Comment construire votre endurance pour la natation

Si vous êtes un nageur professionnel ou amateur, l`endurance peut vous aider à vous pousser à la limite sans trop fatiguer vos bras et vos jambes. Peu importe vos objectifs en tant que nageur, avoir une endurance peut vous aider à les atteindre. Pour augmenter votre endurance, vous n`avez plus besoin de vous entraîner tous les jours: vous devez également passer votre temps de formation efficacement. Une combinaison de jeux de natation et de routines de formation croisée peut vous aider à créer une endurance.

Pas

Méthode 1 de 3:
Augmenter votre endurance
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1. Mettre en place une routine d`entraînement. Mettre en place un calendrier de formation qui vous permet de pratiquer et d`améliorer chaque jour. S`engager à nager à un moment donné chaque semaine afin que vous soyez dans une habitude et que vos muscles ne faiblissent pas les défaillances entre les lacunes.
  • Nager souvent, au moins 2-3 fois par semaine. Variez vos séances de natation avec des séances de formation croisée dans les deux, vous avez donc une chance de renforcer les autres muscles, aussi.
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    2. Pratiquez une variété de coups. Ne faites pas que pratiquer le freestyle tout le temps: incorporez de nombreux types de coups dans vos séries. Différents coups de travail travaillent différents muscles et votre endurance n`est que aussi forte que vos muscles les plus faibles.
  • Si vous êtes nouveau pour nager, pratiquez un accident vasculaire cérébral pour trois ou quatre tours (ou jusqu`à ce que vous ayez le suspendre). Quelques grands coups de route pour commencer sont: freestyle, brasse, dos crawlé, et et le coup de papillon.
  • Augmentez lentement le temps que vous dépensez sur un certain coup. Essayez de tenir un certain coup de 1-2 minutes de plus à chaque fois jusqu`à ce que vous renforciez une plus grande endurance.
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    3. Essayez la natation fermée. Lorsque vous voulez vous concentrer sur la force, faites un poing avec votre main au lieu de le couper ou de le retenir à plat pendant que vous nagez. L`élan que vos mains font diminueront, et vos bras devront travailler davantage pour rester à flot. Cela renforcera vos avant-bras et augmentera votre seuil d`entraînement.
  • Faites-le nager fermés au début de votre séance d`entraînement plutôt que la fin. Nager avec des poings est fatiguant et vous pouvez être trop fatigué si vous le sauveez pour vos derniers ensembles.
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    4. Utilisez un kickboard pour vous entraîner. Si vous avez un coup de pied puissant, vous augmenterez considérablement votre force de natation. Nager avec votre kickboard pour un nombre défini de tours afin que vous puissiez vous concentrer entièrement sur l`endurance croissante des jambes. Entraine toi Différents types de coups de pied comme des coups de pied papillon, des coups de pied de retour et des coups de pied latéraux.
  • Prévoyez d`utiliser une planche d`envoi près de la fin de votre séance d`entraînement lorsque vos bras seront plus fatigués et doivent être reposer.
    • Méthode 2 de 3:
    Augmenter votre vitesse
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    1. Pratiquer des perceuses de natation. Les exercices sont des pratiques conçues pour vous aider à renforcer votre technique. Meilleures vos techniques d`accident vasculaire cérébral, plus vous serez capable de nager. Pratiquez une ou deux exercices au début de votre pratique de natation chaque jour.
    • La perceuse à la main augmente la vitesse de récupération des mains. Nager un coup comme vous le feriez normalement, mais faites glisser votre main à travers l`eau pendant la phase de récupération. Lorsque vous nagez normalement à nouveau, vos mains effectueront la perceuse beaucoup plus rapidement.
    • Essayer Dolphin Kicks Pour un élan de swifter. Pratiquer des coups de pied de dauphin, frappez la jambe droite et gauche en même temps, comme si elles étaient une aileron de dauphin.
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    2. Varier le rythme de vos tours. Pour augmenter votre énergie et prendre votre contrôle sur votre vitesse, changez votre rythme pour chaque tour. Nager quelques tours à un rythme tranquille, certains à un rythme modéré, et certains à un niveau de course.
  • Pour de meilleurs résultats, n`effectuez pas simplement vos tours de la plus lente au plus rapide. Mélangez vos tours avec des tours rapides entre ceux entre lents ou modérés, vous avez donc le temps d`attraper votre souffle.
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    3. Travailler sur la position du corps de votre trait. La faible forme de nage peut considérablement limiter votre vitesse de nage en raison d`une traînée excessive.Étudiez la bonne position pour chaque accident vasculaire cérébral et faites de votre mieux pour rester sous forme correcte.
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    4. Temps. La plupart des piscines ont une montre de rythme, un petit instrument avec une minute et une seconde main qui divise le temps en une incréments de 5 secondes, de 5 à 60 secondes ou de minutes. Essayez d`effectuer un certain tour ou une perceuse dans un délai spécifique, raccourcir la limite de temps lorsque votre vitesse s`améliore.
  • Si votre piscine n`a pas d`horloge de pace, envisagez d`acheter un chronomètre imperméable ou de votre propre petite horloge en pacée.
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    5. Nager dans une ligne. Une partie du renforcement de votre vitesse augmente votre efficacité. Faites de votre mieux pour garder votre corps en ligne droite. Ne vous laissez pas les bras ou les jambes croisez leurs lignes: par exemple, votre bras gauche ne doit jamais entrer dans la voie de droite.
