10 façons d`exercer avec vos escaliers

Bien sûr, vous pouvez obtenir une excellente séance d`entraînement avec des machines d`exercices compliquées (et chères), mais pourquoi ne pas essayer d`utiliser quelque chose aussi simple qu`un escalier? Vous n`avez même pas besoin de quitter votre maison pour les utiliser, et il y a une tonne d`exercices différents que vous pouvez faire dans les escaliers. Cet article répertorie plusieurs exercices de cardio et de formation de force basés sur des escaliers, alors lus, puis frappez les escaliers pour un excellent entraînement!

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Méthode 1 de 10:

Activités quotidiennes

1. Prenez les escaliers plus souvent que vous traversez votre routine quotidienne. Les escaliers sont une grande forme d`exercice parce qu`ils sont quelque chose que vous utilisez déjà régulièrement. Cela dit, cherche de petites façons de prendre les escaliers encore plus souvent. Par exemple, à la maison, faites plusieurs voyages pour apporter des objets à l`étage ou en bas, vous obtenez donc plus d`exercice - et pas seulement parce que vous continuez à oublier de prendre des choses avec vous!

Trouver également des moyens d`utiliser des escaliers plus souvent lorsque vous êtes loin de chez vous: emmenez les escaliers à votre bureau au lieu de l`ascenseur, ou garez-vous plus haut dans le garage de stationnement afin que vous ayez plus d`escaliers pour vous échapper.
L`exercice est de l`exercice, qu`il s`agisse d`une routine structurée ou d`une "activité de style de vie" non structuré comme monter les escaliers. Des études ont montré que les activités de style de vie peuvent être aussi bénéfiques pour votre santé que les routines d`exercice aérobique.

Méthode 2 sur 10:

Marcher ou faire du jogging

1. Monter et descendre les escaliers pendant 5 à 10 minutes à la fois. Ce n`est pas une blague qui marche dans les escaliers peut être un entraînement sérieux! Tandis qu`un long tronçon d`escaliers, comme dans un stade de sport ou un immeuble de bureaux, est idéal pour cela, votre escalier à domicile est plus que approprié. Marchez ou faites de jogging les escaliers pendant 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que vous pouvez gérer. Prenez une pause de 5 minutes et faites un peu de marche, d`étirement ou de force de force, puis appuyez à nouveau sur les escaliers pendant 5 à 10 minutes. Faites-le tout à nouveau une fois de plus si vous le souhaitez.

La marche à pied ou le jogging dans les escaliers permettra de pomper votre cœur et d`élever votre taux de respiration - ce qui en fait le type d`exercice aérobique d`intensité modérée que les experts en santé vous recommandent de faire au moins 150 minutes chaque semaine.

Méthode 3 sur 10:

Longuestrages

1. Marcher rapidement dans les escaliers, couvrant 2 escaliers ou plus à chaque étape. Monter les escaliers est un excellent entraînement, mais vous pouvez le rendre plus difficile! Essayez d`allonger votre foulée et sautez autant d`escaliers que vous le pouvez en toute sécurité et confortablement à chaque étape. De longues progrès travaillent plus que de marcher sur les escaliers, en particulier des muscles à l`arrière de vos jambes.

Descendre les marches normalement, puis prenez de longues progrès dans les escaliers. Répétez cette opération pendant environ 5-10 minutes si vous pouvez le gérer, prendre une courte pause, puis faire 5-10 minutes de 5 à 10 ans si vous le pouvez.
Vous pourrez peut-être couvrir 4 escaliers à chaque étape si vous avez de longues jambes, mais ne soyez pas surpris si vous êtes dans la plage de 2-3 étapes.

Méthode 4 sur 10:

Sprints

1. Faites-vous un cardio plus intense si vous êtes capable de faire des sprints d`escalier. Celui-ci est assez simple: courir les escaliers aussi vite que vous le pouvez, marcher vivement (ou faire du jogging) en arrière, puis relancez-vous à nouveau. Continuez à monter aussi vite que vous le pouvez aussi longtemps que vous pouvez - cela ne peut être que pendant 1-2 minutes ou même moins. Rester en vrac pendant une pause de 1 à 2 minutes, puis faire 1 ou 2 autres séries de sprints.

