Comment commencer à courir: 11 étapes (avec photos)

Courir a tellement d`avantages: il soulage le stress, renforce vos muscles et rend votre corps maigre. C`est un travail acharné au début, mais après quelques semaines, votre corps trouve son rythme et que vous commencez à avoir envie de vous sentir libre. Vous pouvez commencer à courir tout de suite et construire votre endurance avec un peu de persistance et de travail acharné.

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Exemple de plan d`exécution pour les débutants

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Échantillon de suivi en cours d`exécution

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Façons de vous motiver à courir

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Partie 1 de 3:

Sortir là-bas

1. Aller dehors et courir. À présent. La meilleure façon de commencer à courir est simplement de mettre sur une paire de chaussures de course et de frapper le trottoir, la saleté ou l`herbe. La motion de course se sentira étrange au début, comme les muscles qui n`utilisent normalement pas beaucoup de printemps dans une action gênante. C`est normal. Courez jusqu`à ce que vos jambes brûlent et que votre poitrine se soulève - pour de vrais débutants, cela se produit généralement après environ 5-10 minutes.

Quand vous venez de commencer, vous n`avez pas besoin de chaussures de course de fantaisie. Une vieille paire de baskets fera. Une fois que vous savez que vous voulez continuer le sport, vous pouvez mettre à niveau.
Courir dans des vêtements confortables. Mettez des shorts de gymnase, un t-shirt et un soutien-gorge de sport si nécessaire. Ne portez rien de trop strict.
Courir n`importe où. Votre quartier, dans un parc, de haut en bas de votre allée, sur la piste locale dans une école. L`une des meilleures choses sur la course à pied comme un sport est que vous pouvez le faire presque n`importe où et vous n`êtes pas enchaîné à une gym.

Conseil expert

Tyler Courville

Professional Runnertyler Courville est une ambassadeur de la marque pour Salomon en cours d`exécution. Il a dirigé dans 10 courses Ultra et Mountain aux États-Unis et au Népal, et a remporté le marathon de montagne en cristal 2018.

Tyler Courville
Coureur professionnel

Selon Tyler Courville, Ultra et Mountain Runner, "Vraiment, le seul article dont vous avez besoin pour faire une course est une bonne paire de chaussures de course, ce qui est assez génial."

2. Utiliser une bonne forme. Essayez de desserrer votre corps et d`avancer d`une manière qui se sent naturel. Pumifiez vos bras, prenez des progrès confortables, debout debout avec un léger maigre, et choisissez vos pieds haut sur le sol afin de ne pas attraper un orteil dans une fissure dans le trottoir.En parlant d`orteils, il est préférable de courir plus sur la pointe ou le devant de votre pied, en cours d`exécution sur le talon augmentera votre chance d`attelles de shin. Chaque coureur a une démarche légèrement différente, puisque le corps de chacun est différent, alors déterminez ce qui fonctionne pour vous.

Évitez de rebondir et essayez de vous atterrir doucement afin de réduire le stress sur vos genoux et d`autres articulations.

Trouvez votre foulée. Des preuves récentes ont été allumées que votre grève de pied (orteil, mi-pied, talon) est une occurrence naturelle qui ne devrait pas être modifiée. Cela étant dit, plus vous courez plus vite le plus en avant de votre pied, votre grève sera.

Détendez votre haut du corps. Si vous vous tenez raide enfreint la mobilité et vous fait courir plus lentement. Gardez votre poids centré et vos épaules dans une position détendue, vos bras pliés à 90 degrés.

Respirer. Respirez naturellement ou concentrez-vous sur une technique de respiration. Certains soutiennent que la meilleure technique de respiration inhaline l`oxygène à travers le nez, en expansigeant pleinement les poumons et expirant à travers une bouche largement ouverte. Votre nez est un bon filtre pour l`air, surtout en courant à l`extérieur, ce qui vous empêche d`avaler accidentellement des bugs. Exphaling à travers votre bouche permet à votre corps de se débarrasser de plus de dioxyde de carbone et de chauffer avec moins d`effort.

Image intitulée Commencer à exécuter Étape 4

Stretch quand tu rentres à la maison. Bien que les avantages et / ou les inconvénients à l`étirement avant une exécution soient controversés, il y a peu d`arguments sur les avantages de l`étirement à la fin de chaque séance d`entraînement. Étirez chaque groupe musculaire, tenant chaque étirement pendant au moins 15-20 secondes.

Les muscles les plus importants à étirer sont vos muscles de la jambe. Se tenir debout à quelques pieds d`un mur et se pencher dans le mur (déplaçant un pied de plus près du mur, mais laissant l`autre un mètre) de sorte que vous sentez vos muscles de veau étirés. Faire un côté alors l`autre.

