30 secondes pendant que vous équilibrez l`autre pied. Basculer.

Poussez votre orteil contre une chaise ou un curb pour que votre pied se penche en arrière et que vos orteils s`étirent vers vos tibias. Répéter avec l`autre pied.

Rouler votre cheville pendant 30 secondes. Répétez avec l`autre cheville.

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6. Pomper vos bras. Ils ont besoin de se déplacer dans le même plan que la direction de course. Les coudes doivent se déplacer dans le même avion que les genoux. Les avant-bras doivent être parallèles au sol. Les mains ne peuvent pas être serrées. Éviter de serrer les mains en faisant le "d`accord" signer avec le pouce et l`index de chaque main. Les épaules, les armes, les coudes et les poignets doivent être détendus, pas tendus. Plus les bras sont tendus, plus le torse est tendu et le mouvement de course devient moins efficace et que vous soyez fatigué tôt.

Il est correct de tomber de temps en temps les mains vers le sol et desserrez les bras comme si vous tremblez des hochets, mais ce n`est que occasionnellement pour faciliter le relâchement.

Si vos mains ressemblent à des coups de coupe supérieure et / ou de se déplacer de côté à l`autre, l`énergie est en train d`être gaspillée avec des mouvements qui aspirent à la direction de vos jambes.

Partie 3 sur 4:

Rester motivé

1. Ajustez vos attentes. Beaucoup de gens ne réalisent pas que la course prend la consistance et la cohérence si des progrès significatifs doivent être attendus. En d`autres termes, si quelqu`un veut vraiment être un coureur, il doit se faufiler au moins 3 jours par semaine (4 à 6 serait bien meilleur) si on s`attend à courir confortablement pendant 20 minutes ou plus pour la forme cardiovasculaire, personnelle satisfaction, ou même concurrence. Quelqu`un sans fond de course ou de sport ne peut s`attendre à courir 10ks ou à moitié ou à la pleine marathone sur une formation de quelques semaines à peine si elle ne se soucie pas de la façon dont il se sent le lendemain.

Conseil expert

Tyler Courville

Tyler Courville
Coureur professionnel

Tyler Courville, Ultra et Mountain Runner, dit, "Il est très utile de garder une trace de votre course à pied, car il peut être facile de vous descendre sur vous-même. Courir est difficile pour tout le monde et il faut beaucoup de temps, mais lorsque vous faites le temps, vous obtenez des résultats. La capacité de regarder en arrière sur des choses que vous avez faites dans le passé et de voir à quel point vous obtenez - c`est une belle partie du sport."

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2. Définissez un horaire, et respectez-le. Si vous voulez vraiment être un bon coureur, le meilleur moyen d`améliorer est de travailler régulièrement envers vos objectifs, ne prenant jamais plus de quelques jours de congé.Si vous vous dites que vous allez courir quatre jours par semaine, 30 minutes par jour, s`engagirez de le faire quoi que ce soit. Pluie ou brillance, bonne humeur ou mauvaise, votre mission est de se lever et de courir. Lentement mais sûrement, vous allez devenir un meilleur coureur.

Il est utile d`avoir un moment déterminé pour fonctionner avec votre emploi du temps. Envisagez de le faire avant le travail, vous aurez donc fait avant que votre journée soit réellement en cours. Ou si vous voulez un excellent moyen de vous détendre dans la soirée, planifiez-le avant le dîner.

Prévoyez de courir en aucune circonstance. Disons que c`est la pause de printemps et vous avez une semaine de travail. Vous pourriez être tenté de quitter vos chaussures de course dans le placard, mais vous vous sentirez beaucoup mieux à la fin de la semaine si vous vous tenez à votre horaire. Prenez vos chaussures de course, même si vous partez en vacances. Vous ne finirez jamais de courir et de penser à vous-même », j`aimerais ne pas avoir fait ça."

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3. Ne soyez pas de jugement de vos capacités. Si vous vous énervez avec vous-même parce que vous ne faites pas autant de progrès que vous le souhaitez, ou vous trouvez qu`il est difficile de rester motivé, réalisez qu`il n`y a aucune raison de vous condamner. Chaque jour vous donne la possibilité de faire un nouveau départ, de sortir à nouveau et d`essayer un peu plus fort. Plus vous mettez de l`énergie à devenir un meilleur coureur, mieux vous obtiendrez. Peu importe où vous commencez, que vous puissiez courir pendant cinq minutes ou 16 km (16 km), vous vous améliorerez si vous continuez à sortir et à courir.

