Comment construire votre corps rapide: 13 étapes (avec photos)

Construire votre corps est un processus à long terme qui prend un peu de volonté et de dévouement. Cependant, il existe un certain nombre de modifications que vous pouvez apporter à votre routine d`entraînement pour vous aider à gagner de la force et à renforcer la masse musculaire plus rapidement.

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Développer un horaire d`entraînement efficace

Développer un horaire d`entraînement réaliste. Définir des objectifs réalisables et décider de ce que vous voulez accomplir de travailler. Définir un objectif qui a un résultat concret, comme pour obtenir votre index de masse corporelle (IMC) à un certain nombre, perdre un certain nombre de livres, ou prendre un pouce de votre taille.

Si vous êtes nouveau pour travailler ou revenir au gymnase après une longue période, commencez lentement. Vous ne construirez pas votre corps rapidement en vous poussant trop fort et en vous blessant.
Il peut prendre plus de temps que vous voyez des résultats si vous n`avez pas gardé un horaire constant d`entraînement, restez donc patient et cohérent.
Se concentrer sur la force, pas nécessairement pour gagner une certaine quantité de muscle. L`augmentation de votre force globale permet à votre corps de mieux recruter des fibres musculaires, permettant à votre physique de changer plus rapidement.
La raison du développement d`un horaire d`entraînement réaliste est qu`elle vous gardera sur la piste la plus rapide pour construire votre corps rapidement. De manière réaliste, les hommes peuvent s`attendre à bâtir au plus 2 livres de muscle par mois. Les femmes peuvent construire au plus 1 livre de muscle par mois. Cependant, ce type de gain provient d`un horaire d`entraînement fréquent d`environ cinq à six jours par semaine.

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2. Déterminez votre situation et vos objectifs. Être réaliste quant à votre horaire global et combien de temps vous pouvez consacrer à travailler. Peut-être que vous n`avez que 30 minutes par jour pour travailler, ou vous avez quelques jours par semaine où vous pouvez faire plus.

Savoir combien de temps vous pouvez consacrer à la construction de votre corps vous aidera à développer une planification et une routine qui optimiseront votre croissance rapidement. En ayant un calendrier cohérent que vous gardez, vous entraînez votre corps pour vous attendre à être dans un état anabolique plus souvent. Cela aide une croissance plus rapide.

Visez entre trois et cinq séances d`entraînement par semaine, selon votre horaire. Si vous ne pouvez vous entraîner que quelques fois par semaine, essayez de bloquer suffisamment de temps afin que vous puissiez vous entraîner d`environ 60 à 75 minutes.

Évaluez votre niveau de conditionnement physique actuel et votre expérience. Si vous êtes plus récent de travailler, vous souhaitez renseigner votre emploi du temps avec des séances d`entraînement moins pénibles au début pour éviter les blessures.

Les gens plus récents de travailler vont généralement voir des gains plus rapides car le corps n`est pas habitué à une activité intense et de réparer les muscles. Cependant, après le choc initial, votre corps trouve un motif. Ne vous arrêtez pas simplement parce que vous pouvez voir des résultats rapides.

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3. Ciblez votre corps entier. Le moyen le plus rapide de construire votre corps est de former plusieurs groupes musculaires à la fois et assurez-vous que pendant votre routine hebdomadaire, vous entraînez chaque partie de votre corps. Il est également important de changer votre formation. Soulever les mêmes poids ou faire fonctionner les mêmes deux milles tous les deux jours ne fournira pas de gains rapides. En formant plusieurs groupes musculaires à la fois au lieu de simplement se concentrer sur un, vous obtenez de l`exercice de ces groupes plus souvent, entraînant une stimulation de croissance plus fréquente.

Cela ne signifie pas toujours faire des séances d`entraînement complet du corps. Cela signifie qu`au cours d`une semaine, vous avez frappé chaque groupe musculaire.

Si vous décidez que vous pouvez vous entraîner de manière réaliste trois jours par semaine, construisez une horaire qui vous permettra d`entraîner votre corps entier d`ici la fin de la semaine. Par example:

Le premier jour, travaillez vos épaules de poitrine et des triceps. Suivi de cet exercice avec 15-30 minutes de cardio sur un grimpeur d`escalier ou elliptique. Vous pouvez également faire de la randonnée ou des collines cyclables à l`extérieur.

