Comment faire une poussée

Une poussée de base est un moyen efficace de renforcer les muscles de la poitrine et des bras et peut être facilement mis à l`échelle lorsque vous êtes plus fort. Les push-ups simples ne nécessitent aucun équipement autre que votre propre poids corporel et vos bras, et ils peuvent être faits n`importe où se trouvent une surface ferme avec suffisamment d`espace pour vous étirer à plat.

Pas

Méthode 1 de 4:
Apprendre les bases de push up
1. Supposons une position couchée face à face sur le sol. Gardez vos pieds ensemble. Votre poids devrait être sur votre poitrine.
  • Placez les mains paumes sur le sol, d`une largeur d`épaule d`environ. Ils devraient être à côté de vos épaules, avec vos coudes pointés vers vos orteils.
  • Si vous êtes sur une surface relativement coussinée, comme un plancher de moquette, vous pouvez également vous soumettre à vos poings entre les premier et second jointures pour un plus grand défi. Si vous êtes sur une surface moins pardonnante, envisagez d`investir dans certaines poignées de push-up (ils ressemblent à des poignées que vous avez mis sur le sol).
  • Courle vos orteils vers le haut (vers votre tête). Les balles de vos pieds doivent toucher le sol.
  • 2. Élevez-vous en utilisant vos bras. À ce stade, votre poids doit être soutenu par vos mains et les boules de vos pieds. Faites une ligne droite de votre tête vers vos talons et contractez vos abdominaux pour que vos hanches ne s`affaissent. Cette position s`appelle un "planche," qui est utilisé pour d`autres exercices divers. C`est le début et la position finale d`une seule poussée.
  • Image intitulée Faites une étape 3
    3. Choisissez le type de push up qui fonctionne mieux pour vous. Il y a en fait trois types de variations de base push up qui utilisent différents muscles. La différence est où vous placez vos mains pendant la position de la planche. Plus vos mains sont plus proches, plus vous allez engager vos triceps. Plus vous êtes plus large, plus vous allez engager votre poitrine.
  • Régulier: vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Cela fonctionne à la fois vos bras et votre poitrine.
  • Diamond: Placez vos mains fermées dans une forme de diamant, gardez-les directement sous votre poitrine. Cela vous obligera à engager vos bras beaucoup plus qu`une standard push up.
  • Grand bras: Placez vos mains un bon moyen de sortir de vos épaules. Cette version fonctionne principalement de la poitrine et nécessite moins de force dans les bras.
    • Méthode 2 sur 4:
    Faire une standard push up
    1. Descendre sur le sol. Poser avec vos orteils sur le sol vous tenant avec vos mains. Abaissez votre torse sur le sol jusqu`à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes près de votre corps pour plus de résistance. Gardez votre tête vers l`avant. Essayez de faire pointer le bout de votre nez directement à venir. Gardez votre corps dans une planche plate-NE PAS laisser tomber vos hanches et ne pas avoir vos fesses suspendues dans l`air. Il est important de garder votre corps aussi droit que possible. N`oubliez pas de respirer lorsque vous vous baissez.
    • Lorsque vous faites des pompes, votre poitrine doit venir dans des pouces du sol chaque fois que vous descendez pour un représentant. N`oubliez pas de garder votre corps à un niveau plat.
  • 2. Élevez-vous en poussant le sol loin de vous. Respirer comme vous poussez. Le pouvoir de cette poussée viendra de vos épaules et de la poitrine travaillant à l`unisson. Les triceps (le muscle à l`arrière de votre bras) sont également contractés, mais ils ne sont pas utilisés le groupe musculaire principal. Ne soyez pas tenté d`utiliser votre arrière ou votre estomac. Continuez à exercer une force jusqu`à ce que vos bras soient à nouveau presque en position droite, assurez-vous de ne pas verrouiller vos bras.
