Comment exercer vos doigts

Avez-vous des doigts faibles? Avez-vous besoin de les utiliser pour quelque chose qui nécessite une flexibilité? Voulez-vous avoir une meilleure adhérence sur des pots et des couvercles et des objets glissants? Que diriez-vous de tenir pour l`escalade ou l`haltérophilie? Les bons exercices peuvent aider à améliorer la flexibilité, la souplesse et la force des articulations pour aider les gens à tout exécuter des activités de base de la vie quotidienne aux activités physiques de niveau supérieur.

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Méthode 1 de 3:
Réchauffer vos doigts
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1. Échauffez vos doigts. Le réchauffement est une partie importante de toute routine d`exercice. Cela inclut vos doigts.
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    Massage le haut et la paume de votre main. Utilisation du pouce, déplacez des coups circulaires lents et circulaires avec une pression moyenne-profonde pour le massage. Ne mettez pas de pression au point de douleur.
  • Massage pour une à deux minutes pour aider à desserrer et à réchauffer les muscles entre les mains. Cela vous obtiendra le meilleur de votre routine d`exercice.
  • 3. Plier chaque doigt. Pliez chaque doigt jusqu`à ce que vous soyez un léger étirement. Puis pliez chaque doigt vers l`avant. Ne jouez pas au point de la douleur.
  • 4. TOAK Mains dans l`eau tiède. Tremper vos mains pendant dix minutes environ avant de commencer les exercices pouvant les réchauffer et augmenter la flexibilité.
  • Traiter vos mains avec un bain de cire de paraffine chaud peut aussi être très utile.
    • Méthode 2 de 3:
    Exercices de renforcement des doigts
    1. Tenez votre poing fermé. Faire un poing. Gardez votre pouce sur vos doigts et non caché. Maintenez cette pose pendant trente secondes à une minute. Libère-le et répandre largement les doigts. Commencer par quatre représentants de cela si possible.
    • Si vous ne pouvez pas faire quatre représentants de ces exercices au début, ne vous inquiétez pas. Faire ce que vous pouvez sans t`attarder vos muscles. Vous constaterez que vous construisez naturellement à plus de représentants avec le temps.
    • Assurez-vous de consulter un médecin ou un thérapeute physique avant d`ajouter plus que la quantité recommandée de représentants pour éviter la possibilité de tenter vos mains.
  • 2. Aplatir chaque main contre une surface plane. Placez votre main sur une table sur une table. Aplatir la main contre la surface de la table autant que possible. Maintenez cette pose pendant trente seconde à une minute, puis relâchez. Commencer par quatre représentants de cela si possible.
  • 3. Presser une balle douce. Pour un exercice de renforcement de l`adhérence, tenez une balle souple dans votre paume et pressez-la pendant cinq secondes avant de libérer votre poignée. Travaillez jusqu`à 10-15 répétitions, effectuées deux à trois fois hebdomadaires. Il est important de vous donner deux jours de repos entre des sessions de renforcement de la poignée.
  • Ne remplissez pas cet exercice si vous avez une blessure au pouce.
  • 4. Faire "la griffe s`étend." Dans cet exercice, appelé le "stretch à griffes", maintenez vos mains devant vous, afin que vous puissiez visualiser vos paumes. Puis pliez vos doigts pour que les conseils reposent contre la base de vos articulations. Votre main ressemblera à la patte de chat. Tenir pendant trente secondes à une minute avant de libérer. Faire quatre représentants si possible.
  • 5. Touchez votre pouce à chacun de vos doigts. Un à la fois, touchez le tampon de votre pouce à la pointe de chaque doigt. Assurez-vous que chaque touche fait une forme "O". Faire quatre représentants de cet exercice si possible.
  • Vous pouvez également faire cet exercice en touchant votre pouce sur le tampon de chaque doigt. La forme faite par vos doigts sera plus une forme ovale ou oeuf.
  • 6. Faire des raffermisseurs de pinche. Effectuer cet exercice, pincer un peu de mastic idiot ou une balle molle entre les pointes de vos doigts et votre pouce. Tenez la pincée pendant trente secondes à une minute. Construire jusqu`à 10-15 répétitions si possible. Vous pouvez effectuer deux à trois fois par semaine avec une période de repos de deux jours entre les sessions.
  • Ne pas effectuer si vous avez une blessure au pouce.
  • 7. Effectuer des remontées mécaniques. Placez vos mains à plat sur une table avec vos paumes. Soulevez un doigt à la fois, puis abaissez-le. À la fin, soulevez les quatre doigts et le pouce, puis abaissez-les. Faire quatre représentants de cela si possible.
  • 8. Incorporer un élastique. Envelopper un groupe de caoutchouc autour de votre main à la base des doigts.Étendre le pouce et maintenez-le avant de le ramener dans. Si possible, travaillez jusqu`à 10-15 représentants. Il est prudent de faire ces exercices deux à trois fois par semaine, mais donnez vos mains deux jours pour vous reposer entre les ensembles.
  • 9. Les touches thumb-to-pinkie. Tiens ta main devant toi. Étendre le pouce loin de la main aussi loin que confortable. Pliez le pouce à travers le bas de votre main pour toucher la base de votre doigt pinkie. Maintenez chaque pose pendant trente secondes à une minute. Travailler jusqu`à quatre représentants pour commencer avec.
