Comment être génial à la course à pied

Être un grand coureur de fond nécessite une vitesse, une endurance et un engagement. Vous aurez besoin de s`entraîner durement et de vous entraîner autant que vous le pouvez, mais une fois que vous avez commencé à vous voir améliorer, cela en vaut totalement la peine. Il y a des changements simples que vous pouvez faire pour devenir un meilleur coureur de cross-country tout de suite, comme une réglage précis de votre forme de course et de votre cerclage sur les bonnes chaussures. Pour une amélioration à long terme, vous devez vous en tenir à un horaire de formation et définir des objectifs pour vous-même. Quand cela vient le temps de courir, il y a quelques stratégies que vous pouvez essayer qui vous aideront à vous donner un avantage sur vos concurrents.

Pas

Méthode 1 de 3:
Formation pour Cross Pays
  1. Image intitulée Be Great à Cross Pays-Pays Step 1
1. Démarrer la formation avant le début de la saison de la croix. La formation de Cross Pays est un processus progressif, il est donc important de commencer tôt pour vous donner du temps pour accumuler votre endurance et votre vitesse. Ceci est particulièrement important si vous ne courez pas du tout à la saison hors saison. Démarrer la formation en été, vous êtes donc mieux préparé lorsque la saison de campagne commence à l`automne. Ensuite, poursuivez la formation régulièrement tout au long de la saison.
  • Train pour Cross Pays tous les jours de la semaine si vous êtes capable de. Viser à faire un exercice d`entraînement spécifique par jour.
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    2. Définir les objectifs en cours d`exécution pour vous aider à guider votre formation. Fixer des objectifs vous donnera quelque chose à travailler pendant toute la saison et vous aidera à mesurer à quel point vous vous êtes amélioré en tant que coureur. Faites vos objectifs spécifiques et proposez une chronologie pour les atteindre, comme à la fin de la saison de la croix.
  • Par exemple, votre objectif pourrait être de battre votre meilleur moment sur une course de 5k d`ici la fin de la saison ou de courir une course complète sans avoir à arrêter.
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    3. Incorporer Tempo passe dans votre formation. Les pistes de tempo sont de 20-30 minutes à un rythme légèrement plus lent que votre rythme de course. Ils devraient être difficiles mais non épuisants. Les courses tempo sont un bon moyen de construire votre endurance et de former votre corps pour gérer des pas rapides sur de longues distances.
  • Faire 1 Tempo Run par semaine.
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    4. Essayez la formation d`intervalles. L`entraînement à intervalles pour le cross-country consiste à fonctionner à un rythme rapide pour une distance définie, de jogging ou de marche après la récupération, puis de répéter plusieurs fois. C`est un bon moyen d`améliorer votre vitesse de course. Essayez une formation d`intervalle une fois par semaine pendant la saison de course. Quelques intervalles que vous pouvez essayer sont:
  • 400 mètres (440 m) 10 fois avec un jogging de 400 m (440 m) entre intervalles.
  • 600 mètres (660 m) 6 fois avec un jogging de 200 m (220 m) entre intervalles entre intervalles.
  • 1 000 mètres (1 100 mètres) 5 fois avec une marche de 3 minutes entre intervalles.
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    5. Fartleks pour améliorer votre vitesse. Fartlek est un mot suédois pour "vitesse de vitesse."Exécuter un Fartlek, courez pendant 30 à 45 minutes et continuez à changer votre rythme tout au long de. Par exemple, commencez par faire du jogging pendant 5 minutes, puis sprint pendant 20 secondes, puis ralentissez-le sur un jogging jusqu`à ce que vous récupériez un peu avant de sprinter à nouveau. Continuez ces changements de rythme tout au long de votre course. Pratiquer Fartleks vous aidera à vous préparer à changer votre rythme pendant une course.
  • Fartleks 1 jour par semaine.
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    6. Aller pour les longues courses. Les longues pistes sont des pistes de 60 à 90 minutes que vous pouvez faire à un rythme conversationnel ou assez lentement pour que vous puissiez avoir une conversation avec quelqu`un confortablement. L`objectif est de courir tout le temps au même rythme sans avoir à arrêter ou à ralentir. Les courses lentes sont excellentes pour améliorer votre endurance. Allez pendant 1 long terme par semaine pendant votre formation.

    Conseil: Trouvez quelqu`un pour aller sur vos longues courses avec vous. Vous serez plus motivé pour rester avec eux si vous avez quelqu`un à qui parler pendant que vous courez.

