Comment faire de l`exercice si vous avez une mobilité limitée

L`exercice est important pour renforcer votre humeur, vos perspectives et votre qualité de vie globale - même si vous avez une mobilité limitée. Lorsque votre mobilité est limitée, que ce soit par blessure, maladie ou invalidité, cela signifie simplement que vous devrez peut-être être créatif dans la façon dont vous obtenez votre exercice. Choisissez des exercices à faible impact qui vous aideront toujours à renforcer la force et à augmenter votre flexibilité. Faites des exercices de la chaise si une mobilité limitée dans vos jambes vous oblige à utiliser un fauteuil roulant, une canne ou un marcheur. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau régime d`exercice ou activité.

Pas

Méthode 1 de 3:
Faire de l`exercice sur une chaise
  1. Image intitulée Exercice si vous avez une mobilité limitée étape 1
1. Choisissez la bonne chaise. Lorsque vous faites des exercices sur une chaise, assurez-vous que la chaise est stable et que vous pouvez mettre vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux à un angle de 90 degrés et vos cuisses parallèles au sol.
  • Si vous êtes dans un fauteuil roulant, assurez-vous d`appliquer les freins ou d`immobiliser autrement la chaise avant de commencer à faire de l`exercice.
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    2. Est-ce que le reste pour rester exercice. Si vous avez une mobilité limitée, commencez par une chaise avec cet exercice de base. Comme le nom le suggère, tout ce que vous faites est de vous asseoir sur une chaise, debout droit, puis de redescendre.
  • Asseyez-vous droit au bord de la chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Comme vous vous tenez, essayez de garder vos genoux directement au-dessus de vos chevilles. Gardez la tête levée et votre colonne vertébrale droite.
  • Commencez avec 10 répétitions de cet exercice.
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    3. Construire la force du bras avec un triple triceps. Pour cet exercice, vous aurez besoin d`une chaise avec des accoudoirs. Poser vos pieds à plat sur le sol, saisir les accoudoirs et étendre vos coudes pour vous lever de la chaise.
  • Bas du dos avec un mouvement lent et contrôlé - ne laissez pas simplement tomber dans la chaise.
  • Faites 10 répétitions de cet exercice pour commencer, en vous assurant de garder vos pieds à plat sur le sol.
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    4. Adapter les exercices de gymnase. Si vous avez besoin d`exercer sur une chaise, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas soulever des poids. De nombreux exercices de formation de force que vous feriez normalement sur un banc de poids ou avec des haltères peuvent être modifiés pour une chaise.
  • Si vous êtes intéressé à commencer par une classe, enregistrez votre région pour un gymnase offrant une salle de sport qui propose des fauteuils roulants ou d`autres classes d`entraînement ou d`haltérophilie. Vous pourriez également être capable de trouver des vidéos que vous pouvez suivre en ligne.
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    5. Essayez la chaise Aérobic pour obtenir votre pompage de sang. Même si vous êtes dans un fauteuil roulant, vous pouvez toujours obtenir un exercice cardiovasculaire avec de la chaise d`aérobic, qui implique une série de mouvements du haut du corps et des bras.
  • Votre centre de remise en forme local ou votre club de santé peut avoir des cours de chaise d`aérobic. Vous pouvez également vérifier à votre centre communautaire local ou même un établissement de soins.
  • Image intitulée Exercice si vous avez une mobilité limitée étape 6
    6. Utilisez la chaise Yoga ou Tai Chi pour augmenter votre flexibilité. Le yoga et le Tai Chi améliorent votre force physique et votre flexibilité ainsi que votre équilibre mental. Ces pratiques ont été adaptées pour que les personnes ayant une mobilité limitée puissent encore participer.
  • Rechercher des classes de chaise dans votre région. Les communautés de la retraite peuvent être un bon endroit pour regarder. Vous pourriez également demander à un instructeur local s`ils connaissent des cours à proximité.
    • Méthode 2 de 3:
    Force de construction
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    1. Travailler avec votre médecin ou votre physiothérapeute. Dans certaines situations, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices ou des mouvements spécifiques que vous devriez faire. Ceci est particulièrement commun si vous avez une mobilité limitée due à une blessure récente.
