Comment faire des poussoirs (et des variations) pour un haut du corps plus fort

Même si vous travaillez régulièrement, vous n`avez peut-être pas entendu parler d`un plymo-poussoir avant. Le plio est court pour la pliométrie, qui utilise des rafales courtes d`énergie explosive pour une formation musculaire à haute intensité. Fondamentalement, faire un pistolet de Plym, vous vous lancerez au-dessus du sol au lieu de vous élever en douceur. Cela frappe vraiment votre séance d`entraînement en haut engrenage et vous donne plus de formation de cardio que d`une push up moyenne. Si vous pensez que vous pouvez le gérer, commencez maintenant!

Pas

Méthode 1 de 2:

La motion de base

1. Entrer dans une position de push-up standard. Un PLYO PUSH UP commence dans la même position qu`une poussée régulière. Montez sur le sol et placez vos paumes sur le sol un peu plus loin que la largeur de l`épaule, puis redressez vos bras pour vous pousser. Gardez vos jambes directement derrière vous, donc vous êtes dans une position de planche. Gardez vos pieds sur la largeur de la hanche à part pour un meilleur équilibre. Regardez tout droit plutôt que de regarder le sol.

Gardez votre corps agréable et droit à travers tout l`exercice. Serrer votre noyau aide à vous garder stable.
Vous pouvez aussi commencer avec vos pieds ensemble. Cela rend l`exercice un peu plus difficile pour un meilleur entraînement.
Si vous travaillez sur un tapis, assurez-vous qu`il ne glisse pas du tout. Vous pourriez être blessé si votre tapis se déplace pendant l`exercice.

2. Abaissez votre corps légèrement au-dessus du sol. Pliez vos coudes comme vous faites une poussée normale. Gardez le dos droit et réduisez-vous jusqu`à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.

Ne laissez pas votre intermédiaire évier ou arche comme vous vous abaissez votre corps. Pressez votre noyau et vos gaines pour vous garder droit.

3. Exploser vers le haut et soulevez vos mains du sol. Voici où le plymo-poussoir est vraiment différent d`une poussée régulière. Au lieu de vous remonter en douceur, poussez-vous avec suffisamment de force pour soulever vos mains du sol. Serrez votre noyau pour garder votre dos droit et garder vos mains dans la même position de largeur d`épaule à travers tout le mouvement.

Si vous ne pouvez pas la visualiser, imaginez que vos pieds font une charnière avec le sol. Votre corps soulève comme une ouverture de porte.

Vous pouvez rendre l`exercice plus difficile en poussant votre corps plus loin. Cependant, commencez par venir seulement 1-3 dans (2.5-7.6 cm) pour s`habituer à l`exercice. Ensuite, vous pouvez essayer de rendre plus difficile la plus tard.

4. Terrain plat sur vos paumes pour répartir le poids uniformément. Gardez votre corps droit et vos mains dans la même position à travers tout le mouvement pour vous coussiner lorsque vous revenez. Gardez vos paumes à plat et vos coudes légèrement pliés pour distribuer votre poids uniformément. Lorsque vous atterrissez, pliez vos coudes et laissez votre corps tomber un peu pour que vos bras absorbent l`impact, puis tendez vos bras pour vous arrêter avant de frapper le sol.

Si vous ne faites pas une autre push up, puis serrez vos muscles pour vous empêcher de tomber au sol. Si vous en faites un autre, alors gardez l`élan allant de vous remettre en arrière.

5. Faire 10 répétitions pour un ensemble complet. Comme d`autres exercices, un ensemble standard pour une séance d`entraînement de Plyo est d`environ 10 représentants. Gardez l`élan entre vos push-ups et maintenez un mouvement en douceur. Compléter 10 représentants pour terminer un ensemble et faire 3 ensembles complètes pour une séance d`entraînement.

La formation pliométrique étant une forte intensité, vous pouvez faire moins de représentants au début. Vous aurez toujours un excellent entraînement dans.

Méthode 2 sur 2:

Ajout de variations

1. Élevez vos mains sur un banc pour faciliter l`exercice. Les push ups de Plymoo sont difficiles et vous pourriez avoir du mal avec eux même si vous êtes en bonne forme. Heureusement, vous pouvez les rendre un peu plus faciles lorsque vous apprenez à les faire correctement. Commencez avec vos mains sur une surface surélevée, comme un banc, un escalier ou des plates-formes d`exercice. Avec votre corps à une inclinaison, vous n`aurez pas à travailler aussi difficile à vous soulever. Placez vos mains sur la surface surélevée et faites les push-ups de Plyo normalement.

