Comment commencer la formation de poids

Posséder un physique plus maigre, plus fort, un régime de formation progressiste est intégré. Construire davantage de muscles offrent une foule d`avantages pour la santé, mais pour de nombreuses personnes, la démarrage de la musculation est beaucoup plus intimidante que de courir sur un tapis roulant ou de prendre une classe d`aérobic. La progression commence par la définition des objectifs de fitness et les rencontrer avec succès commence par la maintenance des techniques appropriées.

Pas

Partie 1 de 3:
Se préparer à s`entraîner
  1. Image intitulée début de musculation étape 1
1. Définissez vos objectifs réalistes. Il existe de nombreuses idées fausses que les débutants ont une formation de poids. Voici quelques éclaircissements pour garder vos attentes réalistes. Entraînement d`une certaine zone de votre corps ne réduira pas la graisse dans cette zone. La réduction des graisses se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous ne consommez, et cela arrive dans un motif largement contrôlé par la génétique.
  • Par exemple, faire des exercices d`AB ne réduira pas la graisse dans votre estomac. Cela aidera les muscles AB devenir plus grand, ce qui, si vous ne jumelez pas votre entraînement de poids avec une alimentation saine, vous pourriez pousser la graisse existante et vous faire sentir plus grand.
  • La formation de poids ne fait pas de femmes "volumineux". En tant que femme, le gain musculaire que vous allez faire l`expérience fait partie de la "aspect tonique" que beaucoup de femmes sont après. Pour tonifier, vous devez construire des muscles et réduire la graisse. Pour réduire les graisses, vous devrez consommer moins de calories que vous brûlez.
  • Image intitulée Début Poids Formation Step 2
    2. Choisissez une routine. Le progrès est le résultat d`un plan de jeu et de s`en tenir à. Pour un débutant, il est conseillé de choisir une routine complète du corps que vous faites trois fois par semaine avec une journée complète de repos entre. La quantité d`ensembles et de représentants que vous faites dans vos effets de routine le résultat final à votre corps.
  • Construire des muscles et de la force super denses, faites-les dans la gamme 1-5.
  • Pour construire des quantités égales d`endurance musculaire et de force musculaire, faites-les dans la plage de 8-12.
  • Construire ton et endurance, faire 12 représentants et plus.
  • Image intitulée Début Poids Formation Step 3
    3. Optimiser vos progrès en tant que débutant en musculation. La plupart des programmes de force qui s`efforcent de faire cela avez-vous 5 séries de 5 représentants. Pour devenir plus fort et mettre sur le muscle, effectuez des routines d`entraînement qui ont une séance d`entraînement de style de force traditionnel.
  • Les séances d`entraînement de style de force traditionnelles signifient que vous remplissez un ensemble d`exercice, de repos, puis d`un autre ensemble de l`exercice, puis de repos.
  • Par exemple, 3 ensembles de 10 squats seraient: 10 squats, repos, 10 squats, repos, 10 squats, repos.
  • Image intitulée Début de musculation étape 4
    4. Mangez une alimentation de qualité avec beaucoup d`eau. Comment mangez-vous est 80-90% de votre succès en matière de musculation. Si vous essayez de brûler les graisses en même temps, vous voudrez faire attention à consommer suffisamment de calories pour vous donner de l`énergie pour faire progresser la musculation. Cela peut prendre un essai et une erreur. N`ayez pas peur de manger plus si vous vous sentez fatigué ou ne progressez pas. Concentrez-vous sur la consommation de protéines et de légumes comme en vrac de votre régime alimentaire.
    • Partie 2 de 3:
    Démarrer votre programme de formation en poids
    1. Image intitulée Début Poids Formation Étape 5
    1. Réchauffer votre corps avec cardio. Démarrer votre entraînement de poids en faisant du cardio est un excellent moyen de vous assurer que votre corps est suffisamment chaud pour mieux accomplir les mouvements. Faites du cardio avec un jogging léger sur le tapis roulant ou à l`extérieur et arrêtez-vous lorsque vous commencez à briser une sueur. Suivi avec quelques étirements avant de perdre du poids.
  • Image intitulée Début Poids de formation Étape 6
