Comment faire à genoux Push -êps

Nous savons que les pompes peuvent être assez difficiles si vous n`êtes pas habitué à les faire régulièrement. Si vous souhaitez toujours intégrer ce grand exercice de poids corporel dans votre séance d`entraînement, vous pouvez les faire beaucoup plus facilement en gardant vos genoux sur le sol. Même si des pompes à genoux se sentiraient toujours difficiles, ils sont parfaits pour les débutants depuis que vous ne soulevez pas autant de poids avec chaque représentant. Une fois que vous pouvez terminer confortablement quelques ensembles pendant que vous êtes agenouillé, travaillez vers des pompes complètes afin de continuer à bâtir le muscle!

Pas

Méthode 1 de 3:

Forme de push-up adéquate

1. Allongez-vous sur votre estomac avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Trouvez un endroit confortable sur le sol ou posez un tapis d`exercice. Descendre sur ton estomac et étirer les jambes droites derrière toi. Appuyez sur vos paumes contre le sol afin qu`ils ne soient juste plus larges que vos épaules. Gardez vos coudes courbés à 90 degrés et près de vos côtés. Pointez vos doigts directement en avant pour que vous ne tordez pas vos poignets.

Tout type de push-up peut mettre beaucoup de tension sur vos poignets. Si vos poignets sont blessés, essayez de mettre des haltères juste en dessous de vos épaules et de tenir à la place des poignées.

Image intitulée Poussins à genoux Étape 2

2. Soulevez-vous sur vos mains et vos genoux. Lorsque vous êtes prêt à commencer, appuyez sur vos mains et redressez vos bras pour soulever votre corps et vos hanches. Gardez votre dos plat et vos cuisses sont détendues pour que vous prenez votre poids avec vos mains. Laissez vos jambes inférieures et vos pieds contre le sol pour l`instant.

Si vous sentez trop de pression sur vos genoux, mettez une serviette sous eux.

Image intitulée Fonctionne-ups à genoux Étape 3

3. Redressez votre dos afin que ce soit en ligne avec vos cuisses. Archivre votre dos ou élever vos hanches peut filtrer vos muscles et ne travaillerez pas vos muscles aussi efficacement. Au lieu de cela, laissez tomber vos hanches jusqu`à ce que votre dos forme une ligne droite avec vos jambes. Gardez votre tête de la tête afin qu`il reste en ligne avec le reste de votre corps et ne pas faire avancer.

Évitez de laisser tomber vos hanches trop loin, sinon vous allez courber votre dos et ressentir une douleur.

Essayez de faire vos exercices devant un miroir ou avec un partenaire afin que vous puissiez vérifier votre formulaire.

Image intitulée Tableaux à genoux Étape 4

4. Amenez vos genoux ensemble et soulevez vos pieds dans l`air. Faites glisser vos genoux de sorte qu`ils touchent et alignés avec le centre de votre corps. Pliez lentement vos genoux à un angle de 90 degrés pour lever les pieds du sol. Gardez vos genoux pliés tout au long de votre exercice afin que vos pieds ne tombent pas en arrière. Lorsque vous êtes dans la bonne position, votre corps devrait ressembler à une coche.

Croisez vos pieds si cela se sent plus confortable pour vous.

C`est bien de laisser vos jambes inférieures et vos pieds contre le sol si vous avez besoin de faciliter l`exercice.

Méthode 2 de 3:

Répétition

1. Pliez vos coudes à 90 degrés pour abaisser votre corps. Serrer votre noyau et vos gluettes pour tirer le meilleur parti de votre exercice. Soutenez votre poids avec vos mains et pliez vos coudes. Prenez une profonde respiration pendant que vous apportez votre poitrine plus près du sol avec des mouvements lents et contrôlés. Assurez-vous de garder votre dos et votre cou droit afin de ne pas disparaître. Assurez-vous de détendre vos épaules afin qu`ils ne soient pas levés par vos oreilles. Lorsque vos coudes forment des angles de 90 degrés, ressentez la brûlure dans votre triceps et maintenez votre position pour 1 compte.

