Comment faire de l`exercice pendant l`épidémie de coronavirus

Avec l`éclosion actuelle de Covid-19, de nombreuses régions du monde entier instituent des mesures de distanciation sociale et d`isolement pour empêcher la répartition de la maladie. Dans la plupart des cas, cela signifie que les gymnases sont fermées. L`exercice est important pour votre santé mentale, votre immunité et votre bien-être général, alors essayez de faire tout ce que vous pouvez pendant l`épidémie. Cependant, si vous êtes habitué à aller à la gym, vous ne savez peut-être pas comment faire cela. Heureusement, il y a beaucoup d`entraînements que vous pouvez faire sans jamais quitter votre maison!

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Méthode 1 sur 5:
Construire votre endurance et votre cardioAller gratuitement et soutenir wikiHow
  1. Image intitulée Exercice pendant la période de l`épidémie de coronavirus Étape 1
1. Gardez-vous en vrac avec un régime d`étirement. Suivez toujours les mêmes règles d`entraînement que vous avez suivies à la gym. Cela inclut l`échauffement et l`étirement soigneusement avant votre séance d`entraînement. Passez 5 à 10 minutes à étirer vos principaux groupes musculaires avant de faire de l`exercice, en particulier ceux que vous allez travailler dans la session de la journée.
  • N`oubliez pas de vous réchauffer avant d`étirer. Essayez de courir en place, de faire des prises de saut ou de sauter une corde pendant 5 à 10 minutes pour desserrer votre routine d`étirement.
  • Parfois, une bonne routine d`étirement suffit d`une séance d`entraînement pendant une journée si vous vous sentez fatigué. Essayez de faire 20-30 minutes de qualité d`étirement pour desserrer vos articulations et détendez votre humeur.
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    2. Courir dehors pour une simple séance d`entraînement cardio. À moins que votre région locale ait mis en place une quarantaine stricte, vous devriez toujours pouvoir courir à l`extérieur. Si vous courez régulièrement, continuez votre régime habituel pour maintenir votre cardio-santé. Si vous êtes nouveau à courir, alors commencez lentement. Courir pendant 10 ou 20 minutes à la fois, puis arrêtez-vous d`attraper votre souffle et d`étirer. Construire la distance et la vitesse à mesure que vous améliorez.
  • Essayez de limiter vos courses à 2-3 jours par semaine sauf si vous êtes un coureur expérimenté. Si vous en faites trop, vous pouvez blesser vos articulations.
  • Vous pouvez également aller faire une promenade ou une randonnée, si vous préférez - ils sont un excellent moyen d`obtenir du cardio tout en passant du temps à l`extérieur.
  • Gardez une distance respectueuse de quelqu`un que vous passez pendant votre course. Le CDC recommande de rester à 6 ft (1.8 m) loin des autres personnes pour empêcher la propagation du virus.
  • Toujours vérifier les lois locales avant d`exercer à l`extérieur. Certaines zones ont institué des règles strictes et vous pourriez faire face à une amende si vous les violez.
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    3. Sauter une corde pour obtenir votre rythme cardiaque. Si vous préférez plus de cardio dans votre routine mais que vous ne pouvez pas aller à la gym, alors sauter une corde est le remplacement parfait. Commencez lentement, puis construisez la vitesse pour obtenir votre fréquence cardiaque. Quelques minutes de corde sautant brûle beaucoup de calories et améliore votre santé cardio. Vous pouvez sauter une corde pendant quelques minutes tous les jours.
  • Essayez de faire des ensembles de 30 à 60 secondes au début. Puis voyez combien de temps vous pouvez aller sans arrêter.
  • Si vous allez sauter une corde à l`intérieur, assurez-vous que votre plafond est assez élevé. Il est probablement préférable de faire celui-ci à l`extérieur, alors vous ne frappez rien avec la corde.
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    4. Burpees pour un exercice complet. C`est une force et cardio entraînement tout en un. Commencez par debout avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule. Puis penchez-vous jusqu`à ce que vous puissiez appuyer sur vos mains sur le sol. Jetez vos jambes en arrière et entrez une position de poussée. Ramener vos jambes en arrière et sauter. Faire autant de répétitions que vous pouvez.
  • Si vous avez un plafond bas, soyez prudent de votre sommet. Il pourrait être plus sûr de faire cet exercice à l`extérieur.
  • Pour une variante plus dure, vous pouvez faire un pushup lorsque vous tombez au sol.