  • Pratiquez la perceuse à bras unique si vous avez des problèmes avec la natation. Effectuer un coup avec un seul bras par tour. Maintenez votre planche avec l`autre bras si vous avez du mal à rester à flot.
  • Si vous effectuez une backstroke, utilisez vos yeux. Concentrez votre vue sur quelque chose de droit devant, comme une planche à plongée ou une chaise directement devant vous. Cela vous aidera à nager dans une ligne stable.
    • Méthode 3 sur 3:
    Entraînement croisé
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    1. Prévoyez de traverser 3-4 jours par semaine. L`endurance nécessite un équilibre et une formation croisée vous aidera à gagner cela. Nager 2-3 jours par semaine, puis faire de l`exercice d`une autre manière pour le reste de la semaine.
    • Choisissez des activités d`exercice que vous aimez. Adaptez vos exercices aux activités que vous aimez afin que vous voudriez essayer plus fort. Augmenter votre endurance sera beaucoup plus facile si vous aimez ce que vous faites.
    • La course longue distance est un sport inter-entraînement inter-entraînement particulièrement utile pour les nageurs en raison de son endurance et de la santé cardiovasculaire.
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    2. Manger suffisamment de protéines et de glucides sur vos jours d`entraînement. Les glucides fourniront de l`énergie à brûler pendant les pratiques et les protéines vous aideront à gagner plus de muscle. Mangez un repas au moins 2 à 4 heures avant de nager ou d`une collation au moins 30 minutes avant d`éviter les crampes.
  • Apporter de la nourriture avec des glucides simples (comme des bretzels, du miel ou des fruits) pour manger directement après votre entraînement. Cela vous aidera à reconstituer votre énergie et à élever votre glycémie.
  • Pour la protéine, allez pour la qualité sur la quantité. Au lieu de protéines shakes et de viande rouge, allez chercher un régime avec beaucoup d`œufs entiers, de lait, de poisson et de soja.
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    3. Essayez des exercices aérobiques. L`entraînement aérobie fonctionne votre système cardiovasculaire et renforce les muscles pompant le sang vers votre cœur. Prévoyez d`inclure 1-2 exercices de formation croisée aérobie par semaine. Des exemples d`exercices d`aérobic incluent la course à pied, le cyclisme, le kickboxing et la randonnée.
  • La baignade est un exercice aérobique, donc si vous êtes court sur la traverse transversale aérobie une semaine, comptez vos pratiques de natation comme des journées aérobies.
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    4. Essayez des exercices anaérobies. La formation anaérobie implique des séances d`entraînement intenses qui améliorent la force et construisent votre masse musculaire globale. Avoir plus de muscle vous aidera pendant les exercices de natation d`endurance, essayez donc d`inclure 1-2 exercices de formation croisée anaérobie par semaine. Des exemples d`exercices anaérobiques comprennent une formation d`intervalle de squatting, de sprint et de haute intensité (HIIT).
  • Pour un calendrier d`entraînement équilibré, incluez un équilibre des journées transversales aérobies et anaérobies. Les deux ont des avantages différents et peuvent vous aider à renforcer des parties séparées du corps.
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    5. Ajouter une formation de force à votre horaire hebdomadaire. La formation de poids augmente votre endurance musculaire et vous permettra d`utiliser de l`oxygène plus efficacement lorsque vous nagez. Si vous êtes un train de poids, vous serez capable de construire progressivement l`endurance dans les muscles que vous vous concentrez sur. Passez du temps à utiliser des poids libres, des machines ou des exercices de formation de force une ou deux fois par semaine.
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    6. Reste pour maintenir l`équilibre. Travailler un jour de repos dans votre horaire chaque semaine afin que votre corps a le temps de récupérer. Si vous vous entraînez tous les jours, votre intensité globale diminuera au fil du temps grâce à l`épuisement. La modération est importante dans tout, même l`entraînement à l`endurance.
  • Les jours de repos, passez une promenade, une promenade à vélo, ou une classe de yoga.
  • Obtenez beaucoup de repos la nuit avant vos entraînements. Visez entre 7 et 8 heures de sommeil une nuit.

    • Exemples d`exercices

    Exemple d`entraînement de natation 1

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    Exemple d`entraînement de natation d`endurance 2

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    Sur des exercices terrestres pour construire une endurance de natation

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    Conseils

    Nager longtemps et nager souvent. Vous ferez mieux de former votre système musculaire et cardiovasculaire si vous entrez dans une habitude. Augmenter votre temps de pratique un peu plus chaque jour jusqu`à ce que vous puissiez nager jusqu`à une heure à la fois.
  • Manger beaucoup de glucides afin que vous puissiez maintenir votre énergie. Ajoutez du riz, du pain et des pâtes à votre alimentation si vous ne mangez pas beaucoup de glucides.

    • Mises en garde

    Le surmenage de vous augmente le risque de blessure. Nager à un rythme qui n`exercle pas vous-même et repose au moins une fois par semaine.
  • La déshydratation est ironiquement commune chez les nageurs, en particulier les débutants. Boire de l`eau ou une boisson sportive avant de faire de l`exercice pour éviter la déshydratation.
    • Articles connexes