Comment contrôler la respiration en courant: 12 étapes (avec des images)

Courir est l`une des formes les plus naturelles d`exercice il y a. Mais apprendre à respirer correctement pendant que vous courez ne vient pas toujours naturellement. Lorsque vous respirez de manière incorrecte, vous pourriez être découragé de constater que vous perdez de la vapeur trop rapidement et incapable d`entrer dans un bon rythme. Heureusement, apprendre à contrôler votre respiration est simple. Cela ne nécessite que de créer un tempo cohérent, de respirer profondément et de vous entraîner en fonction de votre endurance cardiovasculaire.

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Partie 1 de 3:

Correspondant à votre respiration à votre rythme de course

1. Déterminez l`intensité de votre course. Puisque vous ne courez pas toujours à la même vitesse, vous devriez mettre en œuvre des techniques de respiration qui conviennent à l`intensité de votre séance d`entraînement. Pensez à si vous allez sur un jogging ou une formation rapide pour un marathon. Votre respiration pourrait être plus lente et plus naturelle pour une session facile, tandis que vous devrez adopter une approche plus structurée pour les cours plus difficiles pour vous assurer que vous n`êtes pas épuisé trop rapidement.

Il sera particulièrement important de garder votre respiration sous contrôle pendant les cours plus difficiles.
Pour des courses faciles et un jogging léger, vous pouvez être à l`aise de continuer à respirer normalement.

Image intitulée Contrôle de la respiration lors de l`exécution de l`étape 2

2. Développer un tempo dans vos pas. Une fois que vous êtes en mouvement, comptez les étapes que vous prenez et voyez quel type de rythme développe. Votre objectif devrait être de synchroniser votre respiration à votre tempo en cours d`exécution. Pensez à chaque étape comme un «battement», puis décidez combien de battements à chaque inhalation et expirez devraient être. De cette façon, tant que vous continuez à courir, vous continuerez à respirer.

Groupez vos marches ensemble dans des ensembles de quatre battements pour vous aider à garder mentalement à votre rythme. 1-2-3-4 se traduit par pied gauche, pied droit, pied gauche, pied droit.

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3. Gardez votre respiration dans le temps avec vos pas. Maintenant que vous avez démontré votre rythme en cours, utilisez vos étapes pour garder le temps avec votre respiration. De nombreux entraîneurs qui courent suggèrent un rythme "2-2" pour des courses d`intensité modérée, ce qui signifie que vous inspirez au nombre de deux (une étape avec le pied gauche, une étape avec la droite) puis expirez au nombre de deux. Pour des courses plus difficiles, vous vous sentirez mieux à essayer d`essayer un 3-2 rythme (de prendre plus d`oxygène) ou d`accélérer tout le tempo de votre respiration avec un 2-1 rapide (inhaler à gauche, de droite, d`expiration à gauche).

Les experts sont parfois en désaccord sur le point de savoir s`il est préférable d`avoir une inhale ou une expiration plus longue. Faire ce qui se sent plus naturel pour vous.

Des tempos plus rapides comme 2-1 peuvent mieux fonctionner pour des rafales de haute intensité telles que des intervalles de sprint.

Image intitulée Contrôle de la respiration en cours d`exécution étape 4

4. Ajustez votre respiration lorsque vos changements d`intensité. Changez votre respiration pour être cohérente avec votre rythme. À mesure que vous commencez à me pneuner et à ralentir, alors si vos respirations devraient descendre à une cadence plus profonde et plus contrôlée. De même, lorsque vous accélérez ou sortez des sessions d`entraînement plus intenses, vous devez adopter un tempo respiratoire qui vous permet d`obtenir autant d`oxygène que vous devez continuer à effectuer à un niveau optimal.

Ne laissez pas votre respiration trop de relâcher. Il est important de garder le nouvel air emménager et de maintenir votre endurance.

Partie 2 de 3:

Respiration avec la bonne technique

1. Respirez à travers votre bouche. Contrairement lorsque vous respectez normalement, vous devez toujours respirer et sortir dans votre bouche pendant que vous courez. La raison en est qu`il permet de plus en plus d`oxygène d`atteindre les poumons à un taux plus rapide. Mercez légèrement vos lèvres et gardez vos respirations serrées et contrôlées. Essayez de ne pas vous battre ou laissez votre bouche pendre ouverte comme vous êtes fatigué.

Si vous vous attrapez en haletant, vous devriez ralentir ou passer à un modèle de respiration que vous pouvez plus facilement régler. Haletant est un symptôme d`épuisement et est généralement un signe de mauvais contrôle de la respiration.

Vous devriez respirer suffisamment de force pour pouvoir vous entendre en courant.

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2. Développez votre ventre, pas votre poitrine. Quand la plupart des gens respirent, ils soulèvent et abaissent leurs coffres comme leurs poumons s`étendent et contractent. La respiration de la poitrine limite à quel point vos poumons peuvent se remplir car elles sont cagogées par les côtes et le sternum. Au lieu de cela, imaginez que vous respirez à travers votre estomac et laissez votre ventre dépasser avec chaque souffle. Ceci est connu sous le nom de "respiration diaphragmatique", car il fléchit votre diaphragme et l`aide à déménager de la voie, vous permettant de prendre des respirations complètes.

Pour obtenir la suspension de la respiration diaphragmatique, agissez comme si vous poussez votre ventre pour vous rendre grosse.

La respiration diaphragmatique donne aux poumons plus de place pour se développer et à la baisse.

