Comment aller mieux à courir (avec des images)

Courir est l`un des meilleurs exercices que vous faites peut faire. Il ne coûte techniquement rien et peut être fait n`importe où. En outre, la course à pied brûle plus de calories que la plupart des autres types d`exercices réalisés pour le même temps, comme la natation ou la marche. En cours d`exécution a également des avantages de la santé réels au-delà de la maîtrise de poids et de la maintenance - il peut réduire votre risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, et peut également vous garder mentalement fort et sain. Il y a un grand moyen de devenir un coureur meilleur, plus fort, plus sûr et plus efficace.

Pas

Partie 1 de 5:

Se précipiter

1. Fixer un objectif. Pensez pourquoi vous êtes motivé à courir. Vous entraînez-vous à une course ou à la charité? Demandez à un événement en cours pour vous préparer, c`est utile pour coller votre horaire d`exécution et suivre votre motivation.

Conseil expert

"S`inscrire pour une course est vraiment utile - cela motive systématiquement. Même dans ma formation aujourd`hui, j`aime avoir quelque chose à travailler vers."

Tyler Courville

Professional Runnertyler Courville est une ambassadeur de la marque pour Salomon en cours d`exécution. Il a dirigé dans 10 courses Ultra et Mountain aux États-Unis et au Népal, et a remporté le marathon de montagne en cristal 2018.

Tyler Courville
Coureur professionnel

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2. Obtenez un ami pour courir avec vous ou rejoindre un club d`exécution. Avoir une personne ou un groupe de personnes à courir à votre niveau peut vous aider à rester motivé, surtout quand vous n`attendez pas votre course avec impatience.

Vous ne voudrez pas décevoir votre partenaire de course ou votre équipe en vous arrêtant ou en vous abandonnant, et cela vous donnera la poussée que vous devez continuer à courir.

Un club d`exécution peut être une excellente alternative si vous avez du mal à vous engager à des courses régulières. La plupart des clubs ont des groupes pour les personnes à différents niveaux et à des moments fixes et des lieux de rencontre. Vous pouvez trouver quelque chose qui convient à ce que vous recherchez.

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3. Obtenez-vous pour les chaussures de course à un magasin de course spécialisé. Le Collège américain de la médecine sportive a montré que le meilleur indicateur d`une bonne chaussure est en forme, et non de style, de poids ou de rembourrage. À la fin de la journée, ce qui compte, c`est comment la chaussure convient à votre pied.

Ne cours pas dans les mauvaises chaussures. Vous pourriez ne pas être capable de porter la marque qui fonctionne bien pour votre ami. Et si vous êtes débutant, ne prévoyez pas d`utiliser vos anciennes chaussures de gym ou d`autres chaussures que vous utilisez pour des sports particuliers, car vous n`êtes pas sûr de la fréquence, vous allez courir ou si vous vous engagez vraiment à cela. Vous avez besoin de chaussures adaptées à votre pied, à votre alignement et à votre course à pied.

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4. Suivre le kilométrage sur vos chaussures. Après 300-500 milles, il est temps d`obtenir une nouvelle paire. Après cela beaucoup de courant, les semelles mi-soles peuvent devenir trop comprimées et ne reviendront pas à leur forme habituelle entre vos courses. Si vous continuez à courir dans les mêmes chaussures, vous risquez de risquer une blessure. Vos pieds, des tendons d`Achille et des tibies sont généralement les premiers à ressentir le poids des chaussures anciennes et fatiguées, mais la blessure peut augmenter et devenir plus répandue plus longtemps que vous portez des chaussures qui ne sont plus favorables.

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5. Obtenir d`autres équipements qui vous feront excité d`aller faire une course. Bien que courir peut vous coûter techniquement, vous ne vous coûterez rien aussi longtemps que vous avez des chaussures, cela vaut peut-être la peine d`obtenir une nouvelle vitesse. Avoir de nouvelles choses pourraient aider à amplifier votre motivation! Obtenez une nouvelle chemise, une paire de pantalons d`entraînement ou un bandeau amusant ou un chapeau que vous êtes excité à porter et à essayer.

