Comment faire des coups de doigts

Si vous recherchez un exercice qui vous donnera des mains d`acier et une séance d`entraînement des tueurs, ne cherchez pas plus loin que la poussée de l`articulation! Il y a une raison pour laquelle ils sont si populaires dans les arts martiaux tels que Kung Fu-ils travaillent. Les pompes à juges ont tous les avantages des pompes standard, avec le bonus supplémentaire de tremper vos articulations et de renforcer vos poignets. La technique de base est assez simple et il y a quelques variations que vous pouvez essayer de vous aider à maîtriser l`exercice.

Pas

Méthode 1 de 2:
Exercice de base
  1. Image intitulée DO Knuckle Pushups Étape 1
1. Serrer vos mains pour faire un poing. Faire un poing approprié En extentant les 4 doigts, le couvrant dans votre paume, puis pliant votre pouce sur les moitiés supérieures de votre index et de vos doigts moyens. Serrer les deux mains dans des poings serrés et solides pour aider à soutenir vos poignets.
  • Gardez votre pouce enveloppé étroitement sur vos doigts pour aider à soutenir et à renforcer votre poing.
  • Pressez-le serré! Un poing serré fait un poignet serré, ce qui peut aider à prévenir les blessures.
  • Image intitulée Do Knuckle Pushups Step 2
    2. Placez la partie plate de vos articulations sur la largeur de l`épaule au sol. Descendre sur le sol et appuyer sur la surface de vos articulations dans le sol. Espace votre poing sur la largeur de l`épaule à distance de sorte que vos articulations, vos poignets, des coudes et des épaules forment une ligne droite.
  • Un alignement correct est essentiel pour effectuer correctement l`exercice et vous aidera à éviter les blessures potentielles.
  • Si cela aide, vous pouvez porter des gants matelassés ou placer un tapis de yoga sur le sol pour le rendre plus confortable sur vos jointures.
  • Image intitulée DO Knuckle Pushups Step 3
    3. Étirez votre corps en ligne droite. Avec vos articulations pressées dans le sol, étendez vos jambes derrière vous. Gardez votre dos à plat, votre noyau serré et votre tête jusqu`à tout garder dans l`alignement correct.
  • Éviter d`avoir votre cou ou vos épaules, ce qui pourrait entraîner une blessure.
  • Image intitulée DO Knuckle Pushups Step 4
    4. Monte sur les balles de vos pieds. Distribuez votre poids uniformément sur les deux pieds afin que vous soyez équilibré. Gardez vos pieds près et fléchissez vos orteils afin que vous soyez pris en charge sur les boules de vos pieds.
  • Gardez votre dos, vos épaules et vos pieds en ligne droite.
  • Ceci est également connu comme la position de la planche.
  • Image intitulée DO Knuckle Pushups Étape 5
    5. Inspirez puis abaissez votre poitrine juste au-dessus du sol. Prenez une grande respiration puis commencez avec soin de vous réduire, maintenez le contrôle tout au long de l`exercice. Arrêtez-vous juste avant que votre poitrine ne touche le sol et faites une pause pendant un bref moment au bas du mouvement.
  • Essayez de ne pas laisser votre corps tomber au sol.
  • Image intitulée Do Knuckle Pushups Step 6
    6. Gardez vos bras proches de votre côté afin qu`ils ne fusionnent pas. Lorsque vous vous abaissez, gardez vos coudes près de votre côté pour éviter les éviter de saillie. Évitez de vous endormir ou de s`affaisser à vos épaules ou à la poitrine pour éviter les blessures potentielles.
  • Si vous utilisez une mauvaise forme, vous n`obtiendrez pas aussi bien d`une séance d`entraînement et vous pourriez filmer vos articulations et vous blesser.
  • Ne vous poussez pas trop fort! Si votre technique commence à décomposer, prenez un repos, puis retournez à l`exercice. Ou essayez une variation plus facile telle que de les faire de vos genoux.
  • Image intitulée DO Knuckle Pushups Step 7
    7. Expirez comme vous vous laissez tomber du sol. Conduisez vos articulations et poussez votre poitrine à l`écart du sol. Expirez au fur et à mesure que vous poussez à garder la tension dans votre corps et à vous prévenir de retenir votre souffle. Continuez à appuyer jusqu`à ce que vous reveniez à la position de départ pour compléter 1 représentant.
  • Image intitulée DO Knuckle Pushups Step 8
