5 façons de construire des muscles

La construction musculaire peut augmenter votre confiance, mais cela prend du temps et de la consistance. Heureusement, vous pouvez voir les résultats si vous travaillez dur et vous en tenez-vous. La clé de la construction musculaire exerce régulièrement et maintient une alimentation saine. Vous pouvez construire des muscles tout en travaillant à la maison ou dans une salle de gym utilisant les mêmes types d`exercices.

Pas

Méthode 1 de 3:

Travailler vos muscles

Tirer des tractions travailler vos muscles de dos. Saisir une barre horizontale confortablement plus grande que vous. Placez vos mains à l`épaule-largeur de l`épaule. Ensuite, soulevez vos jambes afin que vous soyez suspendu à la barre. Tirez-vous, soulevez votre menton vers la barre en utilisant uniquement vos bras. Ensuite, abaissez-vous à votre position de départ.

Vous pouvez utiliser une adhérence tangée ou sournoise.
Faire 3 ensembles de 10 tractions.
Cet exercice fonctionnera vos lates, pièges et rhomboïdes.

Effectuer penchée sur des rangées construire votre dos. Support avec vos pieds à l`épaule à l`épaule, environ 15-25 cm (environ 15-25 cm) derrière une barre ou 2 haltères. Penchez légèrement à vos genoux mais gardez vos tibias verticales. Se pencher en avant à la taille avec votre colonne vertébrale et la tête droite. Soulevez le poids avec une prise en souffrance jusqu`à votre poitrine inférieure ou votre abdomen supérieur. Plus bas lentement jusqu`à ce que vos bras soient presque étendus, sans toucher le sol.

Faire 3 ensembles de 10 répétitions.

3. Fais Presses de banc construire votre poitrine et vos Pecs. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement. Si vous êtes débutant, essayez de lever la barre avec 5 à 10 livres (2.3 à 4.5 kg) de chaque côté. Positionner vos bras à l`épaule-largeur, puis saisissez sur la barre. Abaissez lentement la barre jusqu`à ce qu`il soit au niveau du mamelon, puis poussez jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus vers le haut.

Faire 3 séries de 8-10 répétitions. Si vous le pouvez, ajoutez du poids supplémentaire chaque ensemble.

Une fois que vous avez quelques mois de pratique, augmentez lentement le poids et descendez jusqu`à 6-8 représentants par ensemble. Essayez d`atteindre une défaillance musculaire à la fin du troisième ensemble.

Variation: Pour un défi supplémentaire, soulevez des poids sur un inclinaison Banc de Presse. L`inclinaison est comme la presse bancaire, mais une extrémité du banc est inclinée d`environ 40 degrés. Il sera plus difficile de soulever la barre sur une inclinaison, alors commencez avec moins de poids que vous le feriez sur le banc plat-presse.

4. Fais des pompes travailler votre haut du corps. Entrer dans une planche à planche avec vos bras placés à l`épaule-largeur de l`épaule. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu`à ce que votre menton atteigne le sol. Poussez lentement vous-même jusqu`à une position de départ.

Faire 3 ensembles de 10 push-ups.

Plus vos mains sont les unes des autres, plus vous allez travailler votre triceps.

Les push-ups sont un exercice que vous pouvez faire n`importe où.

Faire des délais travailler vos cuisses, vos fessiers et vos veaux. Placez une barre lourde ou 2 haltères sur le sol devant vous. Garder votre dos droit et votre noyau engagé, pliez-vous lentement à genoux. Saisir le poids, puis sortir du sol, en gardant le poids près de votre corps. Ensuite, abaissez lentement le poids sur le sol.

Faire 3 ensembles de 10 répétitions.

Choisissez un poids qui se sent très lourd pour vous.

Gardez tous vos muscles engagés comme vous faites vos forts tits. Utilisez votre corps inférieur pour vous aider à soulever les poids.

Conseil expert

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani est un entraîneur de fitness et fondateur de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en matière d`athlétisme concurrentiel (gymnastique, poulaille et tennis), formation personnelle, course à distance et levage olympique. Laila est certifiée par l`Association nationale de la force et du conditionnement (NSCA), des Powerlifting USA (USAPL), et elle est un spécialiste de l`exercice correctif (CES).

