Comment faire de l`exercice avec arthrite: 8 étapes (avec des images)

L`arthrite est une inflammation des articulations. Il y a plus de 100 types d`arthrite pouvant affecter 1 articulation ou tout le corps entier. Les scientifiques ont trouvé un lien positif entre l`arthrite et l`exercice régulier. Lorsqu`il est effectué correctement, l`exercice peut diminuer la douleur et augmenter votre amplitude de mouvement, vous permettant de faire plus pendant la journée. Il peut même lutter contre la fatigue et diminuer le risque d`ostéoporose. La chose la plus importante à noter est que, puisqu`il existe tant de types d`arthrite, un plan d`entraînement doit être adapté à vos capacités et à vos niveaux de douleur. Cet article vous dira comment faire de l`exercice avec arthrite.

Pas

1. Rencontrer votre médecin pour discuter d`une routine d`exercice de l`arthrite. Le médecin aura des frontières spécifiques pour votre exercice. Par exemple, la levée de poids ou le cyclisme ne peut être recommandé que des bandes de résistance et la natation pourrait bien fonctionner.

Image intitulée Exercice avec arthrite étape 2

2. Commencez à travailler avec un thérapeute physique. Ces professionnels comprennent vos limites et ils peuvent vous apprendre à effectuer correctement les mouvements pour éviter les blessures. Faites 1 à 2 mois (4 à 16 sessions) d`entraînement avec le thérapeute physique, tout en pratiquant à la maison entre, pour vous préparer à votre routine d`exercice.

Votre médecin peut vous recommander ou vous renvoyer à un thérapeute physique qui fonctionne régulièrement avec des patients atteints d`arthrite. Demandez à votre physiothérapeute d`écrire des activités que vous devriez faire et comment les faire sous forme appropriée, vous pouvez donc vous référer aux guides lorsque vous rentrez chez vous.

Image intitulée Exercice avec arthrite étape 3

3. Planifiez un régime d`exercice qui inclut des exercices d`une gamme de mouvement tous les jours, une formation de force tous les jours et des exercices cardiovasculaires (aérobic) tous les jours ou tous les deux jours. Les meilleurs programmes d`entraînement de l`arthrite sont modérés et cohérents. Évitez l`activité intense ou sur votre surmenage.

Image intitulée Exercice avec arthrite étape 4

4. Mettre la chaleur humide sur des articulations enflées avant de travailler. Les options incluent une douche chaude, un pack chaud, une serviette humide ou un sac à grain micro-ondes. Appliquez pendant 20 minutes et évitez de faire trop chaud de l`eau.

Image intitulée Exercice avec arthrite Étape 5

5. Commencer à faire de l`exercice chaque jour en faisant des exercices d`une gamme de mouvement. Cela inclut l`étirement de la flexibilité et des mouvements lents et réguliers des articulations, tels que les cercles de bras. Travaillez jusqu`à 15 minutes d`une combinaison des exercices suivants:

Faire des étendues simples sur chacun de vos principaux groupes musculaires. Déplacer chaque articulation majeure dans un mouvement circulaire lent. Déplacez votre cou de gauche à droite et ne forcez jamais une articulation. C`est la forme la plus facile des exercices d`amplitude de mouvement et ils sont généralement prescrits par un thérapeute physique.

Est-ce que doux yoga ou tai chi. Il existe de nombreuses vidéos d`exercice que vous pouvez acheter et que vous pouvez prendre des cours qui sont destinés aux personnes atteintes d`arthrite ou d`autres problèmes de santé chroniques. Regardez dans les cours d`apprentissage tout au long de la vie de votre ville ou louer quelques vidéos de Netflix jusqu`à ce que vous trouviez le programme qui ressemble au mieux.

Nager ou jouer au golf. Ces 2 activités nécessitent plus d`argent et d`équipement. Ils peuvent également avoir besoin d`altération. La natation vous permet de déplacer vos articulations de différentes manières, dans un environnement sans axe et sans impact. Vous pouvez acheter un masque de tuba pour éviter de tourner votre cou ou d`utiliser une ceinture de bain pour vous garder à flot. Assurez-vous d`avoir effacé ces activités avec votre médecin avant de commencer.