  • 3. Répétez l`abaissement et la levée à un rythme soutenu. Chaque paire compte comme une poussée simple. Faites cela jusqu`à la fin de votre ensemble ou que vous avez atteint votre maximum.
    • Méthode 3 sur 4:
    Essayer des push ups avancés
    1
    Faire applaudir des pompes. Poussez-vous sur le sol avec suffisamment de force pour pouvoir applaudir pendant mi-air. Cela peut être fait comme un exercice plyométrique.
  • 2
    Essayez un diamant push up. Dans la position de la planche, placez-vous vos mains ensemble sous vous sous la forme d`un diamant. Maintenant, faites le push up avec vos mains sous cette forme. Cela nécessite beaucoup plus de force dans vos bras. Pour ajouter plus de pression à la poitrine, essayez de serrer les mains ensemble sur le sol. Le point n`est pas de les déplacer - c`est pour obtenir l`activation de la poitrine.
  • 3. Faire un scorpion push up. Commencer à faire une push-up standard ou une variation de base de la poussée. Lorsque vous avez fini d`abaisser vous-même, soulevez une jambe sur le sol enfoncé votre genou vers votre dos et sur le côté. Faire des ensembles individuels pour chaque jambe ou alterner entre les jambes.
  • Image intitulée Faites une étape push up 10
    4. Tenter une spiderman push up. Faire une push-up standard ou une variation de base de push up. Lorsque vous avez fini de vous abaisser vous, soulevez une jambe sur le sol et tirez votre genou sur le côté jusqu`à votre épaule. Faire des ensembles individuels pour chaque jambe ou alterner entre les jambes. Si cela est fait correctement, cela devrait engager le noyau en plus du haut du corps.
  • 5
    Essayez un push-up à une armée. Étalez vos jambes plus loin que la normale (pour l`équilibre), mettez l`un de vos bras sur votre dos et continuez avec la poussée en utilisant un bras.
  • 6. Pratiquer une articulation push-up. Au lieu d`utiliser les paumes de vos mains, mettez votre poids sur vos poings, en utilisant les deux premiers jointures de chaque main. Celles-ci nécessitent plus de force dans les bras et des poignets et sont un bon moyen de conditionner vos articulations pour la boxe ou les arts martiaux.
  • Image intitulée faire une étape 13 push up 13
    7
    Faire un bout de doigt push up. Si vous êtes très fort, vous pouvez essayer de faire des pompes en utilisant uniquement vos doigts, à la place de vos paumes.
  • 8. Tentative de poussées de jambe élevées. Vous pouvez augmenter la difficulté de vos push-ups en mettant vos pieds légèrement plus élevés. Mettez vos pieds sur un banc ou reposez vos tibias sur une balle d`exercice pour plus d`un défi.
    • Méthode 4 sur 4:
    Faire des push ups plus facile
    1. Image intitulée faire une étape push up 15
    1. Pousser de tes genoux. Si vous n`êtes pas encore au point de faire des pompes complètes pour le moment, essayez de commencer avec votre poids sur vos genoux au lieu des boules de vos pieds. Effectuer la poussée comme normale et quand vous pouvez les faire facilement commencer à essayer des pompes régulières.
  • 2. Faire des pompes sur une inclinaison. Vous pouvez rendre les pompes plus faciles plus facilement en les effectuant avec vos mains un niveau un peu plus élevé que vos pieds. Trouvez une inclinaison comme une colline ou utilisez un meuble pour démarrer votre entraînement à remonter jusqu`à ce que vous soyez prêt pour une surface de niveau.