Pliez votre genou et soulevez votre pied jusqu`à ce que votre pied soit sauvegardé près de vos fesses. Maintenez ce pied avec votre main et apportez-le réel près de vos fesses. Vous devriez sentir un étirement le long de votre cuisse. Swap côtés. Alternativement, vous pouvez faire avancer et plonger dans le pied avant, en gardant votre genou derrière votre orteil jusqu`à ce que vous sentez l`étirement de votre cuisse. Cela sauvera vos genoux, au lieu de mettre un stress non naturel sur les tendons et les ligaments autour de votre genou qui pourrait entraîner des dommages futurs.

Debout près d`une table ou d`un rail de clôture (à propos de la hauteur de la hanche) Essayez de mettre votre pied sur la table ou la barre de clôture. Maintenant, essayez de redresser votre jambe. Vous devriez sentir un étirement le long du dos de votre jambe. Swap côtés.

Partie 2 de 3:

Démarrer une routine

1. Courir au moins trois jours par semaine. Voici comment vous construisez l`endurance - courir une fois par semaine ne le coupera pas. Espace sortir les jours pour permettre le temps de récupération entre les sessions. Quelque chose de plus va au-delà de la forme physique et de la course à pied à d`autres fins, quelque chose que vous pouvez vous retrouver faire si elle est mordue par le bogue en cours d`exécution.

Courir de la pluie ou de la brillance, par temps froid et chaud. Assurez-vous simplement de vous habiller de manière appropriée pour la météo.
Rester hydraté et manger la lumière avant de courir. Une bonne règle de base est de manger 200-300 calories environ 1.5 heures avant la course.
Essayez d`écouter de la musique pendant votre course. Cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, mais dans certains cas, cela peut vous aider à maintenir un rythme soutenu. Si vous constatez que le tempo de la chanson perturbe votre propre tempo naturel, cependant, quittez l`écoute.

Image intitulée Commencer à exécuter Étape 6

2. Ajouter du temps et de la distance. À mesure que les semaines continuent, poussez-vous à courir plus loin et pendant une période plus longue. Si vous avez couru 10 minutes à la fois la première semaine, poussez-vous à faire 15 la deuxième semaine. Faire la troisième semaine. Vous trouverez bientôt que vous êtes capable d`aller beaucoup plus longtemps avant de vous sentir comme vous devez arrêter. Pour développer l`endurance, essayez ces stratégies:

Ne vous inquiétez pas de la vitesse au début. En fait, vous devriez vraiment courir plus lentement que vous ne le pensez devriez. Vous n`exécutant pas une course mais vous augmentez votre niveau de fitness. Pour l`instant, concentrez-vous sur la réduction progressive du temps ou de l`augmentation de la distance que vous courez. La course peut venir plus tard, si vous choisissez. Démarrer petit est important de développer l`habitude de courir.

Alternatif de course et de marche. Plutôt que d`arrêter votre séance d`exercice lorsque vous vous sentez comme si vous devez vous arrêter, marchez pendant quelques minutes, puis commencez à courir à nouveau. Répéter sur une période de 30 ou 40 minutes. La prochaine fois que vous courez, augmentez le ratio de courir à marcher pendant la même période de 30 ou 40 minutes. Finalement, rendez-vous au point où vous exécutez tout le temps.

Faire des sprints. Courir aussi vite que possible pour une courte période de temps construit vos muscles et vous aide à gagner de l`endurance. Mélangez vos longues séances de course avec des jours de sprint. Utilisez un chronomètre pour vous-même. Commencer par sprinting aussi vite que possible pour un quart de mile- faire ceci 4-6 fois. Lors de votre prochaine journée de sprintation, essayez de battre votre première fois. Ajouter plus de quartiers lorsque vous gagnez de l`endurance et de la force.

3. Carte des itinéraires préférés. Courir la même journée d`ennuyeuse et la même journée de piste ennuyeuse va vous faire sentir mal brûlé bientôt. Offrez-vous une course dans les bois ou dans un quartier que vous n`avez jamais exploré avant. Essayez de faire pivoter vos séances d`entraînement entre 2 ou 3 endroits différents pour garder les choses intéressantes.

Rendre ça pratique. Trouvez des endroits où aller près de votre maison, de votre travail et / ou de votre école.Planifier des séances d`entraînement lorsque vous êtes moins susceptible d`être interrompu comme tôt le matin ou sur le chemin du retour du travail.

Préparez-vous à des changements dans les plans en transportant un équipement avec vous (dans votre voiture) quand au travail ou à l`école.De cette façon si le trafic est terrible, vous pouvez aller faire une course jusqu`à la circulation.