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    7. Faire des courses faciles tous les deux jours de la semaine pour laisser votre corps récupérer. Courez à un rythme de conversation occasionnel pendant 30 minutes sur vos jours faciles. Prendre une pause entre les séances d`entraînement plus dur donnera à votre corps une chance de récupérer, ce qui aidera à prévenir les blessures et à s`assurer que vous effectuez de votre mieux. Vous pouvez également prendre un jour de congé par semaine pour vous reposer et ne pas courir du tout.
  • Par exemple, vous pouvez faire vos munitions faciles les mardis, jeudis et samedis. Vos séances d`entraînement plus difficiles, comme l`entraînement à intervalles, les Fartleks et les runs de tempo, seraient les lundi, mercredis, vendredis et samedis.
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    8. Augmenter la durée de vos exercices car la saison progresse. Toutes les 1-2 semaines, ajoutez 5 minutes à chacune de vos courses, y compris vos pistes de tempo, vos fartleks, une formation à intervalles et vos longues courses. De cette façon, vous accumulerez progressivement votre endurance et votre vitesse tout au long de la saison de course.
  • Par exemple, la première semaine de formation que vous pourriez aller pendant 60 minutes de long. Ensuite, vous iriez pendant 65 minutes de long la semaine prochaine. La semaine suivante, votre longue course serait de 70 minutes, et ainsi de suite.
    • Méthode 2 de 3:
    Naviguer des terrains difficiles
    1. Image intitulée Be Great à Cross Pays-Pays Etape 9
    1. Pratiquez une bonne forme de course longue distance. Lève-toi droite au fur et à mesure que vous courez et évitez de vous appuyer sur votre taille. Courir afin que vos pieds atterrissent près de votre centre directement sous votre corps. Ne courez pas à l`aide de longs progrès car il met une pression inutile sur vos jambes. Vous devriez également garder vos coudes courbés à 90 degrés ou moins, et laissez vos bras se déplacer naturellement en avant et en arrière. Évitez de pomper vos bras ou de les balancer loin devant vous. En maintenant une bonne forme pendant que vous courez, vous augmenterez votre efficacité et vous risquez de vous blesser.

    Conseil: Si vous êtes dans une équipe de Cross Pays, demandez à votre entraîneur de vous aider avec votre formulaire. Ils seront capables de vous regarder courir et de voir des erreurs que vous pourriez faire.