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4. Occuper vos mains. Ça rend moins épuisant si tes mains font quelque chose. Oui, si vous êtes un coureur professionnel, ce n`est pas le conseil pour vous. Vous savez déjà comment garder vos mains et vos mains, si vous êtes un coureur professionnel, vous n`avez probablement pas besoin de cet article. Mais pour le reste d`entre vous, rassemblez autour des enfants parce que vous occupez-vous est génial. Surtout si vous commencez juste.

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5. Faites de vos courses plus amusantes. Si la perspective de courir commence à se sentir triste et que vous constatez que vous préférez faire presque autre chose, il est temps de mélanger les choses. Une des meilleures choses à propos de la course à pied comme un sport est qu`elle est incroyablement polyvalente. Vous pouvez courir n`importe où, avec n`importe qui, à tout moment et vous sentez une poussée d`endorphines sans avoir besoin de plus d`équipement que vos chaussures de course. Voici quelques idées pour vous amuser à votre course:

Courir dans un endroit différent. Si vous courez toujours sur une piste, trouvez un sentier et allez-y à la place. Si vous allez toujours sur le même parc, choisissez un nouveau quartier de courir. Même en cours d`exécution de la même ancienne route en arrière peut aider votre course à se sentir fraîche.

Écoutez de la musique pendant que vous courez. Faire un mélange motivant plein de chansons avec des battements rapides que vous serez encouragés à suivre. Ne pas écouter si fort que vous n`êtes pas au courant de votre environnement.Vous devriez être capable d`entendre des voitures de conduite ou de vélo. Une corne de voiture est trop tardive.

Perdez-vous dans vos pensées. De nombreux coureurs utilisent le temps de laisser leurs esprits errant vers des fantasmes lointains. Laissez votre esprit aller à son endroit heureux, qu`il s`agisse de planifier un dîner de week-end ou de rêver de vos prochaines vacances. Vacances dans votre esprit!

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6. Le après-chute est si important!

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7. Courir au rythme du tambour! Ou alors... Votre bouche! Vous avez deux pieds afin que vous puissiez chanter deux mots syllabes. Des bonbons! Gonflement! Coureur!

Courir avec des amis. Certaines personnes aiment courir seul, tandis que d`autres le trouvent fortement motivant de courir avec d`autres personnes. Trouvez des amis qui souhaitent se retrouver et courir quelques matinées par semaine ou rejoindre un club ou une équipe. Vous pourriez le faire pour la compagnie, pour la distraction ou simplement pour une compétition réelle!

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8. Inscrivez-vous pour une course. Que vous vous inscrivez pour un 5K, 10k, un 13 mille ou un marathon, avoir un objectif concret vous mènera dans les semaines à l`avance. La formation d`une course est passionnante, car il s`agit de la récompense de la compétition dans une course et de savoir que vous avez pu terminer. Après avoir terminé une course, inscrivez-vous pour un autre et essayez de battre votre heure précédente.

Garder la trace de leurs meilleurs moments personnels est une activité très motivante pour de nombreux coureurs de route. Si vous vous trouvez comme le sentiment de formation et de course, il y a des centaines d`occasions de le faire chaque année.

Partie 4 sur 4:

Devenir plus rapide et plus fort

1. Essayez la méthode de course / marche. Si vous venez de commencer, cette méthode peut être un moyen très efficace de vous aider à augmenter votre distance et le temps que vous êtes sur la route. Essayez de courir pendant une minute, puis de marcher pendant une minute, puis de courir pendant une minute, et ainsi de suite. La prochaine fois que vous courez, augmentez le temps que vous courez et diminuez la quantité de temps que vous marchez. Finalement, vous pourrez courir tout le temps.

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2. Augmenter votre temps chaque semaine. Essayez d`ajouter 10 minutes à votre course toutes les deux semaines. Ajouter seulement dix minutes à votre temps augmentera votre distance par environ un mile (selon votre rythme), et après un mois ou deux, cela va vraiment ajouter.

Si vous augmentez 10 minutes toutes les deux semaines semble trop lente, essayez de faire cinq à 10 minutes chaque semaine à la place.

Ne pas trop en faire, bien que. Ajout de trop de temps et de distance trop rapide entraîne souvent une blessure.

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3. Faire des exercices de vitesse. Si vous êtes satisfait de votre distance et que vous souhaitez courir plus vite, il existe une variété d`exercices qui augmentent votre masse musculaire et vous permettent de gagner de la vitesse. Faire ces séances d`entraînement paiera pendant vos courses, lorsque vous remarquerez que vous remarquerez que vous pouvez couvrir le même terrain dans une période plus courte.

