Comment se mettre en forme dans 10 minutes par jour

Beaucoup de gens veulent se mettre en forme mais n`ont pas le temps de mettre au gymnase dans leurs horaires chargés. Ce qu`ils ne réalisent pas, c`est qu`ils peuvent faire une séance d`entraînement complet en seulement 10 minutes presque n`importe où et sans équipement spécialisé cher. La clé est de se concentrer sur des exercices de haute intensité qui pousse vos muscles à leurs limites. Bien qu`il soit toujours préférable de travailler davantage, une routine d`entraînement quotidienne de 10 minutes efficace peut vous aider à perdre du poids et à construire des muscles.

Pas

Méthode 1 de 3:
Ajustement dans l`exercice n`importe où
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1. Exercer le nombre maximum de muscles à la fois. Minimiser le nombre d`exercices qui ne fonctionnent qu`un ou deux groupes musculaires à la fois. Pour une efficacité maximale, concentrez-vous sur des techniques qui utilisent autant de votre corps que possible.
  • Vous pouvez également combiner deux exercices simples simples à la cible et les faire simultanément. Par exemple, ne jamais faire des jambes ou des bras sur leur propre. Les combinant dans un mouvement de fluide efficace vous permettra de couper votre temps d`entraînement en deux.
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    2. Aller pour des exercices de haute intensité. Pour de courtes routines d`entraînement pour être efficaces, elles doivent réussir à s`adapter à la même quantité d`effort qu`un entraînement plus long dans une période plus courte. Le moyen le plus efficace de le faire consiste à procéder à une formation d`intervalle de haute intensité où l`exercice est effectué en rafales brèves et intenses.
  • Par exemple, au lieu d`une longue session de formation à la force consacrée aux Triceps, faites un jeu de proximité rapide Pousses de diamant. Les pompes à diamants sont une séance d`entraînement rapide et de haute intensité qui active les triceps et les pectoraux à un degré beaucoup plus élevé que les pompes traditionnelles.
  • En plus de brûler de la graisse, une formation d`intervalle d`intensité élevée lorsque cela peut être constamment amélioré la forme physique cardiovasculaire.
  • L`entraînement à intervalles d`intensité élevée a également été démontré pour réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et pour améliorer la fonction hépatique.
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    3. Gardez tout équipement portable nécessaire avec vous. Lorsque vous n`avez pas le temps de frapper la salle de gym, faites où que vous soyez dans un centre d`exercice. Être prêt à attraper ces 10 minutes d`exercice chaque fois que vous le pouvez.
  • Gardez un tapis de yoga léger de poids dans votre sac de travail ou votre voiture. De cette façon, vous pourrez faire des exercices de sol n`importe où.
  • Gardez un ensemble de poids de la main à la maison et au bureau. Si vous n`arrivez pas à avoir un jeu de poids à portée de main, vous pouvez transformer n`importe quel objet lourd avec une poignée en un poids improvisé à la main.
  • Les bandes de résistance sont suffisamment compactes pour s`adapter à l`intérieur même les plus petites sacs à main. Utilisez ces outils pour vous entraîner n`importe où quand vous êtes en déplacement.
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    4. Prenez les escaliers. En allant à propos de votre journée, chaque fois que vous avez le choix entre la prise des escaliers et un ascenseur ou un escalier-escalier, entrez dans quelques minutes d`exercice de haute intensité en choisissant les escaliers.
  • De plus, tout autant que tout le monde ne peut pas se permettre une escalade d`escalier à la maison, la plupart ont accès à quelques vols d`escaliers. Essayez d`incorporer quelques minutes de course d`escaliers dans votre séance d`entraînement quotidien.
  • Vous pouvez également utiliser des escaliers comme une étape aérobique improvisée. Utilisez les quelques escaliers inférieurs pour faire des augmentations secondaires, pompiers inclinés, et tabs aux orteils.
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    5. Faire des changements d`autres modes de vie. Vous n`allez probablement pas être en forme avec de l`exercice seul, surtout avec seulement 10 minutes par jour. Assurez-vous que tous les autres aspects de votre vie sont propices à rester en forme.