Sprinting Up Les escaliers obtiennent vraiment votre coeur pompant. Gardez à l`esprit que cela peut être dangereux si vous n`êtes pas encore en forme pour une séance d`entraînement aussi intense. Utilisez la prudence et augmentez votre vitesse progressivement - vous ne voulez pas risquer d`un épisode cardiaque ou d`une blessure en raison d`une chute.
Pour aider à garder votre rythme, pomper vos bras d`avant en arrière. Cela aide à vous garder et à travailler votre corps plus fort.
Évitez de prendre les escaliers deux à la fois tout en faisant des sprints d`escalier à moins que vous ne vous sentez vraiment à l`aise et en sécurité. Aussi, évitez cet exercice si vous avez des problèmes de genou.

Méthode 5 sur 10:

Sautes et sauts

1. Sautez étape par étape avec un ou les deux pieds - mais soyez prudent. Sauter ou sauter des escaliers est un exercice plyométrique qui fait également pomper votre cœur comme une grande forme de cardio. Commencez par faire face aux escaliers avec vos pieds sur le sol ou le fond inférieur. Pliez légèrement vos genoux et poussez-vous sur le sol pour que vous atterrissez proprement et en toute sécurité sur la prochaine étape.Continuez cela tout le chemin du vol des escaliers.

Le saut d`escalier est un excellent entraînement, mais il y a un risque certain de glisser et de tomber si vous n`avez pas beaucoup d`équilibre et ne sont pas en bonne condition physique.
Ne faites pas cet exercice si vous avez des marches superficielles. Votre pied entier a besoin de pouvoir atterrir à plat sur chaque marge de roulement d`escalier et ne pas suspendre le bord.
Certaines personnes font des sauts à une jambe pour une séance d`entraînement encore plus intense, mais gardez à l`esprit que le facteur de risque est encore plus élevé.

Méthode 6 sur 10:

Entraînement à intervalles

1. Mélangez et faites correspondre plusieurs exercices de cardio basés sur des escaliers en une seule session. Faire un exercice cardio basé sur des escaliers pour 10, 20 ou même 30 minutes peut être fatiguant physiquement ou simplement ennuyeux, alors n`ayez pas peur de mélanger les choses en créant votre propre routine d`entraînement d`intervalle. La forme la plus simple de l`entraînement d`intervalle implique une alternance entre monter et descendre les marches au rythme modéré et à votre rythme le plus rapide, chacun pendant environ 1 à 2 minutes à la fois. Mais n`hésitez pas à étudier votre propre programme d`entraînement à intervalles avec une variété d`exercices à base d`escalier.

Faites une échauffement de 5 minutes, comme en marchant lentement vers le haut et dans les escaliers, et finissez avec un refroidissement de 5 minutes. Saupoudrer de 1 à 2 minutes de repos pendant votre séance aussi.
Voici une séance d`intervalle d`échantillon après votre échauffement: faites 5 minutes de jogging dans les escaliers, 1 minute de sprints et 5 minutes de jogging, puis reposez-vous pendant 2 minutes. Ajoutez également des sauts d`escalier et des sautes entre les intervalles pour vraiment faire pomper votre cœur. Puis marchez pendant 1-2 minutes et répétez la routine.

Méthode 7 sur 10:

Pounde

1. Les poumons d`escalier sont un excellent exercice de formation de force pour vos jambes et vos fessiers. Commencez vos pougs en vous tenant au bas de l`escalier. Étape votre pied droit vers le haut 2 ou 3 escaliers, en veillant à vous étirer mais pas sur les muscles de vos jambes. Concentrez-vous sur vous tirer les escaliers en utilisant votre jambe droite - si vous le faites correctement, vous le sentirez vraiment dans vos muscles de la cuisse! Apportez votre jambe gauche pour rencontrer votre jambe droite sur le pas. Commencez avec votre pied gauche pour la prochaine fente et continuez en alternance.

Visez 10 poungs par côté ou faites autant que vous le pouvez.
Les fentes d`escalier peuvent être difficiles à genoux. Si les poumons en vigueur vous causent une gêne au genou, essayez de faire des poubelles inverse (ou arrière) descendant les escaliers.