    2. Trouvez des haltères suffisamment légers pour vous. Lorsque vous commencez à commencer votre formation, il est important de ne pas vous pousser trop fort. Les poids de taille que vous soulevez au début doivent être suffisamment légers pour que vous puissiez effectuer 2-3 séries de 12-15 représentants.
  • Éloignez-vous de la mentalité «Aller fort» au début de la formation. Vos muscles ne devraient pas être poussés au maximum tôt sur. Pendant votre premier entraînement dans la salle de sport, faites 2-3 séries de 12-15 répétitions avec les poids.
  • Vous devriez ressentir une brûlure, mais pas au point d`épuisement où vous ne pouvez pas vous pousser plus loin pendant vos représentants. Après les 10-12èmes premiers, il devrait y avoir 2 à 5 répétitions laissées "dans le réservoir" que vous pourriez effectuer après chaque ensemble si vous vouliez.
  • Image intitulée Début Poids Formation Step 7
    3. Effectuer des exercices d`haltères dans un motif. Faire des exercices de musculation dans un motif avec des représentants compris entre 2 et 3 sur 10 vous aide à traiter les mouvements comme leur arrivant à votre corps. Les muscles pourront également apprendre à s`adapter au poids que vous y placez.
  • Image intitulée début de musculation étape 8
    4. Utilisez votre poids corporel lorsque vous êtes d`abord appris à squat. Les squats de Barbell sont un moyen très courant de faire un train de poids, mais il est préférable de commencer la lumière afin que votre corps puisse se habituer à la technique. Comme vous êtes plus fort, incorporez des haltères puis des barbells.
  • Squat debout avec des pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos orteils pointus légèrement vers l`extérieur à un angle de 5 à 20 degrés. Regardez devant vous et trouvez une place sur le mur pour vous concentrer comme vous vous squez. Mettez vos bras vers l`extérieur devant vous, en ligne avec le sol.
  • Une technique appropriée aidera à prévenir les blessures. Votre colonne vertébrale doit être en position neutre et maintenue droite pendant que vous êtes inférieur à la forme. Assurez-vous que vos genoux ne vont pas au-delà de vos orteils.Faire 5 séries de 5 squats ou 25 squats totaux.
  • Lorsque vous commencez à vous sentir des gains de vos séances d`entraînement, incorporez des haltères au lieu de votre poids corporel. Semaine de la semaine, vous devriez être capable d`augmenter votre poids de 2 à 5%.
  • Image intitulée début de musculation étape 9
    5. Concentrez-vous sur une forme appropriée. Les squats et les délais sont plus compliqués que les boucles de biceps. Lorsque vous êtes accompagné, si vous constatez que votre formulaire commence à souffrir pendant les derniers représentants, essayez d`effectuer moins de représentants par ensemble. C`est le moyen de votre corps de vous dire que cela a atteint sa limite. Travaillez votre chemin jusqu`à des représentants plus élevés que vous continuez à vous entraîner.
  • Donnez-vous 1 à 2 minutes entre les ensembles de représentants pour vous assurer de maintenir une forme appropriée pendant votre exercice. Alléger votre poids si vous vous sentez en difficulté.
  • Se concentrer sur votre formulaire fait partie de l`enseignement de votre bonne technique appropriée. Plus vous le faites, mieux votre voyage de musculation sera.
  • Image intitulée Début Poids de formation Étape 10
    6. Être cohérent avec votre formation. Travaux de formation de poids en augmentant progressivement la quantité de poids que vous déplacez avec votre corps. Si vous êtes incompatible, vous constaterez que vos stands de progrès.Le progrès est quelque chose qui se passe au fil du temps. Faire de la musculation une habitude à vie afin de voir les résultats progressivement, tout le temps.
    • Partie 3 sur 3:
    Augmenter combien de poids vous soulevez
    1. Image intitulée Début Poids d`entraînement Étape 11
    1. Réduire les exercices qui pourraient travailler une certaine zone trop difficile. Vous pourriez constater que vous avez atteint un plateau de vos gains, mais vous souhaitez pouvoir soulever plus de poids et augmenter votre force globale. Ce que vous pourriez vivre, c`est sur la base de certains muscles.
    • Choisissez un groupe musculaire qui est au cœur de votre séance d`entraînement 2-3 fois par semaine. Réduire ce groupe musculaire pour être travaillé qu`une fois par semaine. Faire cela pendant 2 semaines.
    • En faisant cela, vous devriez être capable d`augmenter la quantité de poids que vous soulevez en donnant à ces muscles de la salle de respiration pour faire l`expérience des gains.
