5 façons de faire des croques

Les crunches sont un exercice extrêmement efficace musculaire. Lorsque cela est fait correctement, ils ciblent vos muscles hautes abdominaux, abdominaux inférieurs, obliques et inférieurs, et ont moins de risques de blessure que les astuces traditionnelles. Cet article vous apprendra comment assurer une forme de crunch correcte, éviter la douleur au cou et construire votre force de base. Une fois que vous avez maîtrisé le crunch de base, nous allons vous montrer des variations de crunch à ajouter à votre séance d`entraînement, comme des crunchs inverse, des croquants à vélo et des croquants latéraux, qui ciblent davantage les muscles AB spécifiques!

Pas

Méthode 1 de 3:

Faire un crunch de base

1. Allongez-vous sur votre dos sur un tapis d`exercice. L`utilisation d`un tapis, d`une serviette épaisse ou de la surface moquette est plus confortable que de coucher sur un sol dur, nu.

Pour élargir votre séance d`entraînement et engager votre noyau entier, vous pouvez aussi faire des crunches sur une balle de stabilité.
Pour plus de résistance, vous pouvez essayer de faire des crunchs sur un Banc d`exercice décliné.

Image intitulée Do Crunches Étape 2 Aperçu

2. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Vos genoux et vos pieds devraient être à propos de la largeur de la hanche. Positionnez vos pieds pour que vos talons ont environ 12 à 18 cm (à 30 à 46 cm) de votre tailbone.

3. Croisez vos bras devant votre poitrine. Vous pourriez également placer vos doigts derrière votre cou ou votre tête si cela se sent plus confortable. Assurez-vous simplement de ne pas vous remuter la tête ou le cou pendant que vous effectuez un crunch.

Terminer votre tête ou votre cou peut enfiler votre dos. Pour ignorer ce risque, croisez vos bras sur votre poitrine.

Pour une résistance accrue, vous pouvez contenir 5 à 10 livres (.3 à 4.5 kg) Poids de la plaque sur votre poitrine.

Si vous placez vos mains derrière votre tête ou votre cou, gardez vos coudes pliés, étendus sur vos côtés et à niveau avec vos oreilles. Laisser vos bras se fermer autour de votre tête encourage votre tête à incliner en avant.

4. Soulevez vos pales d`épaule du tapis avec un mouvement lisse et contrôlé. Inspirez, puis expirez lorsque vous engagez vos muscles AB et élever votre torse. Soulevez-vous juste assez pour élever vos omoplates au sol du sol. Une fois vos épaules soulevées, faites une pause et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.

Soulever votre torse hors du sol peut provoquer une tension du bas du dos. De plus, vos fléchisseurs de hanche prennent la relève quand vous vous asseyez tout le chemin. Un crunch cible plus efficacement les ABS qu`un sit-up complet.

Votre bas du dos, votre taillonnée et vos pieds doivent rester en contact avec le tapis à tout moment.

Gardez votre cou détendu au lieu de rentrer dans votre menton. Essayez de garder un espace de la taille d`une pomme entre votre menton et votre poitrine. En regardant le plafond peut vous aider à vous empêcher de vous limiter trop votre cou.

Si vous soulevez vos pieds sur le sol pendant le représentant, mettez vos pieds sous quelque chose pour garder vos pieds sur le sol.

Conseil expert

Expirez lorsque vous vous courbez en avant et inhalez lorsque vous descendez votre torse en arrière.

Michele Dolan

Fitness Certified TrapeMichele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle a été un formateur personnel et un instructeur de fitness depuis 2002.

Michele Dolan
Formateur de remise en forme certifiée

5. Baissez-vous avec un mouvement lent et régulier. Inspirez doucement lorsque vous abaissez lentement votre torse. Ne vous laissez pas tomber sur le tapis. L`utilisation de mouvements contrôlés et lisses fonctionnent plus efficacement vos muscles AB et aider à prévenir les blessures.

Après avoir abaissé votre haut du corps au tapis, faites une pause pendant un moment avant de faire un autre crunch. Si vous vous précipitez dans le représentant suivant, vous allez finir par utiliser de l`élan pour vous soulever au lieu de vos muscles. Les mouvements précipités peuvent également conduire à des blessures au dos.

Essayez de faire un ensemble de 12 crunches. Pour une séance d`entraînement complet AB, vous pouvez effectuer 3 séries de 12 croquant standard, 3 jeux de craquements inverse et 3 séries de vélos ou de crunchs latéraux.

Conseil expert

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani est un entraîneur de fitness et fondateur de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en matière d`athlétisme concurrentiel (gymnastique, poulaille et tennis), formation personnelle, course à distance et levage olympique. Laila est certifiée par l`Association nationale de la force et du conditionnement (NSCA), des Powerlifting USA (USAPL), et elle est un spécialiste de l`exercice correctif (CES).

Laila Ajani
Entraîneur

Il n`y a pas d`une taille unique pour le nombre de craquements à faire. Pour la plupart des gens, vous pourriez commencer à faire 3 séries de 20 crunchs sur votre premier entraînement. Si vous pouvez doubler cela très facilement, alors faites-le. En outre, vous verrez des progrès si vous craquez une ou deux fois par semaine, mais vous verrez de meilleurs résultats si vous les faites 5 ou 6 fois par semaine. Vous n`avez pas vraiment à vous soucier de trop faire face à quelque chose comme ça.