Méthode 8 sur 10:

Marches

1. Ciblez vos cuisses intérieures et extérieures avec ce complément aux fentes. Commencez par debout à l`étape inférieure avec le côté droit de votre corps pointé vers les escaliers. Prenez un pas de côté jusqu`au premier escalier avec la jambe droite, puis apportez votre jambe gauche à côté de votre droite. Répétez cette opération jusqu`à ce que vous arriviez au sommet des escaliers, puis descendez et faites-la à nouveau, cette fois menant à votre jambe gauche.

Ne faites pas cet exercice si les marches d`escalier ne sont pas assez profondes pour vous adapter à vos deux pieds côte à côte.
Essayez d`autres ensembles de poumons en avant, de fentes arrière et de fentes latérales. Vous sentirez certainement la brûlure!

Méthode 9 sur 10:

Soulèvement des mollets

1. Tonifiez vos veaux en soulevant vos orteils au bord de la marche. Le mollet soulève vraiment vos veaux pop en ciblant vos muscles gastrocnemius. Voici comment les faire:

Commencez par debout avec les deux pieds sur le bord de l`étape inférieure. Seulement à propos de l`avant 1/4 à 1/3 de chaque pied doit être à l`étape - vos talons devraient être suspendus au bord du bord.
Monter sur vos orteils aussi haut que possible. Gardez le dos, les jambes et les pieds droites et ne vous laissez pas vous pencher en avant ou en arrière.
Tenez la relance du mollet pendant 5 à 10 secondes, puis en bas et répétez 10-20 fois. Prenez une pause de 1 à 2 minutes et faites un deuxième ensemble si vous le souhaitez.
Gardez au moins une main sur la banquise ou la main courante si l`équilibre est une préoccupation.
Essayez de faire cela sur une jambe pour un exercice encore plus efficace, mais seulement si vous avez des mains courantes des deux côtés pour soutenir votre solde.

Méthode 10 de 10:

Des pompes

1. Travaillez vos bras, la poitrine et le noyau avec les pompes à incliner et refuser les pompes. Les pompes sont un exercice d`entraînement de force formidable et l`utilisation des escaliers les prend un autre Notch! Essayez de faire 2-3 séries de 10 à 20 répétitions des pompes à inclinaison et de déclin avec la technique suivante:

Faites face aux escaliers et placez vos mains sur la première étape (pour un plus grand défi) ou une deuxième étape (pour un push-up plus facile).Gardez vos bras directement sans verrouiller vos coudes et prolongez vos jambes directement derrière vous.
Tout en gardant vos mains à l`épaule à l`épaule, pliez lentement vos coudes afin que votre haut du corps et votre visage soit lentement plus bas vers le bas.
Plus bas jusqu`à ce que votre nez touche presque le pas. Pause dans cette position pendant au moins 1 seconde, puis poussez lentement vous-même à la position de départ.
Lorsque vous avez terminé avec un ensemble de push-ups inclinés, effectuez un ensemble de push-ups déclinant en plaçant vos pieds sur le fond ou la deuxième étape et vos mains sur le sol au niveau du sol.

Conseils

Les professionnels de la santé vous recommandent de faire environ 150 minutes d`activités cardio chaque semaine. Les exercices d`escalier, en particulier les escaliers et le jogging, sont un excellent exercice cardiovasculaire qui compte vers vos 150 minutes.

En plus des exercices cardiovasculaires, comprennent également au moins 2 sessions de formation de force par semaine. Au cours de chaque session de plus de 20 minutes, visez à travailler tous les principaux groupes musculaires. Beaucoup d`exercices d`escalier décrits ici, tels que des fentes, des sauts d`escalier, des pompes à pompes et des augmentations de veau, qualifiant d`exercices de formation de force.

Bien que les escaliers soient excellents à utiliser pour faire de l`exercice, alternent d`autres formes d`exercice pour éviter de souligner vos genoux et d`autres articulations trop.

Faire des exercices d`escalier peut être difficile et exigeant physiquement. Permettez à votre corps, les muscles et les articulations se reposer entre les entraînements d`escalier.

Ne soyez pas complètement inactif sur les jours de repos - faites quelque chose de restauration et de détente, comme un yoga doux ou une promenade à pied ou une balade à vélo.

Comment faire de l`exercice en utilisant vos escaliers

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