4. N`abandonnez pas trop tôt. Après quelques courses, vous serez peut-être enclin à penser que vous n`êtes pas coupé pour courir. Vous penserez à vous-même, ne devrait-il pas être plus amusant d`ici maintenant? Pourquoi ça fait si mal tellement? Continue juste à le faire. Dis vous-même que vous allez lui donner au moins deux semaines avant de lancer la serviette. Après quelques semaines de vous pousser en suivant une routine de course, vous commencerez à vous sentir plus léger, plus rapide et vous commencerez à vous amuser plus. Finalement, vous vous rendrez compte que vous ne voulez pas manquer une course.

Partie 3 sur 3:

Avancer au niveau intermédiaire

1. Obtenir de bonnes chaussures de course. Si vous êtes sérieux à propos de cette course de course, c`est une bonne idée de vous installer dans un magasin de course, car différentes chaussures sont conçues pour différents types de pieds.La chaussure droite pour une personne est la mauvaise chaussure pour une autre et causera des blessures.Un bon magasin de course peut vous tester pour vous assurer d`avoir la bonne chaussure. C`est une bonne idée d`apporter une paire de chaussures usagée car le motif d`usure peut aider à déterminer la pronation de vos pieds. L`identification de la pronation vous aidera à choisir les bonnes chaussures pour supporter votre type de pied.

La personne qui vous aide peut utiliser une vieille paire de chaussures pour déterminer où vous mettez la plus forte pression sur vos pieds et vous aider à trouver la conception qui minimise la blessure.
Votre magasin de biens sportifs typique n`a pas l`expertise pour vous mettre dans la bonne chaussure.

2. Train pour une course.En compétition dans une course vous donne un objectif de travailler pour que vous appreniez à courir. Une fois que vous avez fait un, vous voudrez probablement faire plus. S`entraîner pour une course de 5k, qui est à un peu plus de 3 milles (4.8 kilomètres), suivez une annexe hebdomadaire3 jours par semaine pendant une période de 2 mois:

Semaine 1: Promenade d`échauffement rapide de cinq minutes. Ensuite, alterner 60 secondes de jogging et 90 secondes de marche pour un total de 20 minutes.

Semaine 2: Promenade d`échauffement rapide de cinq minutes. Ensuite, alternez 90 secondes de jogging et deux minutes de marche pour un total de 20 minutes.

Semaine 3: Promenade d`échauffement de cinq minutes en vigueur, puis effectuez deux répétitions des éléments suivants:

Jog 200 mètres / 180 mètres (ou 90 secondes)

Marche à 200 mètres / 180 mètres (ou 90 secondes)

Jog 400 mètres / 365 mètres (ou 3 minutes)

Marche 400 mètres / 365 mètres (ou 3 minutes)

Semaine 4: Promenade en arrière de 5 minutes de 5 minutes, puis:

Jog 1/4 mile / 400 mètres (ou 3 minutes)

Marche 1/8 mile / 200 mètres (ou 90 secondes)

Jog 1/2 mile / 800 mètres (ou 5 minutes)

Marcher 1/4 mile / 400 mètres (ou 2-1 / 2 minutes)

Jog 1/4 mile / 400 mètres (ou 3 minutes)

Marche 1/8 mile / 200 mètres (ou 90 secondes)

Jog 1/2 mile / 800 mètres (ou 5 minutes)

Semaine 5:

Workout 1: Promenade de chaleur de 5 minutes en vigueur, alors:

Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)

Marcher 1/4 mile (ou 3 minutes)

Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)

Marcher 1/4 mile (ou 3 minutes)

Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)

Entraînement 2: Promenade d`échauffement de cinq minutes en vigueur, puis:

Jog 3/4 mile / 1.2 kilomètres (ou 8 minutes)

Marcher 1/2 mile (ou 5 minutes)

Jog 3/4 mile (ou 8 minutes)

Entraînement 3: Promenade d`échauffement de cinq minutes en vigueur, puis Jog à deux miles / 3200 mètres (ou 20 minutes) sans marche.

Semaine 6:

Entraînement 1: Promenade d`échauffement de cinq minutes en vigueur, alors:

Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)

Marcher 1/4 mile (ou 3 minutes)

Jog 3/4 mile (ou 8 minutes)

Marcher 1/4 mile (ou 3 minutes)

Jog 1/2 mile (ou 5 minutes)

Entraînement 2: Promenade d`échauffement de cinq minutes en vigueur, puis:

Jog 1 mile / 1.6 kilomètres (ou 10 minutes)

Marcher 1/4 mile (ou 3 minutes)

Jog 1 mile / 1.6 kilomètres (ou 10 minutes)

Entraînement 3: Promenade de réchauffement de cinq minutes en vigueur, puis Jog 2-1 / 4miles / 3.6 kilomètres (ou 25 minutes) sans marche.