Le deuxième jour, entraînez votre dos, Biceps et ABS. Fin avec 15-30 minutes de cardio, de préférence sur une machine à ramer ou une elliptique ou un ampli avec des poignées de poussée. Vous pouvez aussi aller nager.

Le troisième jour, entraînez vos fessiers, quads, ischio-jambiers et veaux. Ensuite, essayez de ramasser ou de nager pour cardio.

Assurez-vous de vous reposer suffisamment. La clé du succès fonctionne les bonnes parties du corps au bon moment, tout en obtenant une bonne quantité de sommeil. Les muscles poussent effectivement à travers un processus cellulaire où vos muscles se répètent en fusionnant des fibres après une séance d`entraînement.

Partie 2 de 3:

Faire les exercices appropriés

1. Entraînement correctement. Vous devriez travailler plus de cinq jours par semaine quand il s`agit de soulever des poids. En effet, la surentraînement et les blessures peuvent se produire, ce qui vous permet de ne pas voir des résultats.

Au cours des deux premières semaines, concentrez-vous sur la force de la construction en toute sécurité. Cela signifie soulever des poids légèrement plus lourds à des représentants inférieurs et se reposer environ deux minutes pour que vos muscles ne soient pas fatiguer. Après avoir commencé à construire de la messe, faites des séances d`entraînement plus intensives avec des représentants plus élevés et des poids plus bas pour tonifier vos muscles tout en étant de la construction. Les temps de repos sur des poids inférieurs doivent être d`environ une minute.
Ne pas trop entuer parce que vous ne grossissez pas assez rapidement. Essayer d`accélérer le processus vous fera sentir trop mal pour vouloir travailler. Un plan d`entraînement diligent peut montrer des résultats d`environ une demi-livre de gain musculaire par semaine chez les hommes et environ une demi-livre toutes les deux semaines chez les femmes.
Cardio peut être fait tous les jours, si vous le souhaitez, et est très important quand il s`agit de perdre de la graisse indésirable. Faire du cardio après votre entraînement, non auparavant, pour vous assurer que votre corps peut fonctionner à un niveau de pointe, car cardio vous fatiguera.

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2. Suivez votre plan d`entraînement pour éviter les graisses indésirables et gagner du muscle rapidement et efficacement. N`oubliez pas que vous souhaitez travailler des groupes musculaires plus importants, dépenser différents jours de se concentrer sur différentes parties de votre corps. De plus, rappelez-vous de renseigner votre emploi du temps avec des routines différentes et plus avancées que vous progressez. Si vous voulez voir des progrès rapides chaque semaine, vous devez avancer votre routine chaque semaine.

Commencez par ajouter cinq livres aux poids que vous soulevez chaque semaine. Ajoutez un ensemble supplémentaire à vos routines à la fin de la semaine pour préparer le poids de la semaine prochaine.

Si vous entraînez votre poitrine, votre triceps et vos épaules lundi et / ou jeudi, concentrez-vous sur votre dos et vos biceps mardi et / ou vendredi. Mercredi, travaillez vos jambes et ajoutez du cardio à votre routine.

Trouvez un bon entraînement qui correspond à votre corps et à vos objectifs. Si vous souhaitez créer une taille et une force, varier vos gammes de représentants en fonction de l`entraînement. Commencez par des ensembles de repères faibles (5-8) avec des poids lourds sur une journée, puis abaissez le poids tout en augmentant les représentants (12-15) le lendemain, vous travaillez ce groupe musculaire.

Variant votre poids et vos représentants garderont vos muscles devineront, les obligeant à s`adapter à des routines variées augmentant la force.

N`oubliez pas que vous pouvez et devriez ajouter du poids à vos séances d`entraînement chaque semaine. Donc, même sur les jours de poids inférieurs, vous voulez augmenter à quel point vous soulevez. Augmenter le poids lentement au fil du temps pour les meilleurs résultats. Pour les haltères, augmentez le poids de un à deux livres chaque semaine. Pour les plaques, vous pouvez l`augmenter de cinq livres.