  • dix. Faire des exercices d`abduction et d`adduction de doigts. Cela implique de serrer les doigts ensemble et de tirer les doigts les uns des autres. Interverrouillez vos doigts et essayez de tirer une main lorsque les doigts de l`autre main se pressent vers l`autre pour essayer de maintenir le verrouillage.
  • Pour renforcer le pouce sur le tampon de vos doigts, vous pouvez mettre un morceau de papier entre le pouce et le tampon, la pression, et avec une main opposée, essayez de tirer le papier de votre pouce et de votre doigt.
    • Méthode 3 sur 3:
    Faire de l`exercice des doigts et une adhérence pour des activités plus difficiles
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    1. Utiliser les activités de formation de force isométrique et dynamique. Les grimpeurs, les bodybuilders et d`autres personnes qui utilisent leurs mains et leurs doigts pour une activité physique intense peuvent également vouloir exercer des doigts pour augmenter la force. Deux composants clés pour l`exercice des doigts incluent un équilibre des activités de formation isométrique et dynamique.
    • Une activité isométrique signifie contenir une position statique pendant une période prolongée de temps. Un grimpeur de roche suspendu par une adhérence particulière tout en choisissant son prochain mouvement est un exemple d`activité isométrique.
    • Une activité dynamique signifie déplacer une partie du corps tout en soutenant une charge avec la même partie. Un push-up est un excellent exemple. Vous pouvez voir comment vous déplacez vos bras pendant une poussée tout en soutenant la charge de votre corps sur eux aussi.
    • Aller d`une suspension morte (isométrique) dans une pull-up (dynamique) est un exemple d`exercice qui offre à la fois. Vous pouvez même adapter les pull-ups pour inclure l`exercice de vos doigts en gardant votre poignée sur le bar plus près de vos doigts que les paumes de vos mains.
    • Assurez-vous que lorsque vous faites des exercices où la main / la paume tient le corps vers le haut (push-ups, planches, etc.), vous appuyez sur vos doigts et vos doigts et vous ne soyez pas dans vos poignets, cela peut provoquer des blessures au poignet.
  • Image intitulée Excellent votre doigt Step 16
    2. Se concentrer sur les tendons. Les tendons sont le sinew qui relient les muscles aux os et à transmettre la force entre eux. La force des doigts a plus à voir avec la force des tendons qui relient vos os de doigts à vos muscles de l`avant-bras que tout autre chose. Les tendons prennent plus de temps pour renforcer et moins de temps pour dégénérer, alors vous devez vous en tenir à un schéma d`entraînement discipliné.
  • Pour une vue d`ensemble générale, vous pouvez trouver des informations sur: Comment renforcer les tendons
  • 3. Exercice avec une concentration élevée sur l`adhérence. L`un des moyens les plus faciles d`exercer les doigts est de garder l`accent sur votre adhérence plutôt que de simplement les muscles de l`avant-bras et du biceps. Lorsque vous transmettez trop de charge sur vos muscles de bras, vos doigts ne sont pas aussi intenses d`un travail, même lorsque vos mains sont impliquées dans la tenue du poids.
  • 4. Utilisez une poignée de marteau lorsque vous soulevez des poids. Une poignée de marteau est lorsque vous gardez vos paumes face aux autres pendant la plage de mouvement tout en soulevant un poids. Utilisé le plus souvent avec des haltères, une poignée de marteau conserve la charge sur vos doigts au lieu de le reposer sur les paumes de vos mains. Cela vous oblige à presser de manière difficile à maintenir votre adhérence sur plusieurs représentants, ce qui fonctionne à la fois des tendons de doigts et des muscles de l`avant-bras associés.
  • Image intitulée Exercice Vos doigts Étape 19
    5. Augmentez la circonférence de votre adhérence. Une autre façon de garder l`attention de vos doigts et des muscles de l`avant-bras est d`utiliser une adhérence plus large. Une adhérence plus large signifie que vous devrez vous faire pression pour maintenir votre emprise. Vous pouvez acheter un article de formation de force spécialisée telle que FAT Gripz pour passer sur une pull-up, une haltère ou une barre pour ajouter plus de circonférence ou vous pouvez simplement envelopper un objet ménager tel qu`une serviette autour du barreau.
  • 6. Utiliser des poignées. Ils peuvent ne pas être aussi glamour que de soulever de gros poids, mais une vieille paire de poignées de poignée avec la bobine de tension métallique entre elles peut vous aider à exercer vos doigts aussi. Si vous ne trouvez pas une paire, vous pouvez également presser une balle de tennis, une courneball ou un autre article de ménage avec certains donnez-y.
  • Image intitulée Excellent votre doigt Step 21
    7. Former progressivement. Ne commencez pas par une formation pour faire des mendouines avec seulement quelques doigts sur chaque main ou autre chose au-delà de votre niveau de formation. Les blessures au tendon nécessitent de longues périodes de réadaptation et ne reviennent souvent jamais aux niveaux de pré-blessure. La meilleure chose à faire est de vous entraîner progressivement. La force du doigt se développera lentement, alors commencez facilement et développera une routine plus difficile sur plusieurs mois plutôt que des semaines.