Laila Ajani
Entraîneur

Essayez MicroLoading pour vous aider à gagner du muscle plus rapidement. Si vous utilisez des barres, vous avez la possibilité de charger n`importe quel poids que vous souhaitez sur le côté, de sorte que vous puissiez déplacer votre poids par une livre ou une demi-livre, ou deux livres. Si vous êtes capable de soulever des ensembles de 6 à 50 livres et que cela ressort un peu lourd, la semaine prochaine, vous pourriez essayer 52 livres. Cela vous aidera à voir des progrès vraiment rapidement.

Faire des squats avec une barre pondérée. Ajoutez des poids à une barre, puis mettez-le sur un rack de manière à ce qu`il soit un peu inférieur à la hauteur des épaules. Duck dans le bar et se levez de manière à ce que le bar repose confortablement juste en dessous de votre cou. Gardez vos genoux légèrement pliés et vos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez la barre hors du rack et replacez-vous 1 étape pour que le poids repose sur votre dos. Ensuite, atomté lentement dans un squat. Expirez profondément et utilisez vos jambes et vos hanches pour sortir du squat.

Faire 3 séries de 8 squats.

Le poids devrait être assez lourd que faire un squat est difficile, mais pas impossible. Si vous êtes débutant, cela peut signifier utiliser une barre sans aucun poids pour commencer.

Comme vous faites vos squats, gardez votre poitrine, vos genoux et vos pieds alignés verticalement avec vos hanches.

Un pli à 90 degrés aux genoux est l`option la plus sûre et assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

Variation: Faire des squats avant avec une barre pondérée pour un défi supplémentaire. Rack une barre pondérée à un niveau d`épaulement juste. Venir au bar de l`avant, positionnant la barre sur les épaules avant. Traverser vos bras sur le bar et le faire sortir. Garder votre dos droit, pliez vos jambes dans un squat, avec vos hanches sous la barre. Remonter lentement à une position de départ.

7. Les squats bulgares avec un haltère pour travailler vos jambes. Tenez un haltère devant votre poitrine en utilisant les deux mains. Debout devant un banc, soulevez votre jambe droite de manière à ce qu`il soit parallèle au sol et au repos confortablement sur le banc. Pliez-vous dans un squat en utilisant la jambe gauche, de sorte que le genou droit frappe presque le sol. Remonter lentement à votre position de départ. Répétez de l`autre côté.

Faire 3 séries de 8 répétitions.

Les squats bulgares sont également appelés squats de jambe unique.

Faire des boucles de biceps individuels avec des haltères pour travailler vos bras. Asseyez-vous sur un banc et ramasser un haltère. Tenez votre main entre vos cuisses. Avec votre coude au repos sur ta cuisse, soulevez l`haltère jusqu`au bout de la poitrine en boucle de votre bras vers le haut. Passer à la main opposée et répétez.

Faire 3 séries de 8 répétitions.

Variation: Les boucles de biceps avec une barre pondérée pour travailler à la fois de vos bras en même temps. Lève-toi et saisir une barre pondérée à deux mains. Laissez vos bras s`étendre jusqu`à vos cuisses. En utilisant uniquement vos bras, soulevez le poids jusqu`à votre poitrine en vous curiant les bras vers le haut.

9. Cibler vos triceps avec des creux. Placez vos mains à l`épaule de largeur d`épaule sur un banc, avec votre corps et vos pieds étirés devant le banc. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps de sorte que vos fesses touchent presque le sol. Utilisez vos bras pour revenir à votre position de départ.

Faire 3 séries de 8 répétitions.

Si ce n`est pas un ensemble de haute intensité pour vous, augmentez la résistance en soulevant 1 pied du sol.

Les trempettes sont probablement le moyen le plus efficace de travailler votre triceps, qui est le muscle sous vos biceps. Vous aurez besoin d`avoir de fortes triceps à la presse-races de grosse quantité de poids.

dix. Faire des concasseurs de crâne pour travailler vos bras. Disposez à plat sur un banc avec une barre au repos sur le rack. Soulevez la barre sur vous, puis pliez vos coudes afin que la barre soit proche de votre front. Poussez lentement la barre jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus. Ensuite, ramenez le poids. Gardez vos coudes fermez-vous lorsque vous soulevez et abaissez la barre.

Répéter pour 3 séries de 8 répétitions.