  • Mangez une alimentation saine et équilibrée. Tailles de la partie de contrôle et, si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous que vous prenez moins de calories que vous utilisez. Manger beaucoup de tous types de légumes, surtout les feuilles vertes vertes. Lorsque vous mangez des fruits, allez pour des produits frais plutôt que des versions conservées qui contiennent souvent du sucre ajouté. Au moins la moitié des grains que vous consommez devraient être des grains entiers. Obtenez beaucoup de protéines de la laiterie faible en graisse et de la viande maigre comme du poulet et du poisson. Limiter le sucre ajouté à 10% ou moins de votre consommation calorique quotidienne.
  • Restez hydraté. Contrairement à la croyance populaire, il n`y a pas de quantité d`eau en pierre, vous devriez boire chaque jour. Cela variera selon votre niveau d`activité, votre climat et la présence de certaines conditions de santé. Vous obtenez généralement assez d`eau si vous vous sentez rarement soif et votre urine est incolore ou jaune clair. Sinon, buvez plus d`eau pour atteindre des niveaux d`hydratation appropriés et essayer de boire ce montant tous les jours. En outre, vous devriez boire de l`eau avant, pendant et immédiatement après l`exercice.
  • Limiter la consommation d`alcool. Si vous buvez, buvez avec modération. Pour éviter les effets néfastes de l`alcool, les hommes devraient limiter leur consommation quotidienne à deux boissons par jour, tandis que les femmes ne devraient avoir qu`un seul.
  • Arrêter de fumer. Ou si vous ne fumez pas, ne commencez pas. Le tabagisme régulier nuit de votre cœur et de vos poumons, ce qui rend plus difficile l`exercice.
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    6. Ne laissez pas le voyage ruiner votre routine. Pour ces entraînements rapides pour obtenir des résultats, vous devez vous engager à les faire tous les jours. Cependant, il n`est pas toujours pratique d`emballer un ensemble de poids de la main dans vos bagages. Si vous n`allez pas au gymnase régulièrement parce que vous voyagez fréquemment au travail, gardez-vous de sortir de la forme en trouvant une routine vous pouvez faire. Packez une bande de résistance dans votre valise afin que vous puissiez faire de l`exercice même lorsque vous séjournez dans les hôtels sans centres de remise en forme.
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    7. N`oubliez pas de vous détendre et de récupérer après l`exercice. Avec une courte durée d`une séance d`entraînement de 10 minutes, vous pouvez oublier de donner à votre corps ce dont il a besoin. Cela peut conduire à des muscles douloureux et à vous décourager de réaliser vos objectifs de fitness. Assurez-vous toujours de prendre suffisamment de protéines lorsque vous faites ces routines. Essayez de faire du temps votre séance d`entraînement afin que vous puissiez vous détendre avec une douche chaude peu longue après.
    • Méthode 2 de 3:
    Faire un exemple d`entraînement de 10 minutes
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    1. Faire un ensemble de 20 bras et jambes opposés augmente. Avec un poids dans chaque main, supportez vos bras à vos côtés et à vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Curl votre bras gauche à votre épaule puis levez la main droite droite. Pendant que vous levez la main, soulevez simultanément votre jambe droite et vers l`avant jusqu`à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Retour à votre position de départ avant de répéter le même exercice avec les côtés en sens inverse pour compléter une répétition. Répétez pour un total de 20 répétitions et reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l`exercice suivant.
    • Utilisez des poids de deux à cinq livres pour tous ces exercices. Si vous êtes débutant, commencez avec des poids de deux livres et vous rendrez votre chemin jusqu`à cinq pendant que vous construisez la force.
    • Si vous n`avez pas de jeu de poids à la main, vous pouvez utiliser deux objets de poids égal que vous pouvez saisir fermement.
