Comment s`adapter à la voie militaire

Jamais été déçu des résultats d`un programme d`entraînement? Les organisations militaires du monde entier ont des années d`expérience dans les séances d`entraînement qui donnent des résultats. Il est facile de voir des hommes et des femmes de service qui se battent littéralement en forme et se demandent comment ils parviennent à ressembler à ça. La plupart des hommes et des femmes dans l`armée n`ont pas le temps d`une formation constante, mais comment restent-ils en forme? Lisez sur des conseils généraux et des conseils sur la condition physique telle que utilisée par certaines personnes de l`armée.

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  1. Image intitulée Maintenir une étape de poids santé 14
1. Comprendre les bases de aptitude. La condition physique comprend ces quatre thèmes:
  • Formation physique (sera appelée PT tout au long)
  • Nutrition
  • Formation cardiovasculaire (sera appelé ct)
  • Du repos.
  • Si l`un de ces thèmes clés manquait, vous ne gagnerez pas de grands gains. PT devrait être fait au moins trois jours par semaine et devrait inclure dans cet ordre une échauffement, une étirement dynamique, une séance d`entraînement, des étirements statiques et un recharge. PT peut être fait avec deux buts différents, endurance musculaire ou force musculaire. Dans cet article, PT inclura uniquement des exercices de poids corporel. La nutrition est un thème auto-explicatif, mais sera décrit en détail plus tard sur. CT est similaire à PT, mais se concentre sur d`autres formes d`exercice pour brûler de l`énergie stockée. Enfin, le repos est évident. Obtenir assez de sommeil et vous aurez rencontré cet objectif.
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    2. Apprenez que les unités militaires et forces spéciales ont utilisé des exercices de poids corporel pendant des années et obtiennent d`excellents résultats. Des exercices de poids corporel qui devraient être incorporés dans votre séance d`entraînement incluent:
  • Haut du corps (bras, coffre, épaules)
  • Pull-ups
  • Super-hommes
  • Press-ups (push-ups) dans de nombreuses variantes
  • Poignées de balle
  • Min-ups
  • Corps inférieur (veaux, jambes, gluettes)
  • Soulèvement des mollets
  • Squats dans de nombreuses variantes
  • Glute Marches
  • Le mur est assis
  • Le pont de gluet augmente
  • Muscles de base (Les abdominaux)
  • Craquer
  • Craquements inverse
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    3. Sachez que l`étirement permet d`améliorer la performance, de réduire le potentiel de blessure, de l`augmentation du flux sanguin et de l`agilité. Les étimes dynamiques permettent une gamme complète et une vitesse des mouvements des heures supplémentaires.
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    4. Des tronçons dynamiques que vous devriez utiliser avant l`entraînement sont les suivants:
  • Rouleaux à cou, haut, dos et overs
  • Salut jack, salut jills
  • Feux de presse
  • Toile debout 7ters
  • Balançoires à quatre voies
  • Rotations de coffre
  • Poungs à quatre voies
  • Tronc twisters
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    Est-ce que ces tronçons pendant 2 secondes, chacun est tout ce qui est requis. Les étirements statiques développent la flexibilité.
  • Des tronçons statiques qui doivent être utilisés après l`entraînement comme un refroidi incluent:
  • Étendues latérales et avancées
  • Les nageurs s`étirent
  • Le haut du dos s`étend
  • Épaule postérieure
  • Étirement dos couché
  • Tronçon du tronc
  • Torson suone stretch
  • Croisements de hanche
  • Iliopsoas étirement
  • Papillons
  • Quadriceps debout s`étend
  • Remparté
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    6. Assurez-vous d`avoir un réchauffer.Soit faire des prises sautant, sauter une corde ou un vélo stationnaire pendant cinq minutes.
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    7. Train pour endurance. Utilisez des répétitions de 13 et vers le haut. Pour la force, les reps 6-10 (12 pourraient-ils pousser la limite entre la force et l`endurance). Avec la force vient la taille musculaire, l`endurance vient tonique du muscle.
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    8. Pense "Oh bien, je peux faire 50 push ups! Comment puis-je éventuellement renforcer la force avec ces?" Alternance de push-ups pour les rendre plus difficiles pour que vous ne puissiez faire que 6-10 représentants est facile. En fait, vous pouvez ajouter une résistance à tous les exercices de poids corporels. Essayez de faire l`exercice plus lentement, faites des exercices sur le côté du corps (je.e. un bras push ups, des squats à une patte), essayez également de porter un sac à dos avec de petits sacs de sable, de livres ou de tout ce qui ajoute du poids.
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    9. Une nutrition appropriée est nécessaire pour construire et maintenir un physique en forme. À se muscler Vous devez prendre des calories supplémentaires que nécessaire.
  • Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin d`une journée, utilisez cette équation: 6.95 x poids + 679 = calories normalement brûlées en une journée.
  • Maintenant, prenez cette quantité et multipliez par 1.7. Donc, l`équation finale devrait être 6.95 x poids + 679 = montant quotidien x 1.7.
  • Maintenant que vous avez compris vos dépenses quotidiennes, ajoutez 200-500 calories pour le gain musculaire. Pour perdre du poids, soustrayez 200-500 calories de vos dépenses quotidiennes.
  • Image intitulée Soyez une bonne gymnaste étape 17
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    Manger des aliments grains entiers, Viandes maigres, fruits et légumes, boire beaucoup d`eau. Ne mange que des graisses saines telles que celles trouvées dans les huiles d`olive, les poissons, les noix et les huiles de graines de lin. Les graisses saturées et trans ne raccourciront votre vie que pour ajouter de la graisse corporelle. Visez ces pourcentages: glucides complexes (trouvé que dans des aliments entiers, des légumes, des grains entiers - par exemple du blé entier) 60-70%, la protéine 20-30%, la graisse 10-20%.
  • Poulet
  • Poisson
  • Pâtes
  • Pomme de terre
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    11. N`oubliez pas que l`exercice cardiovasculaire intense (aérobic) qui élever la respiration et le pouls à 80 à 90% de votre maximum doit être effectué deux ou trois fois par semaine, et jamais plus de 30 minutes. Ne le faites que sur vos jours de formation hors tension. Les vélos stationnaires sont bons, mais les sprints sont encore meilleurs.

    • Conseils

    Utiliser samedi et dimanche pour vous reposer.
  • Confus sur quels types de pressions ou d`exercices de jambe à utiliser? Vérifiez les articles Construisez votre force du corps inférieure et obtenez votre corps de haut du corps

    • Mises en garde

    Consultez un médecin avant de faire des exercices militaires de haute intensité si vous avez un problème de santé.
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