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    2. Investir dans une paire de pointes de croix. Les pointes de cross-country sont des chaussures spécialement conçues pour la course à pied de cross-country. Ils ont des pointes en métal sur la semelle qui offrent une meilleure traction et facilitent la course sur des terrains doux. Les chaussures de sentier régulières peuvent travailler pour cross-country, mais les pointes vous donneront un avantage concurrentiel dans les courses et vous rendront plus efficace pendant la formation.
  • Vous pouvez trouver des pics de cross-country en ligne et dans des magasins de chaussures qui vendent des chaussures d`athlétisme.
  • Lire des critiques en ligne de différentes pointes pour voir lesquelles sont la meilleure qualité dans votre fourchette de prix.
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    3. Préparez-vous à l`avance pour les conditions de course froide et pluvieuse. Il y aura peut-être des moments où vous vous retrouvez en course de temps froid et pluvieux. Mieux préparer, pratiquer courir dans le froid et la pluie tout au long de la saison si vous le pouvez. De cette façon, vous serez plus confortable mentalement et physiquement si vous devez le faire pendant une course. Vous aurez également un meilleur sens de la façon de vous rainoir quand il fait froid et pleuvoir et que vous êtes trempé.
  • Si vous vous présentez à une course et qu`il pleut, restez aussi sec que possible jusqu`à ce que la course commence par porter un poncho et couvrant vos chaussures avec des sacs en plastique. Plus vous restez sec et chaud, mieux vous allez effectuer.
  • Porter des couches de mauvaise humidité bien ventilées si la prévision est trop pluie pour une course. Vous aurez des couches pour vous garder au chaud, mais vous pouvez également prendre des couches si vous commencez à vous surchauffer.
  • Image intitulée Be Great à Cross Pays Cross Step 12
    4. Rester présent pendant que vous courez pour éviter les obstacles et les blessures. Les sentiers de course de fond croisés peuvent être recouverts de racines, de rochers, de boue, de branches et d`autres obstacles pouvant poser un risque de déclenchement si vous ne faites pas attention. Que vous soyez une formation ou une course, gardez vos yeux devant vous sur le sentier et restez concentré afin que vous puissiez éviter les obstacles et ralentir votre rythme si nécessaire.
  • Évitez de regarder directement au sol lorsque vous courez depuis que cela vous ralentira. Attendez-vous et numérisez le sentier devant vous à la place.
  • Ne vous sentez pas mal si vous tombez pendant une course - cela arrive à chaque coureur à un moment donné. Si vous êtes gravement blessé ou dans beaucoup de douleur, demandez de l`aide et d`obtenir des soins médicaux. Sinon, voyez si vous pouvez vous lever et terminer la course.
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    5. Pratique fonctionnant sur différents types de terrain. Les courses transversales peuvent avoir lieu sur des collines, une saleté douce, des sentiers rocheux et d`autres types de terrain. Plus vous êtes confortable sur différents types de sentiers, plus vous serez préparé pour les courses, quel que soit leur lieu de détention. Varier de quels sentiers vous entraînez à chaque semaine et cherchez des sentiers différents de ce que vous êtes habitué à.
  • Par exemple, si vous vous entraînez habituellement sur des sentiers qui traversent un parc relativement plat, recherchez des sentiers qui ont beaucoup d`impressions que vous pouvez également vous entraîner.
    • Méthode 3 sur 3:
    Courir stratégiquement
    1. Image intitulée Soyez super au point de cours de cross-country
    1. Marcher au préalable du cours si vous êtes capable de. Montrez tôt jusqu`à la course et essayez de faire un tour autour du parcours. De cette façon, vous serez familiarisé avec tous les virages, collines et terrains et peuvent mieux préparer. Vous familiariser avec le parcours facilitera également la planification de la façon dont vous allez vous rainoir.
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    2. Echauffer avant la course. Un échauffement correct est crucial pour que votre corps soit prêt pour la course et empêcher les blessures. Avant que la course ne commence, allez pour un jogging lent de 10 à 15 minutes pour réchauffer vos muscles. Ensuite, faites des tronçons dynamiques. Les étirements dynamiques sont des tronçons qui apportent vos articulations et vos muscles à travers leur gamme complète de mouvement, et ils sont meilleurs pour faire chauffer votre corps que des tronçons statiques. Certaines étendues dynamiques que vous pouvez essayer sont:
  • Louges à pied: avancez et pliez votre genou jusqu`à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et votre genou opposé est juste au-dessus du sol. Ensuite, retenez-vous et répétez-vous avec votre jambe opposée. Répéter 10 fois.
  • Balançoires: maintenez quelque chose de robuste et balancez une de vos jambes à 20 fois 20 fois. Demandez à chaque balançoire de devenir plus gros que vous allez jusqu`à ce que vous utilisiez votre gamme complète de mouvement. Ensuite, répétez avec votre autre jambe.
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    3. Courir à un rythme de la majeure partie de la course. S`installer dans le rythme que vous vous entraînez et vous en colle tout au long du début et au milieu de la course. Si vous commencez trop vite, vous êtes plus susceptible de perdre la vapeur et de brûler plus tard dans la course. Vous pouvez toujours augmenter votre rythme au besoin pour réussir les gens.
  • En maintenant un rythme soutenu, vous aurez plus d`énergie pour les moments où vous avez besoin de vous pousser pour courir un peu plus vite.
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    4. Utilisez des collines sur le parcours à votre avantage. Les collines peuvent ralentir les coureurs dans une course, et si vous savez comment les monter et les descendre pour maximiser votre vitesse, cela peut vous donner un avantage concurrentiel. Lorsque vous approchez d`une colline, augmentez votre vitesse afin que vous ayez plus d`élan qui y monte et ne vous ralentissez pas. Quand tu vas tomber sur une colline, ne vous ralentisiez pas. Appuyer sur la dynamique descendante pour en profiter et sortir de la colline à une vitesse plus rapide.
  • Les collines sont une bonne occasion de passer des gens pendant une course.
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    5. Poussez-vous pendant le dernier tronçon. Au cours des 1 derniers milles (1.6 km) de la course, augmentez votre vitesse autant que vous le pouvez. C`est votre dernière occasion de passer des personnes ou de maintenir votre position à l`avant.
  • Les nouveaux coureurs de Cross Country ont tendance à commencer rapidement, puis à perdre de la vapeur à la fin de la course. En maintenant un rythme régulier et gérable au début de la course, vous aurez plus d`énergie pour vous pousser dans le dernier tronçon et passer vos concurrents.

    • Conseils

    Respirez toujours dans votre bouche pendant que vous courez. Votre corps a besoin autant d`oxygène que possible que vous courez et respirez à travers votre nez est moins efficace.
  • Si vous avez une course à venir, essayez de reproduire la longueur et les conditions de la course pendant que vous vous entraînez, vous êtes donc plus préparé. Par exemple, si le cours que vous allez faire une course est un 5k avec beaucoup de collines, pratiquez-vous de monter et de descendre des collines et de faire des pistes de 5 000 longues.

    • Mises en garde

    Soyez prudent de vous surexserter. Commencez lentement au début de la saison de formation et augmentez progressivement la durée de vos courses afin que vous ne soyez ni fatigué ni blessé. Laissez votre corps récupérer des courses intenses en allant des courses faciles tous les deux jours.
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