Comment concevoir un plan de formation de fitness

Concevoir un plan de formation de fitness adapté à vos objectifs personnels vous rendra plus susceptible de réussir. La clé de la conception d`un plan de formation efficace consiste à déterminer vos objectifs, à choisir le bon type d`exercices et à suivre vos progrès en cours de route. En faisant ces choses et collez-vous à votre plan, vous serez sur votre chemin pour atteindre vos objectifs de condition physique.

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Partie 1 de 3:
Déterminer vos objectifs
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1. Faire une liste de votre personnel Objectifs de remise en forme. Organiser vos objectifs sur papier facilitera la conception d`un plan de formation en fonction de leur. Prenez le temps de vraiment penser à ce que vous voulez réaliser avec votre plan d`entraînement.
  • Par exemple, votre objectif pourrait être de perdre 20 livres (9.1 kg), ou gagner 25 livres (11 kg) dans la masse musculaire.
  • Votre objectif pourrait être quelque chose de simple, comme se sentir plus énergique et alerte pendant la journée ou d`améliorer votre humeur à travers l`exercice.
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    2. Proposer un calendrier réaliste pour atteindre vos objectifs. La chronologie de votre plan de formation physique dépend de vos objectifs spécifiques. L`établissement d`une chronologie peut faciliter la planification de vos séances d`entraînement et coller à votre plan.
  • Assurez-vous de définir des objectifs à court et à moyen terme pour vous aider à vous tenir motivé pendant que vous travaillez vers vos objectifs à long terme. Par exemple, vous pouvez définir l`objectif de la course à une course de 1 K ou de l`exécution de 3 sur 7 jours de la semaine.
  • Par exemple, si votre objectif est de perdre 10 livres (4.5 kg), votre chronologie pourrait être de 2 mois. Puisque vous pouvez perdre 1-2 livres (0.45-0.91 kg) par semaine à un rythme sain, 2 mois est une chronologie réaliste.
  • Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, vous pouvez définir un objectif de gagner 1 à 2 livres (0.45-0.91 kg) de masse musculaire par mois, qui est un objectif réaliste.
  • Si vos objectifs de condition physique sont plus à long terme, comme l`amélioration de votre endurance afin de pouvoir faire de la randonnée, essayez de les casser en plus petits incréments. Par exemple, vous pourriez dire qu`après 3 mois, vous voulez faire de 1 mile (1.6 km) Randonnée, et après 6 mois, vous voulez faire à 3 km (4.8 km) Randonnée.
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    3. Mesurez votre niveau de fitness actuel. Avant de concevoir votre plan de formation Fitness, il est judicieux de comprendre quel niveau de forme physique vous commencez à. Ensuite, vous pouvez comparer vos statistiques en fonction de votre point de départ et voir la quantité de progrès que vous avez faite.
  • Si votre objectif est de perdre ou de prendre du poids, pesez-vous et écrivez votre poids de départ. Vous pouvez également prendre des mesures corporelles en utilisant une bande de mesure pour suivre la manière dont votre corps change.
  • Si vous concevez un plan de remise en forme pour devenir plus fort et construire une masse musculaire, enregistrez la quantité de poids que vous pouvez soulever avant de commencer la formation.
  • Prenez une photo de vous avant de commencer. Toutes les 2-4 semaines, prenez une autre photo pour suivre vos progrès.
  • Si votre objectif est d`améliorer votre endurance, le temps vous-même en marchant ou en courant un mile.
  • Vous pouvez également mesurer et enregistrer votre indice de masse corporelle.
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    Faire des changements alimentaires Pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness. Alors que l`exercice de routine peut vous aider à atteindre vos objectifs, vous pouvez également utiliser une alimentation plus saine, surtout si vous essayez de perdre du poids ou de mettre la masse musculaire. Manger des aliments plus sains vous donnera plus d`énergie pour vos séances d`entraînement et vous aidera à voir des résultats plus rapides.
  • Si vous essayez de perdre du poids, éliminez les aliments transformés malsains en sucre et au sel. Remplacer les aliments transformés avec des fruits, des légumes et des aliments contenant des graisses saines, comme l`huile d`olive, les avocats, les poissons et les noix.