  • Image intitulée Début Poids Formation Step 12
    2. Changer les types d`exercices que vous faites. Lorsque votre corps et vos muscles sont trop habitués à faire les mêmes exercices au même rythme de la routine, vous allez cesser de progresser dans vos séances d`entraînement. Choquez votre corps et réveillez vos muscles en modifiant votre programme de routine et / ou de levage.
  • Par exemple, si vous travaillez sur votre poitrine le lundi, choisissez de faire ces entraînements mardi ou jeudi. Appliquer ce format à tous vos exercices et changer les choses chaque semaine.
  • Si vous faites cela pendant un mois, vous devriez lentement être capable d`augmenter votre poids à nouveau. Voir l`amélioration de votre force et de votre corps suivra.
  • Image intitulée Début Poids Formation Step 13
    3. Améliorez votre force et votre pouvoir en modifiant votre carburant. Beaucoup d`haltérophiles s`appuient sur du carburant supplémentaire pour les aider à mettre en vrac et à augmenter leur force lorsqu`ils travaillent. Donnez votre corps le combustible approprié en utilisant l`essai et l`erreur pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
  • Après des séances d`entraînement, la protéine devrait être une base de base dans votre plan alimentaire. Le bâtiment musculaire reçoit un coup de pouce supplémentaire avec la consommation régulière d`une combinaison de protéines et de glucides post-entraînance.
  • Essayez de consommer un verre de lait au chocolat de 8 onces après une séance d`entraînement pour aider à reconstruire les muscles, prévenir les dégâts musculaires et fournir au corps une excellente source de protéines.
  • Les aliments comme les œufs d`oméga-3 utilisaient un mauvais nom en raison de son lien cru à des artères encrassées, mais sont en fait un grand carburant pour la construction musculaire.
  • Une once d`amandes ou de noix est idéale pour que quiconque ait du mal à construire des muscles. C`est un mélange parfait de fibres, de protéines et de gras qui donne tous les avantages des calories sans la taille en expansion.
  • Image intitulée début de musculation étape 14
    4. Donnez votre solde de vos entraînements. Augmentation de la quantité de poids ascenseur de poids difficile si vous avez une routine d`entraînement qui favorise certains groupes musculaires (biceps vs triceps, gluettes vs jambes).
  • Variez votre routine en augmentant le nombre d`ensembles ou de répétitions. En variante, vous pouvez également augmenter le poids que vous utilisez et réduire le nombre d`ensembles et / ou de représentants que vous faites.
  • Vous pouvez modifier votre routine et apporter l`équilibre à vos séances d`entraînement en commutant des journées «lourdes» et des journées «légères». Les jours lourds seraient les jours désignés pour un poids plus lourd avec moins de représentants et plus d`ensembles. Les jours de lumière seront votre routine de levage de poids par défaut.
  • Les muscles de la condition qui ont la même capacité d`énergie la même pour s`assurer que votre routine est toujours équilibrée correctement. Par exemple, votre poitrine et votre dos doivent gérer la même quantité de poids. Ensuite, vous pouvez augmenter les poids au fil du temps.

    • Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Il est normal de se sentir légèrement endormi lorsque vous commencez (ou redémarrer) une routine de musculation, mais vous une fois que vous êtes cohérent, vous ne vous sentirez pas mal après chaque entraînement.
  • Se renforcer peut être aussi simple que d`ajouter un autre squat, soulevant cinq livres de plus, ou compléter un circuit 10 secondes plus rapidement pendant votre entraînement de formation de force.
  • Au repos est aussi important que de soulever des poids et fait partie intégrante d`avoir une routine d`entraînement en poids efficace afin de voir les résultats.
  • Votre structure d`entraînement devrait changer toutes les 3-4 semaines pour accueillir l`augmentation de la force que vos muscles devraient connaître. Tant que la structure augmente périodiquement, des progrès se produisent, et c`est important.

    • Mises en garde

    Alors que la légère douleur est normale, vous ne devriez pas souffrir ou extrêmement douloureux après une séance d`entraînement. Si cela se produit, attendez quelques jours avant de retourner au gymnase.
    Articles connexes