5 façons de manger sainement

Changer comment vous mangez est une étape majeure vers la santé. Il y a plus à une alimentation équilibrée que de simplement manger vos fruits et légumes, alors sachant que les aliments à rechercher vous aideront à créer un plan de nutrition qui renforce votre corps et vous fait sentir mieux dans l`ensemble. Une nutrition adéquate peut vous donner plus d`énergie et fournir de nombreux autres avantages, tels que la baisse de la pression artérielle, un cholestérol inférieur et moins de stress.

Pas

Méthode 1 de 3:

Créer un régime équilibré

1. Manger 225-325 grammes (1-2.5 tasses) de glucides complexes chaque jour. Les glucides complexes sont digérés lentement et absorbés par le corps, ce qui signifie qu`ils fournissent plus de nutriments et vous garderont plus longtemps. C`est une bonne idée d`atteindre des glucides complexes, qui comprennent la farine de grain entiers, les patates douces, l`avoine et / ou le riz brun. Ces glucides sains sont généralement plus élevés en vitamines et autres nutriments que de simples glucides, comme du pain blanc et du riz blanc.

Choisissez le blé, le multigrains ou le pain de seigle et des pâtes de blé entier.
Si vous aimez la farine d`avoine au petit-déjeuner, choisissez des avoine entière.
En fonction de vos besoins individuels, votre médecin peut vous recommander de manger moins de glucides.

2. Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec des légumes pour obtenir 5 portions par jour. Les légumes sont emballés avec des nutriments et sont étonnamment faciles à se faufiler dans votre régime alimentaire. Envisagez de manger des verts feuillus sombres comme Kale, Collard Greens, Greens de moutarde et Chard suisses. Créez une simple tauté avec de l`huile d`olive, de l`ail et un peu de sel et de poivre, ce qui sera un repas étonnamment savoureux ainsi qu`un nutritif.

Ajouter des épinards à un smoothie le matin pour ajouter une portion de verts feuillus que vous ne remarquerez même pas.

La prochaine fois que vous faites des tacos, essayez de jeter des poivrons et des oignons.

Les pâtes sont un endroit idéal pour ajouter des légumes supplémentaires. Mélanger des champignons avec vos spaghettis ou votre lasagne.

N`ayez pas peur d`essayer de nouveaux aliments. Si vous pensez que vous n`aimez pas les légumes, essayez simplement un autre genre.

3. Mangez 2-3 portions de fruits chaque jour pour des vitamines supplémentaires. Les fruits sont bons pour vous et peuvent être un délicieux régal. Vous pouvez attraper une pomme ou une poire comme une collation mi-matinée ou cherchez des moyens d`intégrer les fruits dans d`autres plats.

Ajouter des baies ou une banane à votre céréale ou à l`avoine du matin.

Fruits frais goûtent grand dans les salades. Essayez d`ajouter des canneberges séchées pour une arôme boost ou combinant une poire avec du fromage de chèvre sur des verts feuillus.

4. Mangez des protéines saines et maigres pour obtenir plus d`énergie. La protéine vous aide à développer des muscles et vous donne une approvisionnement régulière d`énergie tout au long de la journée. Choisissez des protéines maigres pour éviter d`ajouter trop de graisse à votre alimentation. Il y a de grands choix qui incluent la viande et les protéines à base de plantes. Il y a un débat en cours sur la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, alors vérifiez avec votre médecin ou utilisez une calculatrice en ligne pour des quantités spécifiques. Quelques exemples de protéines saines incluent:

Coupes maigres de poulet, de porc et de dinde

Poisson, tel que le saumon, le poisson blanc et le thon

Noix comme des noix de cajou, des amandes et des pistaches

Haricots, tels que les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots de cannellini

Lentilles et pois chiches

5. Choisissez des matières grasses saines pendant 20 à 35% de vos calories quotidiennes. Vous devez consommer de la graisse pour que votre corps fonctionne correctement. Cependant, il est important de choisir le bon type de graisse. Lire des étiquettes de nourriture et sélectionner des aliments qui sont faibles en graisses saturées. En règle générale, vous devriez viser à manger moins de 20 à 30 grammes de graisse saturée chaque jour. Choisissez des aliments tels que les avocats, le saumon, le thon et le beurre de noix pour obtenir les graisses saines dont vous avez besoin.