    • Vidéo

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    Conseils

    Les personnes qui ont une faiblesse dans les mains - suivant un accident vasculaire cérébral, par exemple - peuvent constater qu`une routine régulière d`exercices comme celles-ci peuvent aider à recouvrer l`utilisation des mains affectées.
  • Placez vos doigts sur un piano et sans déplacer les autres jouent chaque doigt sur une clé quatre fois. Cela peut aider avec l`agilité des doigts.
  • Essayer rouler une pièce sur vos jointures augmenter la force et la dextérité.
  • Les personnes atteintes d`arthrite ou d`autres conditions articulaires chroniques dans leurs mains peuvent bénéficier de ces exercices.
  • Envisagez de jouer d`un instrument à cordes tel que le violon, le violoncelle, la guitare, la viola, la basse ou la double basse.

    • Mises en garde

    Les personnes qui ont eu des blessures à leurs mains ou à leurs pouces ou ont des os fragiles devraient consulter un médecin ou un thérapeute physique avant de commencer cela ou une autre routine d`exercice.
  • Kaiser Permane vous recommande de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer tout programme à domicile. Ils peuvent aider à choisir les exercices qui fonctionnent mieux pour vos besoins individuels.
  • L`Institut national sur le vieillissement note qu`il est correct de vous mettre au défi de progresser. Si l`un de ces exercices entraîne une douleur intense, il s`agit d`un signe que vous en faites trop et peut vous blesser. Ils recommandent une progression lente et régulière à la place.
  • L`Institut national du vieillissement note également que la progression varie considérablement d`un patient au patient. Cependant, ils notent qu`une fois qu`il est possible de faire, par exemple, 10 à 15 répétitions d`un exercice facilement et sans douleur, il est correct d`ajouter un autre ensemble à progresser.
    • Articles connexes