3 façons de se mettre en forme à la maison

Passer beaucoup d`argent sur une collecte de gymnase n`est pas la seule façon de se mettre en forme - une excellente entraînement est également possible dans le confort de votre propre maison. Tout ce dont vous avez besoin, c`est un peu de temps et d`espace pour vous-même et un plan d`entraînement de base. Et même si vous manquez un jour ou deux, il y a beaucoup de façons de se faufiler dans votre vie quotidienne.

Pas

Méthode 1 de 3:

Commencer

1. Faire un plan pour manger sainement. Cela peut être quelques résolutions de base ou un régime impliqué. Globalement, essayez de manger une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes frais et de grains entiers. Consommer des quantités modérées de protéines (telles que la viande, les poissons, les œufs et les haricots) et des produits laitiers, et conservent un minimum d`aliments gras et sucrés au minimum.

Ne pas obsédez-vous sur la consommation calorique - essayez simplement de manger des aliments frais et sains à vous sentir léger et énergique tout au long de la journée.

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2. Comprendre quand est le meilleur moment pour faire de l`exercice. Il est important de créer une routine de sorte que vous ne sautez pas. Essayez d`incorporer votre régime d`exercice comme habitude (je.e. Chaque matin après avoir brossé vos dents).

Beaucoup de gens trouvent un peu de temps libre dans la matinée, vous serez également énervé pour le reste de la journée.

Faites pivoter les exercices que vous faites chaque jour. Par exemple, lundi, mercredi et vendredi, vous pouvez faire du cardio, et le mardi, jeudi et samedis peut être utilisé pour des exercices de résistance.

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3. Trouver une place dans votre maison pour travailler dans. Un environnement dans lequel vous êtes à l`aise et peut bouger librement devrait faire le tour. Évitez les endroits avec beaucoup de distractions.

Si votre environnement le permet, envisagez d`élargir votre espace d`entraînement au-delà de la maison. La cour, les rues et / ou les parcs de votre quartier sont tous des endroits potentiels pour s`adapter. De plus, un peu de changement dans l`environnement peut vraiment aider à briser la monotonie de tout entraînement.

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4. Planifiez votre routine. Pensez à quelles parties du corps vous voulez devenir plus forte et lesquelles vous voulez étirer.

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5. Enregistrer. Avoir un cahier à portée de main et écrivez votre entraînement. Cela vous aidera à garder une trace des choses et à vous assurer de faire le bon montant.

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6. Équipement Debout. Bien qu`il soit possible de s`adapter sans aucun équipement spécial, avoir des bases aidera les choses à se dérouler bien.

Vêtements: Porter des vêtements doux et confortables. Vous n`avez pas besoin de quelque chose de fantaisie, ce qui se sent bien et vous permet une gamme complète de mouvement. N`oubliez pas les chaussures de soutien pour les promenades, les joggs et les exercices aérobiques.

Equipement: Si vous avez l`espace et le budget, vous pouvez opter pour un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une machine elliptique. Sinon, cherchez quelques bases comme des poids à la main, une corde à sauter et un tapis de yoga.

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7. Fixer des objectifs. Que ce soit perdant une certaine quantité de poids ou une certaine formation pour un marathon, avoir un objectif aide à vous garder motivé. Être réaliste, cependant: tout plan de fitness doit être progressif.

N`oubliez pas: lent et régulier gagne la course. Ne vous poussez pas trop loin, mais collez-vous à votre plan. Il vaut mieux exercer un peu chaque jour que beaucoup à la fois.

Méthode 2 de 3:

Concevoir une séance d`entraînement à la maison

1. Toujours chauffer. Le réchauffement augmente le flux sanguin vers vos muscles, améliorant la mobilité et réduisant le risque de blessure. Faire des jacks, des cercles de jambe et de bras, ou de danser à la musique pour se détendre.

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2. Faire des étirements dynamiques. Par opposition à l`étirement statique, où vous tenez un étirement pendant plusieurs secondes, l`étirement dynamique est effectué à travers des mouvements lents et contrôlés. Des études suggèrent que le mouvement dynamique est préférable de faire après votre échauffement et avant la partie principale de votre entraînement. Visez plusieurs répétitions de 30 secondes chacune.

Soulevez vos genoux haut ou coupez-les directement devant lorsque vous marchez. Pour un étirement de la colonne vertébrale, tordre le haut du corps dans la direction de la jambe (i.e., la jambe droite, tournez à droite).

Pour la motilité du cou, soulevez et abaissez votre menton, puis abaissez votre oreille gauche à votre épaule gauche et une oreille droite à l`épaule droite.

Balancer vos bras sur vos épaules puis en bas et en arrière, puis balancez-les sur le côté et traversant devant votre poitrine.

Faire des cercles avec vos hanches dans le sens des aiguilles d`une montre et dans le sens antihoraire.

Étirer sur le côté lentement en position debout.