Les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3 sont de bonnes graisses, que vous devriez essayer de consommer régulièrement. Ils aident à réduire la "mauvais cholestérol" Dans ton corps en levant "bon cholestérol".

Les aliments riches en acides gras sont l`huile d`olive, les noix, l`huile de poisson et divers huiles de graines. Ajouter ces "bien" Les graisses à votre alimentation hebdomadaire peuvent réduire votre cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.

Évitez les graisses trans et les graisses saturées. Les graisses trans, également appelées huiles partiellement hydrogénées, sont une forme de graisse insaturée couramment trouvée dans les aliments transformés. Les consommer augmente votre risque de maladie cardiaque.

6. Limitez votre consommation de sel pour réduire le sodium. Un peu de sodium est bon pour vous et vous pouvez en avoir assez simplement en mangeant une alimentation saine. Évitez d`ajouter de sel à votre nourriture après sa préparation et essayez de vous éteindre d`aliments emballés pouvant contenir beaucoup de sodium supplémentaire.

Au lieu de parfumer votre nourriture avec du sel, essayez d`ajouter des herbes fraîches comme Cilantro, ciboulette ou aneth pour un boost de grande saveur.

Les légumes en conserve peuvent contenir beaucoup de sodium afin que la portée soit fraîche ou congelée dans la mesure du possible.

Parlez à votre médecin de la quantité de sel d`accord pour que vous puissiez. Si vous avez une pression artérielle élevée ou des problèmes cardiaques, vous devrez peut-être limiter votre consommation encore plus.

7. Buvez au moins 11.5 tasses (2.7 l) d`eau chaque jour. L`eau est essentielle pour une bonne santé, alors assurez-vous de boire au moins 11.5 (2.7 l) tasses par jour si vous êtes une femme et 15.5 tasses (3.7 l) si tu es un homme. Essayez de garder une trace de la quantité d`eau que vous buvez pour que vous sachiez que vous en avez assez. Essayez d`obtenir une bouteille d`eau qui est clairement marquée, il est donc facile de mesurer. Une autre bonne idée est de boire avant même d`avoir soif. Cela vous aidera à vous assurer que vous n`êtes pas déshydraté.

Transporter de l`eau avec vous afin que vous puissiez facilement le ramasser lorsque vous avez soif.

Si vous faites une séance d`entraînement difficile ou que vous passez du temps à l`extérieur pendant une journée chaude, assurez-vous de reconstituer votre corps en buvant de l`eau supplémentaire ce jour-là.

Méthode 2 de 3:

Manger avec force

1. Parlez à votre médecin avant de changer de radicalement votre régime alimentaire. Votre médecin est une excellente ressource, alors n`ayez pas peur de leur demander de l`aide. Enregistrement avec votre médecin sur quel type de régime sera le mieux pour vous. La santé et le corps de chacun sont différents, alors demandez-leur de vous donner quelques idées sur mesure pour vous.

Votre médecin peut également vous aider à déterminer un poids sain et à suggérer un plan d`exercice si vous êtes intéressé par cela.
Vérifiez toujours avec votre médecin avant de prendre des vitamines ou des suppléments aussi.

Image intitulée Manger sainement Étape 9

2. Manger quand vous avez faim au lieu de quand vous êtes émotionnel. Il est normal de se tourner vers la nourriture lorsque vous rencontrez certaines émotions. La clé est de faire attention à la raison pour laquelle vous mangez et essayez de le faire uniquement lorsque vous avez faim. Si vous mangez plus que vous le souhaitez, commencez à écrire lorsque vous mangez et comment vous vous sentez pour pouvoir suivre les modèles.

Par exemple, peut-être que vous mangez quand vous êtes stressé ou triste. Essayez de trouver une activité relaxante qui peut servir de remplacement. Essayez de faire une belle promenade ou d`écouter un bon podcast au lieu de chercher une collation.

Si vous utilisez de la nourriture comme moyen de célébrer, c`est totalement amende à faire avec modération. Si vous constatez que vous êtes surdonnant pendant les temps heureux, essayez de célébrer en vous traitant à autre chose que la nourriture. Peut-être que vous pourriez réserver un voyage ou vous acheter une nouvelle paire de chaussures.