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    2. Effectuer un ensemble de 25 bras latéral augmente. Commencez dans une position de squatting partielle avec vos genoux pliés et vos pieds évasés sur le côté. Tenez un poids dans chaque main et laissez vos bras suspendus devant vous. De cette position, debout lentement, levant simultanément les bras et en ligne avec vos épaules. Continuer vers le haut, debout sur vos orteils avec vos talons environ deux pouces du sol. Pour compléter une répétition, retournez à votre position de départ avec ces mouvements en marche arrière. Faire un total de 25 répétitions, puis repose pendant 30 secondes.
  • Time combien de temps il vous faut pour faire 25 répétitions au début. Au fur et à mesure que votre force s`améliore, gardez cet exercice en même temps, mais essayez d`augmenter vos répétitions.
  • Si vous avez du mal à saisir des poids de la main pour cet exercice, vous pouvez essayer d`utiliser des poids de poignet velcro à la place.
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    3. Lancer un ensemble de 20 jabs. Rester debout avec vos jambes, les talons légèrement élevés du sol. Tout en tenant vos poids de la main, lancer un jab avec votre main droite vers votre côté gauche. Retournez à votre position de départ et lancez JAB avec votre main gauche vers votre côté droit. Faire un coup de jab pour chaque côté est une répétition. Faire un ensemble d`un total de 20 répétitions avant de se reposer pendant 30 secondes.
  • Lorsque vous pratiquez, essayez d`augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans une période de temps d`environ deux minutes.
  • Les poids lourds du poignet sont également efficaces pour cet exercice et peuvent être moins ingénuelles pour jeter des coups de poing.
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    4. Faites un ensemble de 25 exercices de pont combinés et de la poitrine. Allongez-vous sur une surface plane avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Tenez les poids dans vos mains avec vos bras qui oriente tout droit avec vos épaules et à plat contre le sol. Utilisation de vos muscles de base, augmentez vos hanches et votre abdomen inférieur jusqu`à ce que votre tronc soit une ligne droite avec vos cuisses. Tout en levant vos hanches, apportez-vous simultanément vos mains sur votre poitrine, tenant vos bras tout droit. Gardez votre haut de l`arrière sur le sol à tout moment. Retourner lentement dans votre position de départ pour compléter une répétition. Faites un total de 25 répétitions pour terminer votre entraînement.
  • Pour prévenir les blessures ou l`inconfort, procédez à cet exercice sur une surface douce mais ferme comme un tapis de yoga ou une moquette.
  • Lorsque vous commencez à commencer, cette combinaison peut être particulièrement difficile. Bien que non aussi efficace, envisagez de fractionnement du pont et de la poitrine dans deux exercices distincts.
    • Méthode 3 sur 3:
    Essayer une routine alternative
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    1. Réchauffer avec deux minutes de corde à sauter. La corde sautée est une séance d`entraînement vigoureuse tout seul, exerçant les muscles de vos épaules, de la poitrine, des bras et des jambes. Ici, à partir d`une corde de saut élargira votre fréquence cardiaque, ce qui permettra à plus d`oxygène d`atteindre vos muscles. Repos pendant 30 secondes après.
    • N`hésitez pas à mélanger et à associer des exercices de différentes routines à différents jours. Assurez-vous simplement d`exercer chaque groupe musculaire trois fois par semaine.
    • Parce que la corde de saut exerce de nombreux groupes musculaires, vous pouvez également choisir de faire 10 minutes de cet exercice tout seul certains jours. Assurez-vous simplement de vous pousser à la limite, allez aussi vite et sautant aussi haut que vous le pouvez.
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    2. Faire une minute squats de jambe Pour chaque jambe. Commencez debout debout droit, équilibrant sur votre pied de droite. Gardez votre jambe gauche pliée au genou avec votre pied gauche soulevé du sol. Pliez votre jambe droite au genou et squate soigneusement. Tout en accompagnant, charnière votre haut du corps en avant aux hanches. Pour compléter une répétition, étendez votre jambe droite et revenez à votre position de départ. Répétez ce mouvement pendant une minute. Ensuite, passez à votre jambe gauche et répétez une autre minute. Reposez-vous pendant 30 secondes après avoir fini d`exercer votre jambe gauche.