  • Burpees pourraient vous laisser endormir, alors laissez au moins une journée entre les ensembles pour aider votre corps à récupérer.
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    5. Installez un tapis roulant pour faire de l`exercice à la maison facilement. Un tapis roulant dans votre maison facilite beaucoup plus facilement. Vous pouvez marcher ou courir à votre heure pendant que vous regardez la télévision ou de lire. Si vous pensez que vous allez isoler dans votre maison pendant un moment, un tapis roulant est un excellent ajout pour vous aider à rester en forme. Vous pouvez commander un tapis roulant en ligne et l`avoir livré.
  • Un tapis roulant peut être un grand investissement, en fonction du type que vous obtenez. Ils peuvent aller d`un peu plus de 100 $ à plus de 1 000 $. Lisez beaucoup d`avis et obtenez-en un qui convient à vos besoins.
  • Si vous avez des douleurs articulaires, une machine elliptique ou un vélo stationnaire peut être un meilleur choix qu`un tapis roulant. Ce sont des substituts à faible impact.
    • Méthode 2 sur 5:
    Travailler votre haut du corpsAller gratuitement et soutenir wikiHow
    1. Image intitulée Exercice pendant la coronavirus Étape 6
    1. Obtenez un poids pour aider vos exercices de force. Si vous faites beaucoup de musculation, vous restez loin de la gym pourrait vraiment avoir une incidence sur vos séances d`entraînement. Obtenir des poids chez votre maison vous aidera à suivre votre horaire de formation. Vous pouvez faire beaucoup d`entraînement avec quelques haltères simples, essayez donc d`investir dans un ensemble pour soutenir votre routine de poids. Vous pouvez commander des ensembles de poids en ligne et les obtenir livrés à votre domicile.
    • En fonction du type, du poids et du nombre de poids, un ensemble d`haltères pourrait aller de 20 $ à 200 $.
    • Vous pouvez également obtenir une configuration de la salle de sport à la maison avec de nombreuses options de formation de poids. Celles-ci sont nettement plus chères et pourraient coûter quelques milliers de dollars.
  • Image intitulée Exercice lors de l`épidémie de coronavirus Étape 7
    2. Entraînez votre triceps et votre poitrine avec des pompes. Les pompes sont un exercice simple qui ne nécessite aucun équipement. Passez sur votre ventre et appuyez sur vos mains à plat sur le sol par vos épaules. Puis poussez-vous de haut en bas pour travailler vos triceps et votre poitrine. Essayez de faire 3 séries de 10 pour commencer avec.
  • Il y a beaucoup de variations de pompes que vous pourriez faire. Travaillez très lentement pour tonifier vos muscles ou faire des mouvements rapides pour plus d`une séance d`entraînement cardio. Vous pouvez également essayer des pompes à une main lorsque vous irez mieux.
  • Si vous n`êtes pas douloureux, vous pouvez faire quelques pompes chaque jour. Si vous ressentez une douleur, laissez ensuite une journée ou deux entre les ensembles de poussées.
  • Image intitulée Exercice lors de l`Étape 8 de la coronavirus
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    Faire des trempettes sur un canapé ou un escalier. Les creux sont une bonne séance d`entraînement pour vos triceps et vos épaules, et vous pouvez les effectuer avec seulement un canapé, un escalier ou un rebord similaire. Asseyez-vous avec le dos au rebord et vos jambes devant vous. Atteignez derrière vous et placez vos mains sur le rebord. Puis appuyez sur pour soulever votre corps et baisser lentement. Essayez de faire 3 séries de 5-10 représentants pour commencer.
  • N`utilisez pas vos jambes pour vous soutenir pendant que vous faites des trempettes. Concentrez le poids sur vos bras.
  • Vous pouvez également faire des trempettes sur une chaise, mais assurez-vous que la chaise est stable.
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    4. Renforcer vos biceps en faisant curls. Vous pouvez soit utiliser des haltères si vous les avez, ou vous pouvez utiliser des poids improvisés avec des articles ménagers. Tenir debout avec vos pieds à l`épaule et un poids dans chaque main. Gardez vos coudes pressés sur vos côtés, puis pliez vos bras pour amener les poids à vos épaules. Les abaissez-les lentement. Faire 3 séries de 10 représentants pour travailler vos biceps.
  • Les pots complets ou les canettes sont de bons substituts pour les haltères. Vous pouvez également tenir l`arrière d`une chaise avec les deux mains pour reproduire une barre. Si vous avez des bandes de résistance, celles-ci fonctionneront également pour les boucles.