    • Vidéo

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    Conseils

    Les push-ups normaux sont assez difficiles à faire avec une bonne forme et un bon contrôle, surtout pour quelqu`un qui est juste un débutant. Si vous vous trouvez légèrement tremblant lorsque vous faites une poussée lente et appropriée, vous faites des pompes qui sont trop difficiles pour vous (ou vous n`avez pas suffisamment réchauffé!).
  • Échauffez-vous avant de commencer. Faire un bras simple s`étendre et mouvements pour se détendre. Le réchauffement réduit le risque de blessure et obtient des muscles prêts pour plus d`activité. Vous pouvez réellement soulever / pousser / tirer / etc plus si vous traversez une routine d`échauffement appropriée que si vous plongez directement dans les exercices. Assurez-vous d`étirer vos bras et vos poignets - des joints clés dans les pompes. Lorsque vous avez terminé, faites des étirements et des mouvements rafraîchissants aussi.
  • L`un des grands avantages des pompes est qu`ils peuvent être faits pratiquement n`importe où. Trouvez une plage de sol suffisamment grosse pour que vous vous allongez, sans aucune obstruction. La surface du sol devrait être ferme et ne pas glisser. De préférence, il devrait s`agir d`un matériau de surface qui va être à l`aise sur vos mains - pas de gravier, par exemple.
  • Commencer par tomber un peu et progressivement plus bas. Bientôt, il sera plus facile de descendre.
  • Concentrez-vous sur l`engagement de vos muscles de la poitrine, les serrer en haut de la poussée. Cela construit beaucoup plus vite. Si vous ne pouvez pas presser vos muscles de la poitrine, faites des pompes plus faciles où vous pouvez. Envisagez de faire des pompes inclinées devant un miroir pour que vous puissiez regarder vos muscles de la poitrine et être sûr qu`ils s`engagent. Essayez de manger une petite quantité de nourriture d`abord.
  • Utilisez une chaise pour soulever vos jambes plus haut.
  • Commencez par avoir votre torse plus haut en utilisant une table et augmentez progressivement que vous ne le faites habituellement.
  • Quand il suffit de commencer, il va bien d`utiliser une surface légèrement coussinée (comme un tapis mince ou un tapis de yoga) pour rendre les push-ups plus à l`aise sur vos poignets.
  • Si vous avez un miroir mural, utilisez-le pour vérifier votre formulaire. Ne tordez pas votre cou pour te regarder car cela affectera votre formulaire.

    • Mises en garde

    Arrêtez de faire vos push-ups lorsque votre bas du dos est fatigué. Ne fais pas savoir au milieu car cela pourrait entraîner une blessure.
  • Comme pour tout exercice d`entraînement en force, si vous vous sentez intense et / ou soudaine douleur inattendue dans votre poitrine et / ou vos épaules, arrêtez-vous immédiatement! Si la douleur est dans votre poitrine et / ou vos épaules, vous avez soit fait plus de push-ups que vous ne pouvez vous gérer ou vous n`êtes pas prêt pour l`exercice que vous entreprenez. Vous devrez peut-être commencer par des exercices plus légers qui ciblent la poitrine avant de tenter le push-up. Si la douleur est ailleurs, vous faites quelque chose de mal. Si la douleur persiste, consultez un médecin.
  • Positionnement de vos mains plus près pour que le push up plus dur a des retours diminuant. Si vous les mettez trop proches ensemble, vous aurez peut-être du mal à équilibrer votre torse pendant l`ascenseur et de mettre de manière étendue (et inutile) sur les os des bras et des épaules. Cela pourrait entraîner une douleur des os bien après l`exercice ou les problèmes de l`articulation à long terme. La zone de danger varie d`une personne à la personne et d`un type de corps à un autre. Une ligne directrice générale à suivre est la suivante: lorsque vous placez vos mains sur le sol, étendez vos pouces vers l`intérieur vers la main opposée. Si vos pouces se touchent mutuellement, vous êtes à la limite. Si vous souhaitez placer vos mains plus loin ensemble, considérez les autres méthodes mentionnées pour rendre le push up plus fort.En essayant de frapper quand vous montrez vos bras droit est une autre bonne variation du push-up.Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vous gardez votre corps en position secondaire, droit, position.
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