  • Cet exercice travaille à vos muscles abdominaux et jambes.
  • Si vous trouvez difficile de garder votre jambe à l`écart, essayez d`équilibrer votre pied derrière vous sur un banc ou votre tibia sur une balle d`exercice.
  • Pour ajouter de l`intensité à cette séance d`entraînement, tenez un poids dans chaque main. Gardez vos bras étendus et les poids pointés vers le sol. Lorsque vous construisez la force, vous pouvez augmenter la taille de vos poids de la main.
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    3. Combiner pounde avec boucles de biceps Pour 15 répétitions de chaque côté. Pour cet exercice, vous aurez besoin d`un poids à la main au plomb à cinq livres. Votre position de départ est une fente avec votre jambe droite penchée et votre jambe gauche pliée en avant. Votre pied gauche doit être plat sur le sol et votre tibia gauche doit être parallèle à votre corps. Tenez le poids dans votre main droite. De cette position, debout lentement tout en gardant les pieds en place. Comme vous vous tenez, pliez votre coude droit pour amener le poids à vos épaules. Étendre votre bras et relâchez-vous pour compléter une répétition. Faites un total de 15 répétitions avant de basculer les côtés pour un autre 15. Reste pendant 30 secondes après avoir fini.
  • Si vous avez des difficultés à faire cet exercice, essayez d`utiliser un poids plus léger ou faites simplement la partie fente de cet exercice au début. Lorsque vous construisez votre force, vous pouvez ajouter le bicep Curl dans et augmenter le poids.
  • Comme vous vous trouvez plus vite, essayez de vous adapter à plus de répétitions dans le même temps.
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    4. Faire un ensemble de 25 genoux soulève tout en travaillant votre triceps. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux poids à la main d`au moins cinq livres. Commencez à une position de départ debout avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Vous devriez également avoir vos bras pliés aux coudes, tenant les poids devant vous épaules. Étendre votre bras droit, pointant votre main vers le sol et apportez doucement votre bras prolongé en arrière. Simultanément à cette motion, pliez votre genou gauche et levez votre jambe gauche jusqu`à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Retour à votre position de départ. Répétez ces mouvements avec vos côtés inversés pour compléter une répétition. Faire un total de 25 répétitions avant de se reposer pendant 30 secondes.
  • Si vous avez du mal à faire de l`extension et du genou Triceps en même temps, commencez en faisant un, puis l`autre. Vous pouvez également pratiquer le mouvement de combinaison sans poids pour s`habituer à ces mouvements ensemble.
  • Si vous avez du mal aux poids de cinq livres, essayez un ensemble de plus petits. De même, lorsque vous construisez la force du bras, expérimentez-vous avec des plus grands.
  • Comme votre condition physique s`améliore, vous pourrez faire ces mouvements plus rapidement et plus vite. Essayez d`adapter plus de répétitions dans le même temps pour vous assurer que votre séance d`entraînement se développe avec vous.

    • Conseils

    Pour que ces exercices courts soient efficaces, vous devez vous engager à faire au moins une routine tous les jours.
  • Pour la perte de poids, combinez ces exercices avec des aliments sains et un contrôle des portions.
  • Bien que ce style d`exercice soit bon pour la force et l`esthétique, des exercices cardiovasculaires traditionnels plus longs sont nécessaires pour la santé optimale du cœur et des poumons.
  • Bien que travailler pendant 10 minutes par jour soit mieux que de rester sédentaire et peut être comparable à certains types d`exercices plus graves inefficaces, c`est généralement une bonne idée de consacrer plus de temps à la condition physique.
  • Essayez de choisir trois ou quatre routines d`exercice différents et faites-les sur différents jours désignés de la semaine.
  • Pendant que vous souhaitez vous pousser à la limite avec chaque mini-entraînement, évitez de vous surexser de prévenir les blessures. Si vous éprouvez un essoufflement ou une douleur, accablez l`intensité de votre séance d`entraînement.
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