6. Planifiez vos courses. Planifiez quand vous allez courir et le mettre dans votre agenda ou votre calendrier pour la semaine. Cela vous tiendra commis à vos courses et vous assurera qu`ils ne glisse pas de votre esprit.

Assurez-vous également de planifier votre itinéraire à l`avance. Utilisez une carte en ligne ou imprimée de votre région et complotez votre itinéraire. Ceci est utile pour la recherche d`itinéraires neufs et alternatifs et de faire des ajustements pour la distance, ainsi que de planifier des situations particulières telles que le trafic lourd, les fermetures routières ou la construction pouvant faire votre route habituelle.

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7. Obtenir la musique! Les chercheurs britanniques ont découvert que la musique vous aide à vous pousser à atteindre la ligne d`arrivée - et votre objectif - plus rapide. Créez de nouvelles playlists avec vos pistes de haute énergie préférées.

Partie 2 de 5:

Entraînement correctement

1. Réchauffer. Commencez chaque courant avec un échauffement léger d`environ cinq minutes.Le réchauffement aide à prévenir les blessures causées par une soudure soudaine sur vos muscles. Gardez à l`esprit que l`étirement statique ou l`étirement pendant que vous vous tenez toujours, avant qu`un entraînement ne puisse diminuer la performance. À la place s`engager à faire des tronçons actifs où vous déplacez vos membres à travers une gamme de mouvement. Les étirements actifs peuvent améliorer la performance.

Votre échauffement peut inclure du jogging ou de marcher sur place, sauts doux, pas de côté et escaliers d`escalade, entre autres exercices.

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2. Faire des intervalles de course à pied s`il vient de commencer. Commencez à marcher pendant un certain temps (n`importe où entre 10 et 30 minutes) qui se sent à l`aise pour vous. Une fois que vous pouvez marcher pendant 30 minutes sans perdre votre souffle et tout en vous sentez bien, commencez, y compris les intervalles de course. Ces intervalles de course ne doivent être que de 1-2 minutes et vous n`avez pas besoin d`aller très vite au début. Après la course de 1-2 minutes, revenez à la marche à un rythme confortable.

Au fur et à mesure que vous obtenez plus fort, ajustez les intervalles de course pour les faire plus longtemps jusqu`à ce que vous couriez pendant 30 minutes sans marques.

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3. Renforcer l`endurance - mais conservativement. Sans surprise, la meilleure façon de créer une endurance pour une plus grande course à pied est de fonctionner plus loin. Mais le problème est que les gens deviennent très motivés et courir trop loin trop tôt dans leur formation. Au lieu de cela, vous devez progresser progressivement.

Augmenter votre kilométrage en environ 10% par semaine. Faites cela pendant trois semaines, puis de retour pendant une semaine de 20 à 25%. Répétez jusqu`à ce que vous puissiez exécuter la distance que vous voulez.

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4. Alternativement des courses difficiles avec des courses plus longues, mais plus lentes. Passe plus longtemps à un rythme plus lent, un rythme où vous pouvez contenir une conversation complète.

Ces courses sont utiles car elles reposent vos muscles tout en vous aidant à construire une endurance. Vos muscles reposés vous aideront à prendre le rythme pendant des jours où vous avez plus de pistes intenses.

Une de vos courses chaque semaine devrait être plus longue et plus lente que vos autres points.

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5. Votre rythme. La plupart des gens commencent trop vite dans leurs courses, puis ralentissent alors qu`ils se fatiguent. Courant se sent beaucoup plus facile au début que cela ne fait pas partie de. Ne vous brûlez pas avant même que vous ayez vraiment commencé.

Commencez à une foulée facile puis augmentez progressivement votre rythme jusqu`à atteindre votre vitesse de désir.

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6. Faites attention à votre formulaire. Considérez vos techniques de course - faites-vous hommage ou pilonnez-vous le trottoir sur votre talon? Il peut prendre quelques semaines pour corriger les mauvaises habitudes et la forme, mais la création de ces ajustements en vaut la peine à long terme - vous augmenterez votre agilité et votre rapidité et diminuez le risque de vous blesser.

Courir avec vos bras, vos épaules et votre mâchoire détendue. Demandez à vos coudes doucement pliés à vos côtés.

