3 façons de construire votre force de votre corps inférieure

La force du corps inférieur nous aide à bien des égards, de marche à fonctionnement Pour renforcer l`endurance. Les muscles primaires du corps inférieur que vous devriez vous concentrer pour construire votre force de votre corps inférieure sont les glutations (dans le bas du dos et les hanches extérieures), quadriceps (à l`avant de la cuisse), des ischio-jambiers (à l`arrière de la cuisse) , adducteurs (dans la cuisse intérieure), et les muscles du mollet et du shin. Afin de renforcer ces muscles, vous devrez faire un certain nombre d`exercices.

Pas

Méthode 1 de 3:

En utilisant des poids ou des machines de poids

Faire des extensions de jambe travailler votre quadriceps. Les quadriceps sont les muscles à l`avant de votre cuisse. Ils sont importants pour la fonction de vos genoux. Les extensions de la jambe contribueront à construire votre quadriceps, mais vous devez faire attention à ne pas mettre trop de contrainte sur vos genoux ou vos tibias.

Asseyez-vous sur la machine et placez vos jambes derrière le bar. Le bar devrait reposer contre l`avant de vos chevilles. Poussez lentement vers l`extérieur contre le poids jusqu`à ce que vous étendez vos jambes devant vous. Ne pas s`étendre dans une jambe droite - à la hauteur du mouvement, gardez votre genou légèrement plié. Lentement inférieur à la position de départ. Répétez 8 à 12 fois par ensemble.
Essayez de commencer sans poids tant que vous n`êtes pas habitué au mouvement. Ajoutez lentement du poids en incréments de cinq livres, jusqu`à ce que vous ayez trouvé un poids qui est faisable mais difficile.

Image intitulée Obtenez des jambes plus fortes étape 6

2. Effectuer des boucles de hammams. Les ischio-jambiers sont le musclé de votre cuisse. Ils sont extrêmement importants pour la marche et la course à pied. Assurez-vous de vous échauffer avant de faire des exercices de hameçants. Parce que les ischio-jambiers travaillent avec vos quads et vos gouttes, il est important que vous éliminiez en toute sécurité tous ces groupes pour éviter les blessures.

Faire des boucles de hameçants, allongez-vous sur votre estomac avec vos jambes droites. Soulevez un pied en pliant le genou. Apportez-le vers vos fesses tout en gardant vos cuisses contre le sol. Vous pouvez augmenter la difficulté de ce mouvement en portant une branche de cheville pondérée. Répétez 8 à 12 fois pour deux à quatre séries.

Vous pouvez utiliser une machine pour ce mouvement. Localisez-vous et positionnez-vous sur une machine à supination, avec vos jambes étendues derrière vous. Placez vos chevilles sous la barre. Poussez lentement contre la barre pour le soulever vers le plafond jusqu`à ce que vos jambes se déroulent à plus d`un angle de 90 degrés. Abaissez vos jambes et la barre à la position de départ. Répétez 8 à 12 fois pour deux à quatre séries.

En faisant ce mouvement, gardez vos hanches en appuyant sur un banc ou un tapis. NE PAS HYPER EXTENDRE LE BAS LE BAS DOWN, mais restez des muscles de veaux détendus pour isoler les ischio-jambiers. Contracter vos abdominaux tout au long du mouvement.

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3. Est-ce que mono-mollet augmente avec des haltères. Les muscles de veau sont importants pour la mobilité et la course à pied. Ils aident à protéger votre cheville et à vous assurer que vos genoux fonctionne correctement. Sachez que mettre trop de tentatives sur le muscle du mollet peut causer des blessures. N`utilisez pas trop de poids ou ne faites pas trop de représentants lorsque vous travaillez sur vos veaux.

Se tenir sur le bord d`une plate-forme avec un haltère dans l`une ou l`autre main. Vos orteils et vos boules de vos pieds doivent être sur la plate-forme pendant que votre talon et vos arches devraient être éteints. Soulevez un talon derrière vous.

Se lever lentement sur vos orteils et reculer. Faire douze à quinze répétitions avant de passer à l`autre pied. Faire deux à quatre séries globalement.

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4. Améliorez vos muscles de la cuisse avec des bandes de résistance. Attachez une bande de résistance autour de votre chevilles. Tenez-vous pour que vous puissiez se stabiliser contre un objet stationnaire - comme un mur ou une poteau de porte - et vous avez donc de la place pour déplacer vos pieds d`un côté à l`autre. Travailler la cuisse extérieure, gardez une jambe immobile et poussez votre autre pied sur votre côté afin que votre jambe fonctionne contre la résistance de la bande.

Vous devrez faire cela 8 à 12 fois pour chaque muscle sur chaque jambe.

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5. Presser une balle suisse pour renforcer votre intérieur des cuisses. Se coucher sur un tapis. Soulevez vos jambes pour qu`ils soient pliés au genou et placez une balle suisse entre vos cuisses et ses genoux. Pressez vos jambes ensemble aussi fort que possible pendant deux secondes et libérer. Répétez huit à douze fois.