11. Faites une presse à hauteur supérieure pour construire vos épaules. Tenez une barre ou 2 haltères à la poitrine ou à la hauteur des épaules, avec vos paumes tournées vers l`avant. Soulevez le poids au-dessus de votre tête jusqu`à ce que vos bras soient complètement étendus. Gardez votre coude légèrement plié pour éviter l`hypéréextension. Ensuite, abaissez lentement les poids à la position de départ.

Faire 3 séries de 8 répétitions.

Variation: Vous pouvez changer cet exercice en modifiant la position de votre main et de la paume. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez les soulever jusqu`à ce qu`ils touchent les frais généraux ou les soulever dans une large "Toi" forme avec tes bras.

Faire des crunches Pour travailler vos ABS et vos muscles de base. Se coucher sur un tapis et positionner les deux bras derrière la tête sans verrouiller les mains. Pliez vos genoux afin que vos pieds soient à plat sur le sol. Poussez le petit de votre dos dans le sol et roulez lentement vos épaules du sol légèrement. Puis retournez lentement au sol.

Répéter pour 3 séries de 20 représentants.

Gardez vos mouvements lents et stables.

Variation: Pour les craquements obliques, inclinez votre torse si 1 épaule atteint le genou opposé. Alternatifs côtés après chaque crunch.

13. Faire des planches pour travailler votre ABS et votre noyau. Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules. Ensuite, soulevez-vous pour que votre corps soit toujours parallèle au sol. Gardez votre corps droit et maintenez votre position aussi longtemps que possible.

Essayez de tenir votre planche pendant 2 minutes. Si vous ne pouvez pas, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis faites une planche à nouveau. Faire autant de planches que nécessaire pour atteindre 2 minutes.

Si vous ne pouvez pas vous soutenir sur vos bras, vous pouvez modifier cet exercice en vous reposer sur vos avant-bras.

Méthode 2 de 3:

Établir votre routine d`exercice

1. Construire une routine d`exercice. Écrivez un plan d`entraînement pour vous-même afin que vous sachiez quels jours vous allez travailler chaque groupe musculaire. Vous pouvez choisir de les travailler tous le même jour, ou vous pouvez les travailler à différents jours. Assurez-vous de reposer vos groupes musculaires 24 à 48 heures entre les séances d`entraînement.

Par exemple, si vous entraînez vos bras lundi, ne les travaillez plus avant le mercredi ou jeudi.
Si vous n`êtes pas sûr d`où commencer, trouvez un programme d`entraînement solide en ligne et essayez-le pendant un moment. Ne sautez pas immédiatement d`un programme à l`autre ou vous pouvez vous empêcher de progresser régulièrement.

2. Planifiez vos séances d`entraînement. Pour éviter la sur-formation, configurez un horaire qui fonctionne pour vous et vos objectifs. Organisez votre routine afin que vous puissiez travailler deux groupes musculaires simultanément et gagner du temps (supersetting). Des exemples pourraient être une journée de coffre et de retour, Bicep et TriiceP Day, ou une journée de poitrine et de biceps.

Voici un exemple de routine fractionnée qui vous donne beaucoup de temps pour décomposer vos muscles et beaucoup de temps pour les laisser récupérer:

Jour 1: Coffre et biceps, suivi de Cardio

Jour 2: dos et triceps

Jour 3: Reste et cardio

Jour 4: Jambes et ABS

Jour 5: Les épaules, suivies de Cardio

Jour 6: Reste

Jour 7: Reste

Une autre routine que vous pouvez essayer est une scission supérieure / inférieure. Voici un horaire que vous pouvez utiliser:

Jour 1: entraînement du haut du corps, suivi de Cardio

Jour 2: Entraînement du bas du corps

Jour 3: Reste et cardio

Jour 4: Entraînement du haut du corps

Jour 5: Entraînement du bas du corps

Jour 6: Reste et cardio

Jour 7: Reste

3. Echauffez-vous avec un exercice cardio avant de soulever des poids. Avant de commencer une routine d`exercice, commencez par une routine à faible intensité conçue pour réchauffer tous les muscles que vous êtes sur le point de travailler sur. Non seulement cela vous aidera-t-il à entrer dans le bon état d`esprit, cela peut aider à prévenir les blessures. Faire 5-10 minutes de cardio-cardio avant de commencer à soulever des poids.

Par exemple, marcher, courir ou faire du jogging en place.