Gardez une posture droite et maintenez une grande épine. Imaginez un fil qui tire le haut de votre tête jusqu`au ciel.

Visez un taux de foules de 170-180 par minute. Concentrez-vous pour vous assurer que votre pied atterrit sous votre gravité centrale au lieu de sortir devant. Faire cela encourage votre pied à frapper le sol avec son milieu plutôt que son talon. L`atterrissage sur votre talon vous ralentit et peut augmenter le risque de blessures puisque vous placez plus de poids sur vos articulations.

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7. Rester engagé. Vous devriez essayer de sortir pour une course au moins deux fois par semaine. Il est important d`être cohérent - vous verrez des améliorations dans votre fonctionnement lorsque votre corps s`adapte à la formation.

Il vaut mieux courir deux fois par semaine chaque semaine que pour courir un tas de fois en une semaine, puis prendre quelques semaines de congé.

Partie 3 sur 5:

Vous défier

1. Essayez un entraînement tempo. Une course tempo signifie à court de zone de confort pour certaines sections de notre course. Une fois par semaine, courez facilement pendant environ 10 minutes, puis augmentez le rythme (à environ 80 à 84% d`effort) pour les 15 prochaines minutes.

Vous pouvez également raccourcir ces intervalles- incorporer trois intervalles de 5 minutes à Tempo Pace dans une course de 30 minutes. Utilisez les intervalles restants pour récupérer à votre rythme normal.
Tempo Runs aide à renforcer votre entendre pour la course à pied.

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2. Faire des éclats de vitesse. La meilleure façon d`obtenir plus vite est d`acclimater votre corps à un rythme plus rapide. Des courses d`intensité plus élevées construisent la puissance et des kickstarts Les fibres musculaires à tondre rapide requises pour la course rapide.

Le travail de vitesse peut être difficile, mais vous pouvez également le rendre gérable. Allez pour votre course habituelle à votre rythme normal. Faites une pause et obtenez votre souffle, puis courez rapidement (environ 90% d`effort) pour 80-100 mètres. Puis marcher ou faire du jogging légèrement pour récupérer. Faites-le entre 3 et 5 fois. N`oubliez pas de garder votre forme et votre technique.

Incorporer des éclats de vitesse dans vos courses une ou deux fois par semaine pour noter l`amélioration de la vitesse.

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3. Essayez de courir sur la plage ou dans la neige. Courir sur des surfaces douces peut nécessiter presque doubler l`effort de fonctionnement sur des surfaces dures comme la chaussée. C`est un excellent moyen d`entrer dans une séance d`entraînement intense et courte, en particulier en voyageant.

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Renforcement de votre corps

1. Faire du poids et de la force d`entraînement. Les poids sont un bon complément à la formation car ils renforcent les muscles et les articulations. La formation de poids diminue également le risque de blessure. La recherche montre que les coureurs qui soulevent des poids au moins trois fois par semaine sont des coureurs plus forts - ils peuvent courir plus longtemps et plus vite.

Lorsque vous soulevez des poids pour augmenter votre fonctionnement, il est préférable d`utiliser un poids lourd suffisant pour pousser vos limites après 5 répétitions. Lever des poids plus légers avec des répétitions élevées œuvres pour développer la taille et l`endurance musculaires, mais ne vous feront pas courir plus vite. Moins de représentants avec un poids plus lourd aideront à développer des contractions musculaires plus rapides et plus puissantes.
Renforcer et étirer vos fléchisseurs de hanche. Des études ont montré que faire des exercices de renforcement de la hanche peut améliorer la vitesse et l`agilité. Essayez des exercices de base comme le clapet ou le sidestep. Assurez-vous de faire des exercices de la hanche au moins 2-3 fois par semaine.
Renforcer vos ischio-jambiers. Il est important que les coureurs puissent avoir des ischio-jambiers forts et ouverts, car la fatigue dans ces muscles peut causer des blessures à genoux. Les remontées mortes, les boucles de jambe et les sauts de la boîte sont de bons exercices pour renforcer l`arrière de vos jambes et éviter de blesser vos articulations.
Renforcer vos fesses. Avoir un fort GLUTEUS MEDIUS peut aider à prévenir les blessures au masse-corps. Essayez de prendre les escaliers au lieu d`ascenseurs pendant vos routines quotidiennes.
Renforcer votre noyau. Le noyau est une zone souvent oubliée par les coureurs. Réduire le mouvement inefficace en courant, en train de former et de renforcer votre noyau pour fournir une stabilité. Des exercices statiques comme des planches vous donneront le meilleur entraînement de base, plutôt que des SITUPS sans fin, où il est facile de tomber dans la mauvaise habitude d`utiliser de l`élan plutôt que de la force.