Semaine 7: Promenade d`échauffement de cinq minutes en vigueur, puis Jog 2.5 miles / 4 kilomètres (ou 25 minutes).

Semaine 8: Promenade d`échauffement de cinq minutes en vigueur, puis Jog 2.75 miles / 4.4 kilomètres (ou 28 minutes).

Semaine 9: Promenade d`échauffement de cinq minutes en vigueur, puis jogging 3 miles / 4.8 kilomètres (ou 30 minutes).

3. Rejoignez un groupe d`exécution. Courir avec d`autres coureurs assaisonnés vous donnera la possibilité d`obtenir des commentaires sur votre formulaire et de faire motiver la motivation. Vous pouvez exécuter des courses ensemble ou juste courir à des fins de loisirs. Vous trouverez des informations sur les groupes de course locaux dans les magasins d`exécution.

Conseils et astuces en cours d`exécution

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Conseils

Pour un défi supplémentaire, essayez de courir et de descendre des collines. Trouver progressivement des pentes qui sont plus raides. Vous pouvez également courir dans du sable ou de l`eau en vrac (ou à la fois à la plage) - mais ne courez pas dans un grand gravier, car le risque de blessure est élevé.

Courir avec un partenaire ou un groupe augmente votre motivation à exécuter. Surtout au début, un "courtier" peut vraiment vous aider à faire courir une habitude. Assurez-vous de travailler au même niveau de condition physique et d`accord sur votre plan d`exécution. Lors de la course avec un groupe, essayez de suivre le rythme des autres, accélérer quand ils le font, mais seulement si vous vous sentez à l`aise avec elle. Ne vous forcez pas.

La prévention est la meilleure méthode permettant d`éviter les attelles de shin, ce qui pourrait autrement retarder votre routine de course pendant des mois pendant que vous récupérez.Le problème est le déséquilibre de la force entre vos groupes musculaires veaux et opposés. Étirer les muscles une fois chaud et les renforcer les jours de congé peut vous sauver beaucoup de douleur.

En cours d`exécution, n`oubliez pas de contrôler votre souffle. Si vous êtes étouffé ou que vous ne pouvez pas respirer, arrêtez-vous un instant avant de continuer sur.

Si vous le souhaitez, essayez de vous procurer un podomètre ou un autre instrument qui calcule votre rythme, votre miles, etc. Vous vous retrouverez beaucoup plus engagé dans votre objectif si vous pouvez suivre vos progrès 100% du chemin.

Faciliter votre programme de course à pied progressivement. Vous pouvez aller de l`inactivité à la course à trois milles (5 kilomètres) sur une base régulière en seulement deux mois. Il est facile d`être impatient, mais ne sautez pas dans le programme, même si vous êtes déjà en forme physiquement ou sinon vous sentez que vous pouvez. Deux mois n`est pas si long!

Vous pouvez mesurer votre exécution de distance ou de temps. L`une ou l`autre méthode est bonne et le choix est simplement une préférence personnelle pour la mesure.

Si vous courez en ligne droite, obtenez votre objectif dans la vue et le jogging mentalement vous-même au préalable.

Essayez de courir vos amis pendant que vous êtes à l`école.

Achetez des chaussures correctes à courir avec pour prévenir les blessures futures et s`étirer après avoir couru pour éviter que la douleur et l`acide lactique s`accumulent.

Rester hydraté est très important en courant. Vous pouvez Prenez de l`eau avec vous sur votre course afin que vous puissiez le siroter en cas de besoin.

Mises en garde

Si vous êtes sur la route, assurez-vous de porter des vêtements de couleurs vives pour aider les conducteurs des voitures à vous voir. C`est aussi pas une bonne idée de porter des écouteurs pendant la course à pied.

Consultez un médecin ou un autre professionnel de la santé avant de commencer tout programme en cours d`exécution. Ceci est le plus important si vous avez plus de 35 ans, avez des problèmes osseux ou articulés tels que l`arthrite ou avoir des facteurs de risque de maladie cardiaque. Votre corps vous remerciera plus tard pour avoir commencé chez votre plus sain.

Consommez toujours des quantités suffisantes de fluides après et pendant (le cas échéant plus de 45 minutes environ), vos courses, surtout dans la chaleur.Si vous vous sentez à soine, vous êtes déjà déshydraté.

Choses que vous aurez besoin

Chaussures de course
Vêtements de course appropriés et confortables
Une bouteille d`eau