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3. Maintenir un bon plan cardio en faisant un certain type de cardio le week-end. Cardio peut vous aider à être énergisée pour le début de la semaine.

Courir quelques miles, nager, faire des séances d`entraînement corporel, voire yoga pendant le week-end pour aider votre corps à rester concentré.

Bien que vous puissiez penser que le cardio brûlera votre muscle et votre graisse de mettre votre corps dans un état catabolique, 30 à 45 minutes de cardio par semaine peuvent réellement aider à construire des muscles. Parce que les séances d`entraînement cardio augmentent le nombre de capillaires dans vos muscles, vous pouvez obtenir plus d`oxygène et d`autres nutriments qui les coulent pour créer de la masse et augmenter le temps de récupération, en définissant finalement votre corps plus rapidement.

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4. N`ayez pas peur de demander de l`aide. La plupart des gymnases ou des clubs de fitness ont des membres du personnel qui peuvent vous aider à construire un régime alimentaire et un plan d`exercice adapté à votre corps. Un entraîneur peut également vous conduire à travers des séances d`entraînement et vous garder sur la bonne voie.

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5. Embaucher un entraîneur. Avoir un entraîneur, vous aiderez à vous aider à apprendre à travailler efficacement et à tirer le meilleur parti de votre temps et de vos efforts dans la salle de gym.

Les entraîneurs surveilleront également vos progrès, vous guidez sur une alimentation équilibrée, restez correctement hydratées et vous aident à vous reposer et à récupérer correctement.

Atteindre vos objectifs devrait être enrichissant à la fois mentalement et physiquement. Avec un travail acharné, une alimentation sensible et saine et un repos approprié, vous obtiendrez le corps que vous avez toujours voulu.

Partie 3 sur 3:

Commencer avec une routine intense de quatre semaines

1. Pour construire votre corps rapidement, essayez de suivre une routine de quatre semaines qui vous poussera et frappera tous vos principaux groupes de muscles. Pour cette routine particulière, essayez de garder les séances d`entraînement dans la plage de 45 minutes pour éviter de produire du cortisol excédentaire. L`excès de cortisol peut augmenter les risques pour la santé et affecter le sommeil, la digestion et les niveaux d`humeur.

Pour cette routine, reposer 60-90 secondes entre chaque ensemble.
Lorsque vous suivez ce plan, entraînez-vous avec une routine de 2 sur 1 pour les résultats les plus rapides. Cette routine permettra également de suffisamment de variété dans lesquelles vous entraînez-vous à garder votre corps deviner.
Le poids que vous utilisez variera en fonction de votre niveau de fitness actuel et de l`exercice que vous faites. Choisissez un poids qui va vous défier, mais pas complètement vous épuiser.
Pour une variante sur cette routine, essayez de choisir un certain mouvement pour chaque journée d`entraînement. Ensuite, répétez ce mouvement pour chaque partie différente de votre corps. Par exemple, le premier jour, vous risquez de faire des exercices, puis de tirer, puis des squats, suivis des exercices de base, et enfin cardio.

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2. Exercice abs et les armes le jour. Le premier jour implique des exercices de simples crunchs à des exercices plus avancés comme une boucle de câble d`un bras. La plupart de ces exercices impliquent deux ensembles totaux.

Craquer. Effectuer 20 répétitions et compléter un ensemble. Repose pendant 60 secondes.

Crunches de balle de stabilité. Effectuer 15-20 répétitions et compléter un ensemble. Repose pendant 60 secondes.

Levées de jambe. Effectuer 8-12 représentants et compléter un ensemble. Repose pendant 60 secondes.

V-up. Effectuer au moins 10 répétitions et aller jusqu`à ce que vous ne puissiez pas continuer. Compléter un ensemble. Repose pendant 60 secondes.

Boucle de marteau. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Presses d`haltère aérienilles. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Prédicateur Curl avec Barbell. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

EXTENDURE DE TRICEPS CÂBLES DE PERMIÈRE PALMES. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Boucles de biceps haltères inverse. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Un câble de bras en boucle. Effectuer au moins 10 répétitions et aller jusqu`à ce que vous ne puissiez pas continuer. Compléter un ensemble. Repose pendant 60 secondes.