  • Il y a beaucoup de variantes de curl. Pour une boucle de marteau, par exemple, tournez vos mains pour que vos paumes soient confrontées et gardez les poids verticaux pour l`ensemble du mouvement. Cela forme vos avant-bras et retour plus.
  • Travaillez vos biceps tous les deux jours pour leur donner le temps de récupérer.
  • Image intitulée Exercice pendant la période de l`épidémie de coronavirus Étape 10
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    Travailler votre haut du dos avec des vols d`haltère inverse. Asseyez-vous sur une chaise ferme avec un poids dans chaque main. Gardez vos bras sur vos côtés. Se pencher en utilisant vos hanches et rendez votre haut du corps parallèle au sol. Puis levez les bras jusqu`à ce qu`ils soient perpendiculaires avec votre corps. Faire 1 ensemble de 12-15 représentants pour commencer avec.
  • Vous pouvez aussi faire une mouche debout en se penchant sur vos hanches. Assurez-vous de serrer votre noyau et de garder votre dos droit ou de vous blesser votre dos avec cet exercice.
  • Tout comme avec des boucles, vous pouvez utiliser d`autres articles ménagers pour des poids si vous n`avez pas d`haltères.
  • Soyez prudent de travailler votre dos, car les blessures au dos peuvent prendre un certain temps pour guérir. Arrêtez-vous tout de suite si vous ressentez une douleur ou des hyperextensions, et laissez 2 jours entre vos séances d`entraînement.
    • Méthode 3 sur 5:
    Entraînez votre corde et votre corps inférieurAller gratuitement et soutenir wikiHow
    1. Image intitulée Exercice lors de l`étape 11 de l`épidémie de coronavirus
    1. Obtenez un tapis de yoga afin que vous puissiez travailler confortablement sur le sol. La plupart des exercices de base à la maison sont effectués sur le sol, donc un tapis de yoga sera une grande aide. Le rembourrage supplémentaire peut empêcher les douleurs articulaires ou du dos de travailler sur un sol dur. Magasinez en ligne pour le tapis de yoga de qualité pour vous aider à faire de l`exercice à la maison.
    • Vous pouvez obtenir des tapis de yoga pour aussi bas que 10 $ en ligne.
    • Lorsque votre tapis devient suwey, essuyez-le avec de l`eau tiède et une goutte de savon à la vaisselle. Lave-la comme ça après tous les quelques séances d`entraînement si de la saleté et des bactéries ne s`accumulent pas dessus.
  • Image intitulée Exercice lors de l`étape 12 de l`épidémie de coronavirus
    2. Travailler vos abdominaux avec craquer. Les crunches ou les sit-ups sont l`entraînement de base le plus courant. Étendez-vous sur votre dos et pliez vos genoux afin que vos pieds soient plantés à quelques centimètres de vos hanches. Placez vos mains derrière votre tête et pliez vos hanches pour vous apporter le nez vers vos genoux.
  • Faire des crunches sur une balle d`exercice est plus facile sur votre bas du dos et isole également votre noyau plus. Essayez d`en utiliser l`un d`entre eux pour un exercice différent.
  • Gardez également votre noyau serré pendant d`autres exercices. Cela favorise mieux votre corps et forme également vos muscles abdominaux.
  • Vous pouvez faire des séances d`entraînement de base tous les jours si vous n`êtes pas douloureux.
  • Image intitulée Exercice pendant l`Étape 13 de la coronavirus
    3. Renforcer votre noyau avec couinements de bicyclette. Ceci est une bonne combinaison de base et cardio entraînement. Étendez-vous sur votre dos et mettez vos mains derrière votre tête afin que vos coudes indiquent en avant. Pliez vos genoux afin que vos cuisses soient perpendiculaires avec le sol et vos pieds sont levés. Puis apportez votre coude gauche à votre genou droit, puis vice versa. Essayez de continuer cette motion pendant 1 minute.
  • Cette séance d`entraînement peut être difficile sur votre bas du dos, alors assurez-vous de vous entraîner sur un tapis de yoga ou un tapis.
  • Ne tirez pas votre cou pendant que vous faites cette séance d`entraînement. Vous pourriez vous donner une douleur au cou ou un muscle tiré.