Ne vous réchauffez pas avec des étirements sauf si vous avez déjà fait au moins 5 minutes de cardio. Vous ne devriez jamais étirer les muscles froids, ce qui peut conduire à une blessure.

4. Travailler plus fort pour une durée plus courte de la construction musculaire. L`entraînement avec des représentants élevés est bon pour la construction d`endurance, mais cela ne vous aidera pas à accumuler la taille ou la force. Au lieu de cela, viser environ 3-8 ensembles par groupe musculaire et 6-12 représentants par ensemble pour votre routine normale. Votre représentant final devrait être très difficile à compléter! Si ce n`est pas le cas, augmentez le poids que vous soulevez.

Capchez votre séance d`entraînement à 60 minutes par jour. Plus longtemps et vous serez trop fatigué pour effectuer des ensembles de qualité supérieure.

Conseil: Toutes les 4-8 semaines, modifiez votre routine. Lorsque votre corps s`adapte au stress, vous toucherez un plateau où les avantages de la formation de poids commenceront à diminuer. Le seul moyen d`empêcher que cela se produise est de changer les choses, telles que en augmentant le poids et les exercices changeants.

5. Travailler tout votre corps au fil de la semaine. Vous verrez le bénéfice maximum lorsque tout votre corps fait partie de la routine. Plus vous utilisez les muscles lors de la formation, plus vous obtiendrez de la force et plus votre développement musculaire sera équilibré. Vous pouvez travailler tout votre corps à 1 fois ou cibler différents groupes musculaires à différents jours.

Donnez une attention égale à tous les groupes musculaires, telles que cinq ensembles de lignes après cinq séries de presses de banc. Cela encouragera une formation, une croissance et une flexibilité équilibrées.

Les exercices composés tels que les squats, les délais, les presses, les rangées et les pull-ups utilisent beaucoup de muscles différents. Ils sont parfaits pour une séance d`entraînement corporel.

Ne vous précipitez pas. Les élévateurs avancés basent souvent leurs routines autour d`une technique appelée Répétition explosive. En d`autres termes, ils soulevent une quantité considérable de poids dans une courte durée (explosive). Il existe des avantages importants pour cette méthode, mais le risque de blessure chez les athlètes novices est élevé. Il est recommandé uniquement pour des athlètes plus avancés.

6. Inclure la formation cardio. La recommandation standard est de 150 minutes de cardio modéré chaque semaine, soit 75 minutes de cardio vigoureux, ou une combinaison équivalente des deux. Un bon endroit pour commencer ferait 30 à 60 minutes d`activité cardiovasculaire tous les deux jours ou 3 fois par semaine. Des exemples de cardio incluent la course à pied, le vélo, la natation et tout sport impliquant un mouvement constant.

Une bonne santé cardiovasculaire améliore le flux sanguin, une exigence de croissance musculaire. Faire du cardio améliore également votre forme cardiovasculaire, ce qui vous permet d`utiliser vos gains musculaires pour divers sports et activités.

Cardio brûle des calories rapidement, si trop excessives, il peut limiter l`énergie disponible pour construire vos muscles. Si vous augmentez la quantité d`exercice cardio que vous faites, assurez-vous d`augmenter votre consommation de calories.

7. Obtenez votre repos. Votre corps a besoin de temps pour récupérer et de réparer (construire) vos muscles et de faire cela aura besoin d`au moins 8 heures de sommeil de qualité une nuit. De plus, n`exécutez pas votre régime d`entraînement. Vous pouvez atteindre un point appelé "surentraînement," dans lequel vous perdrez la capacité de "pompe" vos muscles, qui peuvent conduire à la gaspillage musculaire. Voici quelques symptômes à prendre conscience de si vous pensez être en train de tomber dans la zone de surentraînement:

Fatigue chronique

Perte de force

Perte d`appétit

Insomnie

Dépression

Lecteur de sexe réduit

Douleur chronique

Sujette à la blessure

8. Réduire vos niveaux de stress. Si votre stress vient de votre travail, de votre maison ou de la façon dont vous êtes câblé, faites ce que vous pouvez pour réduire ou l`éliminer. Ce n`est pas seulement bon pour vous en général, mais le stress augmente également la production de l`hormone cortisol, qui encourage votre corps à stocker de la graisse et de brûler les tissus musculaires. Voici quelques moyens de réduire le stress:

Faire une promenade.

Parle à un ami.

Journal.

Couleur dans un livre de coloriage adulte.