Cela devrait vous prendre environ 2 secondes pour abaisser votre corps en position.
Essayez de garder votre poitrine 2-3 pouces (5.1-7.6 cm) sur le sol lorsque vous êtes dans la position la plus basse. Si vous avez envie de vous reposer, c`est bon si vous laissez tomber jusqu`au sol.
Évitez d`utiliser des mouvements rapides ou saccadés lorsque vous faites une poussée afin que vous ne vous blessez pas.

Image intitulée Push-ups à genoux Étape 6

2. Poussez-vous votre position de départ pour compléter un représentant. Appuyez sur vos paumes dans le sol pour contracter vos muscles de triceps et de la poitrine. Expirez lorsque vous redressez lentement vos bras jusqu`à ce qu`ils soient complètement étendus. Essayez de prendre environ 1 seconde pour soulever votre corps et terminer votre répétition.

Imaginez que vous essayez de pousser le sol loin de vous lorsque vous avez fini votre représentant pour vous aider avec votre forme.

Même si vous vous sentez épuisé après votre premier push-up, soyez fier que vous progressez! Les push-ups sont durs et complétant 1 représentant est une excellente étape pour construire votre force.

Image intitulée Push-ups à genoux Étape 7

3. Essayez de faire 3 séries de 8-12 répétitions. Continuez à faire des représentants lents et contrôlés tout au long de votre premier ensemble avant de vous reposer une courte pause. Vous vous sentirez fatigué au moment où vous atteignez votre deuxième ensemble, mais faites de votre mieux pour continuer de construire plus de muscle. Si vous ne pouvez pas terminer tous les représentants, ne vous sentez pas découragé car ils sont difficiles. Essayez juste de faire autant que vous pouvez avant d`être brûlé.

Arrêtez de faire des pompes et de vous reposer si vous sentez une douleur aiguë ou persistante.

Si vous ne vous sentez pas bien enroulement après avoir terminé 3 séries, vous serez peut-être prêt à passer à des pompes plus avancées.

Méthode 3 sur 3:

Progression à complète push-ups

1. Redressez une jambe pour ajouter plus de poids corporel à votre exercice. Tandis que des push-ups à genoux sont utiles lorsque vous venez de commencer, ils commenceront à me sentir plus faciles que vous deviendrez plus fort. Pour en faire plus de défi, entrez dans une position de push-up agenouillée. Gardez un genou sur le sol et étendez votre autre jambe droite derrière vous et soutenez votre poids sur vos orteils. Baissez votre corps vers le sol et poussez-vous à nouveau. Essayez de faire 6 répétitions avant de changer les jambes.

Soyez prudent de ne pas tordre vos hanches pendant l`exercice. Tant que vous gardez votre noyau activé, vous devriez vous sentir stable.

Image intitulée Do agenouillés Push-ups Étape 9

2. Faire des pompes à incliner pour faciliter une position de push-up complet. Redressez vos bras et placez vos paumes sur un comptoir ou un mur robuste. Assurez-vous de garder vos mains en ligne avec vos épaules.Marchez vos pieds en arrière jusqu`à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés. Gardez votre dos et vos jambes droites et équilibrez votre poids sur vos orteils. Lorsque vous êtes prêt à commencer, pliez lentement vos coudes à 90 degrés. Tenez votre position pour un compte avant de redresser vos bras à nouveau.

Essayez de faire 3 ensembles chacun de 8-10 représentants.

Si vous avez du mal à compléter cet exercice, essayez de mettre vos mains sur quelque chose de plus grand pour faciliter les mouvements.

Image intitulée Push-ups à genoux Étape 10

3. Essayer de faire Pousses pleines Lorsque vous pouvez facilement terminer vos 3-4 ensembles. Une fois que vous avez construit assez de force, vous êtes prêt à soutenir tout votre poids corporel. Allongez-vous sur votre estomac avec vos mains sous vos épaules. Gardez vos pieds à la largeur de la hanche et appuyez sur vos orteils contre le sol. Redressez vos bras afin de votre cou, de votre dos et des jambes forment une ligne droite. Lorsque vous êtes prêt à commencer, pliez vos coudes à 90 degrés et poussez-vous lentement.

Visez à faire 2 ensembles de 10 à 12 répétitions, ou autant que vous êtes à l`aise de faire.

Si vous ne pouvez pas terminer un ensemble faire des pompes complètes, laissez-vous revenir au sol et faire le reste de vos représentants.