3 façons de gagner du muscle chez les femmes

Les corps des femmes sont similaires à ceux des hommes, mais les femelles ont souvent plus de difficulté à renforcer la masse musculaire. Par conséquent, les femmes peuvent avoir besoin de se concentrer davantage sur leur régime alimentaire et leur routine d`entraînement que les hommes pour obtenir les mêmes résultats. Le corps féminin traverse également les changements que les hommes ne subissent pas, tels que la grossesse et la ménopause. Néanmoins, les femmes peuvent construire des physiques fortes et maigres avec les mêmes outils des hommes utilisent: une bonne technique, une persistance, une alimentation saine et un horaire d`exercice approprié.

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Méthode 1 de 3:

Créer un régime d`entraînement

1. Diversifier vos exercices. Vous obtiendrez un entraînement plus complet du corps en faisant des exercices différents tout au long de la semaine. N`oubliez pas de donner à vos muscles au moins 48 heures de repos après que vous les avez travaillé selon cette stratégie. Vos muscles deviennent plus forts pendant la période de repos, pas pendant que vous soulevez.

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2. Envisager d`exercer dans la piscine. La natation est une excellente séance d`entraînement pour la force du bâtiment et le cardio. Il existe également des exercices d`eau spéciaux tels que la formation de balle et les entraînements de base. Même faire une formation de base de la résistance en marchant ou en courant dans une piscine peut être de grandes façons de construire des muscles dans certaines parties de votre corps négligés par des exercices de formation de force typiques.

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3. Travailler 3 à 5 fois par semaine. Certaines personnes trouvent que rejoindre une salle de gym les aide à s`en tenir à cet horaire. Cela dit, c`est certainement possible de s`entraîner à la maison. Tandis que les équipements de poids traditionnels tels que les haltères et les barbells sont un choix commun, ils ne sont pas nécessaires. Toute forme de formation de résistance aidera à renforcer les muscles.

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4. Train avec des poids lourds dans la salle de gym. Ne vous inquiétez pas de devenir trop volumineux. Il est beaucoup plus facile de construire des muscles avec des poids plus lourds. Voici une approche que vous pouvez utiliser:

Choisissez un poids que vous pouvez effectuer 5 à 6 représentants par ensemble. Le poids exact que vous choisissez dépendra de votre force lors du démarrage.

Effectuer régulièrement les principaux exercices de formation en poids de musculation. Ceux-ci comprennent des presses de banc, des remontées mécaniques et des squats.

Faire 3 séries de 5 à 6 répétitions. Vous devez vous reposer pendant 2 à 3 minutes entre chaque ensemble. Si vous soulevez correctement, vous devez avoir besoin de ces 2 à 3 minutes pour récupérer.

Il y a beaucoup d`autres plans d`exercices que vous pouvez suivre avec des poids. D`autres formateurs de poids et personnel de gymnase sont souvent heureux de suggérer des approches aussi.

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5. Couper le temps que vous passez dans la gym chaque jour. Gardez la longueur de vos séances d`entraînement au minimum. Essayez de ne pas passer 2 heures dans le gymnase en faisant une répétition après la répétition. Cela peut augmenter votre endurance, mais la construction de masse musculaire nécessite des séances d`entraînement courtes et difficiles.

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6. Gardez votre concentration dans la gymnastique surtout sur la musculation. Le cardio a ses avantages, mais la formation de la force peut souvent produire des résultats meilleurs et plus rapides pour la perte de graisse. Ajoutez des exercices cardiovasculaires dans votre plan d`entraînement avec parcimonie. Gardez cela 45 minutes et moins, et effectuez-le avant d`utiliser des poids.

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7. Poussez-vous à la limite du gymnase. Aller aussi fort que possible à chaque fois. Vous ne construirez pas de muscle, de perdre de la graisse ou d`atteindre de nombreux objectifs de fitness si vous ne vous poussez pas fort. Envisagez d`utiliser un entraîneur personnel, même s`il s`agit uniquement de vous aider à vous assurer que vous faites les bons exercices et de les faire correctement.

Pendant les ensembles, votre dernière répétition devrait être presque impossible pour vous d`accomplir. Vous voulez que vos muscles soient complètement fatigués après un ensemble. S`ils ne sont pas complètement fatigués après 5 ou 6 représentants, vous devriez augmenter votre poids.