    8. Faire 2-3 représentants 3-5 fois par semaine pour construire lentement la force de l`articulation. Si vous êtes nouveau dans l`exercice, travaillez à la création d`une base solide et de construire vos articulations et vos poignets au fil du temps. Travaillez votre chemin jusqu`à 10 répétitions solides et essayez d`ajouter plusieurs ensembles de 8-10 représentants pour obtenir une très bonne séance d`entraînement.
  • Assurez-vous de conserver la forme rigide et une technique solide lorsque vous travaillez votre chemin à de plus en plus de représentants.
  • Ne faites pas de coups de doigts si vous avez des douleurs de poignet ou de jointure. Vous pouvez faire le problème pire.
  • Image intitulée Do Knuckle Pushups Étape 9
    9. Déplacez vos mains juste à l`intérieur de la largeur de l`épaule sur la difficulté. Cibler vos triceps et faire de l`exercice un peu plus difficile en apportant vos jointures de manière à ce qu`ils soient plus proches, mais vous pouvez toujours passer votre corps entre eux. Monter sur les couilles de vos pieds et faire l`exercice comme d`habitude. Vous remarquerez le travail supplémentaire que vos triceps doivent faire!
  • Économisez cette variation jusqu`à ce que vous ayez maîtrisé la technique de base.
  • Tirer pour obtenir un ensemble complet de 10 répétitions. La bête!
    • Méthode 2 sur 2:
    Variations plus faciles
    1. Image intitulée Do Knuckle Pushups Étape 10
    1. Effectuer l`exercice sur des tapis rembourrés pour le rendre plus confortable. Essayez l`exercice sur un plancher rembourré ou un tapis de yoga, il y a donc moins de pression sur vos articulations et vos poignets. Utilisez une bonne technique et choisissez une variation qui fonctionne pour vous.
    • Si vous êtes super-duper neuf dans des pompes à jointures, essayez-les sur vos genoux avec un tapis rembourré est un excellent moyen d`aller.
  • Image intitulée DO Knuckle Pushups Étape 11
    2. Essayez l`exercice sur vos genoux si vous ne pouvez pas faire la version complète. Gardez vos articulations, vos poignets, vos coudes et vos épaules dans l`alignement et l`espace de vos mains à l`épaule-largeur de l`épaule. Abaissez votre poitrine sur le sol, arrêtez-vous juste avant le sol, puis appuyez sur vous-même jusqu`à la position de départ.
  • Cette variation met beaucoup moins de pression sur vos articulations et poignets et est formidable si vous êtes nouveau dans l`exercice.
  • Tirer pour 2-3 ensembles de 3-5 représentants si vous débutez. Vous pouvez travailler à partir de là.
  • Image intitulée DO Knuckle Pushups Step 12
    3. Élargissez vos bras à l`extérieur de la largeur de l`épaule pour une variation plus facile. Faites un poing serré et placez vos articulations un peu plus larges que la largeur de l`épaule pour raccourcir la plage de mouvement. Ensuite, faites l`exercice comme vous le feriez normalement et vous remarquerez que la gamme de mouvement raccourcie le rend un peu plus facile.
  • C`est une excellente option si vous êtes prêt à commencer à essayer l`exercice complet.
  • Voyez comment quelques représentants se sentent. Visez quelques ensembles de 3-5 représentants et de travailler pour obtenir 10 représentants dans un ensemble.
  • Image intitulée Do Knuckle Pushups Step 13
    4. Faire des pompes sur des haltères pour moins de pression sur vos poignets. Prenez une paire d`haltères et placez-les sur le sol afin que les poignées soient parallèles et qu`elles soient à l`épaule à part. Saisir les poignées pour former un poing qui ne contacte pas le sol. Essayez l`exercice sur vos genoux ou en utilisant la technique de base pour une option qui ne tue pas vos poignets ou vos doigts.
  • Tirer pour 2-3 séries de 10 représentants.
  • Choisissez des haltères stables et ne rouleront pas lorsque vous faites l`exercice.

    • Conseils

    Ne précipitez pas le processus! Utilisez une technique propre, nettette et vous établirez une base solide qui vous aidera à travailler jusqu`à plus de représentants et à des ensembles sans risquer de blessures.

    Mises en garde

    Si vous avez eu une blessure au poignet récente, parlez à votre médecin avant d`essayer Knuckle PushUps pour vous assurer qu`ils sont en sécurité pour vous.
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