Jouez avec votre animal de compagnie.

Tremper dans une baignoire.

Odeur d`huiles essentielles.

9. Pratiquez des ascenseurs explosifs pour renforcer la force. "Explosion" Jusqu`au levage en train de former vos muscles pour une force rapide et explosive. Cependant, cela augmente le risque de blessure si vous n`utilisez pas la bonne technique. Si vous souhaitez les ajouter à vos squats ou à votre autre gamme d`exercices de mouvement, pratiquez d`abord un poids plus léger et une installation de faible intensité:

Travailler jusqu`à la partie explosive de la marche progressivement en commençant par une plus petite gamme de mouvement et l`augmente avec le temps et la pratique.

Se déplacer lentement sur l`excentrique (la phase d`abaissement). C`est la partie du mouvement qui provoque la plus grande déchirure, alors n`essayez pas de "exploser" vers le bas.

"Charger le muscle" Au point bas de l`exercice. Cela signifie tenir la contraction musculaire avant de commencer le mouvement.

Exploser rapidement rapidement, mais éviter une extension complète à la plage de pointe de mouvement. Par exemple, les genoux devraient rester légèrement pliés pour les exercices de la jambe et les coudes légèrement pliés pour les exercices du haut du corps.

Méthode 3 sur 3:

Manger un régime sain

1. Augmentez votre consommation de calories de 10%. Gardez un journal du nombre de calories que vous mangez et utilisez la moyenne de ces numéros pour estimer vos besoins caloriques quotidiens. Puis, multipliez ce nombre par 1.1. Assurez-vous que vos calories proviennent d`une variété d`aliments sains et peu transformés pour fournir des nutriments de qualité pour le bâtiment musculaire.

2. Obtenir suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire. Viser environ 0.8 grammes à 1 grammes de protéines par livre de poids corporel (1.6g à 2g par kg). Par exemple, si vous pesez 180 lb, prenez 144-180 g de protéines tous les jours. Si vous êtes en surpoids, utilisez votre masse de corps maigre comme poids corporel au lieu de votre poids actuel.

Une once (28 grammes) de viande cuite contient environ 7 grammes de protéines. Vous pourriez rencontrer un but quotidien de 120 grammes avec trois oz de 6 oz. steaks, en supposant aucune autre source de protéines.

Si vous rencontrez des difficultés à rencontrer ces niveaux de protéines, vous pouvez toujours Utilisez des shakes de protéines faire la différence.

3. Buvez au moins 8 tasses (1.9 l) d`eau chaque jour. Le corps a besoin d`une quantité suffisante d`eau pour construire des muscles à un taux optimal. Visez à boire au moins8 tasses (1.9 l), mais vous aurez probablement besoin de plus pour construire des muscles sains. Voici une grande petite formule pour vous aider à vous assurer que vous en avez assez:

Unités impériales: poids corporel dans les lbs x 0.6 = prise d`eau dans des onces.

La même formule en unités métriques: poids corporel en kg x 40 = prise d`eau en millilitres.

Cela inclut toute l`eau de la nourriture et de la boisson, pas seulement des verres d`eau.

Si vous avez plus de 30 ans, vous pouvez réduire ces chiffres à lbs x 0.46 à 0.54, ou kg x 30 à 35.

4. Manger des repas réguliers à la même heure chaque jour. Plutôt que d`avoir 2-3 grands repas pendant la journée, changez vos habitudes alimentaires afin que vous mangeez 5-7 repas plus petits pendant la journée.

Pour aider à garder votre consommation de protéines élevée, vous voudrez peut-être faire 1 de vos repas un shake protéique. Pour faire un shake de base, mélanger 8 onces (230 g) lait écrémé, 1 banane, 1 cuillère à soupe (15 ml) beurre d`arachide et 2 cuillères de poudre de protéines.

5. Manger des graisses saines. Non seulement cela rend la nourriture goûte bien, la graisse est également bonne pour vous, tant que vous mangeez les bonnes genres et les quantités de graisse! Graisses saturées - la graisse que vous trouverez dans un bâton de beurre, un sac de copeaux ou du bacon - devrait être limité à environ 20 g ou moins. Cependant, augmenter la quantité de graisses saines que vous mangez, telles que les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.