3. Profitez de votre nourriture et mangez lentement. Il faut du temps pour que votre estomac raconte à votre cerveau qu`il est plein. Contourner le problème en consommant votre nourriture plus lente. De cette façon, au moment où vous recevez le message et commence à me sentir satisfait, vous n`avez pas consommé de nourriture supplémentaire. En tant que bonus, manger plus lentement peut vous aider à savourer et apprécier votre repas.

Mâcher chaque bouchée de 20 à 40 fois pour libérer complètement toutes les saveurs.

Ralentissez-vous en attendant 5 ou 10 minutes entre chaque cours si vous mangeez un grand repas.

Buvez un plein verre d`eau tout au long de votre repas. Arrêter pour les gorgées ralentira votre mange, ainsi que vous aider à vous sentir plus complet.

Mettez votre fourchette entre les piqûres. C`est un rappel physique pour finir la nourriture dans la bouche avant de prendre une autre bouchée.

4. Concentrez-vous sur la façon dont chaque type de nourriture vous fait sentir après avoir mangé. Faites attention à la façon dont vous vous sentez après chaque repas. Vous pourriez commencer à remarquer que manger quelque chose avec beaucoup de graisse, comme un cheeseburger, vous fait sentir trop complet et léthargique. Ou vous pourriez vous rendre compte que manger une salade emballée protéine vous fait sentir sous tension. Essayez d`écrire comment vous vous sentez après chaque repas afin que vous puissiez vous rappeler ces sensations.

Si un aliment vous laisse vous sentir en quelque sorte en quelque sorte, cherchez un substitut en meilleure santé. Par exemple, échangez votre pizza de saucisse profonde pour une pizza de légumes sur une croûte de blé entier mince.

5. Se sentir plus connecté à la nourriture en faisant attention à l`endroit où il vient de. Cela vous aidera à être plus conscient, ce qui peut conduire à une relation saine avec la nourriture. Plus vous faites attention à la façon dont votre nourriture est faite et d`où cela vient, plus vous êtes susceptible de faire des choix sains. Essayez d`acheter de la nourriture fraîche et locale si votre emplacement et votre budget permettent de cela.

Par exemple, si vous avez le choix entre les tomates locales et les tomates expédiées d`une longue distance, choisissez local. Vous pourriez vous sentir bien que vous soutenez votre économie locale et que vos produits seront probablement plus frais.

Lire les étiquettes. Si vous ne reconnaissez pas beaucoup d`ingrédients principaux, essayez de choisir quelque chose d`autre. La nourriture la plus simple avec le moins de conservateurs est souvent le choix le plus sain.

Méthode 3 sur 3:

Planifier vos repas

1. Prenez le petit-déjeuner, même si vous n`avez pas vraiment faim. Manger petit-déjeuner obtient votre métabolisme et le maintient dans la matinée. Cela vous tiendra dynamisé tout au long de la matinée. Sauter le petit-déjeuner pourrait vous laisser affamé par le déjeuner, ce qui vous oblige à compenser. Planifiez vos petits déjeuners pour la semaine à l`avance afin qu`il soit facile de prendre un repas simple et sain de commencer votre journée.

Un petit petit déjeuner vaut mieux que pas de petit-déjeuner. Si vous ne vous sentez pas à un repas complet, bois au moins de l`eau et mangez un morceau de fruits, une barre de protéines ou un morceau de toast de blé entier.
Essayez des options de fabrication de marques comme un fruit et un yogourt Parfait, une frittata ou une avoine de nuit.
Évitez de sauter le petit-déjeuner le jour d`un examen important, d`un entretien d`embauche ou d`un autre événement critique, où vous pourriez être distrait par votre faim ou n`ayez pas assez d`énergie pour que votre cerveau puisse travailler à son plein potentiel.

Image intitulée Mangez une étape saine 14

2. Mangez plusieurs petits repas et collations tout au long de la journée. Essayez de manger trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), avec deux collations entre les deux. Faire cela vous permet de manger légèrement moins à vos repas, donnant à votre corps une quantité plus gérable de nourriture à digérer et conserve votre glycémie à un niveau constant tout au long de la journée. Un bon plan pour la journée pourrait ressembler à:

Petit déjeuner: un smoothie avec des protéines, des fruits et des légumes.