  • Image intitulée Exercice lors de l`Étape 14 de la coronavirus
    4. Entraînez vos jambes avec des squats. Les squats sont un excellent entraînement pour vos jambes et votre noyau et améliorez également votre endurance. Stand avec vos pieds à l`épaule-largeur de l`épaule et vos mains devant vous pour l`équilibre. Pliez vos hanches et vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol. Puis soulève et répétez 3 séries de 10 répétitions chacune.
  • Gardez votre dos droit pendant que vous faites des squats pour éviter les maux de dos. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux font le mouvement.
  • Pour une variante plus intense, essayez un saut de squat. Effectuer un squat normal, mais ajoutez un petit hop quand vous vous levez.
  • Si vous avez du mal à faire des squats, vous pouvez faire un mur pour un exercice similaire. Gardez votre dos pressé contre un mur et plongez dans une position de squat. Le mur prend en charge votre poids et facilite le squattant.
  • Image intitulée Exercice pendant la période de coronavirus Étape 15
    5. Monter vos escaliers pour une routine intensif. Si vous êtes stable sur vos pieds, votre escalier est un bon outil de séance d`entraînement. Il y a un certain nombre d`exercices que vous pouvez faire ici, allant de facile à difficile.
  • Essayez de faire des étapes simples en entrant sur le premier escalier avec un pied, puis l`autre. Reculer avec un pied à la fois. Répétez cette motion aussi rapide ou lente que vous le souhaitez. Vous pouvez continuer tout le plan des escaliers lorsque vous vous sentez plus confiant.
  • Vous pouvez également marcher ou courir tous les escaliers, puis redescendre. Soyez prudent et assurez-vous de ne rien frapper.
  • Si vous êtes instable ou que vous avez des problèmes d`équilibre, ignorez cet exercice. Il y a beaucoup d`autres que vous pourriez essayer.
    • Méthode 4 sur 5:
    Suite à un programme d`entraînement guidéAller gratuitement et soutenir wikiHow
    1. Image intitulée Exercice pendant la période de l`épidémie de coronavirus Étape 16
    1. Utilisez YouTube pour trouver des vidéos d`entraînement guidé. YouTube est plein de vidéos pour guider vos séances d`entraînement à domicile. Les entraîneurs conçoivent des séances d`entraînement pour tous les niveaux de difficulté, utilisez donc des mots-clés qui reflètent vos compétences. Par exemple, recherchez "Débutant Home Cardio Workout" et vérifiez ce qui se présente. Faire une ou plusieurs de ces vidéos tous les jours pour rester en pleine forme.
    • Il existe des tonnes de séances d`entraînement vidéo que vous pouvez effectuer sans la nécessité d`équipements de gymnastique. C`est donc une excellente option si vous voulez travailler à la maison.
    • Recherchez différentes vidéos sur différents jours. Vous pouvez faire une vidéo cardio-vidéo 3 jours par semaine et une vidéo de force 2 jours. Cela crée un horaire d`entraînement bien équilibré pour vous.
    • Vous pouvez toujours faire les vidéos à votre rythme. N`hésitez pas à faire une pause et à prendre un verre d`eau avant de continuer.
  • Image intitulée Exercice lors de l`Étape 17 de la coronavirus
    2. Suivez les vidéos de yoga ou de méditation pour libérer le stress. Tous les exercices ne doivent pas être intenses. YUTUBE et d`autres sites Web ont des vidéos de yoga ou guidées de méditation qui sont superbes pour votre santé physique et mentale. Si vous voulez juste desserrer ou que vous soyez douloureux d`une séance d`entraînement la veille, essayez ensuite de suivre une vidéo de yoga légère pour votre entraînement quotidien. Une vidéo de méditation après aidera à détendre votre esprit pendant ce temps stressant.
  • Le yoga peut également être un entraînement intense, en fonction du niveau de difficulté. Si vous n`êtes pas habitué à cela, alors commencez définitivement avec une vidéo de style débutant.
  • Image intitulée Exercice pendant la période de l`épidémie de coronavirus Étape 18
    3. Inscrivez-vous pour un cours de formation en ligne si vous voulez des conseils personnalisés. Certains formateurs ont construit des programmes en ligne uniquement dans lesquels ils consultent des clients sur Internet. C`est parfait si vous avez besoin de plus de motivation ou de guidage. Regardez en ligne pour les entraîneurs numériques et contactez-les pour une consultation. Si vous souhaitez continuer avec leurs services, suivez leurs routines d`entraînement pour rester en forme pendant les quarantaines.
  • Recherchez des critiques sur différents entraîneurs pour en trouver un qui a de bonnes évaluations.