Méthode 2 de 3:

Renforcement de la résistance de votre propre corps

1. Utilisez votre poids corporel pour travailler vos muscles de mollet. Se tenir sur une surface surélevée avec les boules de vos pieds fermement positionnées sur la plate-forme et vos talons suspendus au bord. Poussez votre corps vers le haut puis retournez à votre position de départ.

Répétez 8 à 12 fois.

2. Parfait la fente pour renforcer votre maximum de gleue, des ischio-jambiers et des quadriceps. Cet exercice peut être fait en utilisant votre propre poids corporel ou avec des poids libres pour une intensité supplémentaire. Les poumons sont parfaits pour travailler également à une variété de muscles, y compris les muscles de votre cuisse.

Support avec vos pieds de largeur d`épaule et vos bras sur vos côtés avec ou sans poids libres.

Étape un pied devant vous dans une grande étape. Le talon de votre pied arrière devrait soulever.

Une fois que votre pied avant est en place et stabilisé, pliez vos genoux et abaissez votre corps au sol.

Poussez lentement et reculez dans votre position d`origine.

Répétez cette opération 8 à 12 fois sur chaque jambe pour chaque ensemble.

Effectuer des squats. Les squats exerceront votre corps inférieur en utilisant votre propre corps comme un poids. Ils travaillent presque tous les groupes musculaires dans votre corps inférieur.

Pour faire cet exercice, placez vos pieds à l`épaule-largeur et gardez vos bras devant vous. Pliez vos genoux et apportez votre corps vers le sol jusqu`à ce que vous soyez dans une position accroupie. Le haut de votre cuisse devrait former un angle de 90 degrés avec votre tibia. Votre genou devrait aligner au-dessus de votre cheville. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez. Répétez le processus autant de fois que vous pouvez confortablement.

Comme vous faites des squats, contractez vos muscles AB et gardez votre dos droit. Cela aidera à prévenir une blessure au dos.

Pour rendre cet exercice plus intense, essayez de faire des squats à la jambe, car il est plus difficile et vous aidera donc à renforcer la force du corps plus rapidement et efficacement.

4. Effectuer l`exercice de Superman. Le Superman est un exercice de base qui participera également à vos jambières. Allongez-vous sur un tapis avec vos bras tendus directement devant vous. Soulevez vos bras et vos jambes à quelques centimètres au-dessus du sol et tenez entre 30 et 60 secondes. Baissez vos bras et vos jambes. Répétez deux à trois séries de douze à quinze répétitions.

N`oubliez pas de respirer lorsque vous tenez la position Superman.

Méthode 3 sur 3:

Faire de bons choix de style de vie

1. Laissez votre corps se reposer entre les séances d`entraînement. La période de repos entre les séances d`entraînement est l`un des temps les plus cruciaux de la croissance musculaire. Sans une pause sans stress importante pour votre corps, vos progrès ne seront pas aussi substantiels que cela pourrait être si vous vous reposiez correctement entre les séances d`entraînement.

Plus votre corps est capable de récupérer pendant ces heures de pause, plus votre force musculaire augmentera rapidement.

Image intitulée Suivez un rituel du matin pour perdre du poids et rester plus mince étape 8

2. Développer une routine d`entraînement cohérente. La cohérence est la clé du développement de la force du bas du corps. Planifiez vos séances d`entraînement et collez-vous à votre plan chaque fois que possible. Faire une activité de votre vie quotidienne et incorporer votre entraînement de force dans votre routine. Après un peu de temps, il se sentira bizarre de sauter la musculation.

Essayez de faire du mouvement une partie de votre vie chaque fois que possible - Marchez vers le magasin au lieu de conduire, prenez les escaliers au lieu de l`ascenseur, etc.

Image intitulée manger comme un constructeur de corps étape 7

Manger plus de protéines. Essayez de consommer 1 gramme de protéines pour chaque livre (0.45 kilogramme) de poids corporel. Pour ce faire, mangez des aliments riches en protéines, telles que les haricots, les œufs, les viandes maigres, le soja et laiterie.

La protéine construit le muscle et répare vos tissus musculaires. La protéine aide à réparer votre corps après avoir été élaborée. Il est essentiel que vous preniez assez de protéines dans le cadre de votre régime alimentaire.

Lire les étiquettes sur tous les produits alimentaires. Scanner sur l`étiquette à l`endroit où il traite de protéines. Essentiellement si ses 5 grammes (0.18 oz) ou 10 de protéines, c`est bien.

Image intitulée Soyez un gars difficile étape 10

Soyez prudent avec votre régime alimentaire. Maintenir une alimentation saine et équilibrée avec une bonne variété de légumes, de fruits et de viandes maigres. Si vous cherchez à perdre du poids, essayez de réduire votre consommation de calories et vos portions. Si vous souhaitez gagner du poids musculaire, vous voudrez peut-être augmenter les calories que vous mangez. Évitez les aliments riches en sucre et en gras trans.