Snack du matin: une pomme avec du beurre d`écrou ou une petite portion de fromage.

Déjeuner: une salade avec beaucoup de légumes, de protéines maigres et d`un grain comme quinoa ou farro.

Snack après-midi: Hummus, poivrons et pita de blé entier.

Dîner: poisson grillé ou cuit au four, une pomme de terre douce et un brocoli rôti.

3. Revenir sur manger de la viande et se concentrer sur les plantes. Il y a beaucoup d`avantages pour la santé à manger un régime plus avancé plus légumes. Même si vous ne voulez pas trop réduire, vous pourriez essayer de faire du lundi sans viande, ce qui est une campagne internationale qui encourage les gens à abandonner la consommation de viande un jour par semaine. La plupart des gens ont déjà assez de protéines dans leur régime alimentaire, mais vérifiez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.

Sous-champignons pour la viande dans des plats de pâtes pour obtenir une texture charnue avec moins de graisse.

Essayez d`utiliser des haricots noirs pour des tacos ou des burritos au lieu de viande pour une grande saveur et une protéine ajoutée.

Image intitulée Manger sainement étape 16

Planifiez vos repas À l`avance de rester sur la bonne voie. Notez quels repas et collations que vous voulez manger pour la semaine. La planification à l`avance peut vous aider à faire des choix sains au lieu d`atteindre de manière impulsive pour la malbouffe lorsque vous avez faim. Essayez de choisir des repas qui utilisent des ingrédients similaires (pour faire du shopping plus facile), mais qui ont suffisamment de variété afin que vous ne vous ennuiez pas. Si vous le pouvez, essayez de préparer certains de vos repas à l`avance afin de toujours avoir une option saine à portée de main.

Vous pourriez planifier de faire des fajitas légales une nuit, puis utilisez les restes de légumes dans une salade inspirée du mexicain le lendemain, par exemple.

Laver et couper tous vos produits pour la semaine juste après votre retour du magasin. De cette façon, vous aurez toujours une collation saine à saisir.

Essayez d`ébullition plusieurs œufs durs au début de la semaine afin que vous puissiez prendre un petit-déjeuner et prendre un petit-déjeuner ou une protéine à ajouter aux salades.

Image intitulée Mangez la bonne étape 17

5. Prenez une liste à l`épicerie et respectez-la. Notez ce dont vous avez besoin pour votre plan de repas afin que vous ayez tout votre essentiel. Lorsque vous allez au magasin, n`achez que ce qui est sur votre liste. Cela peut vous aider à réduire les éléments impulsionnels, comme des collations et des bonbons.

Ne pas aller à l`épicerie quand vous avez faim. Tu es plus susceptible de trop.

Essayez d`utiliser une application sur votre téléphone pour stocker votre liste. De cette façon, vous êtes moins susceptible d`oublier votre liste à la maison ou dans la voiture.

Est la nourriture biologique plus nutritive?

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Diététiste de chowregistera Amy

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Conseils

Mangez avant de magasiner afin que vous puissiez vous concentrer sur votre liste d`épicerie sans avoir des envies inutiles.

Les envies de malbouffe s`arrêtent généralement après environ 2 semaines de manger en bonne santé.

Essayez de réduire votre consommation de malbouffe transformée (chips, biscuits, pain, craquelins).

Assurez-vous qu`il n`y a pas beaucoup de nourriture malsaine dans votre maison qui peut vous tenter. Donner ou jeter les aliments que vous ne devriez pas manger.

Essayez de faire vos propres arômes au lieu d`acheter une sauce malsaine pour la saveur.

Mangez des portions plus petites, utilisez une plaque plus petite pour encourager les petites portions.

Au lieu de limiter les aliments, remplacez-les. Si vous aimez les biscuits sucrés, essayez des fraises ou des myrtilles sucrées. Si vous aimez les chips, essayez de pop-corn non salé. Pensez à tous les aliments que vous pouvez manger, au lieu d`habitation sur les aliments que vous essayez de ne pas manger.

Limitez votre consommation d`alcool à 1-2 boissons par jour, si vous buvez.

Essayez de rester à l`écart de la restauration rapide. Il a souvent des niveaux élevés de sodium et de graisse saturée.