Un bon moyen de déterminer la quantité de graisse dans les grammes que vous devriez prendre consiste à multiplier votre consommation de calories de 0.008 pour les graisses saturées maximales et 0.03 pour le "bonnes graisses." Par exemple, pour un régime de 2 500 calories, vous limiterez les graisses saturées à 20 g ou moins de 75 g de graisses mono-et polyunésaturées.

La graisse est nécessaire à la distribution correcte des vitamines A, D, E et K, contribue à promouvoir une meilleure vue et favorise la peau saine. Les graisses sont également importantes pour la synthèse des hormones, ce qui maintient une consommation adéquate d`entre eux accélérera le bâtiment musculaire et la récupération.

Des graisses monoinsaturées peuvent être trouvées dans des huiles d`olivier, de canola et de sésame - avocats et noix telles que les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes et les pistaches.

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les huiles de maïs, de graine de coton et de carthame - graines de tournesol et huiles - graines de graines de lin et de graines de graines de soja et d`huile de soja.

Les matières grasses oméga-3, un gagnant global d`une graisse très bénéfique pour la santé cardiaque et le sang, la vue et pour les enfants, le développement du cerveau. Vous trouverez cette graisse dans de nombreux aliments enrichis oméga-3. Une autre grande source est un poisson d`eau froide gras tel que le saumon, le thon, la truite et les sardines.

6. Prenez une multivitamine, si votre médecin le recommande. En plus d`une alimentation équilibrée, incluez un supplément multivitaminé dans votre alimentation. Cela garantira que votre corps obtient la totalité de vitamines et de minéraux qu`il doit rester en bonne santé. Il existe de nombreuses options, selon votre âge, votre sexe et vos besoins en matière de santé et de régime. Trouvez celui qui vous convient, et faites cela partie de votre routine quotidienne.

Alternativement, vous pouvez également envisager de prendre des suppléments spécifiques, tels que glutamine, au lieu d`une multivitamine générale.

Toujours vérifier avec votre médecin avant de prendre des vitamines ou des suppléments.

Peut étirer l`impact de votre capacité à gagner du muscle?

Regardez cette prime VideUPGrade pour regarder cet avis de la prime vidéo d`un expert de l`industrie dans cette vidéo premium

Formateur personnel certifié Laura FLINNNASM

Exercice, routine et aliments pour manger et éviter de construire des muscles

Exercices pour construire des muscles

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

Routine débutant pour construire des muscles

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

Les aliments à manger et évitent de construire des muscles

Soutenir WikiHow et Déverrouillez tous les échantillons.

Vidéo.

En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

Conseils

Le repos est tout aussi important que la levée, alors prenez une minute de reniflard entre les ensembles.

Travailler différents muscles sur des journées alternées. Le corps prend du temps pour réparer le tissu déchiré, alors laissez vos muscles repose pendant 24 à 72 heures après une bonne séance d`entraînement.

Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, votre métabolisme se réglementera comme un thermostat dans le but de maintenir une sorte d`équilibre en poids corporel. Vous devrez peut-être élever vos calories une seconde fois pour maintenir les gains de poids.

Votre capacité à construire du muscle peut être influencée par la génétique et le sexe. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à la construction de muscles facilement. D`autres personnes peuvent avoir besoin d`expérimenter différentes habitudes alimentaires et de routines de formation pour trouver ce qui fonctionne pour eux.

Continuer à construire plus de muscle, augmentez la quantité de poids que vous soulevez au fil du temps. Ceci est connu sous le nom de surcharge progressive.

Une bonne règle de gros du pouce pour la réturbation est celle-ci pour soulever des poids lourds pour des répétitions plus basses.

Assurez-vous d`utiliser une bonne forme lorsque vous soulevez des poids.

Mises en garde

Ne soyez pas intimidé ou faire des hypothèses lorsque vous voyez quelqu`un en utilisant une quantité de poids différente de vous. Ils peuvent être sur un programme dans lequel ils font moins de représentants avec plus de poids, ou inversement. Le muscle de la construction n`a rien à voir avec combien de quelqu`un d`autre est soulevé - cela a à voir avec combien vous êtes vous défiant.

Si vous êtes un débutant, commencez par des poids plus légers. Essayer de soulever des poids plus lourds que ce que vous pouvez gérer peut conduire à une blessure.

Vous n`avez pas besoin de visiter une salle de gym pour construire des muscles. Vous pouvez même construire des muscles naturellement en contrôlant votre régime alimentaire et en exercice de la force.