Envisagez de trouver un partenaire d`entraînement qui peut vous pousser dans la gym. Travailler comme une équipe peut produire des résultats plus importants que de travailler seuls.

Méthode 2 de 3:

Réglage de votre régime alimentaire pour le gain musculaire

1. Manger la bonne quantité d`aliments sains. Consommer suffisamment de calories en prenant en compte combien vous brûlez pendant votre séance d`entraînement. Les femmes ont besoin de 1800 à 2000 calories par jour pour maintenir leur santé. Si vous brûlez de 300 à 500 calories pendant votre séance d`entraînement, vous devez manger plus tout au long de la journée.

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2. Consommer beaucoup de protéines et de glucides. Manger des aliments riches en protéines avant et après votre entraînement de musculation. La protéine construit des masses musculaires-glucides vous donne de l`énergie et aide la protéine à trouver vos cellules musculaires.

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3. Snack sainement tout au long de la journée. La nécessité de manger souvent peut être l`un des aspects les plus agréables de la gain musculaire pour beaucoup, mais faire attention. Gardez un œil sur le nombre de collations que vous mangez et quel genre de nourriture il est. Vous pouvez obtenir de nombreux nutriments musculaires dont vous avez besoin de la nourriture régulière, mais les shakes de protéines sont un substitut acceptable. Les sucres sont gras et ne vous fournissent que de l`énergie à court terme, tellement timide des collations de calories sucrées vides.

Bien manger et souvent entre des grands repas. Snacking conserve votre métabolisme, vous permettant de brûler plus de calories lorsque vous ne travaillez pas.

Les shakes de protéines de lactosérum sont un repas post-entraînement sain qui aident à construire votre masse musculaire.

Méthode 3 sur 3:

Travailler pendant et post-ménopause

1. Créez un plan d`entraînement pour votre style de vie. Ceci est une période de transition pour tout le monde, de sorte que votre routine quotidienne peut changer. Puisque votre force et votre résilience ne sont pas ce qu`ils étaient, un régime d`exercice plus modéré peut être nécessaire. Trouvez des moyens d`obtenir des exercices aérobiques réguliers plusieurs fois par semaine. Travailler en force Entraînement quelques fois par semaine pour maintenir votre force. N`oubliez pas d`étirer!

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2. Commencez petit si vous n`avez pas de force de force avant. Si vous commencez une nouvelle routine de construction musculaire après la ménopause, commencez par des poids légers ou des exercices relativement basse intensité qui vous fatiguent après environ 12 répétitions. Vous serez capable d`augmenter le poids lorsque vous êtes plus fort, mais restez dans une plage confortable. La ménopause provoque une perte osseuse et une perte musculaire, utilisez donc la prudence pendant que vous découvrez vos limites. La bonne nouvelle est que l`exercice régulier aide à ces deux questions.

Si vous avez commencé à soulever avant la ménopause, vous pouvez continuer votre plan d`exercice habituel aussi longtemps que vous êtes à l`aise et profiter des résultats.

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3. Former un plan d`exercice équilibré. Se concentrer sur la formation de poids pendant et après la ménopause est un grand plan, car il aide à maintenir la densité osseuse. Cela dit, c`est aussi un bon moment pour examiner les autres types d`exercices que vous obtenez et envisager certains ajustements:

Des exercices à fort impact tels que la course à pied peuvent être difficiles sur vos os et vos articulations, risquent potentiellement les fractures ou autres blessures. Si vous avez des douleurs articulaires, envisagez de passer à des exercices aérobiques à faible impact tels que le vélo ou la natation.

L`équilibre et la coordination deviennent plus importants avec l`âge, comme les os affaiblis peuvent rendre une chute plus dangereuse. Améliorer ces compétences avec des cours de pas, danser ou un sport comme le tennis qui nécessite un mouvement rapide.

Mises en garde

Levage près du poids maximum que vous pouvez soulever nécessite une bonne technique et un risque de blessure intrinsèquement plus élevé. Prenez le temps de construire la technique et la force avant d`essayer cette méthode.

Toujours consulter votre médecin avant de commencer un schéma d`entraînement intense.

Toujours consulter votre médecin avant de changer de radicalement votre régime alimentaire ou d`introduire des suppléments.

Si vous êtes enceinte, demandez à votre fournisseur de soins de santé sur des routines d`exercice sécurisées. Il est dangereux de vous et de votre enfant à vous engager dans une activité physique intense, voire modérée et modérée.