    • Les exercices et activités prescrits par votre médecin ou votre physiothérapeute sont conçus pour vous aider à éviter la détérioration ou la perte musculaire à la suite d`une inactivité de la mobilité limitée.
    • Par exemple, vous pouvez être prescrit des exercices isométriques, dans lesquels vous appuyez sur un objet ou une autre partie de votre corps sans déplacer le joint.
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    2. Commencez avec un échauffement. Peu importe le type d`activité physique que vous faites, vous devez vous réchauffer d`abord pour que votre sang coulait et vos muscles prêts à travailler. Sauter une échauffement peut conduire à des crampes et autres blessures.
  • De même, vous devez mettre fin à une routine d`exercice avec quelques étirements et refroidir pour réduire votre fréquence cardiaque après l`activité.
  • Certaines idées pour un bon échauffement comprennent la marche ou le jogging en place, des ascenseurs ou des cercles de jambe, et des rouleaux d`épaule. Généralement, vous voulez juste déplacer votre corps tout autour et le faire perdre et être prêt à bouger.
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    3. Choisissez des exercices liés à votre vie quotidienne. Vous avez beaucoup d`options sur la manière de faire de l`exercice et des types d`exercices à faire. Si vous avez une mobilité limitée, concentrez-vous sur des exercices qui imbriquent normalement des actions que vous effectuez normalement tout au long de la journée.
  • Par exemple, si vous atteignez souvent des placards hauts, recherchez des exercices qui impliquent le levage des frais généraux ou d`améliorer la plage de mouvement dans vos épaules, telles que des presses aériennes et des extensions de triceps.
  • 4. Évitez d`exercer des parties du corps blessées. Lorsque vous avez une mobilité limitée, vous ne devriez pas essayer d`exercer des parties de votre corps blessées ou autrement limitées. Réduire ou limiter votre amplitude de mouvement pour garder tous les exercices sans douleur. Un entraîneur personnel ou un instructeur d`exercice peut travailler avec vous pour créer une routine de fitness qui correspond à vos capacités.
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    5. Commencer lentement. Si vous commencez à faire de l`exercice, passez quelques minutes chaque jour. Habituez-vous à être actif et à faire une partie de votre routine habituelle, puis augmentez progressivement la durée de votre exercice chaque jour.
  • Mettre de petits objectifs accessibles pour vous-même. Par exemple, si votre objectif général est de perdre 20 livres, vous pourriez donner un objectif plus petit de perdre une livre par semaine. Gardez une trace de vos progrès et laissez-vous vous-même une petite récompense pour chaque semaine réussie.
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    6. Ajouter du poids progressivement. Lorsque vous avez une mobilité limitée, commencez la formation de force avec le poids le plus bas possible. Augmenter d`abord les répétitions, puis augmentez le poids. Vous pouvez utiliser des canettes à soupe ou d`autres articles ménagers si vous ne trouvez pas assez d`haltères suffisamment pour commencer.
  • Par exemple, vous pouvez commencer à faire 2 séries de 5 répétitions de boucles de biceps avec des haltères de 2 livres. Après une semaine ou deux, faites 2 séries de 7 répétitions, puis 3 séries de 5 répétitions. Lorsque vous êtes à 3 séries de 10 répétitions, passez à des haltères à 3 livres.
  • Image intitulée Exercice si vous avez une mobilité limitée étape 13
    7. Prendre à l`eau. Une classe d`aérobic d`eau est un moyen à faible impact pour construire des muscles et augmenter votre force cardiovasculaire. L`eau supporte votre corps et ajoute de la résistance lorsque vous passez à travers elle.
  • Vérifiez sur votre centre de remise en forme local ou votre club de santé pour savoir les cours d`exercices d`eau disponibles. Demandez s`il y a des cours spécifiquement pour les personnes ayant une mobilité limitée.
  • Image intitulée Exercice si vous avez une mobilité limitée étape 14
    8. Utilisez un vélo stationnaire pour l`exercice cardiovasculaire. Le cyclisme est un entraînement de corps entier relativement faible qui est facile sur les articulations. Les vélos stationnaires sont généralement plus faciles, car vous pouvez contrôler la résistance et ne pas avoir à vous soucier de l`équilibre du vélo sur un terrain accidenté.