Image intitulée Contrôle de la respiration lors de l`exécution de l`étape 7

3. Tirer le meilleur parti de chaque souffle. Votre respiration devrait faire partie de votre technique de course, pas un sous-produit de fatigue. Concentrez-vous sur la tirage en bon état, revitalisant l`oxygène chaque fois que vous inspirez. Forcer le dioxyde de carbone usé avant de prendre votre prochain souffle. L`oxygène alimente votre corps comme vous courez, alors assurez-vous que vous en enciez autant que vous le pouvez.

La respiration trop superficielle peut vous causer de perdre la vapeur car vous mettez progressivement votre corps dans un déficit en oxygène.

Image intitulée Contrôle de la respiration en cours d`exécution de l`étape 8

4. Ne tiens pas ton souffle. Il est facile d`oublier de respirer quand vous êtes épuisé, mais que vous tenez votre souffle, vous ferez des choses plus difficiles pour vous. Rappelez-vous de respirer constamment et essayez de trouver le bon rythme pour correspondre à votre rythme courant. Si vous avez besoin de, ralentissez et donnez à vos poumons une chance de rattraper. La pire chose que vous puissiez faire comme un coureur est brûlée à travers l`oxygène sans la reconstituer.

Si vous respirez de manière audible, cela peut vous aider à ne pas retenir votre souffle.

Le contrôle de la respiration est une compétence plus avancée pour le coureur moyen. Les coureurs inexpérimentés ont tendance à retenir leur souffle parce qu`ils sont concentrés sur la fonction de technique appropriée.

Partie 3 sur 3:

Entraînement à respirer plus efficacement

1. Échauffer à fond. Le mieux réchauffé vous êtes, plus l`oxygène sera capable de parcourir votre sang. Toujours effectuer un échauffement satisfaisant avant de partir sur une course. Déplacez vos cuisses, vos genoux de hanches et des chevilles à travers leurs plages complètes de mouvement, pendant cinq minutes ou plus. Se déplacer suffisamment pour que votre cœur battant plus vite et votre sang pompage. Faites une certaine respiration lente et profonde lorsque vous vous réchauffez pour préparer vos poumons pour répondre aux exigences de l`effort.

Le réchauffement desserra les muscles et améliore la circulation, ce qui signifie que l`oxygène peut être transporté plus efficacement vers différentes parties du corps.
Un échauffement approprié vous aidera également à atténuer la douleur et à éviter les blessures.

Image intitulée Contrôle de la respiration lors de l`exécution de l`étape 10

2. Courir plus fréquemment. Si vous vous trouvez souvent à bout de souffle pendant que vous courez, cela pourrait dire que vous êtes hors de forme. Planifiez plusieurs sessions de course à pied tout au long de la semaine et complétez ces sessions avec une formation de poids, des étirements ou une autre forme d`exercice. Ne vous poussez pas à faire trop tôt trop tôt. Construisez votre conditionnement cardiovasculaire progressivement jusqu`à ce que vous soyez prêt pour plus longtemps et plus intenses.

Si vous êtes un nouveau coureur, commencez petit et travaillez votre cheminement. Essayez d`abord de marcher et de faire du jogging d`abord et d`augmenter votre vitesse peu à peu jusqu`à ce que vous puissiez gérer le stress des longues distances.

Vous constaterez que lorsque vous courez plus, votre respiration s`améliorera naturellement.

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3. Faites attention à votre respiration. Lorsque vous apprenez pour la première fois à respirer en courant, cela peut aider à rester conscient du tempo et de la qualité de votre respiration. Concentrez-vous sur la prise de respirations profondes et régulières. Penser consciemment à votre respiration pourrait être un peu distrayant au début, mais à temps, il deviendra une seconde nature et votre performance s`améliorera considérablement. La respiration efficace est primordiale pour devenir un bon coureur.

Prenez note de la façon dont vous vous sentez après avoir terminé une certaine longueur ou une certaine intensité et comment les différentes méthodes de respiration affectent votre performance.

Image intitulée Contrôle respiratoire lors de l`exécution de l`étape 12

4. Faire ce qui se sent naturel. Si une certaine technique de respiration ou tempo ne fonctionne pas pour vous, essayez d`en trouver un qui fait. Correspondant à votre respiration à votre rythme peut être une astuce utile, mais le calendrier exact dépendra principalement de vos attributs spécifiques en tant que coureur. Gardez vos capacités individuelles, limitations, style de course et niveau de remise en forme.

Écoutez votre corps. Si quelque chose se sent particulièrement difficile ou inconfortable, cela signifie probablement que vous devriez trouver une meilleure façon.

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Conseils

Lors de la synchronisation de votre respiration à vos pas, les plus courts de vos progrès, plus votre respiration sera rapide. Si vous êtes un sprinteur ou courez généralement avec des progrès courts, cela signifie que le rythme de votre respiration sera assez rapide.

Rester relaxé. La tension augmente l`énergie et peut vous empêcher de tenir votre souffle involontairement.

Ne pas trop penser. Cela peut simplement faire courir et respirer plus compliqué. Gardez tout le processus simple et obtenez un sens intuitif de ce qui ressemble au mieux.

Gardez votre respiration aussi stable que possible, même lorsque vous essayez différents tempos.

Mises en garde

Si à aucun moment, vous vous sentez étouffé, étourdi ou extrêmement à bout de souffle, arrêtez de courir immédiatement. Vous pourriez approcher de l`épuisement. Essayez de continuer à bouger en marchant et en déplaçant les bras pour maintenir la circulation et apporter du sang au haut du corps. Si vous ne vous sentez pas récupéré après 10 à 15 minutes, demandez une attention médicale immédiate.

Ne vous poussez pas trop fort. Faire autant que vous pouvez gérer confortablement et essayer de vous améliorer avec le temps.