Image intitulée Exercice avec arthrite étape 6

6. Passer à l`exercice aérobique. Les médecins et la plupart des gouvernements suggèrent entre 150 et 175 minutes d`activité cardiovasculaire modérée par semaine pour garder vos poumons et votre cœur en bonne santé. Les formes suivantes sont des formes populaires d`exercice aérobique pour les personnes atteintes d`arthrite:

Faire des aérobics ou de l`eau aquatiques. Les piscines communautaires et de gymnase fournissent des voies pour les personnes utilisant des mouvements et des classes lents qui vous permettent de travailler à vos propres capacités. La plupart des classes utilisent des poids d`eau et des ceintures de natation pour réduire l`impact et améliorer la qualité du mouvement musculaire.

La natation peut être considérée comme une gamme d`exercices de mouvement, aérobie et résistance. Essayez de nager pendant au moins 30 minutes, de commencer lentement et d`utiliser un certain nombre de traits différents. Le caresson de crawl, le backstroke et la Sidestroke sont populaires auprès des personnes souffrant d`arthrite. Utilisez un masque de plongée en apnée pendant la course crawl si vous voulez éviter de tourner votre cou pour respirer.

Marcher pendant 20 à 30 minutes à la fois. Essayez de marcher aussi vite que vous pouvez sans causer de douleur. Assurez-vous de porter des chaussures avec d`excellents supports en arc et amortissements pour réduire l`impact de l`exercice. Si cela fait trop mal à faire de l`exercice pendant 30 minutes de suite, cassez ces promenades en incréments de 10 minutes 3 fois par jour.

Faire du vélo. Les patients contre l`arthrite doivent choisir soigneusement leur rue ou leur vélo fixe. La plupart des patients contre l`arthrite préfèrent des vélos couchées car ils vous permettent de vous asseoir avec votre dos droit et d`atténuer l`impact sur votre dos et vos épaules. Des vélos de rue couchés ou de croisière peuvent également vous permettre de vous asseoir et de cycler sans vous appuyer sur vos articulations de votre épaule et de poignet.

Image intitulée Exercice avec arthrite étape 7

7. Démarrer la force de la force tous les deux jours. Faites-le sur les jours où vous ne faites pas d`exercice cardio pour éviter l`épuisement musculaire. Les suivantes sont des moyens populaires que les patients contre l`arthrite font leurs exercices de renforcement:

Soulever les poids lourds. Obtenez l`aide d`un thérapeute physique dans l`établissement d`une routine de poids qui cible les bons muscles autour des articulations. Les personnes atteintes de problèmes de dos peuvent soulever des poids dans différentes directions tout en posant sur le sol. Évitez de trop soulever et de demander toujours des instructions avant d`essayer des machines d`exercices.

Utiliser des bandes de résistance. Ces bandes sont disponibles dans les magasins de sport, les gymnases et les bureaux de physiothérapeute. Vous pouvez fermer la bande dans une porte et créer une boucle pour attacher votre jambe ou votre bras. Toujours fléchir vos muscles de base avant d`effectuer un exercice. Commencez par un faible nombre de répétitions et travaillerez au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort.

Faire une vidéo d`exercice isométrique / isotonique. Les exercices isométriques sont statiques, en gardant le joint encore, tandis que les exercices isotoniques sont dynamiques, en utilisant une motion pour renforcer un muscle. Ces exercices peuvent généralement être effectués sans plusieurs accessoires. Vous pouvez commencer par regarder les vidéos d`exercice à l`arthrite.org

Image intitulée Exercice avec arthrite étape 8

8. Arrêtez d`exercer immédiatement si vous ressentez une pression excessive sur vos articulations. Repos après que vous ayez fini avec votre séance d`entraînement et buvez beaucoup d`eau. Commencez votre régime d`exercice très lentement et travaillez dans le temps et l`intensité que vous vous sentez plus fort.

Conseils

Vous devriez vous reposer et éviter une formation cardiovasculaire ou de force lorsque vos articulations sont très enflées ou que vous êtes extrêmement douloureux. Essayez une petite gamme d`exercices de mouvement et d`étirer s`il est confortable.

Recherchez en ligne ou sur des panneaux de bulletin communautaire pour les groupes d`exercices d`arthrite locaux. Les hôpitaux, les clubs de santé et les organisations de l`arthrite fournissent un certain nombre de groupes de soutien hebdomadaires. Ils peuvent inclure des clubs de marche, des cours ou des sessions de piscine.

Mises en garde

Éviter les séances d`entraînement à fort impact si vous souffrez d`arthrite. Courir, faire du jogging et sauter causer du stress sur les articulations pouvant conduire à une blessure et plus de douleur.