  • Si vous avez travaillé avec un entraîneur avant le verrouillage, alors ils pourraient toujours être disponibles pour le conseil. Essayez de leur parler au téléphone ou au chat vidéo avec eux pour des entraînements guidés.
    • Méthode 5 sur 5:
    Rester en sécurité pendant que vous faites de l`exerciceAller gratuitement et soutenir wikiHow
    1. Image intitulée Exercice pendant la période de l`épidémie de coronavirus Étape 19
    1. Évitez de travailler en groupe pour limiter votre exposition. Travailler dans un groupe viole les recommandations de la distanciation sociale, donc si vous travaillez habituellement avec des partenaires, vous devrez vous arrêter jusqu`à ce que l`épidémie passe. Faites de votre mieux pour vous motiver sans partenaires pour rester en bonne santé et prévenir la propagation de la maladie.
    • Vous pouvez essayer de vous rencontrer avec vos copains d`entraînement via Skype ou un outil de conférence vidéo similaire. De cette façon, vous pouvez toujours avoir envie d`exercer dans un groupe.
    • L`exercice à l`extérieur peut être un excellent moyen d`obtenir de l`air frais tout en ayant encore beaucoup d`espace pour la distanciation sociale.
  • Image intitulée Exercice pendant la période de l`épidémie de coronavirus
    2. Faire de l`exercice à un niveau que vous êtes à l`aise pour éviter la fatigue. Tandis que l`exercice est bon pour votre système immunitaire, travailler au-dessus de votre niveau pourrait vous fatiguer trop rapidement. Cela pourrait réellement réduire temporairement votre immunité. Éviter ce résultat en faisant de l`exercice à un niveau et en tarif que vous êtes à l`aise avec. Réduire vos séances d`entraînement lentement afin que vous ne vous fatiguez pas trop.
  • Si vous vous trouvez épuisé pendant les séances d`entraînement, vous vous exercez probablement trop fort. Échelle un peu.
  • Si vous vous sentez drainé ou douloureux, essayez de prendre une journée ou deux. Cela donne à votre corps assez de temps pour récupérer et garder votre immunité.
  • Image intitulée Exercice lors de l`Étape 21 de la coronavirus
    3. Évitez de toucher votre visage pendant votre séance d`entraînement. Chaque fois que vous faites de l`exercice, vous toucherez le sol et d`autres équipements. Vous pouvez vous donner une infection si vous touchez votre visage pendant l`entraînement. Ne touchez pas votre visage pendant l`entraînement ou avant d`avoir lavé vos mains pour éviter les infections.
  • Bien que vous ne receviez pas de COVID-19 de votre équipement d`entraînement, à moins qu`une personne infectée ne l`ait touchée, vous pourriez toujours avoir des rhumes ou d`autres infections moins graves. Cela pourrait appuyer sur votre immunité et vous ne vous batterez pas efficacement de Covid-19 si vous êtes exposé.
  • Image intitulée Exercice lors de l`Étape 22 de la coronavirus
    4. Désinfectez votre équipement d`entraînement pour éviter les infections. Nettoyage de votre équipement est toujours important, mais il est particulièrement important maintenant en durcissant l`éclosion de Covid-19. Vous pouvez utiliser des lingettes de lysol pour nettoyer tout le matériel que vous avez utilisé lors de votre séance d`entraînement. Coller avec cette routine de nettoyage pour que vous ne preniez aucun germe pendant votre séance d`entraînement.
  • Vous pouvez également essuyer votre équipement avec du savon et de l`eau ou une solution d`eau de 10% à 90% d`eau de Javel, si vous n`avez pas de lingettes désinfectantes. Les deux vont tuer des bactéries et des virus.
  • Image intitulée Exercice pendant l`Étape 23 de la coronavirus
    5. Lavez vos mains quand vous avez terminé. Dès que vous avez terminé avec votre entraînement, lavez vos mains pendant 20 secondes pour tuer tous les germes que vous avez ramassés. Touchez seulement votre visage ou gérer la nourriture après que vos mains soient propres.
  • C`est aussi une bonne idée de se laver les mains avant de faire de l`exercice. De cette façon, vous ne diffuserez aucun germe à votre équipement d`entraînement.

    • Vidéo

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    Conseils

    La plupart de ces exercices peuvent être effectués à l`extérieur aussi. Si votre région locale n`a pas de restrictions en place, allez-y à l`air frais pendant votre exercice.
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