Méthode 2 de 3:

Faire un crunch inversé

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras par vos côtés. Commencez par mentir sur votre tapis d`exercice ou votre serviette avec vos paumes vers le bas. Pour un support supplémentaire, vous pouvez étirer vos bras à chaque côté (vous ressemblez donc à la lettre "T") au lieu de les positionner à proximité de votre corps.

Si vos bras sont étendus ou proches de votre corps, vos paumes doivent être à plat sur le sol.

2. Levez vos jambes pour vous mettre à genoux sur vos hanches. Inspirez, puis expirez lorsque vous contractez vos muscles AB et soulevez vos pieds du sol. Pliez vos genoux à des angles de 90 degrés et tenez-les directement sur vos hanches.

N`oubliez pas d`utiliser des mouvements lisses et contrôlés. Utilisez vos bras pour garder votre équilibre et maintenir le contrôle.

3. Soulevez vos hanches et taillonnée sur le tapis. Inspirez, puis expirez lorsque vous levez lentement vos hanches. Apportez vos genoux vers votre tête et gardez-les pliés à des angles de 90 degrés. Une fois que votre taillonnée est éteint du sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.

Votre tête, votre torson supérieur et vos bras doivent maintenir le contact avec le sol. Utilisez vos bras pour équilibrer, mais ne les utilisez pas pour alimenter votre ascenseur. Concentrez-vous sur laisser vos muscles de base faire le travail.

4. Abaissez vos hanches au sol avec un mouvement contrôlé. Inspirez que vous apportez lentement et doucement vos hanches au sol. Gardez vos genoux pliés à des angles de 90 degrés et placez-les directement sur vos hanches. Faites une pause dans cette position pendant un moment, puis soulevez vos hanches pour effectuer un autre représentant.

Répétez les étapes pour compléter un ensemble de 12 crosses inverse. Après avoir terminé le dernier représentant, descendez lentement vos pieds au sol.

Méthode 3 sur 3:

Essayer d`autres variations

1. Cible vos obliques avec des crunches latérales. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, puis abaissez les deux jambes sur le tapis de votre côté gauche. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête, puis soulevez le haut du recul du tapis en utilisant les mêmes techniques qu`un crunch régulier.

Faites 12 craquements avec vos jambes abaissées à gauche, puis répétez les étapes pour faire un autre set sur votre côté droit.

2. Essayez des fraises aériennes pour augmenter la difficulté. Commencez sur le dos avec vos genoux pliés et étendez vos bras directement au-dessus de votre tête (alors vous ressemblez à la lettre «I»). Gardez vos bras étendus lorsque vous soulevez le haut du dos en utilisant les mêmes techniques qu`un crunch standard.

L`extension de vos bras ajoute plus de résistance et rend votre absenté plus fort. Pour un défi encore plus important, vous pouvez tenir une plaque de poids ou une kettlebell dans vos mains.

3. Ajouter des craquements à vélo à votre entraînement AB. Commencez votre dos avec vos genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Élever la jambe gauche vers votre poitrine et prolonger la jambe droite droite, comme si vous pédaliez un vélo. Placez vos doigts derrière votre tête, soulevez votre haut du dos du tapis et faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche.

Ensuite, redressez votre jambe gauche lorsque vous conduisez votre genou droit vers votre poitrine. Dans le même temps, faites pivoter votre torse pour apporter votre coude gauche vers votre genou droit.

Continuez à pédaler et à tourner pour compléter 12 répétitions pour chaque côté.

N`oubliez pas d`utiliser des mouvements lisses et lents et ne faites pas votre tête ou votre cou avec vos mains.

4. Mélangez votre routine avec des croques-câbles. S`agenouiller sous une poulie de câble avec des accessoires de poignée. Saisissez les poignées, pliez vos coudes dans une position de pull-up et tirez avec vos bras jusqu`à ce qu`ils soient de niveau avec votre visage. Expirez et gardez vos hanches stationnaires lorsque vous contractez votre ABS, courbez votre dos et apportez vos coudes vers vos cuisses.

Inspirez lorsque vous retournez la position de départ, puis répétez pour compléter 12 répétitions. N`oubliez pas d`utiliser des mouvements lisses et contrôlés. Pause entre chaque représentant si de l`élan ne alimente pas vos mouvements.

Gardez votre cou neutre au lieu de rentrer dans votre menton. N`oubliez pas de garder un espace de taille de pomme entre votre menton et votre poitrine.

Quelles erreurs courantes font les gens quand faire des crunchs latéraux?

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Brendon ReaickPersonal Entraîneur et entraîneur de force

Forme appropriée et variations pour les craquements

Forme appropriée pour les crunches régulières

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Variations de crunch

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Conseils

Le meilleur moment pour exercer votre ABS est à la fin de votre entraînement. Porter vos muscles de base au début de votre routine d`exercice peut augmenter votre risque de blessure.

Inclure une variété d`exercices AB dans votre routine. Par exemple, incluez plusieurs variantes de crunch de votre séance d`entraînement au lieu d`essayer de faire 100 crunchs standard.

Si vous essayez de construire un paquet de 6, gardez à l`esprit que travailler n`est que la moitié de la bataille. Vous aurez besoin de maintenir un régime équilibré alimenter vos muscles et brûler les dépôts de graisse.

Consultez un médecin avant de commencer une nouvelle routine d`exercice, surtout si vous avez des antécédents de toute condition médicale.