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3. Inclure un segment cardiovasculaire. Ceci est également appelé la partie aérobie de votre séance d`entraînement, au cours de laquelle votre fréquence cardiaque devrait augmenter. Les débutants devraient essayer 10-30 minutes d`entraînement cardiovasculaire pendant au moins 3 fois par semaine.

Vous pouvez augmenter l`intensité de votre activité d`échauffement: marcher, vélo ou jogging plus rapidement.

Faire une courte vidéo d`aérobic.

Corde à sauter.

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4. Faire des exercices de résistance. Ces exercices renforcent la force. Visez à faire des exercices de résistance de 20 à 30 minutes 3 fois par semaine - un bon objectif est de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Essayez d`inclure le renforcement de tous les groupes musculaires. Il y a des centaines d`exercices là-bas, mais voici quelques-uns pour vous aider à démarrer.

Pour le haut du corps, essayez des push-ups, une presse sur haltère aérienne et des exercices de la bande de résistance.

Pour les abdominaux et le noyau, vous pouvez faire des planches ou des sit-ups. Il est important de toujours garder votre dos neutre au bas du dos (non arqué ou arrondi) tout en faisant des exercices abdominaux, alors vous ciblez les bons muscles et évitez de vous blesser le dos.

Construire une force inférieure du corps avec Squats et fentes.

Travaillez vos muscles de la hanche et du dos avec des ponts de hanche. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol, de la largeur de la hanche. Sressez vos fesses et soulevez vos hanches afin qu`il y ait une ligne droite entre les genoux et les épaules. Maintenez pendant 2 secondes, plus bas et répétez lentement.

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5. S`étirer. Maintenant le moment pour les étirements statiques. Essayez de faire au moins 3 sessions de 15 minutes par semaine. L`étirement est un excellent releveur de stress. N`oubliez pas que: respirer: ne pas rebondir, comme vous tenez un étirement. Essayez de tenir des positions pendant 30 secondes. Les étirements ne doivent jamais faire mal! Aller doucement.

Stretch Hamming: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous, les pieds. Atteindre vers vos orteils et tenir.

Stretch de veau: Support et prolongez-vous 1 jambe derrière vous avec le pied sur le sol. Pliez la jambe avant lentement, en gardant les hanches et les épaules carrées. Répéter avec l`autre jambe.

Quadriceps stretch: se tenir sur 1 jambe et saisir la cheville de l`autre. Tirez votre talon et vers vos fesses. Gardez vos genoux fermer.

Stretch Flexor de la hanche: s`agenouiller sur le genou droit et mettre la jambe gauche devant, le genou plié. Placez votre main droite sur votre hanche droite et déplacez votre poids sur votre jambe gauche, appuyée vers l`avant, mais en gardant le dos droit.

Stretch de l`épaule: apportez votre bras gauche derrière votre dos et maintenez-le avec votre bras droit, au-dessus ou au-dessous du coude.

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6. Refroidir. Votre segment de refroidissement doit être similaire à celui de l`échauffement - une promenade courte et facile, un jogging ou un cycle qui abaisse la fréquence cardiaque.

Méthode 3 sur 3:

Se faufiler en forme physique

1. Travailler comme vous nettoyez. Si vous vous trouvez avec très peu de temps sur vos mains, essayez de travailler comme vous faites vos tâches ménagères. Concentrez-vous sur des activités de brûlage des calories telles que les feuilles de ratissage, le nettoyage, le nettoyage de la baignoire ou l`aspirateur.

Écoutez une musique optimiste et faites des squats, des push-ups ou des prises de saut chaque fois qu`une nouvelle chanson commence.

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2. Faire une promenade rapide. 2 ou 3 10 minutes à pied autour du quartier par jour ajoute!

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3. Commencer un jardin. Le jardinage est bon exercice et si vous cultivez des légumes, vous avez des aliments sains gratuitement!

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4. Prenez les escaliers. Si vous vivez dans un immeuble d`appartements, montez de haut en bas quelques vols tous les jours - même si vous vivez au premier étage. L`escalade d`escalier est un excellent exercice aérobique de la force.

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5. Soulever des poids pendant que vous êtes au téléphone. Gardez un petit poids près de votre téléphone afin que vous puissiez pomper vos bras pendant que vous parlez.

Conseils

N`oubliez pas que vous êtes en forme n`est pas une routine mais un choix de style de vie. Il ne devrait pas seulement vous permettre de bien paraître, mais aussi de vous sentir bien dans votre peau. Cette "se sentir bien" Les produits chimiques sont ce que vous devriez viser lorsque vous êtes en forme.

Ne jamais étirer les muscles froids: vous courez le risque de blessure.

Si vous êtes occupé, vous pouvez compresser votre entraînement (faire uniquement l`aérobic ou la force, par exemple). Assurez-vous simplement de vous réchauffer et de refroidir à chaque fois.