Papier de câble de bras en palme. Effectuer au moins 10 répétitions et aller jusqu`à ce que vous ne puissiez pas continuer. Compléter un ensemble. Repose pendant 60 secondes.

Image intitulée Construisez votre corps rapide Étape 11

3. EXERCIER LES JAMES ET LES ERGBRES SUR LE JOUR DEUX. Cela implique des squats, des extensions de jambes et des boucles. Vous terminerez au moins deux séries pour chacun de ces exercices.

Squats. Aller pour les squats de Barbell sur un banc pour vous permettre votre corps plus d`amplitude de mouvement et moins de risque de blessure. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Presse à jambe. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Courbe de jambe assise pour les ischio-jambiers. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Extension des jambes. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Couchoir de la jambe. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Boucles de poignet inverse. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Cur de poignet réguliers. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Machine de l`adducteur de la cuisse. Faire 8-12 représentants et compléter deux ensembles dans chaque direction. Repose pendant 60 secondes.

Image intitulée Construisez votre corps rapide Step 12

4. Exercice de la poitrine et de retour le quatre jours. Après un repos le troisième jour, vous entraînez votre poitrine et votre dos avec des presses de banc, des rangées et des pulldowns. Certains exercices que vous pourriez essayer incluent:

Inclinaison large Banc de Presse. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Presse à plate-forme large. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Larges trempettes. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Flyes de câble. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Rangée verticale. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Dumbbell Bent-Ow-Wrows. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Reste pendant 90 secondes.

Pulls d`haltère. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Reste pendant 90 secondes.

Rangée câble assise. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Reste pendant 90 secondes.

Lat-Bas. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Pull-ups. Faire 8-10 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Image intitulée Construisez votre corps rapide Step 13

5. Exercez vos épaules et vos veaux le cinq jours. Pour le jour cinq, vous ciblerez vos épaules avec des exercices de Deltoid. Pour exercer vos veaux, vous terminerez une série de loisirs de mollet.

Presse à l`épaule aérienne. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Augmentation de haltères deltoïdes avant. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

SUPPORT LATÉRALE LATÉRALE DE L`INCLINE À UN ARM. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Soulevez le câble Deltoid avant. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Soulevez le câble deltoïde latéral. Effectuer au moins 10 répétitions jusqu`à ce que vous ne puissiez pas continuer. Faire un ensemble.

Le veau à la jambe unique augmente. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Région du mollet debout. Effectuer 8-12 représentants et compléter deux ensembles. Repose pendant 60 secondes.

Vidéo.

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Conseils

Toujours avoir un partenaire d`entraînement ou un observateur vous aident lorsque vous soulevez du poids, vous ne vous blessez pas.

Vous devriez être capable de faire 8-12 représentants pour chaque exercice pondéré. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, éclaircissez votre poids. D`autre part, si vous n`êtes pas fatigué après 12 répétitions, vous devriez augmenter votre poids.

Manger régime alimentaire peut aussi vous aider à développer des muscles plus rapidement.

Définir une cible réalisable pour vous-même- par exemple, perdre du poids ou de fonctionner légèrement plus longtemps que habituellement. Lorsque vous y réalisez, vous vous sentirez mieux sur vous-même et vous voulez continuer, avec une attitude mentale positive.

Augmentez la quantité de poids que vous soulevez chaque semaine pour obtenir des résultats rapides.

N`oubliez pas de prendre des jours de repos, alors que la surentraînement peut vous libérer et être nocif pour votre corps.

Mettez votre routine lorsque vous continuez à vous entraîner et à construire votre corps. En gardant votre corps deviner, vous le forcez à vous adapter et à travailler plus fort pour augmenter la force.

Le rythme à laquelle vous voyez des résultats variera pour tout le monde en fonction du niveau de conditionnement physique actuel, de l`âge, du sexe et d`autres facteurs. Ne soyez pas découragé si vous vous sentez comme si vous ne voyez pas de résultats tout de suite. Coller à votre plan.

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