  • Vous pouvez également être en mesure de trouver une pédale portable. Vous pouvez définir ces machines devant votre chaise ou votre canapé et obtenir de l`exercice tout en regardant la télévision ou en lisant un livre.
  • Image intitulée Exercice si vous avez une mobilité limitée étape 15
    9. Obtenez de l`exercice avec des activités de loisirs. De nombreuses activités récréatives et quotidiennes peuvent également fournir de l`exercice si vous avez une mobilité limitée. Pensez aux choses que vous aimez faire, comme le jardinage ou la pêche, et essayez de les intégrer à votre horaire habituel.
  • Par exemple, la pêche peut aider à augmenter la force et la plage de mouvement dans vos bras et vos épaules.
  • Allez vous promener avec un ami afin que vous puissiez socialiser pendant que vous obtenez de l`exercice.
    • Méthode 3 sur 3:
    Grande flexibilité
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    1. Commencez avec les étirements de base. Une routine d`étirement régulière peut améliorer votre flexibilité et augmenter votre amplitude de mouvement au fil du temps. Réchauffez-vous avant de commencer votre routine d`étirement et n`étirez que si vous le pouvez sans douleur ni inconfort.
    • Pratique la respiration profondément comme vous étirez. Ne continuez pas à vous étirer si vous vous retrouvez avec votre souffle, haletant ou sans risque de respirer à travers l`étirement.
    • Contrôler vos mouvements allant dans et sortez de l`étirement. Retourner à la position de départ lentement plutôt que de simplement sortir de l`étirement.
  • Image intitulée Exercice si vous avez une mobilité limitée étape 17
    2. Essayez le yoga. Toutes les poses de yoga peuvent être modifiées pour les personnes avec une mobilité limitée. Une pratique de yoga régulière peut augmenter votre gamme de mouvement et améliorer votre équilibre et vous rendre plus flexible.
  • Typiquement, votre meilleur pari est de rejoindre une classe localement afin de bénéficier d`un instructeur professionnel de vous aider et de vous assurer que vous faites les poses correctement.
  • N`essayez pas de yoga à la maison si vous n`avez aucune expérience de la pratique, surtout si vous avez une condition chronique telle que l`arthrite ou se remettent d`une blessure récente.
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    3. Rejoignez une classe de Pilates. Si vous avez une mobilité limitée, Pilates peut améliorer considérablement votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Chercher un "Pilates doux" classe, en particulier une spécialement conçue pour les personnes ayant une mobilité limitée.
  • Beaucoup de classes de Pilates douces sont basées sur des tapis. Parlez avec l`instructeur si vous avez de la difficulté à descendre sur le sol, puis de sauvegarder.
  • Assurez-vous de discuter de vos limitations physiques spécifiques avec votre instructeur afin qu`ils sauront lorsque vous avez besoin d`une assistance supplémentaire.
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    4. Pratiquez Tai Chi pour améliorer votre équilibre et votre flexibilité. Les mouvements lents de Tai Chi sont à faible impact et conviennent aux personnes ayant une mobilité limitée. La pratique a d`autres avantages, y compris un calme accru et des perspectives mentales.
  • Vous pouvez généralement trouver une classe TAI CHI localement en vérifiant les centres seniors ou communautaires, les clubs de santé ou même les hôpitaux de votre région. De nombreuses classes TAI CHI sont spécialement conçues pour les personnes ayant une mobilité limitée, telles que celles atteintes de l`arthrite.
  • Parlez à l`instructeur avant de prendre la classe et d`expliquer vos limitations. Découvrez la quantité d`expérience qu`ils travaillent avec des personnes qui ont les mêmes limitations ou problèmes de santé que vous.

    • Conseils

    Rester hydraté en buvant beaucoup d`eau, à la fois avant et après l`exercice. Gardez une bouteille d`eau sur la main pour siroter de comme vous faites de l`exercice.
  • Si vous avez du diabète, vérifiez votre glycémie avant et après l`exercice.

    • Mises en garde

    Travailler en étroite collaboration avec votre médecin si vous avez décidé de commencer à faire de l`exercice, mais avoir une mobilité limitée. Ils seront en mesure de vous dire quels exercices seront les meilleurs pour vous.
  • Si vous rencontrez des douleurs, une inconfort ou une essence de respiration tout en faisant de l`exercice, arrêtez de faire l`activité immédiatement et d`évaluer la situation. Ne faites pas d`exercice à travers la douleur, comme vous pouvez causer des blessures.
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