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2. Train croisé. La formation croisée implique de faire un autre type d`activité de fitness qui ne fonctionne pas. Le cyclisme, la natation, le ski, l`utilisation de la machine elliptique sont de toutes les façons de pomper votre système cardiovasculaire sans tenter ces muscles utilisés dans la course à pied. En fait, une formation croisée intense pendant une heure peut susciter les mêmes avantages aérobiques en tant que courir.

Il est important de faire une formation croisée qui implique une activité d`impact inférieure à celle de fonctionnement, ce qui est une activité d`impact élevé. Cela donnera un soulagement à vos articulations aux jours non-exécutifs. Les bonnes activités incluent la natation, le cyclisme et l`aviron, entre autres.

Il existe une formule de base pour la formation continue: 60 minutes à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ce sera l`équivalent d`une course de 8 km.

Incorporer une formation croisée dans votre séance d`entraînement plusieurs fois par semaine (les jours où vous ne courez pas).

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3. Rouleau de mousse. Après avoir exercé, massez vos muscles de la jambe avec un rouleau de mousse. Cet exercice post-entraînement augmentera la flexibilité et la gamme de mouvement dans les genoux. Le roulement travaillera également pour casser le tissu cicatriciel.

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Manger juste et obtenir des nutriments

1. Prendre des suppléments d`huile de poisson. L`huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire l`inflammation, à augmenter l`immunité et à protéger contre les maladies cardiaques. Les capsules d`huile de poisson peuvent être achetées dans la plupart des magasins d`aliments de santé.

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2. Manger plus de graisse saine. Les recherches ont montré que les femmes courantes qui évitent des graisses saines sont l`indicateur principal du risque de blessure. En fait, la consommation de graisses saines peut réduire votre risque de blessures liées à la course, telles que les fractures de stress. Les collations avec des graisses en bonne santé comprennent les noix, l`avocat et les œufs durs.

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3. Avoir une caféine! Des recherches ont montré que la caféine est bonne pour la récupération. Ingérer la caféine avec des glucides après une exécution intense reconstruit à Glycogen stocke 66% mieux que si vous consommez simplement des glucides seuls.

4. Boire du lait au chocolat. Une autre bonne boisson de récupération est le lait au chocolat car il a la bonne concoction de glucides, de protéines et de caféine pour aider vos muscles à reconstruire.

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5. Créer des collations avec des nutriments mixtes. Par exemple, yogourt de calque, baies, noix et granola pour faire un cerfait. Bien que cela ressemble à une collation fantaisie, il donne également à votre corps la clé des nutriments principaux pour mieux courir: calcium, antioxydants, glucides et protéines.

6. Reconstituer votre corps avec des nutriments après une course difficile. Après une course intense, l`un de vos deux prochains repas devrait être un repas lourd de protéines, ce qui aide vos muscles à reconstruire et à réparer. Ajoutez une salade de verts feuillus pour donner à votre corps des nutriments ajoutés et des minéraux.

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7. Boire beaucoup d`eau. Avant une course, buvez au moins 8 onces d`eau environ 30 minutes avant de partir. Cela aidera à prévenir la déshydratation.

Si vous envisagez de courir plus de 10 kilomètres, envisagez d`apporter une bouteille d`eau avec vous. Rester hydraté pendant de longues courses gardera vos jambes de crampes et est également particulièrement importante quand il est très chaud.

Même si vous n`êtes pas un coureur régulier, assurez-vous de boire 8-10 verres d`eau tout au long de la journée. Cela reconverra le fluide perdu pendant l`exercice. Assurez-vous simplement de répandre votre eau et ne buvez pas tout à la fois.

Vidéo.

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