  • Si vous essayez de gagner de la masse musculaire, mangez des aliments riches en protéines comme du poulet, des œufs, du fromage et des haricots. Viser à se déplacer 0.6-1 gramme de protéines par 1 livre (0.45 kg) de votre poids de votre corps tous les jours.
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    Concevoir vos séances d`entraînement
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    1. Inclure 5-10 minutes d`étirement d`échauffement avant vos séances d`entraînement. Les tronçons dynamiques qui déplacent les muscles que vous envisagez de travailler à travers leur gamme complète de mouvement. Essayez les fentes, les cercles de bras, les coups de pied élevés ou la marche pour vous aider à faire circuler votre sang et votre cœur pomper.
    • Évitez les étirements statiques, comme le yoga, avant l`exercice. Celles-ci sont mieux faites après votre séance d`entraînement.
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    2. Faire des exercices aérobiques modérés et vigoureux si votre objectif est de perdre du poids. Dont 150 à 300 minutes d`exercice aérobique modéré et vigoureux par semaine dans votre plan de formation physique peuvent vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids. Il existe une variété d`exercices aérobies que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase, notamment:
  • Marche rapide et natation, qui sont à la fois des exercices aérobiques modérés.
  • En cours, aller à vélo, et aerobic danse, qui sont tous des exercices aérobiques vigoureux.
  • Vous saurez que votre intensité d`exercice est vigoureuse si vous respirez profondément et que vous transpirez après quelques minutes de travail.
  • Avec un exercice modéré, vous devriez respirer normalement. Vous ne commencerez pas non plus de transpiration avant environ 10 minutes d`exercice modéré.
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    3. Faire des exercices de musculation si votre objectif est de gagner de la masse musculaire. Trente minutes d`exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine peuvent aider à construire vos muscles et à les rendre plus forts. Si vous incluez une formation de poids dans votre plan de fitness, concentrez-vous sur l`utilisation de la forme appropriée afin de ne pas vous blesser vous-même et de faire une variété d`exercices afin que vous construisiez tous vos muscles au lieu d`une sélection de quelques-uns. Des exercices de musculation que vous pouvez essayer sont:
  • Banc de Presse
  • Rangées de barreau
  • Presse à la hauteur
  • Squats
  • Soulevés
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    4. Faire des exercices d`aérobie et de musculation si votre objectif est une condition physique globale. Y compris les exercices de formation aérobie et de musculation dans votre plan de formation physique peut vous aider à être une personne plus saine dans l`ensemble. Si vos objectifs ne vous obligent pas à hiérarchiser une forme d`exercice sur l`autre, alors faites un équilibre des deux.
  • Concevez votre plan d`entraînement afin que vous soyez alternatif entre des exercices aérobiques et des exercices de formation en force avec chaque séance d`entraînement.
  • Par exemple, vous pourriez faire des exercices aérobiques les lundis, mercredis et vendredis, puis faire des exercices de musculation les mardis, jeudis et samedis. Dimanche pourrait être votre journée de repos.
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    5. Équilibrez votre plan de formation en faisant des exercices différents. Lorsque vous concevez votre plan de formation, incluez une variété d`exercices au lieu de seulement 1 ou 2. Faire un tas d`exercices différents peut aider à élaborer différentes parties de votre corps et à empêcher vos muscles de s`effondrer à cause de la surutilisation.
  • Par exemple, si vous essayez de construire une masse musculaire, incluez des exercices de votre plan de formation qui élaborent différents muscles. Pendant une séance d`entraînement, vous pouvez faire des exercices qui construisent vos jambes et l`entraînement suivant, vous pouvez faire des exercices au haut du corps.
  • Les principaux groupes de muscles que vous voudrez travailler incluent les jambes, les hanches, l`abdomen, la poitrine, les bras, le dos et les épaules.
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    6. Commencez avec des séances d`entraînement à faible intensité et progresser lentement. Lorsque vous commencez pour la première fois avec votre plan d`entraînement Fitness, il est important de commencer lentement avec des exercices d`intensité plus faibles afin que vous ne vous blessez pas. Lorsque vous êtes plus fort, vous pouvez augmenter progressivement l`intensité de vos exercices.