Essayez les répétitions de colline. Sprinter une colline, puis faire du jogging. Répéter pour un total de quatre fois. Lorsque vous gagnez de l`endurance, augmentez vos répétitions afin que vous ayez finalement 16, avec des pauses entre.

Essayez Tempo en cours d`exécution. C`est à ce moment-là que vous courez à un rythme qui est plus rapide que la normale, mais pas tout à fait un sprint. Essayez de vous pousser à courir un mile une minute ou deux plus rapidement que la normale. Lorsque vous gagnez de l`endurance, augmentez le kilométrage.

Essayez les entraînements de piste. Celles-ci impliquent la sprint de courtes distances avec des pauses entre. Par exemple, Sprint 400 mètres (1 312.3 ft) quatre fois, puis prenez un repos de trois minutes, puis répétez.

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4. Alimentez votre corps avec des aliments sains et beaucoup d`eau. Lorsque vous devenez un coureur plus sérieux, vous remarquerez à quel point il est important de garder votre corps en excellente forme en restant bien hydraté et en mangeant de la nourriture saine. La différence entre une course la matinée après avoir mangé une pizza et boire de la bière et la matinée après avoir mangé une salade et le poulet grillé est énorme.

Mangez des grains entiers, des viandes maigres, des graisses saines et de nombreux fruits et légumes pour garder votre corps en bonne forme de course à pied.

Évitez de manger de la restauration rapide, des aliments frites et des aliments très transformés comme des bonbons et des collations. Ceux-ci traînent votre corps et vous causez plus lentement que d`habitude.

Conseils et astuces en cours d`exécution

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Conseils

Votre esprit est tout lorsque vous courez, restez toujours concentré et essayez de définir un objectif plus élevé chaque fois que vous courez.

N`abandonnez pas si vous ne voyez pas les résultats. Vous n`allez pas voir des gouttes significatives dans votre temps tout de suite. Mais, après quelques semaines, vous vous remarquerez de vous améliorer si vous êtes déterminé à courir.

Maintenir des muscles de base forts, car ils aident beaucoup avec la course à pied et à la gestion des blessures liées.

Essayez de correspondre à vos respirations à plusieurs étapes. Respirez, prenez quatre étapes, respirez-vous, prenez quatre étapes, répétez.

Manger une banane dans la matinée aide. Ils libèrent leur énergie lentement tout au long de la journée, parfait pour un bon jogging.

Faire des objectifs et travailler dur pour les accomplir.

Lorsque la respiration prend suffisamment de souffle pour remplir presque vos poumons, mais pas trop, sinon vous risqueriez de vous sentir malade. Ensuite, respirez fortement dans un brouillard court, cela libère rapidement le dioxyde de carbone de vos poumons qui aident à prévenir la maladie, la crampe et la fatigue. Aussi, lorsque la respiration tente de trouver une relation entre votre foulée et vos respirations, par exemple, respirez dans deux progrès alors les deux suivants.

Courir avec un autre coureur de préférence plus rapide et essayer de le suivre. Ne faites que cela si vous voulez un défi.

Trouver un copain en cours d`exécution.

Buvez beaucoup d`eau tous les jours.L`hydratation est très importante quand il s`agit de courir.

Peut-être avoir un smoothie avec de la poudre de protéine avant de courir.

Célébrez pour atteindre vos objectifs.Récompensez-vous avec une collation ou faites votre passe-temps préféré.Cela vous aidera à vouloir atteindre vos objectifs et vous vous amuserez aussi!

Mises en garde

Si vos caisses soufflent en courant, arrêtez de courir immédiatement. Cela fera probablement pire si vous continuez à courir (c`est normal, cependant, pour que les muscles aient mal pendant l`exercice).

Ne pas trop en faire. Courir trop longtemps avant d`être prêt pour cela vous blessera.

Les attelles de tibias et autres blessures aux jambes sont courantes pour les coureurs. Glace et repos pour récupérer des blessures.

Courir avec une forme appropriée. Une mauvaise forme entraînera une blessure. Courir dans des chaussures qui sont "minimaliste" parce que ceux-ci vous feront courir naturellement et ajuster votre formulaire pour être approprié. Chaussures qui ont beaucoup de rembourrage ou sont "élastique" sont terribles parce qu`ils vous ont laissé courir avec de longs progrès négligés qui permettent une mauvaise posture qui augmente le taux de blessures.

Faites attention au terrain sur lequel vous courez sur. Des chemins très bosselés et déchiquetés peuvent conduire à des problèmes de cheville à l`avenir.