La hauteur dépend de la facilité d`accueil que l`entraînement soit. Généralement, faire un angle de 45 degrés avec votre corps et le sol est une bonne cible. De cette façon, l`exercice sera plus facile, mais toujours assez difficile pour obtenir une séance d`entraînement.
Assurez-vous que toute surface que vous utilisez est stable et ne tombera pas lorsque vous travaillez. Aussi faire très attention lorsque vous revenez pour que vos mains ne glissent pas.

2. Soulevez vos pieds pour augmenter la difficulté. Alors que la levée de vos mains rend cette séance d`entraînement plus facile, élever vos pieds le rend plus difficile. Essayez de mettre vos pieds sur un banc ou un escalier pour votre position de départ, puis faites les push-ups d`ici.

Un angle de 45 degrés dans l`autre sens, avec votre tête vers le sol au lieu de vos pieds, est une bonne cible pour la bonne inclinaison.

Il est facile de plier votre dos lorsque vos pieds sont élevés. Assurez-vous de garder votre noyau serré pour que votre dos soit stable pour tout l`exercice.

3. Côte d`hop à bord pour un plymètre latéral push up. C`est un excellent moyen de former votre haut du corps d`un angle différent. Au lieu de vous pousser directement pendant la partie ascendante, poussez-vous à gauche à gauche. Puis sur le prochain poussoir, poussez-vous à droite. Continuez ce côté alternatif à un mouvement de côté pour chaque ensemble de votre séance d`entraînement.

La distance varie en fonction de la difficulté d`entraînement que vous voulez. Essayez de atterrir avec votre main droite où votre main gauche était avant de sauter, et vice versa. C`est une séance d`entraînement difficile, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas le faire aussi loin.

Vous aurez besoin d`un peu plus de place pour cette variation, alors assurez-vous qu`il n`y a rien de chaque côté que vous pourriez planter dans.

4. Fais applaudir des pompes Pour plus d`un défi. Ceci est une variante de PLYO PUSH UP que vous avez probablement vue avant. La motion de base est la même, mais lorsque vos mains sont dans les airs, claper une fois. Puis ramenez rapidement vos mains en position pour vous attraper lorsque vous atterrissez.

Assurez-vous de vous pousser assez haut pour applaudir. Sinon, vous ne pourrez pas récupérer vos mains assez rapidement et vous risquez de tomber sur votre visage.

Pour rendre l`entraînement encore plus intense, vous pouvez applaudir plus d`une fois pour chaque poussée. Vous devrez vous reprocher plus haut pour retirer cela.

5. Isoler vos triceps plus avec Diamond Plyo Push Ups. Diamond Push UPS est une variation de poussée populaire et vous pouvez les intégrer à une routine pliométrique aussi. Pour commencer, entrez dans une position de poussée régulière et appuyez sur vos mains à plat sur le sol devant votre visage. Puis inclinez vos mains et appuyez simultanément sur vos pouces et vos doigts, formant une forme de diamant avec l`espace entre vos mains. Utilisez ceci comme position de départ pour vraiment travailler vos triceps.

Depuis que vos mains sont poussées ensemble pour cette variante, c`est un peu plus dangereux parce que vous pourriez rouler votre poignet lorsque vous atterrissez. Gardez vos paumes et vos doigts étendus pour que vous ayez une large plate-forme pour atterrir, et tendez vos muscles de bras pour garder vos poignets serrés.

Conseils

Avant de faire de l`exercice, réchauffez votre corps avec des étirements statiques (comme étirez vos bras et vos jambes), puis déplacez-vous dans des tronçons dynamiques comme des prises de saut, des genoux à genoux ou de balancer vos bras côte à côte.

Si vous avez du mal à garder votre dos droit, rappelez-vous de serrer votre noyau et vos glucides à travers tout l`entraînement. Cela aide à stabiliser votre corps.

Après avoir fait des pompes, attendez 2 ou 3 jours avant de répéter l`exercice. Cela permettra à vos fibres musculaires de récupérer, et vous développerez plus de muscle que si vous vous précipitez dans plus de pompes le lendemain.

Mises en garde

Plyming push ups peut être difficile sur vos poignets. Si vous avez des douleurs ou des douleurs dans vos poignets, il est préférable de sauter l`entraînement jusqu`à ce que vous vous sentiez mieux d`éviter les blessures.