  • Par exemple, si votre plan de condition physique comprend des exercices de formation de force, vous voudrez commencer avec des poids que vous pouvez soulever avec peu de difficulté. Puis, chaque semaine, vous ajouteriez un peu plus de poids à ce que vous soulevez.
  • Si vous vous concentrez sur des exercices aérobiques, vous voudrez augmenter progressivement la durée ou la distance de vos exercices. Vous pourriez commencer à courir /2 mile (0.80 km) sur le tapis roulant, puis progrès vers /4 mile (1.2 km) et ainsi de suite.
  • En progressant lentement avec vos séances d`entraînement, vous continuerez à voir des résultats et vous ne frapperez pas de plateau.
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    7. Inclure le temps de récupération dans votre plan. Donner à votre corps le temps de récupérer après que vos entraînements permettent à vos muscles se réparer eux-mêmes, et cela aide également à prévenir les blessures. Donnez à vos groupes musculaires au moins 1-2 jours pour récupérer avant de les travailler à nouveau.
  • Par exemple, vous pouvez prendre une journée de congé entre les séances d`entraînement. Votre horaire d`entraînement pourrait être lundi, mercredi et vendredi, avec 4 jours de congé tout au long de la semaine.
  • Si vous ne voulez pas prendre cela beaucoup de temps, vous pouvez alterner les muscles que vous exercez pendant chaque séance d`entraînement. Par exemple, vous pourriez élaborer votre haut du corps le lundi, les mercredis et vendredis, et vous développer votre corps le mardi, jeudis et samedis. Puis, le dimanche, vous pourriez prendre une journée entière de congé ou vous concentrer sur les muscles que vous ne travaillez pas le samedi et le lundi.
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    Suivi de vos progrès
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    1. Enregistrer vos séances d`entraînement pour que vous sachiez combien vous faites de l`exercice. Garder une trace du moment où vous travaillez vous dira si vous collez ou non à votre plan de condition physique et que vous soyez cohérent. Vous pouvez également utiliser votre journal pour vous aider à déterminer quels exercices fonctionnent et lesquels ne sont pas, et de voir à quel point vous progressez avec vos séances d`entraînement.
    • Vous pouvez garder une trace de vos séances d`entraînement dans un journal ou un cahier. Notez quand vous travaillez, quels exercices vous faites et combien de temps dépensez-vous à chaque exercice.
    • Vous pouvez également enregistrer vos séances d`entraînement sur l`ordinateur ou en utilisant une application sur votre téléphone ou votre appareil mobile.
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    2. Pesez-vous une fois par semaine. Si l`un des objectifs de votre plan d`entraînement de condition physique est de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, vous pesant sur une échelle vous aidera à suivre vos progrès. Pesez-vous une fois par semaine le même jour et en même temps, de préférence le matin.
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    3. Gardez un journal sur la façon dont vous vous sentez physiquement et émotionnellement. Si votre objectif de condition physique est de se sentir mieux sur vous-même ou si vous vous soyez plus sain en général, la journalisation de vos pensées peut vous aider à suivre vos progrès. Prendre du temps tous les jours ou même une fois par semaine pour écrire comment vous vous sentez.
  • Essayez de vous concentrer sur des modifications spécifiques que vous avez remarquées depuis le démarrage de votre plan de formation de fitness. Par exemple, si vous vous sentez alerte et énergique au travail après vos entraînements du matin, écrivez à ce sujet dans votre journal.
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    4. Ajustez votre plan d`entraînement Fitness au besoin. Utilisez les informations que vous collectez dans votre journal et sur l`échelle pour déterminer si votre plan de formation fonctionne ou non. Si vous ne voyez pas les résultats que vous espérez, vous devrez peut-être augmenter l`intensité et la durée de vos séances d`entraînement.
  • Par exemple, si votre objectif est de perdre 1 livre (0.45 kg) une semaine et vous ne voyez pas que cela se produise sur la balance, vous saurez que vous devez faire des ajustements à votre plan.

    • Conseils

    N`oubliez pas de boire de l`eau avant, pendant et après vos entraînements afin que vous ne soyez pas déshydraté.
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